ギラギラ・ギトギト高脂肪フード。ヘルシーに置き換えるなら？
つい高カロリーになりがちな冬の料理。
今回も米国のホリデーシーズンでよく出される冬のごちそうの欠点と、その代わりにするといいヘルシーなフードを栄養士に教えてもらいます。
フルーツケーキ、ディナーロールとバター、ペパーミントバーク、アイシングシュガークッキー、グリーンビーンキャセロールは、こちら。 プライムリブ、エッグノッグ、ピーカンパイ、ほうれん草のアーティチョークディップ、ポットパイは、こちら。 チーズケーキ、グレービー、グリッツ（とうもろこしのおかゆ）、ファッジ、スタッフィングは、こちら。16. グレイズドハムはNG！
料理名に「グレイズ」という言葉が入っていたら避けるべきです。
「グレイズドハムには、はちみつやブラウンシュガーなどの糖類が加えられていることが多く、ナトリウムも多く含まれます」と説明する登録栄養士のアビー・K・キャノンさん。
「材料のほか、ハムの質にも問題があります。従来の方法で飼育された畜産物には、農薬・抗生物質・ホルモン剤が残留しており、健康に悪影響を及ぼします」
代わりにおすすめ：レンズ豆ローフ
グレイズドハムより健康的な、植物性のメインディッシュがおすすめ。
「レンズ豆ローフ、ビーン&ライスキャセロール、ベジタリアンポットパイなど植物性のタンパク質を摂りましょう」とキャノンさん。食べた後の満足感に驚くはず。
17. バター入りマッシュポテトはNG！
マッシュポテトは残念ながらヘルシーじゃないんです。
「クリーム、クリームチーズ、バターがたっぷりなため、高カロリーで飽和脂肪が多量に含まれます」と上級臨床栄養士、サマンサ・ヘラーさん。
代わりにおすすめ：カシュークリームマッシュポテト
ヘラーさんのおすすめは、オリーブオイルとヴィーガンバター各少々、無糖豆乳、自家製カシュークリームを混ぜたヘルシーなマッシュポテトです。
「生クリームの代わりに自家製のカシュークリームを使いましょう。カシューナッツ1カップを4～5時間もしくは一晩水に浸しておきます」と言うヘラーさん。
「カシューナッツをフードプロセッサーですりつぶし、適度な固さになるように水を少しずつ加えます。あまり水っぽくならないように気をつけましょう。オリーブオイルと塩こしょうで味を整えます。クリームができたら、マッシュポテトに少しずつ加えて、お好みの味に仕上げます。また、食べる量が重要なことも忘れずに」
18. 砂糖漬けのヤムイモ、さつまいもはNG！
確かに野菜ベースの一品なんですが、お皿に盛る頃には健康効果が失われてしまっています。
「砂糖漬けヤムイモは、野菜というよりキャンディーです。ブラウンシュガーやバターをヤムイモに混ぜ込み、上にマシュマロが乗っているのが一般的です」と登録栄養士のフランシス・ラージマン＝ロスさんは説明します。「必要以上にカロリーや砂糖を摂取することになってしまいます。ヤムイモはそのままでも甘いのに」
代わりにおすすめ：ヤムイモと甘いニンジンのロースト
ヤムイモの甘さを堪能するなら、軽めなこちらの料理がおすすめ。
「シンプルに、角切りのヤムイモと甘いニンジン（パースニップ）を組み合わせるのがいいでしょう。フレッシュタイムで風味をつけて30分間、柔らかくなるまで約200度のオーブンでローストします」（ラージマン=ロスさん）
19. クリームドスピナッチ
「クリームドスピナッチがクリーミーなのは、牛乳、バター、チーズのおかげです」とキャノンさん。
「こうした材料により、こってり濃厚なサイドディッシュに仕上がるため、余分なカロリーや飽和脂肪を摂取してしまいます。乳製品の質も重要で、乳製品次第で料理の栄養価が決まります」
代わりにおすすめ：野菜たっぷりのクリームドスピナッチ
ならばクリームの量を抑えて、野菜を多く加えればいいんです。
「ほかの野菜も混ぜ込んでみましょう。クリームドスピナッチの味を楽しみつつ、ほかの野菜から栄養をしっかり摂ることができます」
20. パンプディング
パンプディングには、カロリーの高いこってり食材が多く含まれます。「精白パン、糖類、バターを大量に使うレシピがほとんどです」と語るパリンスキ=ウェイドさん。
「この組み合わせは、不健康な血糖値やインスリン値の上昇につながります」
代わりにおすすめ：焼きりんご
パリンスキ=ウェイドさん曰く、焼きりんごでも満足感を味わえるそう。
「生のりんごとシナモンを使えば、添加脂肪の量を少なく抑えられます。りんごには抗炎症栄養素と食物繊維が豊富に含まれ、シナモンにはインスリン感受性を高め、血糖値を安定させる効果があります」（パリンスキ=ウェイドさん）
栄養たっぷりでもカロリー控えめ
お皿ひとつで腸内環境を整える。朝食にぴったりなヨーグルトボウル
Tehrene Firman/20 Holiday Food Swaps That Will Save Hundreds of Calories and Taste Amazing /Seina Ozawa（翻訳）