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カリフォルニア大学が推奨する30の人生改善テクニック#1「セルフコンパッション・ブレイク」
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- 2024/11/22陰キャの生きる道#3「陰キャの要因３．回避性パーソナリティ」
- 2024/11/26陰キャの生きる道#4「陰キャの要因4〜5.非主張性、依存的自己価値感」
- 2024/11/28陰キャの生きる道#5「陰キャの要因6〜7.現実逃避的傾向、慎重性」
１.過去1カ月を振り返って、自分の幸福度が100点満点で何点だったか？
85点
「セルフコンパッション・ブレイク」を行う直前の自分の幸福度とストレスレベルは100点満点で何点だったか？
幸福度80点・ストレスレベル30点
「セルフコンパッション・ブレイク」を行った後の自分の幸福度とストレスレベルは100点満点で何点だったか？
幸福度85点・ストレスレベル25点
「セルフコンパッション・ブレイク」をしたことで、何か「気づいたこと」や「学んだこと」はあるか？
慈悲の瞑想で感じるようなリラックス感を感じた。５分でこの感覚が得られるのはお得！
１．過去1カ月の幸福度＝80点
２．直前の幸福度＝70点 ストレスレベル＝25点
３．直後の幸福度＝75点 ストレスレベル＝25点
４．今回思い浮かべたストレスはこれからも変わらず感じるだろうけど，自分だけでなくて周囲の人間も同様のストレスを感じていると思ったら自分も今後は頑張れるだろうと思いました．自分の環境を改めて見つめ直すことで活力が湧いた気がして，ストレス低減と言うより幸せな気持ちになれた気がします．
１．過去1カ月の幸福度＝80点
２．直前の幸福度＝70点 ストレスレベル＝55点
３．直後の幸福度＝70点 ストレスレベル＝30点
４．ストレスを思い浮かべると、お腹の下辺りからイライラがこみ上げて来る感じがする。あと、耳に力が入るみたい。
うになります。
過去1カ月の幸福度＝80
直前の幸福度＝80点 ストレスレベル＝25点
直後の幸福度＝85点 ストレスレベル＝15点
制限の多い生活の中でも、案外幸せに過ごせてるんだなぁと点数化すると実感できました。
ひとえにパレオ先生DaiGo先生のおかげだと思います。自粛開始とほぼ同時に登録させていただいたので。
他のお弟子さん達と成長できる喜びに、ワクワクな30週であります。
1番 75点
２番 幸福度 80点 ストレスレベル25点
3番 幸福度 83点 ストレスレベル 20点
4番 「改めて考えてみると、みんなイヤなこと言われるとテンション下がるし何時でも自分らしくいられる訳ではないよなーー」ぐらい緩く気持ちが和らいだ
１．過去1カ月の幸福度＝100点
２．直前の幸福度＝80点 ストレスレベル＝80点
３．直後の幸福度＝80点 ストレスレベル＝30点
4.自分を許せると気分が、軽くなる
1.過去1ヶ月の幸福度＝85点
2.直前の幸福度＝60点 ストレスレベル＝80点
3.直後の幸福度＝65点 ストレスレわベル＝75点
4.今回のコロナで休校になってしまった子供達に対し、毎日携帯に明け暮れ、学ぶ姿勢を取らないことに日々イライラしています。
今回のセルフコンパッション・ブレイクを試してみて、根底にある感情や受け入れる心地よさを少し感じ、訓練してみようと思います。
１．過去1カ月の幸福度＝50
２．直前の幸福度＝70点 ストレスレベル＝70点
３．直後の幸福度＝70点 ストレスレベル＝50点
４．意識してみると意外にたいしたことではないことに気づきました。
1.75点
2.70点
3.75点
4.今まさにどうにも治らない顎の痛みにイライラしていました。
