あなたが求める魅力的な外見は、どんな体型ですか？
今回は、ダイエットを頑張って標準体型になれたけれど、お腹周りの脂肪がなかなか取れないという方の相談をもとに、カロリーの質を極める方法を紹介させてもらいます。
「Q. ダイエットをしてようやく標準体型になったのですが 、お腹周りの脂肪がなかなか落ちません。どうすればいいのでしょうか？」
お腹周りの脂肪はなかなか落ちないものです。カロリー制限や断食などを行わない限りは、なかなか落ちません。
特に男性の場合はお腹周りに脂肪が溜まりやすいです。
脂肪が燃えるためにはレセプターに対して刺激が必要になりますが、お腹周りにはそのレセプターがもともと少ないからです。
ですから運動も続けながら断食を行なってカロリーも制限気味にする必要があります。
おすすめとしては、自分の体を1日維持するために必要なカロリーと、減らしても大丈夫なカロリーを計算した上で、断食しながら必要な維持カロリーを維持しつつ運動もすると確実に脂肪は燃えやすくなると思います。
以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。
カロリーの質を極める
カロリーを気にしている人も多いと思いますが、カロリーは質が重要です。
カロリーを減らす努力よりも、何からカロリーを摂るのかということの方がはるかに重要です。
それによってダイエットの効果も2倍以上変わってきます。
外食が多かったりお酒を飲む人でも、太ったり老けたりしない人もいます。
これはカロリーの量ではなくカロリーの質に注意しているからです。
ということは、カロリーの質を高めると人生の質が高まります。
セルフボディイメージも高まり頭の回転も速くなり、集中力も高まって仕事や勉強もうまくいくようになります。
若々しい自分でいることもできて良いことしかありません。
米国予防医学大学特別研究員でイエール大学の予防医療研究センターのディレクター、さらに、米国ライフスタイル医学大学の前会長を務めたデビィッド・カッツ博士の論文があります。
彼は世の中に出回る様々なダイエット方法について調べた論文を集めて、どのダイエットにも共通点があり、難しいことを考えなくてもそれさえ守っていればダイエットは成功するとされています。
ポイント1 ：素材を活かす食事
できるだけ素材のままで無加工の食材がダイエットのためにも健康のためにもいいようです。
ポイント2 ：野菜は多いほどいい
野菜がしっかりと含まれた食事をしている人の方が、やはりダイエットにも健康にもいいようです。
完全に野菜だけにするのは良くありませんが、野菜は多く食べれば食べるほど健康的になります。
ポイント3 ：肉・魚・乳製品の質は動物たちの生育環境に大きく左右される
肉とか魚とか乳製品が、どんな環境で育てられているかが重要なようです。
つまり、野菜は出来るだけ増やした方が良くて、肉や魚はできるだけ自然のままの環境の中で育ったものを選んで、それらを加工する過程をできるだけ減らすといいということです。
できるだけ自然なものを手間をかけずに美味しく作る必要があります。
これだけで8割の病気のリスクがなくなるとも言われています。
それが簡単に出来るのがDラボの料理チャンネルです。
ちなみに、カッツ博士はカロリーの質は現代世界における全死因死亡率と総慢性疾患リスクの唯一の主要な予測変数だと言われています。
寿命の長さにも関わるし、肥満や糖尿病、心臓病やコロナ、多くのがんや脳卒中、認知症や関節炎などの蔓延にもカロリーの質が関わっているとのことです。
彼の奥さんが南フランス出身なので、基本的な食事は地中海料理だそうです。
基本的には魚類を食べる菜食主義者で、圧倒的に野菜中心の食事ですが、時には魚やシーフード、卵なども食べるとのことです。
生産方法が確実に信頼できるものであれば、時にはお肉も食べると言われています。
ワインを好み体も鍛えていて、健康は食生活が重要だということを日々実践されています。
カロリーの質を高めるポイント
