「スーパーエイジャーの科学」の続きです！(#1,#2,#3,#4,#5,#6,#7,#8,#9,#10,#11)

このシリーズでは、年をとっても脳と体が元気に動きまくる“スーパーエイジャー”の最新研究をもとに、いくつになってもピンピンした状態を保つための知見を考えております。

で、そのために本シリーズでは、スーパーエイジャー研究で有名なトポル先生が提唱する『Lifestyle+（ライフスタイル・プラス）』を掘り下げてまして、前々回から「運動」の話に入っております。「スーパーエイジャーレベルの運動を目指すには、どうすればいいのか？」ってポイントですな。

でもって前回は、心肺機能、筋力・骨の機能を高めるエクササイズについて見てみたんで、今回はその続きであります。

能力3．バランスを伸ばしたい人

バランス能力ってのは、

片脚で立てるか？
段差でふらつかないか？
方向転換で体勢を崩さないか？
つまずいたときに立て直せるか？

みたいな、日常の行動の自由度を左右する、かなり実用的な能力のひとつ。こいつが衰えちゃうと、外出が怖くなり、活動量まで落ちやすくなるんで、ぜひどうにかしておきたいところです。

バランスを伸ばしたい人は、まず「片脚で支える」「重心を移動させる」「方向転換に慣れる」の3つを意識するといいでしょう。体幹の筋力を保つように意識すると、姿勢、腰痛予防、移動能力などが改善しますんで、脚力・体幹・可動性とセットで考えるのがおすすめであります。

また、バランスを鍛えるためには、有酸素運動や筋トレだけでは不十分なことが多くて、横方向の動き、片脚で支える動き、重心を移す動き、急に止まる動きなどを取り入れる必要があることも覚えておいてください。私もこの点は完全に甘く見ていたので、最近はバランスも意識して暮らしております。

で、この能力については、いきなり難しいことをやる必要はなし。転倒を防ぐための運動で転んだら本末転倒なので、かなり慎重にレベルを上げるのが吉です。

レベル0：まず「ふらつかずに立つ」ことを目指す

片脚立ちが怖い人、最近つまずきが増えた人、段差や暗い道が不安な人は、まずここからでOK。バランス能力を一気に伸ばそうとはせず、安全な環境で、体重移動に慣れることを目指してください。

具体的には、以下のような運動から始めましょう。

• 壁や椅子に手を添えて立つ
• 両足で立ったまま、左右にゆっくり重心を移す
• 前後に少しだけ重心を移す
• 椅子から立つ・座る動作をゆっくり行う
• キッチン台や洗面台の前で、軽くつま先立ちをする

この段階では「支えを使う」のが正解。バランス練習は、怖さが強いと体が固まり、かえって動きが悪くなりますからね。目安は1日1〜3分で、歯磨き中、電子レンジ待ち、コーヒーを淹れる前などに実践するぐらいで十分でしょう。