今回は、過食の対処法についてお話します。

本当はやめたいのに、

どうしても食べ過ぎてしまう。

  

体も心も苦しくて自己嫌悪してるのに、

それでもなかなか、やめられない。

 

過食してる自分のことが嫌になった時、

参考にしてみてください。

  

 

『過食を止める７つのステップ』

というテーマで、

 

過食している最中にやりたいことを３つ、

過食をした後にやりたいことを４つ、

お話していきます。

（全体を通して意識して欲しいコツも、最後に話します）

 

それでは、

 

７つのステップについて、

順番にお伝えしていきます。

 

 

 

 

１・否定をやめる

 

 

食べまくっている時って、

 

食べながら、

自分に対して否定的な言葉を

かけていませんか？

 

 

「どうしてこんなに意志が弱いんだろう」

「だから太るんだよね」

「本当にダメだな···」「最悪だ」

 

など。

 

 

こうした否定的な言葉がけは

やめていきましょう。

 

「否定をやめる」ということが、

過食を止める最初のステップです。

 

確かに、

過食という行為は

いいことではないかもしれません。

 

 

だけど、

 

自分を責めたり自己否定をすると

気分が悪くなりますし、

 

そうすることで

過食が止まるわけでもないですよね。

 

 

この後のステップでお話しますが、

 

過食には理由があるので、

それを解消すれば

自然とおさまっていきます。

 

 

なので

食べまくってしまう自分を

否定する必要は、ないんです。

 

 

食べたいんだったら、食べていい。

 

 

どんなに高カロリーでも

ドン引きされるくらいすごい量でも、

自分を責めなくて、いいんです。

 

 

もしかしたら、周りの人から

「食べ過ぎだよ」「太るよ」などと

言われることもあるかもしれません。

 

 

そうした言葉は、

ひとまず聞き流しておいてください。

 

 

「責められた」とか

「やっぱりダメだよね···」と

落ち込まなくても、大丈夫です。

 

 

 

まずは、

 

「否定をやめる」

 

ということが

ファーストステップになります。

 

 

 

 

 

２・許す

 

 

２つ目のステップは

「許す」ということです。

 

 

先ほど

 

過食には理由がある

と書きましたが、

 

 

理由があるのなら

「仕方がないな」という気持ちになりませんか？

 

 

許す　というのは

 

過食してしまう自分に対して、

「仕方がないよね」という

許しの視点を持つ、ということです。

 

 

過食の理由は

人によって違いますが、

 

共通しているのは、

何かしら心の問題が関係している、

ということです。

 

·ガマン 

·プレッシャー

·自己否定

·喪失感

·劣等感

·罪悪感

 

こういった心の問題があると、

気持ちが不安定になります。

 

 

そこで

 

不安定な心を支える役割になるのが、

過食　です。

 

 

食べるという行為は、

一時的に気持ちを落ち着かせる作用があります。

 

 

いつもの自分からは

考えられないくらい食べてしまう···

 

という時は、

 

食べることで、心を守ろうとしている

 

ということです。

 

 

「食べなきゃやってられない状態に

　なってるんだよね」

 

そんな視点を持ってみてください。

 

 

もしかしたら、

 

「自分には、どんな心の問題があるのか、

　よくわからない。思い当たらない···」

 

という場合も、あるかもしれません。

 

 

心の問題って、

自分では気づけないこともあります。

 

（どんな時に過食してしまうか？を記録すると、ヒントになります。また、しばらく時間が経ってから「よくよく考えると、あの時はあれが心の重荷だったんだな・・・」とわかるケースもあります）

 

 

具体的に問題となることが

わからなくても、

 

ひとまず、

「何かしら理由があって、

　食べ過ぎているんだな」と

 

考えてくださいね。

 

 

過食する自分を「許す」

 