そして収入の不安やら自粛で活動が思うように進まないことに焦りも。
試してみて、すこし楽になりました。ありがとうございます。
1.90
2.幸福度80点 ストレス50
3.幸福度80点 ストレス30
4.人生は良いことも悪いこともある。今自分の心がどう感じているか観察できれば、自分の心はコントロールしやすい。悪いことに目を向けるより、いいことに目を向けて満喫した時間を過ごしている方が得かなぁと感じました。
1.過去1カ月の幸福度＝60点
2.直前の幸福度＝50点 ストレスレベル＝50点
3.直後の幸福度＝60点 ストレスレベル＝40点
4.コロナで学校が休校になった為、一日中子供と過ごしていると、普段は冷静に諭す事ができている場面でも、必要以上に怒ってしまう自分がいる事に気が付きました。
いつ普段通りの生活に戻れるのか不安な部分も大きい。
少しでもストレスがなくなるように、続けてみたいと思います。
1.過去1カ月の幸福度＝70点
2.直前の幸福度＝75点 ストレスレベル＝40点
3.直後の幸福度＝75点 ストレスレベル＝35点
4.少し気分が良くなったような気がします。ストレスがぐっと減ったという実感はないので、続けてみたいと思います。
１．過去1カ月の幸福度＝75点
２．直前の幸福度＝50点 ストレスレベル＝60点
３．直後の幸福度＝50点 ストレスレベル＝40点
4.だいぶ気が楽になりました。
過去1ヶ月の幸福度 70
直前の幸福度 60 ストレスレベル 35
直後の幸福度 70 ストレスレベル 20
イライラすると眉毛あたりの表情筋が緊張すんだなぁ。あと終わった後は頭がぽわーっとするなあ
1.過去1カ月の幸福度＝70点
2.直前の幸福度＝60点 ストレスレベル＝40点
3.直後の幸福度＝60点 ストレスレベル＝35点
4.イライラした感じが少し軽くなった気がします。
1.過去1ヶ月の幸福度＝80点
2.直前の幸福度＝90点 ストレスレベル＝10点
3.直後の幸福度＝92点 ストレスレベル＝9点
4.やり方1の所が難しく、何となくぼんやりピンと来ずうまく想像できなかった。進めていくにつれどんどん涙が出てきた。思っている以上にストレス溜まってるんだなぁという感想。続けます！
1. 85点
2. 85点、20点
3. 87点、17点
4. マインドフルネスの感覚はイマイチはわから無いが、不安やストレスが晴れる感じは若干した気がする。
1.過去一ヶ月=50点
2.直前の幸福度=60点、ストレスレベル=40点
3.直後の幸福度=60、ストレスレベル=25点
4.少し気が軽くなった感じがしますね。
1.過去一ヶ月=50点
2.直前の幸福度=50点、ストレスレベル=40点
3.直後の幸福度=50、ストレスレベル=38点
4.ストレスレベルが下がったのかわからないけど、ほんの少し気が楽になったかも
1 90点
2 60点,30点
3 95点,10点
4 「しなければならない」思考から脱出できたなあ。上手くいかないこともあるけど、なんだかんだしあわせな人生だなあ。
1.過去1ヶ月の幸福度：67
2.介入前の幸福度、ストレスレベル
→幸福度：70 ストレスレベル：83
3.介入後の幸福度、ストレスレベル
→幸福度：83 ストレスレベル：33
4.気付き、感想
→快適さを阻害されている感覚、この不快感は自分を観察する良いチャンスで、クリエイティブを鍛える絶好の機会。
優しくするがしっくりこなかったが、ストレスに価値を見出す感覚で気分が改善した。
1、過去1カ月の幸福度＝70点
2、直前の幸福度＝75点 ストレスレベル＝35点
3、直後の幸福度＝75点 ストレスレベル＝30点
4、感情は感情として、機能的な面でそれ以上でもそれ以下でも無くただ、そこにあるだけだと思った。
過去1カ月の幸福度＝65点
直前の幸福度＝60点 ストレスレベル＝40点
直後の幸福度＝70点 ストレスレベル＝30点