カロリーの質の高さについてのガイドラインはありませんが、様々な研究を見てみると、カロリーの質を高めるためのポイントは4つあります。
ポイント1 ：満足度
カロリーの質が高い食事は満足度を与えてくれます。
満足度が上がると当然食べる量が減ります。
逆に、満足度が低い食べ物の代表がポテトチップスです。
表面積が広く油でコーティングされていて、栄養はほとんど入っていないのに油と炭水化物の塊です。
満足度が低くカロリーの質が低い食べ物です。
ポイント2 ：吸収率
摂取カロリーから、どれだけ早く体のエネルギーとして吸収されるかということも重要です。
吸収率が低いと、いくら食べても食べ足りない気分になり量を食べてしまいます。
ポイント3 ：効率性
摂取カロリーのうち、どれだけの割合で体のエネルギーとして吸収されるかということも重要です。
体がエネルギーが入ってきたと認識しなければ、食欲は減らないままです。
ポイント4 ：栄養素
摂取カロリーのうち、豊富な栄養素がどれだけ含まれているかということです。
ビタミンやミネラル、必須脂肪酸や必須アミノ酸が十分に含まれているかということも重要です。
この4つのポイントでカロリーの質が決まります。
これらを満たす食事をするとホルモンバランスが正常化して、メンタルや集中力も安定します。
食事報酬が下がって、食欲が暴走することもなくなります。
そして、脳のセットポイントが下がり、脳レベルで食べたいと思う量が下がります。
そうなれば当然健康的に痩せていきます。
逆に、カロリーの質が低い食事をしていると、カロリーの質が高い食事をしている人と比べて、同じカロリー量を摂取していてもダイエットの効果は2倍も下がってしまうという研究もあります。
カロリーの質が高い食事をしている人は、カロリーの質が低い食事をしている人に比べて、2倍も体の脂肪が燃えやすくなっていたということです。
同じように食べているのに太らない人もいます。
多少運動していてもお腹周りが醜く太っている人もいます。
これもカロリーの質の違いによるものです。
基本的に美しい肉体を作るためには、食事が8割で運動が2割です。
これもカロリーの質が重要だということです。
カロリー計算をしたりカロリー制限をしている人もいると思いますが、これもカロリーの質が担保されていないと意味が無くなります。
カロリーの質が高い食品ランキング
カロリーの質が高い食品ランキングを紹介しますので、基本的に1位から4位をコンプリートするようにしてください。
第1位 ：低糖質な野菜
できるだけ低カロリーでお腹が膨れて体脂肪になりにくくて、カロリー当たりの栄養素も豊富な野菜が低糖質な野菜です。
基本的には葉物野菜をしっかり食べるようにしてください。
第2位 ：肉・魚・卵
質が高いタンパク質です。
タンパク質は食欲のコントロールを左右しますので、1日の最初の食事で、卵3個食べたりプロテインを飲んだりしておくことがおすすめです。
人は一定量のタンパク質を摂取するまで満腹を感じません。
お菓子やポテトチップスには脂質や糖質が含まれていますが、タンパク質が少ないので満腹を感じることなくいくらでも食べてしまうわけです。
肉も魚も卵もどのような環境で育てられたかによって栄養の効率は変わってきます。
どんな環境で何を食べて育ったかによってかなり変わってきますので、その辺りはチェックしておいた方がいいと思います。
第3位 ：脂肪分
脂肪分はカロリー密度が高いので食事の満足度が低くなります。
食べ過ぎればあっという間に太ります。
ですから、油の摂取量を減らした方がいいわけですが、必須脂肪酸がないと脳や体があっという間に老化したりすることもあります。
ですから、油にはこだわってください。
油はカロリーが高いので少量しか摂ることができません。
そのごく少量しか摂ることができない油をどんな油にするかで人生が変わってきます。
健康的に長生きをしている人はとても良い油を摂っています。
逆に、お酒を全く飲まなかったとしても、体に悪い酸化しまくった油を摂ってしまうと、すぐに病気になってしまったりする可能性が高くなります。
