通勤や休憩時にできる、一石二鳥の簡単「ココロ」の整え方
必要のないことに思いをめぐらし、無駄に考えすぎてしまっているんですね。そんな混乱、混沌はココロのストレスを生み、それがシミ、くすみ、シワ、たるみ、むくみなど肌トラブルの引き金となっています。
健康的な美しさを保つためには、ココロの扱い方が大事。アタマを支配しているモヤモヤ、イライラを、いつでもパッとリリースできる「ワザ」を身につける必要があります。
そこで、私が取り入れたのがマインドフルネス。マインドフルネスとは「気づき」。今の自分自身に集中する、ココロとカラダの究極のメンテナンス法です。
マインドフルネスは仏教の瞑想に起源を持ちますが、瞑想ってちょっと難しそうですよね？ そこで、この連載では、私が実践している、日常すぐに取り入れられるマインドフルネスをお教えします。
上手に今の自分に集中できると、アタマの中がすっきりリセット。ココロとカラダが軽やかになって、今やるべきことに力を発揮できるように。
疲れにくくなるので、一日の終わりにうさ晴らしのためにドカ食いしたり、深酒したり、寝不足になるほどゲームする必要がなくなります。
コーヒーやお茶を飲むときは、香りや温度を感じて……
コーヒーやお茶を飲みながら実践する、簡単マインドフルネスです。仕事中でも、カフェでも、誰にもバレずに、ココロとカラダをリセットできます。香りや温度があるほうがやりやすいので、できればホットで、自然な香りが立つ飲み物がおすすめです。
Step1.
まずはコーヒーやお茶を準備します。カップを目の前にしたら、仕事や家事の手を休め、スマホやPCからも完全に目を離しましょう。そして、「今からマインドフルネスを始めます」とココロで宣言。今までの流れに区切りをつけ、自分自身に意識を向けるスイッチを入れます。
Step2.
コーヒーやお茶を入れたカップを両手で持ち、香りをかぎます。楽しむというより、「嗅覚」を集中して観察する感じです。コーヒーやお茶の香りが鼻腔を抜けて肺に入っていくのを感じたら、フーッと口から息を吐き出します。ゆったりと10回ほど繰り返します。
Step3.
次に、コーヒーやお茶を口に含み、舌や口内に温かさを観察します。くれぐれも、やけどには気をつけてくださいね。飲み下すときは、舌、のど、胃へと温かい液体が流れていく「感覚」に集中します。
Step4.
熱々だったカップの温度が適度にぬるくなったら、両手でカップを包み込むように持ちます。じんわり伝わってくる温もりを感じ、手や指の感覚を見つめましょう。
【Point】
コーヒー・マインドフルネス中、まわりの音が気になったり、スマホを見たくなったり、ちょっと前に上司から言われたことを思い出したりしても、失敗ではありません。
頭に浮かんできたことは、淡々と「まわりの音にイラついた」「ついスマホを触りたくなった」「◯◯さんが苦手と思った」と客観的にアタマの中でメモ書きし、ココロに付箋を貼ります。付箋を貼ったら、また香り、呼吸、温感の観察に戻ります。
呼吸と足裏に意識を集中。歩きながらマインドフルネス
通勤、通学、買い物や用事で外出するとき、「移動を利用」してできる、お手軽マインドフルネスです。
モヤモヤッとしたアタマ、ギスギスしたココロがリセットされ、顔の表情も柔和に。人とのコミュニケーションもニュートラルになり、次に行う仕事、勉強、用事に集中できるようになります。
Step1.
玄関を出たとき、信号待ちのときなどに「今からマインドフルネスを始めます」とココロで宣言。今までの流れに区切りをつけ、自分自身に意識を向けるスイッチを入れましょう。スマホやイヤホンはバッグにしまい、できれば着信音やバイブレーションもオフにしておきます。
Step2.
歩きながら呼吸に目を向けます。空気が鼻腔をなでながら「スーッ」と入っていき、鼻や口から「スーッ」「フーッ」と出ていく様子を、ひたすらココロで観察します。何秒で吸って、何秒で吐いて、などと意識する必要はありません。ただただ、自然な呼吸を見つめます。
Step3.
次に足に意識を向けます。振り出し着地した足に対し、「左、右、左、右……」と交互にココロで意識。足の裏が地面を踏みしめる感覚を、ひたすら観察します。
Step4.
信号待ちなどで止まったときも、どちらの足に体重がのっているかに意識を向け、体重がのっている足の裏に集中します。
【Point】
歩きながらのマインドフルネス中、まわりの音や状況が気になったら、「公園から子供たちの声が聞こえた」「水たまりがあって歩きにくいと感じた」と客観的にアタマの中でメモ書きし、ココロに付箋を貼ります。
靴ずれしたときや、荷物が重いときも同様です。「靴ずれでかかとに痛みを感じている」「荷物が肩に食い込んでいる」というように付箋を貼りましょう。ココロに付箋を貼ったら、また呼吸や足に意識を集中するのです。
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イラスト／きくちりえ（Softdesign）、写真／image via Shutterstock