自分に思いやりや優しさを向けてあげるときにすごくリラックスする感覚があった。
過去1カ月の幸福度＝70点
直前の幸福度＝80 ストレスレベル＝20点
直後の幸福度＝80点 ストレスレベル＝10点
不快は人生の一部と思えると、凄く気持ちが楽になる
1．過去＝60
2．直前＝70 ストレス＝60
3．直後＝75 ストレス＝50
4．自分の感じている感情を言葉にして観察しそれを許すことで少しではあるが気持ちが楽になった
過去1カ月の幸福度＝90点
直前の幸福度＝75点 ストレスレベル＝20点
直後の幸福度＝80点 ストレスレベル＝15点
大きなストレスを感じる状況が意外なものだった事に気が付いた。ストレスについては考えないようにしていたが、セルフコンパッション・ブレイクを通して「まあ良いか」という気持ちになった。
1.45点
2. 幸福度＝50点 ストレスレベル＝20点
3. 幸福度＝65点 ストレスレベル＝10点
4. 自分のコンパッションフレーズである『何にもチャレンジしない事以外は、全てが成功である。』が改めて効果的なことを認識でき、むしろ成功体験のひとつとする事が出来ました。
また習慣化を促進させる為に、１日単位で行えるようにタスクに追加しました。
パレオさん、こんばんは！
こんな感じでした。
1.90点
2.幸福度＝80点 ストレスレベル＝30点
3.幸福度＝85点 ストレスレベル＝10点
4.「手順4〜5」のあたりで、少し落ち着いてきた感じがあった。慈悲の瞑想のフレーズを毎日朝唱えてるので、感覚としてはすごく近いものを感じた。お手軽にできるから、続けられそう。
とりあえずは1週間続けて効果を実感してみたいと思います！次のも楽しみにしております！
1.過去1ヶ月の幸福度=50点
2.直前の幸福度=65点 ストレスレベル=25点
3.直前の幸福度=65点 ストレスレベル=25点
4.1日だけではすぐに効果が出る訳では無いが（当たり前）これを長期やり続ければ自分を許せる人になれそう。時間があまりかからないから習慣化できそう！
手順1〜4の時と同じイメージでやるんですか？
それとも、1〜4とは別の、まさに今のことを指してるんですか？
1.過去1ヶ月の幸福度＝75点
2.直前の幸福度＝70点 ストレスレベル＝35点
3.直後の幸福度＝85点 ストレスレベル＝20点
4.セルフコンパッションは以前本で勉強していたこともあり、どのサブカテゴリも上手く出来た。ストレスが減るだけでなく、心が暖かくなるのが良い。
1. 過去1カ月の幸福度＝65点
2. 直前の幸福度＝75点 ストレスレベル＝25点
3. 直後の幸福度＝75点 ストレスレベル＝25点
4. なぜか集中力が上がった気がした。仕事の前に試してみようと思う
1. 過去1カ月の幸福度 = 0点 ストレスレベル = 40点
2. 直前の幸福度＝10点 ストレスレベル＝20点
3. 直後の幸福度＝10点 ストレスレベル＝20点
4. 確かにみんなが体験していることだろうというのはその通りだと思うんだけど、そう思えたところで根本的に問題の解決に繋がらないので逆に焦りを感じた
1．過去＝85
2．直前＝70 ストレス＝30
3．直後＝80 ストレス＝15
4．普段から他人と自分は同じ人間だと考えてはいるものの、いざ自分の苦しみが生まれると、それは自分独自の苦しみなんだと感じていたことに気づいた。それは事実ではあるけど、余計な苦しみを増やしていたんだろうなと感じました。少し肩の荷が下りた心持ちです。
1.過去1カ月の幸福度：15点
2.幸福度：20点 ストレスレベル：30点
3.幸福度：20点 ストレスレベル：25点
4.所要時間は5分程度とあったが、1分程度で終わった。
次回からはもう少し、手順１の状況を具体的にしたり、長い間味わうようにしてみる。
また、２を具体的に言語化してみようと思った。