どんな油にすればいいのかと言うと、すべて「オリーブオイル」に今日から変えてください。
オリーブオイルの摂取量が多い人は、少ない人と比べた場合にあらゆる種類のがんの発症リスクが31%も少なくなったという研究もあります。
例えば、消化器系のがんの発症リスクは23%低くなり、乳がんの発症リスクは33%低くなりました。
さらに、上部気道がんは26%リスクが低くなり、尿路系のがんに至ってはそのリスクが54%も低くなっています。
普段口にする油を全部オリーブオイルに変えるだけで、皆さんが将来癌になるリスクを31%も抑えることができます。
第4位 ：フルーツ・高糖質な野菜
満足度や吸収率の面では問題はありませんが、糖質が多くなると、カロリー当たりの栄養価がどうしても減ってしまいます。
ですから、1位から3位までのものを食べて、足りない糖質やカロリーをフルーツや高糖質な野菜で補うと考えてください。
さつまいも、かぼちゃ、とうもろこし、じゃがいも、ごぼう、れんこん、里いも、玉ねぎ、人参、などは糖質が多いので注意が必要です。 
カロリーの質が低い食品ランキング
全く食べてはいけないというわけではありませんが、極力控えた方が良い食品も5位以下として紹介させてもらいます。
第5位 ：乳製品
チーズなど乳製品は少量であれば腸内環境が良くなるメリットもあります。
完全にゼロにする必要はありませんが、どうしても糖質や脂質が多くなってしまいます。
香り付け程度としてチーズやバターを使うぐらいであれば問題ないと思います。
乳製品など、タンパク質が多い食事にはトリプトファンが含まれています。
このトリプトファンというタンパク質が、肌を綺麗にしてくれたり、睡眠の質を上げてくれるという話は皆さんも聞いたことがあると思います。
ですが、乳製品や肉に含まれているトリプトファンは、逆に睡眠の質を下げてしまうとも言われています。
ですから、睡眠の質を高めたいのであれば、トリプトファンという成分は、プロテインや乳製品からではなく、野菜から摂取した方がいいです。
結果的に痩せやすい体になることもできます。
ブロッコリー、ケール、カリフラワー、芽キャベツ、大根、キャベツ、カブなど、トリプトファンが豊富に含まれた野菜をしっかり食べるようにしてください。
第6位 ：豆類
豆類は意外と栄養価が低く、ミネラルの吸収を防いでしまう栄養素も多めです。
豆腐や納豆などを少量食べるのであれば腸内環境を良くしてくれるのでいいと思います。
第7位 ：穀物
カロリーの質を高めたいと思うのであれば糖質は野菜から摂るのが基本です。
白米を食べてはいけないということではありませんが、極力イモ類から摂るようにしてください。
穀物はほぼ糖質ですから莫大なエネルギーがありますので栄養価が低くなります。
第8位 ：加工食品・精製糖
絶対に食べてはいけないのは加工食品と白いお砂糖です。
カロリーはぶっちぎりに高いのに栄養価は低いです。
そして、すぐに体脂肪に変わります。
同じカロリーでも野菜から摂取したカロリーは脂肪になりにくいですが、加工食品や精製糖から摂取したカロリーはほぼ全て脂肪になり太ります。
ゼロにすることをおすすめします。
カロリーの黄金比
カロリーの質を考えるのであれば、食事の目安としては、「野菜が5割／タンパク質3割／糖質1割／脂質1割」がおすすめです。
食べる順番としても、まずは5割の野菜を食べてください。
それからタンパク質を3割食べて、足りなければ糖質と脂質で補う程度です。
良質な魚を食べたりしていれば、その中に脂質も付いてくるので脂質は特に考えなくてもいいと思います。
カロリーが足りない人はブルーベリーやキウイで糖質を補ってください。
ここから先は、野菜やタンパク質について具体的にどんなものを食べればいいのかということと、落ちにくい脂肪を落とす方法まで解説させてもらいます。
自分の理想的な体型を目指すためにも、今の体型を維持するためにも欠かせないポイントです。
ぜひ続きもチェックしてみてください。
　

