「スーパーエイジャーの科学」の続きです！(#1,#2,#3,#4,#5,#6,#7,#8)

このシリーズでは、年をとっても脳と体が元気に動きまくる“スーパーエイジャー”の最新研究をもとに、いくつになってもピンピンした状態を保つための知見を考えております。

で、そのために本シリーズでは、スーパーエイジャー研究で有名なトポル先生が提唱する『Lifestyle+（ライフスタイル・プラス）』を掘り下げてまして、前回は「スーパーエイジャーとプチ断食」の話をしました。

そこで今回は実践編で、時間制限食を自分に合わせて試すにはどうすればいいのか？を考えていきます。前回も書いたように、プチ断食の効果は人によって違いまくるので、自分の体と生活に合う食事リズムを探す必要があるんですよ。

2週間の「プチ断食」自己実験をしてみようー

というわけで、まずは簡単に前回のおさらいをしておくと、

• 時間制限食は、食べる時間を短くすることで、血糖やインスリン、体内時計、腸内環境などに良い影響を与える可能性がある
  
  
• ただし研究結果はまだバラついており、16時間断食が普通のカロリー制限を明確に上回るとは言い切れない
  
  
• 食事時間を短くするよりも、まずは夕食を早めて、睡眠と消化のタイミングをぶつけないことが大事そう

といったあたりがポイントでした。

要するに、あくまで時間制限食は万人向けの正解ではなく、自分の生活リズムに合うかどうかを確かめながら使うオプションなので、時間制限食を試すなら、いきなり16時間断食を始める必要はなし。むしろ最初から「昼まで何も食べないぞ！」と気合いを入れると、空腹で集中力が落ちたり、夜に食欲が爆発したり、運動の回復が悪くなったりする可能性があるので注意したいところです。

そこでオススメは、まずは2週間だけ、食事時間を少し整える実験ぐらいのノリで取り組むのがよさげです。ここでの目的は、「16時間食べない自分になること」ではなく、

自分の体が、どの食事リズムだと睡眠・空腹感・集中力・運動・気分が安定するのかを調べること

であります。そのため、「何時間食べないか」よりも、「自分の体調が安定する食事時間はどこか？」を見つけるために、以下の手順で取り組んでみてください。

ステップ1：まずは現状を3日だけ記録する

そんなわけで、まず最初にやるべきは、断食ではなく記録です。

いまの食事リズムがわからないまま改善しようとすると、「なんとなく夜食が多い気がする」とか「たぶん夕食が遅い」ぐらいの曖昧な判断になりがち。そこで最初の3日間だけ、以下をメモしてください。

1. 最初にカロリーを取った時間
2. 最後にカロリーを取った時間
3. 夕食の時間
4. 寝る前の間食・飲酒・甘い飲み物の有無
5. 就寝時刻
6. 翌朝のだるさ
7. 日中の空腹感と集中力

ここでいう「カロリーを取った時間」には、食事だけでなく、甘いカフェラテ、ジュース、アルコール、プロテイン、砂糖入りの飲み物なども含めます。水、お茶、ブラックコーヒーなどは基本的にカウントしなくてOKです。

たとえば、記入例はこんな感じになります。完璧に記録する必要はなく、「自分は何時から何時まで食べているのか」「夜の摂取が睡眠や翌朝にどう影響しているのか」が見えればOKです。

この例だと、1日目と2日目は夕食後にカロリー摂取が続いており、食事時間も13〜15時間ほどありますね。一方で、3日目は夕食後の摂取がなく、食事時間が11.5時間に収まっております。