肥満につながる11の理由。夜にやりがちな間違った食習慣
健康的な体重を維持するのが難しい、あるいは、あと2キロがどうしても落ちないといった場合、それは夜にやっている習慣と関係があるかもしれません。
毎晩ベッドでくつろぐためにやっている就寝前の決まった行動が、体重が密かに増えてしまう原因かも。体重計の目盛りの変化にすぐに気づかないかもしれませんが、着実に体重は増えているのです。
理由がよくわからないのになぜか体重が増えているなら、夜やってしまいがちなことをもう一度見直してみましょう。そのせいで、健康的な食生活やホルモンバランスが崩れてしまっているのかもしれませんよ。
1. 寝る直前に食べている
夕食でも夜食のおやつでも同じですが、寝る時間に近い時間帯に食べることは、カロリー摂取量の増加につながり、体重が増える原因となることが研究でわかっています。
2017年の『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究では、メラトニンが上昇しているときに食事を摂ると、体の脂肪の増加につながる可能性があることが示唆されています。
「身体はいちばん活動的である日中にもっとも機能するようにできています」と説明するのは、認定管理栄養士のミーガン・ドネリーさん。
したがってドネリーさんいわく、体重が増えるのを防ぐには、最後の食事は寝る前の3〜4時間前にするように、とのこと。
2. 寝る前にカフェインの入った飲み物を飲んでいる
カフェインと睡眠には複雑な関係があります。朝には元気にしてくれるカフェインも、夜にはほんのわずかでも多すぎるくらいで、安らかな睡眠の妨げに。
「これらの睡眠の乱れが、食欲や満腹感をつかさどるホルモンを変化させるかもしれません。そのせいで眠れないかもしれないと思うなら、眠りにつく6〜8時間前にはカフェイン入りの飲料を制限するようにしましょう」（『Healthy Instant Pot Cookbook』の著者で、管理栄養士のダナ・アンジェロ・ホワイトさん）
3. 夕食にたくさん食べている
いつも朝食が一日でいちばん少ない食事で、夕食がいちばん多いなら、それを考え直して。
「『Obesity』に掲載された2013年の研究によると、一日全体で同じカロリーを摂取していたとしても、食事を食べるタイミングが食べ物の消化に影響を及ぼすことがわかりました」と話すのは認定管理栄養士のブルック・ジグラーさん。
この注目すべき研究では、夕食を多く食べた人よりも、朝食をたくさん食べた人のほうが体重をより減らすことができたとのこと。
4. 夕食にナトリウムの多いものを食べている
寝る前にしょっぱい食事を摂っていると、翌朝体重が増えているかもしれません。
「これは単純に、余分な塩分があるせいで身体がより多くの水分を保持しているから。水分の重さが体重に反映されているのです（でもこれは一時的なもの！）」とジグラーさん。
「ところが食事にナトリウムが多すぎると、それは肥満のリスクを増加させる可能性があります」。加工食品を少なく食べ、塩分の低い自然食品を増やすように心がけましょう。もしナトリウムの高い食事をしたなら、塩分を排出するのを助けるためにも、食事の最中に必ず水を飲むようにしましょう。
5. テレビを見ながら食事をしている
マインドフルに食べるということに関して言えば、それは何を食べるかというだけではなく、どのように食べるか、ということでもあるのです。テレビを見ながら食事をすることは、満足感を得るための重要なヒントを逃すことになるかもしれません。
ジグラーさんいわく「食事をしている間、その場にいることを意識するためにも、単純に、食事の間はスマホは見ない、そしてテレビは消すことです」。
そうすれば、食事を心から楽しみ、食べ物をじっくり味わうことができるようになります。身体の状態もよく把握できるようになり、食べすぎることがなくなるはずです。
6. 夕食後にもおやつを食べている
「どんなに夕食がヘルシーでも、その後にたくさんのスナック（たいていニンジンスティックなどではない）をよけいに食べてしまうと、夜間のカロリー摂取がすぐに上昇します」と話すのは、認定栄養士のマギー・マイカルチャイクさん。
かわりにヘルシーなスナックを試してみるか、夜になって食べ物の棚や冷蔵庫を漁らなくてもすむように、朝食をたっぷり摂るようにしましょう。
7. ナイトキャップとしてアルコールを飲む
予想に反して、寝る前にグラス1杯のワインやカクテルを楽しむのは、実際にはよい睡眠の助けにはなりません。
「アルコールは実際に睡眠を妨げて、睡眠が足りないときに起こる空腹のサイクルの原因となるだけでなく、アルコールのカロリーも摂取したことになります」とマイカルチャイクさん。
「外出して友人と夜を楽しんではいけないとは言いませんが、ただリラックスしたいためだけに平日の夜も飲んでいるなら、間違いなくほかにもっといい選択肢がありますよ」
8. 夕食を食べていない
断続的断食のプランを行っている場合、夜の食事もまったく抜いてしまっているかもしれません。でも夕食を控えたために翌朝に食べ過ぎてしまうことがあります。
「特に血糖の調整に問題を抱えている人などは、食べ物なしで長時間過ごすべきではありません。長引いた断食後に空腹のホルモンが急上昇し、人によっては翌日さらに食べてしまうことで足りないものを過度に補うことになってしまうのです」（Academy of Nutrition and Dieteticsの広報担当で認定栄養士のジンジャー・ハルティンさん）
9. 空腹の状態で寝ている
夜にお腹が空いたなら、大丈夫です、食べてください。「身体が必要としているときに食べ物を拒否すると、後で過食につながります。おまけに、食べないことで実際には次第に代謝が遅くなってしまうのです」とハルティンさん。
もし必要な食料が足りていないと身体が判断したら、生存するためにエネルギーや脂肪を貯めようと働きだします。空腹感というものは、血糖値が下がっていて身体が必要な栄養を求めているという印なのです。
10. 砂糖や精製された炭水化物を食べすぎている
寝る前に軽食を食べるなら、甘いものや精製小麦粉でできたおやつはNGです。複合糖質とともに、脂身の少ないたんぱく質や良質の脂肪が原料のものにすること。
「これらの（甘いものや精製小麦粉でできた）食品はインスリンのレベルを急上昇させ、脂肪を蓄積する原因となり、また不健康なカロリーの大量摂取につながって（ほとんどの人は一日のこの時点までに、すでにじゅうぶんなカロリーを摂取しているのですから）、体重増加を招きます」（ホワイトさん）
11. 毎晩テイクアウトを頼んでいる
できるだけ自宅で料理するようにして、お気に入りのテイクアウトの料理を健康的な食べ物に置き換えるようにしましょう。
「ほとんどの場合、テイクアウトの食事は量が多すぎて、必要のない余計なカロリーをたくさん摂取することに。食べ物が具体的にどのように調理されているのかわからないので、カロリーや脂肪、ナトリウムをたやすく過剰摂取することになってしまいます」（ホワイトさん）
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訳/Maya A. Kishida