1:60点
2:70点 80点
3:70点 20点
4:つい自罰的な考えになってしまうけど、これをすれば、そこの問題点に気づけるスキルが身につきそう
それだけでも大きな変化だ
みんな同じ苦労をしていることに気づくことで、安心というより謙虚になれる気がした
謙虚になった自分に優しくしやすい
「優しくなれますように」という祈る姿勢がしっくりくる
1→35点
2→50点ストレスレベル20点
3→40点ストレスレベル15点
4→自分に優しくすることが大事な気がする、、。今日は休みだからストレスが低い。
1→35点
2→50点ストレスレベル20点
3→40点ストレスレベル15点
4→自分に優しくすることが大事な気がする、、。今日は休みだからストレスが低い。
1、90点
2、50点 ストレスレベル80点
3、70点 ストレスレベル60点
4、雷雨への恐怖でパニックになりかけていたのですが少し落ち着くことができました
1.過去1カ月の幸福度＝45点
2.直前の幸福度＝65点 ストレスレベル＝20点
3.直後の幸福度＝70点 ストレスレベル＝20点
4.アトピーが爆発したときが最底辺で、とにかくその状況から目をそらそうとしてた。他にもいろんなストレスがあったけど、共通していたのはストレスを感じているときは視野が狭くなって自分の世界しかみえてなかった。なので孤独感みたいなものを感じていた。不快感にラベリングするのがうまくなるとその後のストレス処理がうまくなりそうと思った。
1.過去1カ月の幸福度＝70点
2.直前の幸福度＝70点 ストレスレベル＝30点
3.直後の幸福度＝70点 ストレスレベル＝20点
4.ストレスを感じる状況を考えるとモヤモヤとし、自分はダメだなといつもの思考に陥りそうだったが、自分だけじゃない、自分を受け入れられるようにと切り替えることでモヤモヤが晴れ直前よりも頭がスッキリした感覚になった。ストレスを受けた直後に行った場合との差を比べてみたいと思った。
1、65点
2、70点 ストレスレベル20点
3、75点 ストレスレベル15点
4、顔面筋の緊張が解除される感じ。喉奥の空間が広がる感じも。自分はストレスを感じるとこの辺りに違和感を感じることを実感した。
1.50点
2.幸福度60点 ストレス40
3.幸福度63点 ストレス30
4.ストレスを感じた時の状況をイメージしたが、再現度が低いなぁと思った。
皆んなも同じ苦労をしていると言った事は確かに安心したりするものだった
1.過去1カ月の幸福度＝70点
2.直前の幸福度＝75点 ストレスレベル＝40点
3.直後の幸福度＝80点 ストレスレベル＝35点
4.自分のストレスの原因を考えてみると、自分の価値観と違ったり、阻害された時に起こることが分かりました。自分を振り返るいい機会になりました。
1. 過去1カ月の幸福度＝80点
2. 直前の幸福度＝80点 ストレスレベル＝10点
3. 直後の幸福度＝80点 ストレスレベル＝10点
4. やり方が難しい。状況を思い浮かべつつ、喋って説明しつつ、やってみました。
これでやり方は合ってるのかなぁ？って感じです。
前に試したストレスダイアリーに近いのかなと思いました。
今は、そこまでストレス感じてないからか、効果はそこまで実感できずでした。
安心院なじみみたいに
1.50
2.50 30
3.50 29
4.あんまりスッキリ感がないのはお腹に余計なものがついてるからなので、痩せが先だと重いました
1.70点
2.幸福度70点 ストレス40点
3.幸福度80点 ストレス30点
4．自分は人間関係で特にストレスを感じやすいと思った。
ストレスを感じると息が詰まるような感覚になるのに気付いた。
過去1カ月を振り返って、自分の幸福度が100点満点で何点だったか？
50点
「セルフコンパッション・ブレイク」を行う直前の自分の幸福度とストレスレベルは100点満点で何点だったか？
