食事改革！ 「食事のルール」を変えて、毎日をエネルギッシュに楽しもう
毎日何を食べるかは、1日中どころか数時間後の身体とエネルギーの状態に影響してきます。つまり、食べ方を変えるだけでもエネルギー切れを防いで、やる気を出し、日々をエネルギッシュに過ごすことができるのです。そんなうれしい食事のルールをlifehackerが紹介中。
食べ物が1日の気力や体力にどれだけ影響するか、どんな食べ方をするのが理想なのかを詳しく解説していきます。
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■日々の食事はピラミッド式で考える
アメリカ人の多くが、朝は軽く食べ、昼はもうちょっと多く、そして夜はしっかり食べています。この食べ方の問題点は、食べ物を摂取してエネルギーをたくさん必要としている時に食べる量が少なく、一番エネルギーが必要ない時にたくさん食べていることです。
起床後は（夜更かしをしていないなら）、6～8時間は何も飲み食いしていない状態なので、栄養価の高い食事の効果が最も出る時です。その日の食べ物を考えるときは、ピラミッドを思い描いてみてください。朝食が一番下の基盤となるものなので、広くて、しっかりとお腹にたまるものを。そして、夜のスナック菓子は、一番上の小さな部分に入れましょう。
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■タンパク質は早い段階で食べる
食べるものの重さを反転させるだけで、だいぶ1日のエネルギー状況は変わりますが、それだけでは不十分。朝食で摂取するカロリーを高くして、夜の摂取カロリーを低くするのに加え、タンパク質との付き合い方も変えましょう。
友達と夜遊びした後や、子どもが病気の時を除けば、朝や午後にぼーっとするなど仕事中に疲れる原因の多くは、血糖が不足していることによります。7時半にコーヒーとベーグルでカフェインと炭水化物をとれば、力が湧きますが、短時間で切れてしまいます。10時半にはデスクでぼーっとしてしまうか、他の炭水化物を買いに行くはめになるでしょう。
だからといって炭水化物が悪いわけではありません。炭水化物は生きるため、脳を機能させるために必要です。ただ、炭水化物ばかりとっていると、血糖が上がったり下がったりし、頻繁に元気になったり、疲れたりします。
タンパク質をとりましょう。代謝に火をつけるために使われるのが炭水化物だとすれば、タンパク質はゆっくりと燃える薪のような存在です。下の図は、上が炭水化物が多い食事をとった後、下がタンパク質が多い食事をとった後の血糖値の違いを示しています。
血糖とエネルギーのレベルは、上のグラフのように大きく上下するのではなく、下のグラフのように、ゆっくりと一定の状態を保っているのが理想です。とはいえ、パンとジュースの朝食は続けても構いません。ただ、朝食にタンパク質を増やす必要があります。朝食を買う時も、朝食を作るときも、「タンパク質はどこかな？」と自分に問いかけましょう。下記に朝食にタンパク質を増やすアイデアを書いたので、参考にしてみてください。
- スクランブルエッグ、目玉焼き、ゆで卵、生卵など、卵を食べましょう。卵はタンパク質が豊富で良い脂質とビタミンがとれます。
タンパク質の粉（プロテイン・パウダー）を買い、普段の朝食にプロテイン・シェイクを加えましょう。最近流行っているので、より詳しく知りたい方は、検索してみるとレシピがたくさん出てきます。
シリアルをやめるか、タンパク質が入ったシリアルを食べるようにしましょう。
トーストにジャムをぬるかわりに、ピーナッツバターと蜂蜜をぬりましょう。
ヨーグルトは素晴らしいタンパク質源なので、プレーンヨーグルトを買って、新鮮な果物を加えて食べましょう。
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■低GI食を食べる
朝食やおやつを食べるときは、低GI食を選びましょう。GI値（グリセミック・インデックス）は食べたものがどれだけ早くブドウ糖に変わるかがわかる指標です。
糖尿病の患者のようにGI値がどれだけ多くなると危険かまで覚えておく必要はありませんし、食べ物を決める際の基準にいつでも使えるともいえません。しかし、知っておいて、食べたものがいつごろブドウ糖にかわるかを気にしておいて損はありません。
白いパン、白いご飯、ほとんどのシリアルは高GI食で、簡単にブドウ糖にかわります。ほとんどの野菜、全粒、牛乳、肉、ナッツ、卵などの低GI食は、ゆっくりとブドウ糖にかわります。低GI食を積極的にとれば、血糖の問題は解決します。
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この他、理想的な食事の間隔や自分の身体を元気に保つためのエネルギーレベルの記録の仕方などもlifehackerでは紹介しています。エネルギッシュな毎日を過ごしたい方は、下記リンクも要チェック！
Photo by D Sharon Pruitt,Yasin Hassan,Nathan Borror,Rich Audet,Nick Sarebi,Steven Depolo,Ganesha Isis.
きょう何食べる？ 毎日をエネルギッシュに過ごすために覚えておきたい「食事のルール」［lifehacker］
（ロバーツ町田）
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