あなたがつい食べ過ぎてしまう時はどんな時ですか？

今回は、人生100年時代についての質問をもとに、カロリー制限の極意についてまとめさせてもらいます。

Q. 一昔前は人生50年と言われましたが 、人生100年ということについてどう思いますか？

様々なデータを見てみると、人間の寿命は125歳から150歳ぐらいだと言われています。
これは脳の寿命です。
癌になったり様々な病気で人は死んでしまいますが、これは現代医療の進化というよりも、どちらかと言うと公衆衛生や食べ物が良くなり、人間の肉体が脳よりも先に朽ちることが少なくなってきたからです。

ですから、オートファジーやアンチエイジングが流行っていますが、肉体の若さや健康を保つことができれば、脳が衰えて死ぬことは少ないわけです。
血管や循環器系などのケアができれば脳の寿命自体は125年以上もあります。人間はまだまだ長生きすることができると思います。

以上がDaiGo師匠からの回答でした。

「オートファジーとは？」

断食をしている人も多いでしょうが、人間の体というものはある程度のストレスを与えることによって修復モードに入ります。

人間の体は普段であれば、外から食べ物を食べてそれにより体を作ったりエネルギーを生み出したりしています。

普通に考えると、体の外から栄養が入ってこなくなれば体は大変なことになりますが、人間の体はうまくできていて、体や細胞が飢餓状態になったとしても一定期間エネルギーを生み出すことができるシステムがあり、それがオートファジーと呼ばれるものです。

体内の脂肪や肝臓に蓄えられた不要な脂肪から燃やしてエネルギーに変え始めますが、このような機能不全で役に立たなくなった細胞から分解してエネルギーに変えていきます。
これを通り過ぎてしまうと、筋肉など体にとって必要な細胞まで分解してしまいます。

ここで注目するべきは、体の中の老化した不要な細胞を燃やしてくれるという部分です。
不要な脂肪や体の中で老化につながる細胞を分解してくれるわけですから、要するに、これにより若々しい体を保つことができるということです。
ただし、それも過剰にしすぎてしまうと、必要な細胞まで分解してしまうので、そこを理解した上で取り組むことが大切です。

これは人間だけではありません。
ホッキョククジラは現状ではおそらく最も長生きする哺乳類ではないかと言われていますが、推定年齢として174歳とか213歳というホッキョククジラもいて、クジラやイルカはほとんど癌になる事がありません。
ハダカデバネズミという30年も生きるネズミがいて、しかもこのハダカデバネズミは寿命の80%を若い時と同じような活動をします。
ハダカデバネズミは放射線を当てて人工的に癌にしようとしても癌になることがありません。
これらもオートファジーが原因ではないかと言われています。

食べるものを選ぶカロリー制限
カロリー制限もオートファジーを起こすことができます。
ですが、間違えてはいけないのはカロリーを制限しても、栄養は制限してはいけないということです。

野菜はカロリーが低くて栄養価が高いので、食べ過ぎぐらい食べても丁度いいぐらいです。
ジャンクフードや加工食品はカロリーだけはやたらと高くて栄養はほとんどありません。
食べる量を減らすというよりは、食べるものを選ぶのがカロリー制限の重要なポイントになります。

健康と長生きを考えるためのおすすめ本

LIFE SCIENCE(ライフサイエンス) 長生きせざるをえない時代の生命科学講義

こちらは、人間がどうすれば長生きできるのかということを、幅広く扱ってくれている本です。


SWITCH（スイッチ）オートファジーで手に入れる究極の健康長寿

長生きするための重要な要素である「オートファジー」について学ぶのであれば、こちらの本がかなり詳しく紹介してくれています。


これ、食べていいの?: ハンバーガーから森のなかまで――食を選ぶ力
食を選ぶ力としては、こちらの本が読み物としても面白いですし参考になると思います。

あらゆる生物は摂取カロリーを減らすと長生きする

長生きに繋がるポイントはいろいろとありますが、あらゆる生物は摂取カロリーを減らすことで長生きするということがわかっています。
これはインスリンを抑えることでオートファジーが促進されるからだろうと考えられています。

カロリー制限に関する研究はかなり古くから行われていて、1935年の研究では、栄養失調にならない程度にカロリー制限をすると、ラットの寿命が2倍になったという結果が確認されています。
他にも、適切なカロリー制限をすると、寿命が延びたり癌の発生リスクが半分になるという研究もあります。
その後さまざまな研究によって、あらゆる生物を対象に同様の効果が確認されています。

2014年の人に近い性質を持っているアカゲザルを対象に調べた研究では、人間でいう中年のアカゲザルに30%のカロリー制限をさせると、その猿は人間で言うと130歳に相当する年齢まで生きたそうです。
これはアカゲザルの最長年齢記録です。

もちろん人間を対象にした研究もあります。
月に5日間のカロリー制限を3ヶ月継続してもらっています。
その5日間では、初日の1日は普段の摂取カロリーの5割で、残りの4日間は7割のカロリー制限を行っています。
それ以外の日は普段通り好きに食べればいいということにしています。

この実験では25%の参加者が挫折しました。
3か月続けることができた人は、3ヶ月後の筋肉量は減ることはなく、体脂肪だけが減っていました。
血糖値やコレステロール値も改善されていました。