幸福度60点 ストレス70点
「セルフコンパッション・ブレイク」を行った後の自分の幸福度とストレスレベルは100点満点で何点だったか？
幸福度60点 ストレス40点
「セルフコンパッション・ブレイク」をしたことで、何か「気づいたこと」や「学んだこと」はあるか？
少し気が軽くなった気がする、自分の能力への非難をしがち
1. 自分の幸福度は30点くらい。
2. 直前自分の幸福度 30点 ストレスレベル 60点
3. 後の自分の幸福度 30点 ストレスレベル 50点
4.「気づいたこと」や「学んだこと」はあるか？ 自分の悩みは長い人生があるうちのたった一部であった。一生続くわけでもないのに無駄に悩みこんでいた。もっと楽にしていいんだと自分に優しくできそうな気がしてきました！
1.80点
2.幸福度70点 ストレス度40点
3.幸福度80点 ストレス度20点
4.ストレスを抱いているのは自分だけではないということ。みんな同じストレスを感じたことがあるということ。怒りは割と短期間しか継続しない
パレオさん、こんばんは！
2日目です。
1.90点
2.幸福度＝80点 ストレスレベル＝30点
3.幸福度＝85点 ストレスレベル＝20点
4.みんなが同じように悩みを抱えて生きているんだから、自分だけがおかしくなってしまったわけではない。昔精神疾患になってその名残でたまに不安があるが、不安は自分だけがおかしくなって感じるものではなく、誰もが同じように感じているもの。スッと胃のあたりが楽になって呼吸が深くなった感じがした。
明日も頑張ります！
１．70点
２．幸福度50点、ストレスレベル20点
３．幸福度70点、ストレスレベル10点
４．休みで外にも出ず、外界の刺激を受けてないからか、普段感じている無力感や焦りをあまり感じなかった。これでいいんだろうか？
2日目
1.過去1ヶ月の幸福度：67
2.介入前の幸福度、ストレスレベル
→幸福度：83 ストレスレベル：67
3.介入後の幸福度、ストレスレベル
→幸福度：85 ストレスレベル：40
4.気付き、感想
→今日頑張ったことを思い出せた事で焦りが減った。
1. 過去1カ月を振り返って、自分の幸福度が100点満点で何点だったか？
40点
2. 「セルフコンパッション・ブレイク」を行う直前の自分の幸福度とストレスレベルは100点満点で何点だったか？
直前の幸福度＝60点 ストレスレベル＝40点
3. 「セルフコンパッション・ブレイク」を行った後の自分の幸福度とストレスレベルは100点満点で何点だったか？
直前の幸福度＝60点 ストレスレベル＝30点
4. 「セルフコンパッション・ブレイク」をしたことで、何か「気づいたこと」や「学んだこと」はあるか？
嫌だなぁと思っていたことを、頭の中でinside outの映画のように擬人化してみて、ああ、みんなこんな感じのが頭の中にあって、それを感じているんだろうな、と思うことによって、気分が落ち着いた。
1.過去1ヶ月の幸福度80
2.直前の幸福度80 ストレスレベル20
3.直前の幸福度80 ストレスレベル20
4.ストレス状況を思い浮かべるだけでもかなり嫌な気分になった。2番〜4番のステップでストレス状況を客観的に見ることである程度のストレスレベルが改善した。3と4では特にストレスレベルに変化はなかった。5のステップを踏むことで、3.4のステップを試した時よりもさらに少し気分が楽になり、ストレスレベルが改善した。
もともとストレスレベルが高い状態ではなかったので、ストレス状況を考えたために逆に一時的セルフコンパッションブレイク前よりもストレスレベルが上がったように感じた。しかし、ステップを踏むことで、もとのストレスレベル程度に改善したため、普段からある程度のストレスを抱えている場合は有効だと感じた。
