高タンパク＆低脂肪の「白身魚×味噌」で作るヘルシー和食膳
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発酵食品など和のスーパーフードも定番に
じつは和食も大好きで、寒い季節は、たいやたらなどの白身魚をよく使います。白身魚は高タンパクで低脂肪。淡泊なので、和食ではコクのある味噌を合わせて、簡単な味噌漬けにして焼いたり、味噌味の鍋の具材にしてよく食べています。
味噌をはじめ、和の発酵食品や大豆食品、海藻などは、いま海外でもスーパーフードのひとつとして大人気。私はブラジル育ちですが、ねばねばの納豆やぬるぬるの海藻、酸っぱい梅干しも全然平気。抵抗なく日常の定番として食べています。
腸内環境を整えたり、食べごたえアップのために、食物繊維が豊富なきのこやひじきもよく使います。ひじきは鉄分やカルシウムなど、不足しがちなミネラルもとれる優秀食材。きのこはローフードの調理を応用したサラダで、作りおきの常備菜にしています。
幅広い栄養をとれるよう、そのまま食べられる納豆や冷ややっこにも、葉野菜や昆布、梅干しなどを添えるのが私流。味わいもアップして、立派な一品になりますよ。
コクのある赤みそで。作り方も簡単
たいの味噌づけ焼き
＜材料＞ 2人分
たい（またはたら）の切り身 大2切れ ピンクヒマラヤ岩塩 適量 ごま油またはオリーブ油 大さじ1漬けだれ
赤味噌（八丁味噌） 大さじ2 しょうがのすりおろし 1片分 にんにくのすりおろし 1かけ分 レモンの絞り汁 1/2個分 しょうゆ 大さじ2 米酢 大さじ1 ごま油 大さじ2＜作り方＞
（1） たいは塩をふって5分ほどおき、水けをペーパータオルで拭く。
（2） 漬けだれの材料をジッパーつき保存袋に入れ、袋の上からもんでよく混ぜる。（1）を加えて全体にたれをなじませ、空気を抜きながら袋の口を閉じて冷蔵庫に15分以上おく。
（3） フライパンに油を弱めの中火で熱し、（2）のたいを取り出して皮目を下にして並べ入れる。こんがりしたら裏返し、ふたをして全体に火が通るまで蒸し焼きにする。
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ローフードのレシピをアレンジ
きのこと春雨のサラダ
＜材料＞ 2～3人分
しいたけ 2個 まいたけ（またはしめじ） 1/2パック 乾燥緑豆春雨（熱湯でもどす） 100g 乾燥わかめ（水でもどし、細かめのざく切り） 小さじ1～2 万能ねぎ（小口切り） 大さじ2 しょうがのすりおろし 小さじ1 ヒマラヤピンク岩塩 適量 ヘンプシード（好みで） 適量●合わせ調味料
しょうゆ 大さじ2 米酢 大さじ1 ごま油 大さじ3 メイプルシロップ 大さじ1＜作り方＞
（1） きのこは濡れたペーパータオルで汚れを拭き、石づきを落とす。しいたけはかさを半分に切って中心から放射状に薄く切り、軸は縦に薄く切る。まいたけは手でほぐす。
（2） （1）をボウルに入れ、塩をふって軽くもむ。しんなりしたら、水けをしっかりきる。
（3） 春雨、わかめは水けをきり、ペーパータオルに包んで残った水けを拭き取る。
（4） （2）のボウルに（3）、万能ねぎ、しょうがを加え、合わせ調味料をよく混ぜて加えあえる。
（5） 塩で味をととのえて器に盛り、ヘンプシードをふる。
ドレッシングは健康オイルで
ひじきとれんこんのヘンプシードあえ
＜材料＞ 2人分
生ひじき（洗って水けをしっかりきる） 70g れんこん 小1節（160g） 青じそ（粗みじん切り） 4枚分 みょうが（粗みじん切り） 1個分●ドレッシング
しょうゆ 大さじ2 ヘンプシードオイル 大さじ2 ヘンプシード 大さじ2＜作り方＞
（1） れんこんはスライサーで薄い輪切りにし、半分に切って水に5分ほど浸す（2～3回水を換えるとよい）。鍋に湯を沸かし、水けをきったれんこんを入れて透明になるまでゆで、しっかり水けをきる。生のミョウガは千切りに切り、塩もみをします。
（2） ボウルにひじき、（1）、青じそ、みょうがを入れ、ドレッシングの材料をよく混ぜて加えてあえる。
（3） 器に盛り、飾りにヘンプシード少々（分量外）をふる。
サラダ感覚で食べやすい！
納豆クレソン巻き
＜材料＞ 2人分
ひきわり納豆 40g×2パック 万能ねぎ（小口切り） 大さじ1 クレソン 2～4本 のり（手巻きずし用） 2～4枚＜作り方＞
（1） 納豆を器に入れ、万能ねぎ、付属のたれを加えてよく混ぜる。
（2） のり1枚に適量の（1）をのせて広げ、クレソンを対角線状にのせてコーン形に巻く。のりの巻き終わりに、水を少々つけてとめる。
だしをとった昆布を食べきるアイデア
豆腐の梅昆布のせ
＜材料＞ 2人分
絹ごし豆腐 1/2～1丁 昆布（やわらかくゆでたものをせん切り） 5×15cm・1枚分 梅干し（種を除いてたたく） 2個分＜作り方＞
豆腐を食べやすい大きさに切って器に盛り、昆布とたたいた梅干しをのせる。
Kelly's ワンポイント
・サラダのきのこは、生食が気になる人はさっと湯通しを。きのこと春雨の水けをしっかりきれば、冷蔵保存で2～3日間作りおきもできます。
・ひじきのあえものは、好みでたたいた梅干しを入れても。
・ヘンプシードは麻の種子。ヘンプオイルは食用油ではめずらしい、健康に働くγ（ガンマ）リノレン酸が含まれています。
・昆布はみそ汁などのだしを取ったあとのもので十分！
Kelly(ケリー）
ブラジル・サンパウロ出身。健康的な美しさを魅力に、モデルとして数々のファッション誌、ファッションショー、広告などで幅広く活躍中。ワークアウト、ヨガ、キックボクシング、ブラジリアン柔術などに造詣が深く、料理好きからローフードマイスター、スーパーフード & スーパーフードスポーツマイスターの資格を取得。ヘルシーなライフスタイルが女性から支持されている。［公式ブログ/インスタグラム］
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撮影 ／島村緑 ヘアメイク ／野口由佳 取材・文 ／山崎さちこ（シェルト*ゴ）
白身魚の西京漬け買えよ。
腹減ってきた
白身というとタラ系だけどタラをてんぷらでモヤシとかにんじんとかのあんかけって最高だと思うぞ
カジキは白身魚ときいたのでみそ焼きにするとおいしいよね。刺身もおいしいけど旬があるし
なんか腹減ってきたｗ
少し注意しないといけないのは、最近高タンパク＆低脂肪や低糖質を流行らせようとしているみたいだけど
運動不足な人が高たんぱく生活すると腎臓を含め内臓に負担かけるからね