さらに、その後通常の食事に戻しても、3か月間効果は持続していたということも確認されています。
ということは、3ヶ月の断食を行い、その後3ヶ月は普通に食事をすると、年間を4回に分けてこのプチ断食を続けるというのもありのようです。
健康のためだけであればこれくらいのレベルでも十分効果はあります。

2007年の正常な体型からやや肥満の若者と中年を対象にした研究では、12%のカロリー制限を2年間続けてもらっています。
その結果、10%の体重減少を2年間維持していて、その2年後の追跡調査でも体重を維持することができていたそうです。

この研究では、2年間続けたことで骨密度や筋肉量のわずかな低下は見られましたが、これは適度な運動や筋トレと組み合わせることで防ぐことができるレベルです。

断食とカロリー制限と運動はセットで行うことによって、デメリットも防ぎながらより効果を発揮することができます。

さらには、2年間のカロリー制限を行うことによって、脳の処理能力であるワーキングメモリが向上したというデータもあります。

25歳を過ぎたらカロリー制限と断食
まだまださまざまな効果が確認されていますが、25歳以上の大人がカロリー摂取量を15%制限すれば、あらゆる健康メリットを享受することができます。
25歳というのは生物学的に見て老化が始まるタイミングです。
25歳を過ぎるとカロリー制限や断食を行うようにしないと、老化が進んだりさまざまなデメリットが生じる可能性が高くなります。

カロリー制限によって、人間の健康寿命は4.5年延びるのではないかと言われています。

今日からできるカロリー制限の9ヶ条

毎日の摂取カロリーを細かく計算するカロリー制限はまず続きません。
もちろん計算してもいいとは思いますが、人は複雑になればなるほど継続が難しくなります。

さまざまな研究を見てみると、皆さんの普段の摂取カロリーを1日500kcal 減らすと、かなりの健康メリットを得られます。
それが自然と出来る簡単なテクニックをいくつか紹介しておきます。

その1 ：白米とパンの代わりに野菜
白米はキャベツに変えてもいいと思います。
一般的なお茶碗一杯とされる150gとするとカロリーは234kcal となりますが、キャベツは1,000gあるサイズのものでもひと玉でも235kcal です。
さすがにひと玉は食べれないでしょうから、キャベツ1/4から半玉をピーラーで細く千切りにすると食べやすいですし、カロリーとしてもかなり減らすことができます。

その2 ：清涼飲料水の代わりに水
清涼飲料水が飲みたくなったら水を飲んでください。
甘い清涼飲料水は、商品にもよりますが170kcal から260kcal もあります。

その3 ：コーヒーはブラック
コーヒーや紅茶は必ず砂糖なしで飲むようにしてください。
コーヒーにスティックシュガーを1本入れた場合のカロリーは、1杯当たり約28kcal です。