これが、２つ目のステップです。

３・味わう

３つ目のステップは、「味わう」

どうせ食べるなら味わって食べる

ということですが、

過食してる時って、

食べ物を「味わうこと」を

忘れちゃうんですよね。

味わうよりも先に、

「とにかく食べたい」という衝動が

勝ってしまうからです。

なので

味わって食べろと言われても

「わかっちゃいるけど、

　そんなカンタンにできない···」

というのが本音かなと思います。

すぐに上手くできなくてもいいし、

いざ「味わって食べるぞ」と思ったのに

忘れてしまった···

ということがあっても、大丈夫です。

それでもいいので、

どうせ食べるなら味わって食べる

ということを

頭の片隅に置いておいてください。

なぜなら

味わって食べることができれば、

大量に食べなくても

満足できるようになるからです。

すぐにピタリと過食が止まる···

とまでは言いませんが、

味わうことで

食べ物から満足感を得られるようになると、

「適量で十分」という感覚が、戻ってきます。

食べ物を味わうコツは、

食べることで、どんな感覚があるか

ここに着目することです。

「見た目が華やかなお菓子だな」（視覚）

「チョコ味が濃厚」（味覚）

「フレッシュなフルーツの香り」（嗅覚）

「クリーミーな舌触り」（触覚）

「料理をグツグツ煮込む音がする」（聴覚）

など、五感を意識すると、

味わいやすくなります。

五感の他にも、

「甘いものを食べると疲れが癒える」

「あたたかいものをとると、

　ホッとして落ち着くな」

といった感じで、

食べることで得られる

感覚の変化を意識してみてください。

グルメ番組のレポーターのように、

心の中で食レポをするイメージをすると、

やりやすくなります＾＾

どうせ食べるのだったら

味わう。

これが、３つ目のステップです。

４～７のステップは

過食をした後に行うことです。

過食した直後や

その翌日から、実践してみてください。

４・不快を感じる

食べ過ぎた後って、体に不快感がありますよね。

食べた直後だったら

·だるくて動くのが億劫になる

·ぼーっとして眠くなる

·お腹が張って、苦しくなる

·胃腸がシクシクいたむ

など。

食べ過ぎた翌朝なども

·顔がむくむ

·胸やけする

·胃がもたれる

·スッキリ起きられない

など

嫌な感覚がありますよね。

こうした不快な感覚について、

しっかりと意識的に

「嫌だな」「つらいな」と

感じてみて欲しいのです。

わざわざ

「嫌な感覚を味わいましょう」と

いう理由は、

不快をしっかり感じた方が

過食がおさまりやすくなるから

です。

食べまくっている時って

その間は嫌なことを忘れられたり、

「おいしいな～」と幸せを感じたり

一時的に【快】を得られるんですよね。

快を感じるからこそ

やみつきになって

食べ過ぎてしまうわけですが、

快を感じたその後は、どうですか？

先ほど例に挙げたような

【不快】がありますよね。

過食してる時って、

過食によって【快】を得ながら

同時に【不快】も体験しています。

どんなことにも

プラスとマイナス、両方の局面があります。

そして

なかなか過食をやめられない時は、

【不快】よりも【快】の方を

強く感じている状態です。

なので

意図的に【不快】をしっかり感じることで

過食のデメリットにも

目を向けていきたいんです。

そうすることで、少しずつ、

過食衝動に対して

冷静になることができます。

食べ過ぎてしまうことがあるのは、

仕方ありません。

「やってしまった···」と思っても、

自分を責めずに、

体の不快感に目を向けてみてください。

これが、

４つ目のステップ、「不快を感じる」

ということです。

　

2022/3/20、生放送を予定しておりましたが、
映像の不具合で、急遽中止とさせていただきました。

当日お話しする予定だった内容について、
YouTube・ニコニコ動画・このブロマガ記事にて、
補足させていただきます。

テーマ「わたしに合うやり方」で、途端にうまくいった話

――――――――――

【前半】

「食事制限をやめたら、やせた話」

炭水化物を制限しているのに、やせない

→食べ始めたら、２か月で４キロ減

※YouTubeでも補足動画をアップしています

【後半】

「運動を減らしたら、やせた話」

寝る間を惜しんで運動しているのに、やせない

→
運動量を減らしたら、１か月で２キロ減

※ニコニコ「動画」の方でも補足音声をアップしています

――――――――――

この回を通して伝えたいことは、

あなたに合う方法を選ぼう

ということです。

ミスマッチに気づいて

自分に合う方法を選び直したことで、

スルリと体が変わり始めた・・・！

という２つの例をお話しています。

――――――――――

【前半】食事制限をやめたら、やせた話

炭水化物を制限しているのに、やせない

→食べ始めたら、２か月で４キロ減

◆どんな状態だったの？

・炭水化物をカットするため、

　お米・パン・麺などの主食を減らしていた。

・主食は、朝と昼に「普通の量の半分くらい」を食べる程度

・夜は完全にカット（外食や旅行中も）

・サラダチキンや乳製品などをよく食べる

・何年もこの生活をしている。

・「炭水化物は太るから、食べられない」
「食べるのが怖い」という感覚が、定着してる。

・なかなかやせない。

・無性にお菓子を食べたくなる。
（時折、ドカ食いしてしまう・・・）

・吹き出物が治りにくい

・便秘が続く

◆やせない理由は？

・エネルギー不足

体を動かすエネルギーが不足すると、

食べたものを燃やす力や

デトックスを促す力が弱くなり、

脂肪や老廃物が溜まっていきます。

★注意

この状態のまま食事制限を頑張っても、

やせることはできません。

◆エネルギー不足になっていた理由

・エネルギー源となる炭水化物を

減らしすぎていたから。

◆やせるために優先したいこと

・エネルギーを補うこと

◆行ったアクション

①炭水化物を食べる

・炭水化物は、適量食べる

・麺やパンよりも、お米を食べる

・他の栄養素と一緒にバランスよく食べる

＜改善例＞

・３食、お米を食べる

・白米のほか雑穀米や玄米も取り入れる

・こぶし１個程度のお米に対し、

　

　メイン（魚と野菜を蒸したもの）

　お味噌汁（きのこや青さ・ワカメ等を沢山入れる）

　たっぷりのサラダ

など、バランスよく食べる。

②良質なものを食べる

・エネルギーが高い、
　自然の食べ物や旬の食材を食べる

・加工食品が続くと消化に負担がかかるため、
　ほどほどにする

＜改善例＞

・カロリーオフ食品に頼るのをやめる

・お菓子の代わりに新鮮なフルーツを食べる

・お惣菜を買う時は、コンビニやレトルトではなく、作っている人の顔が見えるお店で購入する

◆体の変化

・２ヶ月で４キロ減

・お菓子の量が減った

（やたらとお菓子を食べたくなるのは、「エネルギーや栄養が不足している」というサイン）

・肌がキレイになった

・便秘が改善した

◆成功のポイント

「炭水化物は太る！」などの固定観念を疑うこと。

それが心の負担になっていたり、

「頑張ってるのに、やせない」


「体に不調がある」という場合は、

一旦、立ち止まってみてください。


そのままガマンし続けるよりも、


今回紹介したような「太らない食べ方」を


視野に入れてみてください。

【後半】運動を減らしたら、やせた話

寝る間を惜しんで運動しているのに、やせない

→運動量を減らしたら、１か月で２キロ減