ひさびさにオリーブオイルの話でーす。

オリーブオイルといえば、パレオチャンネルでは定番の油でして、心血管疾患のリスク低下、血糖コントロール、炎症対策といったメリットを得られることが明らかになってまして、まさに脂質界の優等生だと申せましょう。ここらへんについては過去にさんざん書いてきたんで、「オリーブオイルの健康効果」に興味がある方は、そちらを参考にしてください（いまんとこ目立ったアップデートはないんで）。

が、「じゃあ、どのオリーブオイルを買えばいいの？」と言われると、なかなか難しいものがあるんですよね。スーパーに行けば、エキストラバージンオリーブオイルがズラッと並んでまして、イタリアっぽいラベル、オーガニックっぽいラベル、謎に高級感のある瓶、やたらポリフェノールを推してくる商品など、選択肢が多すぎて「結局どれが正解なんだよ！」となるわけです。

ということで、このチャンネルでは、「いまオススメできるオリーブオイル」を定期的に紹介しております。今回もまた、おなじみのアンダーソン先生（モンタナ州立大学）が、近ごろまたエキストラバージンオリーブオイルのレビューをしてくれまして、市場で人気がある13種類のオリーブオイルをチェックして、

• 化学的にエキストラバージンの基準を満たしているか
• 風味や香りに劣化・発酵・酸化っぽさがないか
• ポリフェノール量はどれぐらい含まれているか
• 価格に対して日常使いしやすい品質か

といったところを調べてくれたんですよ。今回は、この報告をもとに、現時点でオススメできる具体的な商品をチェックしときましょうー。

オリーブオイル選びのポイントは「健康効果」より先に「品質」

ということで、推奨品をお伝えする前に、まずはオリーブオイルの前提をチェックしておきましょう。まず押さえておきたいのは、オリーブオイルの健康メリットは、主に以下のような要素に支えられているってところです。

• オレイン酸が多い
• 飽和脂肪酸の置き換えになる
• ポリフェノールを含む
• 地中海食の一部として使いやすい

ここで私が何を強調したいのかと言いますと、オリーブオイルを健康目的で使うなら、普段の食事に「足す」んじゃなくて「置き換える」ほうを重視しようね！ってことです。「オリーブオイルは体にいい」と言われると、つい「それなら多めにかけよう！」みたいに考えがちなんだけど、当たり前ながらオリーブオイルは油なので、カロリーは普通に高いんですよね。大さじ1杯でだいたい120kcal前後はありますんで、つまり今までの食事にそのまま大さじ2〜3杯を追加しちゃったら、毎日240〜360kcalぐらい増える可能性があるんですよ。

これを続けると、「健康のためにオリーブオイルを飲み始めたら体重が増えた！」って事態になりかねないんで、あくまでオリーブオイルは脂質の質を改善するために使うものだとお考えください。

では、オリーブオイルを正しく使うにはどうすりゃいいのか？ってことですが、基本はバター、マーガリン、マヨネーズ、クリーム系ドレッシング、加工食品に含まれる油脂の一部を、オリーブオイルに入れ替えることであります。たとえば、

• 朝食のトーストにバターを塗っているなら、パンにオリーブオイルを少量つける。
• サラダにマヨネーズや市販のドレッシングをかけているなら、オリーブオイル＋塩＋酢やレモン汁にする。
• 炒め物にサラダ油を使っているなら、仕上げの香りづけにオリーブオイルを少し回しかける。

みたいな感じでして、こういう「置き換え」がオリーブオイル使用の王道中の王道であります。

さらに言えば、オリーブオイルの健康効果が期待される摂取量は、

• だいたい1日2〜4杯のテーブルスプーンぐらい

って感じなので、ここも頭に入れておきましょう。ただし、これは「食事に追加しましょう」って意味ではなく、繰り返しになりますが、特に飽和脂肪酸の多い油脂を置き換えるのがポイントですんで。ここを間違えると、オリーブオイルのメリットよりも、単純なカロリー過多のデメリットが勝っちゃうんで注意しましょう。

なので、もしオリーブオイルを日々の暮らしに導入するのであれば、まずは1日大さじ1杯からで十分でしょう。たとえば、昼にサラダへ小さじ2杯、夜に魚や豆腐へ小さじ1杯ぐらいのイメージっすね。これぐらいなら、食事全体のバランスを崩しにくく、風味も楽しめますんで。そこから、バターやマヨネーズの使用量が減っているなら、大さじ2杯ぐらいまで増やしてもよいでしょう。

ちなみに、個人的には、オリーブオイルは加熱よりも仕上げに使うほうが多いっすね。高ポリフェノール系のエキストラバージンオリーブオイルは、苦味や辛味があるんで、サラダ、温野菜、豆腐、納豆、焼き魚などに使っております。まぁオリーブオイルに関しては、野菜、豆、魚、ナッツ、全粒穀物などとセットにして、地中海食っぽい食事パターンに近づけるために使うほうが、実際の健康メリットは出やすいんじゃないかと。

一方で、「毎朝スプーンで飲む」みたいな使い方は、悪いとは言わないんだけど、あまりおすすめ度は高くないっすね。これは満足感が低いわりにカロリーだけ増えやすいですし、どうせ摂るなら食事にかけて、味の満足度を上げたほうが続きやすいと思いますんで（というか、私も過去にオリーブオイルを小さじで飲む実験をしてたことがあるので、ここは体感としてもわかるところです）。

ってことで、上記の話をふまえた上で、いまオススメできるオリーブオイルをご紹介しましょうー。