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「筋トレは基盤が9割」の続きです！(#1,#2,#3,#4)

 

このシリーズでは、近年の研究で言われる「筋トレのBig Rocks＝大きな岩」って考え方をもとに、「筋力を爆上げするために最も大事な要素」をピックアップし、重要なものから順番に解説しております。

 

で、前回までで重要な要素の説明は終わったので、今回はすべてをひっくるめて、筋力をアップさせるための具体的な実践ロードマップをチェックしてみましょう。筋力アップに欠かせない要素がわかったとしても、ちゃんとした設計図がないと、なかなか取組みづらいですからね。

 

ということで、このシリーズの最終回として、「20週間の筋力アッププログラム」をご紹介します。これまで紹介してきた“筋力アップの三大要素”を、ひとつの現実的な設計図としてまとめていきますんで、「とにかく機能的で強い体を作りたい！」みたいな方はお試しください。

 

 

 

20週間の「筋力アップロードマップ」

このプログラムは、できるだけ「筋力アップ」をスムーズに行えるように設計されております。ここまで説明してきた、筋力アップの重要な要素をふまえながら、20週間のロードマップを考えてみると、だいたいこんな感じになります。

 

フェーズ期間メインの目的トレーニングの特徴
フェーズ1：導入期 1〜2週 体を慣らす・ケガ防止 軽めの重量でフォーム習得を心がける。ボリュームは控えめで。
フェーズ2：筋量期 3〜8週 筋肉の“素材”を増やす 中〜高ボリューム、やや軽めの負荷。筋肥大を重視する。
フェーズ3：移行期 9〜12週 筋肥大→筋力への橋渡し ボリュームを減らし、重量を上げていく。
フェーズ4：ピーキング期 13〜18週 最大筋力を引き出す 高重量・低ボリューム。週2〜3回は90%以上の重量。
フェーズ5：試験・調整期 19〜20週 疲労を抜いて最高の1RMを出す ボリュームを減らし、神経系を整える。