高タンパク＆低脂肪の「白身魚×味噌」で作るヘルシー和食膳

2019/02/07(木) 20:30

スーパーフードやローフードをこよなく愛し、食にこだわるモデル・Kelly（ケリー）の日常ごはん連載。魚をテーマにした最後は、白身魚の切り身をみそ漬けにしてグリル。きのこやひじき、納豆など、おなじみの和食材をKelly流の簡単おそうざいにアレンジして添えます。

発酵食品など和のスーパーフードも定番に

じつは和食も大好きで、寒い季節は、たいやたらなどの白身魚をよく使います。白身魚は高タンパクで低脂肪。淡泊なので、和食ではコクのある味噌を合わせて、簡単な味噌漬けにして焼いたり、味噌味の鍋の具材にしてよく食べています。

味噌をはじめ、和の発酵食品や大豆食品、海藻などは、いま海外でもスーパーフードのひとつとして大人気。私はブラジル育ちですが、ねばねばの納豆やぬるぬるの海藻、酸っぱい梅干しも全然平気。抵抗なく日常の定番として食べています。

腸内環境を整えたり、食べごたえアップのために、食物繊維が豊富なきのこやひじきもよく使います。ひじきは鉄分やカルシウムなど、不足しがちなミネラルもとれる優秀食材。きのこはローフードの調理を応用したサラダで、作りおきの常備菜にしています。

幅広い栄養をとれるよう、そのまま食べられる納豆や冷ややっこにも、葉野菜や昆布、梅干しなどを添えるのが私流。味わいもアップして、立派な一品になりますよ。

コクのある赤みそで。作り方も簡単
たいの味噌づけ焼き

＜材料＞　2人分

たい（またはたら）の切り身　大2切れピンクヒマラヤ岩塩　適量ごま油またはオリーブ油　大さじ1

漬けだれ

赤味噌（八丁味噌）　大さじ2 しょうがのすりおろし　1片分にんにくのすりおろし　1かけ分レモンの絞り汁　1/2個分しょうゆ　大さじ2 米酢　大さじ1 ごま油　大さじ2

＜作り方＞

（1）たいは塩をふって5分ほどおき、水けをペーパータオルで拭く。

（2）漬けだれの材料をジッパーつき保存袋に入れ、袋の上からもんでよく混ぜる。（1）を加えて全体にたれをなじませ、空気を抜きながら袋の口を閉じて冷蔵庫に15分以上おく。

（3）フライパンに油を弱めの中火で熱し、（2）のたいを取り出して皮目を下にして並べ入れる。こんがりしたら裏返し、ふたをして全体に火が通るまで蒸し焼きにする。

サッと作れるKelly流「和そうざい」4品もご紹介！

ローフードのレシピをアレンジ
きのこと春雨のサラダ

＜材料＞　2～3人分

しいたけ　2個まいたけ（またはしめじ）　1/2パック乾燥緑豆春雨（熱湯でもどす）　100g 乾燥わかめ（水でもどし、細かめのざく切り）　小さじ1～2 万能ねぎ（小口切り）　大さじ2 しょうがのすりおろし　小さじ1 ヒマラヤピンク岩塩　適量ヘンプシード（好みで）　適量

●合わせ調味料

しょうゆ　大さじ2 米酢　大さじ1 ごま油　大さじ3 メイプルシロップ　大さじ1

＜作り方＞

（1）きのこは濡れたペーパータオルで汚れを拭き、石づきを落とす。しいたけはかさを半分に切って中心から放射状に薄く切り、軸は縦に薄く切る。まいたけは手でほぐす。

（2）（1）をボウルに入れ、塩をふって軽くもむ。しんなりしたら、水けをしっかりきる。

（3）春雨、わかめは水けをきり、ペーパータオルに包んで残った水けを拭き取る。

（4）（2）のボウルに（3）、万能ねぎ、しょうがを加え、合わせ調味料をよく混ぜて加えあえる。

（5）塩で味をととのえて器に盛り、ヘンプシードをふる。

ドレッシングは健康オイルで
ひじきとれんこんのヘンプシードあえ

＜材料＞　2人分

生ひじき（洗って水けをしっかりきる）　70g れんこん　小1節（160g）青じそ（粗みじん切り）　4枚分みょうが（粗みじん切り）　1個分

●ドレッシング

しょうゆ　大さじ2 ヘンプシードオイル　大さじ2 ヘンプシード　大さじ2

＜作り方＞

（1）れんこんはスライサーで薄い輪切りにし、半分に切って水に5分ほど浸す（2～3回水を換えるとよい）。鍋に湯を沸かし、水けをきったれんこんを入れて透明になるまでゆで、しっかり水けをきる。生のミョウガは千切りに切り、塩もみをします。

（2）ボウルにひじき、（1）、青じそ、みょうがを入れ、ドレッシングの材料をよく混ぜて加えてあえる。

（3）器に盛り、飾りにヘンプシード少々（分量外）をふる。

サラダ感覚で食べやすい！
納豆クレソン巻き

＜材料＞　2人分

ひきわり納豆　40g×2パック万能ねぎ（小口切り）　大さじ1 クレソン　2～4本のり（手巻きずし用）　2～4枚

＜作り方＞

（1）納豆を器に入れ、万能ねぎ、付属のたれを加えてよく混ぜる。

（2）のり1枚に適量の（1）をのせて広げ、クレソンを対角線状にのせてコーン形に巻く。のりの巻き終わりに、水を少々つけてとめる。

だしをとった昆布を食べきるアイデア
豆腐の梅昆布のせ

＜材料＞　2人分

絹ごし豆腐　1/2～1丁昆布（やわらかくゆでたものをせん切り）　5×15cm・1枚分梅干し（種を除いてたたく）　2個分

＜作り方＞

豆腐を食べやすい大きさに切って器に盛り、昆布とたたいた梅干しをのせる。

Kelly's ワンポイント

・サラダのきのこは、生食が気になる人はさっと湯通しを。きのこと春雨の水けをしっかりきれば、冷蔵保存で2～3日間作りおきもできます。
・ひじきのあえものは、好みでたたいた梅干しを入れても。
・ヘンプシードは麻の種子。ヘンプオイルは食用油ではめずらしい、健康に働くγ（ガンマ）リノレン酸が含まれています。
・昆布はみそ汁などのだしを取ったあとのもので十分！

Kelly(ケリー）

ブラジル・サンパウロ出身。健康的な美しさを魅力に、モデルとして数々のファッション誌、ファッションショー、広告などで幅広く活躍中。ワークアウト、ヨガ、キックボクシング、ブラジリアン柔術などに造詣が深く、料理好きからローフードマイスター、スーパーフード & スーパーフードスポーツマイスターの資格を取得。ヘルシーなライフスタイルが女性から支持されている。［公式ブログ/インスタグラム］