1. 過去幸福度 = 80点
2. 直前幸福度 = 90点、ストレスレベル10点
3. 直後幸福度 = 90点、ストレスレベル5点
4. 運動直後で、すっきりしすぎていたせいか、大きなストレスをうまく描き切れなかった…
ただし、それでも運動直後よりも、若干の爽快感は感じています。
また、自分で自分を抱きしめるイメージをしたせいか、終わった後、ほくそ笑んでいました笑
自分に優しく、忘れずにいたいです！
１．過去1カ月の幸福度＝30点
２．直前の幸福度＝50点 ストレスレベル＝40点
３．直後の幸福度＝40点 ストレスレベル＝65点
４．不安や不快感が大きくなってしまった。もともとセルフコンパッションの類は苦手なので、嫌な事思い出すだけで終わってしまった。
1.50点
2.幸福＝30点 ストレス＝30点
3.幸福＝40点 ストレス＝20点
4.自分に優しくなる感覚がよく分かりませんでしたが、
もしかしたら自分への優しさが他人への理解につながるかも？
とぼんやり思いました。
1.70点
2.幸福＝50点 ストレス＝40点
3.幸福＝50点 ストレス＝30点
4.おかげさまで、
・「完璧主義」に陥っている自分
・「反芻していた」ということへの客観視
・「不安」もずっとは続かない
ということに、気づくことが出来ましたっ
ありがとうございました！
1.過去1カ月の幸福度＝75
2.直前の幸福度＝60 ストレスレベル＝40
3.直後の幸福度＝80 ストレスレベル＝20
4.元から「何で自分だけこんなめに」とかたまに思っていましたが、4番ことをしたらかなり気が楽になりました。そして、常に、毎日、自分を焦らせるような考えをしていましたが5番をしてみることで安心感？みたいな物が沸いてきました。不安な気持ちが増えたら定期的にやろうと思います
1.70
2.幸＝60 スト＝40
3.幸＝75 スト＝25
4.今回は2回目で違う大きなストレスついて考えてみて前回よりも効果を感じることができた。
1、60
2、60 60
3、80 10
4、今回２回目、お母さんという役割りをがんばってる自分に優しくなれた
過去1カ月の幸福度＝60点
直前の幸福度＝60点 ストレスレベル＝40点
直後の幸福度＝65点 ストレスレベル＝40点
何か嫌なことがあった時、つい自分だけが苦しんでいると考えてしまう。セルフコンパッション・ブレイクはこのバイアスを取り除き、自分だけが苦しんでいる訳ではないと思い出させてくれる。
1.
80点
2.
60点 70点
3.
85点 20点
4.
学んだこと→自分が意識している以上にメンタルの落ち込みで自分を責めてしまっていたなと客観的にみれたこと
気づいたこと→みんなも同じだと思うのは実際に例を想像しないと難しい
過去1カ月の幸福度＝60点
直前の幸福度＝60点 ストレスレベル＝40点
直後の幸福度＝65点 ストレスレベル＝35点
そっか。この不快感は私に特有のものではなく誰しも感じている普遍的なものなんだ。
1. 過去幸福度 = 70点
2. 直前幸福度 = 40点、ストレスレベル90点
3. 直後幸福度 = 60点、ストレスレベル30点
4. 学び⇒自分に優しくしようとしたことで、客観的に自分をみることができた。
気づき⇒自分に優しく、現状を受け止めることができたことで、前を向いて今の自分にできることを見つめようとすっきりした気持ちになれた。
この参加型、とってもすっきりした気持ちになれました。素敵な情報をありがとうございます！
1.過去の幸福度 = 60点
2.直前の幸福度 = 70点 ストレスレベル = 20点
3.直後の幸福度 = 80点 ストレスレベル =10点
4. 自分がストレスを抱えた状況を、もしかしたら自分が他人に対しても作っているかもしれない。
今度その状況にあった時は、ムッとする前に一度深呼吸しようと思った。
1.過去1か月の幸福度:70