ここからは、すぐにできる残りの6つのポイントと、より具体的にカロリー制限を極める方法について解説していきます。
ぜひ続きもチェックしてみてください。
　

そもそもお金が貯まらない理由は何でしょうか？
今回はお金が貯まらない理由をまずは紹介しそれを解消するための3つの戦略を有料枠で紹介します。
ひと財産作るためにも元手が必要です。トマ・ピケティも『21世紀の資本』で言っているように、残念ながらお金を働かせている人のところにお金は集まるものです。一番お金に近いところにいる人が稼ぐのが資本主義なのでこれは仕方がないところです。資本主義社会であり民主主義社会であるこの世の中に生きている僕たちは人を集めるかお金を集めるかしかありません。
そのあたりを考えるにあたってもまずはある程度の元手が必要になります。そのためにはまずは無駄な使い方を減らす必要があります。
1円でも安いところを探すために一生懸命になる人もいますが、それよりは本を読んだりして稼げる方法を勉強した方がはるかにいいです。本当に必要なところには使うけれど無駄なところへお金を使うことを減らす、つまり、使って得するところを見分けるということです。
なぜお金が貯まらないのでしょうか？
お金が貯まらない理由は大きく分けて三つあります。
1. 情報の管理ができていない
何を削れば一番お金が貯まるのか、何に一番お金を使えば稼ぐことができるのかということが分かっていません。
皆さんが一番たくさんお金を使っているものは何ですか？皆さんも考えてみてください。
・・・
・・・
この質問に対して明確に即答できる人はそんなにはいません。多くの人は何に一番お金を使っているのか、それがどれくらいの金額なのかも分かっていないものです。
普通に考えれば貯金をしたいのであれば、一番削ればお金が残る出費から考えていかないといけないはずです。それを考えることなくコンビニでコーヒーを買うことをやめようかとかどうでもいいところを削ろうとします。
自分が何にお金を使っているかが分かっていないと、思いつきやすい所が無駄だと思ってしまいます。そうなると手近なところから減らそうとしてしまいます。
たくさん情報があって曖昧な場合は人間はミスをしやすく自分にとって都合のいい判断ばかりをするようになってしまうものです。
2. 資産の分散
投資家などや資産がよほど多い人であれば別ですが、例えば口座を複数に分けたりすると実際の総額を見誤ります。
タンス預金をしたり財布をいくつも分けたりしている人もいるかと思いますがこれは無駄です。
資産は分散させればさせるほど人間は貯蓄がたくさんあると思ってしまいます。一箇所にまとまってあればいくらあるのかはすぐわかりますが、分散させるとたくさんあるような気がしてしまいます。
3. 予算の誤謬
人間は予算の誤謬という性質をもともと持っていて、お金が貯まらない理由のほとんどはこれです。
先週いくらお金を使いましたか？
来週いくらぐらいお金を使うと思いますか？
この二つの質問をすると人間は驚くほど低く見積もります。過去は都合のいいことだけを思い出し未来に対してはバラ色の未来を想定するものです。
使ったお金もこれから使うお金も安く見積もってしまうので貯金もできるだろうと簡単に考えてしまい結果的に使いすぎる上にそれを復習しなくなります。これを繰り返してしまうので知らないうちにお金を使ってしまうわけです。
お金が貯まらない理由は意志の力が足りないということよりも正しい情報を見えなくしてしまっていることがよくないわけです。
我慢するのではなく、これをどうすれば自然と見えるようにすることができるのでしょうか。
一見貯金とは関係のない三つの戦略を使うことによって貯金体質に変わる方法をこの先は紹介していきます。
・1年で112万もお金が貯まるノスタルジック戦略
・1行書くだけでお金型が貯まる日記とは
・循環型思考で1.8倍も貯金額が増える
　

腕立て1回から始める「いい習慣を量産する技術」

一切運動をしたことがなかった僕でも習慣の力を使うことで腹筋を割ることもできました。
腹筋を割るために使ってもいいですし、ダイエットにも語学や新しい何かを学ぶことにも使えます。何かを続けることによって達成することができるものであればあらゆることに使うことができる習慣化のテクニックについて紹介します。

＜冒頭部分＞
動画▶︎https://youtu.be/H2aaHPZ-67w
ブログ▶︎https://daigoblog.jp/small-habits/

＜概要＞
小さな習慣から始めていく
↓
まずは嫌だと感じる感覚を麻痺させる
↓
飽きてしまい終わらないように、小さな変化を取り入れる

脳にとって最も効率がいいこととは、習慣化により慣れている行動
ゆっくりとした変化を好むのは、人間は大きな変化に対して適応していないから
どんなに疲れていてもちゃんと習慣化できてさえいれば自動的に行うことができる

この先の人生を変える小さな習慣を具体的にどのように作っていけばいいのかという内容は続きをどうぞ↓↓↓続きの内容は・・・▼小さな習慣の3つの条件▼悪い習慣がストレスを、ストレスが悪い習慣を繰り返させる負のループを抜け出すには▼習慣化の兆しを見極めれば、着実にいい習慣を量産できる▼3日坊主の原因「熱意逓減法則」を打ち破るには
　

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・・・
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2. 資産の分散
投資家などや資産がよほど多い人であれば別ですが、例えば口座を複数に分けたりすると実際の総額を見誤ります。
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3. 予算の誤謬
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先週いくらお金を使いましたか？
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＜冒頭部分＞
動画▶︎https://youtu.be/H2aaHPZ-67w
ブログ▶︎https://daigoblog.jp/small-habits/

＜概要＞
小さな習慣から始めていく
↓
まずは嫌だと感じる感覚を麻痺させる
↓
飽きてしまい終わらないように、小さな変化を取り入れる

脳にとって最も効率がいいこととは、習慣化により慣れている行動
ゆっくりとした変化を好むのは、人間は大きな変化に対して適応していないから
どんなに疲れていてもちゃんと習慣化できてさえいれば自動的に行うことができる

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