筋トレの超初心者に送る「QOL改善用筋トレ」メニュー#1「下半身プッシュ編」

 

パレオチャンネルでは「効率がいい筋トレ方法」みたいなのを紹介してるんですけど、全体的なメニューの難易度が高いのが困ったところ。実際のところ読者の方からも、

 

• 筋トレを始めたいが、ブログやパレオチャンネルの方法は敷居が高い

• 不健康な両親にも運動を勧めたいがハードルが高すぎる

 

みたいなご意見をチラホラいただいております。そんなわけで今回は、激しく初心者に向けた「簡単で正しい筋トレ」の方法をまとめていこうかと。

 

 

ただし、初心者向けといっても目線は高いところにおいていて、

 

• 一生涯、元気でいられるレベルのコンディションを目指す

 

あたりを目標に置いてます。80になろうが90になろうが、引きこもりにならずにハイキングができるぐらいのフィットネスレベルっすね。QOL向上のための筋トレといってもいいでしょう。

 

 

もちろん、筋肉でバキバキの体を作りたい！という希望がある人は「レストポース法」などをやったほうがいいんだけど、QOLを下げずに楽しく暮らしたい！ぐらいのゴールであれば、そこまでハードな筋トレは不要。現実的に健康を維持して生産性を高めたいぐらいなら、ゆるーいトレーニングでも十分だったりするんですよ（私の場合は、体の変化がおもしろくてキツめの筋トレをしてますが）。

 

 

以上のゴールをふまえたうえで、本稿のために組み立てたトレーニング法は以下のポイントを重視しております。

 

• 超安全優先：QOL維持のための筋トレは、とにかく安全性を第一に考えるべき。いったん肩やヒザを壊すとリカバリーはかなり難しいんで。

 

• 超手軽：毎日をイキイキと暮らしたいレベルなら、「最適なボリュームとは？」とか「ベストな休憩法とは？」とかめんどうなことを考える必要はなし。複雑なスキルもまったく不要であります。

 

• 基本原則だけ守る：こと基本的な筋肉の成長にかんしては、実際のところ守るべきポイントは多くありません。具体的には、「アダプテーション」と「オーバーロード」という2つの原則さえ守れば、筋肉は普通に発達していきますんで。ちなみに、「アダプテーション」は「筋肉がトレーニングに慣れる状態までやる」ことで、「オーバーロード」は「慣れた筋肉にさらに刺激をあたえる」ことです。とりあえず、このくり返しを厳守したトレーニングを組むのが大事。

 

では、具体的な方法を見ていきましょうー。

 

　

[きち（ID：62385318）]

hiitで持久力は鍛えられていていますが、筋トレに関してはこれから取り組んでいこうと思っていたので、部位毎の初心者でも取り組めるメニューの説明は有難いです。
早速やってみたのですが、前腿にばかり力がかかってしまいます。やり方が変なのでしょうか？足全体を均等に鍛えられてるコツなんかありましたら、教えていただきたいです。

[カラガラ（ID：19991666）]

レベル３やってみたけど意外とぎりぎりだったｗｗレベルアップが分かりやすくていいですね。他のも楽しみです。

[あーたか（ID：35281571）]

初心者用の筋トレ方法を探してたので、とても為になります！ありがとうございます

[ゲスト（ID：68718952）]

最近ステッパーを買うか迷っているときに、注意事項に「15分使ったら冷ますために10分放置してください」と書いていました。パレオさんの ～1日3万歩 家で歩く男の話～ を見て思ったのですが、パレオさんはいちいちステッパーを冷ましていますか？3万歩 歩くなら冷ますのが、すげえめんどくさいと思ってしまうのですが、お時間あれば教えていただきたいです。

[ゲスト（ID：87731497）]

>>4ステッパーは、お値段の差でかなり違いが
ありますよ〜
1万越え位ので1時間連続使用可能なのが多いです。師匠が使用のは、もっと良いものですがね。高くて買えない…

[ゆみみみっくす（ID：85159504）]

DaiGoさんも、人生の悩みをほぼ解決する科学的法は筋トレと言っていたので、公園の早歩きやステッパーに加えて、家でのスクワットから始めたところだったので、とても参考になります！

[soramame（ID：1185696）]

ダンベルウォールシットの画像が壊れています…