2.直前の幸福度:70 ストレスレベル:50
3.直後の幸福度:75 ストレスレベル:45
4.ストレスを受け入れるという点では、自動思考キャッチと同じだなーと思った。ただ、そこに「自分をいたわる」ことが加わって、なんだか慈悲の瞑想をやっている気分に。「ストレスを受け入れる」「自分に優しく」から、周りの環境に対してイライラするような時に良いと思いました。
過去の幸福度８０点
直前幸福度７０点ストレスレベル50点
直後幸福度８０点ストレス30点
自分にもう少し優しくしてもいいのかもしれないなぁ
パレオさん、こんばんは！
3日目です。
1.90点
2.幸福度＝60点 ストレスレベル＝50点
3.幸福度＝70点 ストレスレベル＝30点
4.ステップ5のあとに、勝手に慈悲の瞑想くっ付けて「私がいつでも幸せでいられますように」「私の大切な人たちがいつまでも幸せでいられますように」「世界中の人たちが幸せでありますように」というフレーズを頭の中で何回か唱えてみた。相性が良いのか効果が大きくなった気がする？
今日は頑張りすぎてしまったので、もう少し自分に優しくしてあげたいと思います。「頑張りすぎる」ところがあるので、「程よく頑張る」を身につけられるように意識してみます！
1過去1カ月の幸福度＝80
2直前の幸福度＝60点 ストレスレベル＝70点
3直後の幸福度＝80点 ストレスレベル＝10点
4対人関係でイラッとして、さらにイライラが持続してしまっていたので、実験的に実践。
普段はそういう時に少しだけ時間を作り、呼吸瞑想や電車のメタファーを実践していました。セルフコンパッションブはこれらよりも短時間で効果があり、効果も高いように感じました。
瞑想のように習慣とするだけでなく、日常生活で実際にストレスがかかった時にも使えるなぁと思いました。
今後は「イライラする体験」を「セルフコンパッションブレイクを実践できるチャンス」と置き換えてみようと思います。
ちなみに寝る前にも呼吸瞑想、タイガータスクを習慣にしており、今週からはセルフコンパッションも加えていますが、その時には特に変化は感じられなかったです（もともとストレスレベルが低かったからか）。
過去1カ月の幸福度＝60点
直前の幸福度＝70点 ストレスレベル＝45点
直後の幸福度＝75点 ストレスレベル＝35点
なんか悟った感じで、第三者の視点で判断をせず、ただ感情を感じている自分を眺めてる。そんなふうに過去をただの事象として回想できるようになったなー。
3日目
1.過去1ヶ月の幸福度：83
2.幸福度：81 ストレスレベル：50
3.幸福度：88 ストレスレベル：33
4.気付き、感想
→未来に対する不安から、今日頑張ったことに意識が向いて気持ちが楽になった。
1.=85
2.幸福度=70、ストレス=30
3.幸福度=75、ストレス=25
4.自分が持っている不安は、他人も持っているということ。他人に優しくする様に、自分にも優しくありたい。
1 60点
2 幸福度50 ストレス30
3 幸福度60 ストレス25
4多くの人が自分と同じような辛さを体験しているのだと体感することができた。自分を責めずに優しくありたいと思えるようになった。
1．70
2.幸＝70スト＝30
3.幸＝80スト＝20
4.冷静に客観的に観察してみると誰にでも起こりうるストレスだと気づき気持ちが少し楽になった。
1.70点
2.60点 ストレスレベル 25点
3.70点 ストレスレベル 15点
4.セルフコンパッションをした後、何か不快感が軽減された感じがした。このぐらいの感じなら気軽に隙間時間に出来そうで、コーピングレパートリーに追加しとこうと思った。
1、50点
2、幸福度50点 ストレスレベル50点
3、幸福度55点 ストレスレベル45点
4、共通の苦労や自分への優しさを意識して使っていなかったと実感した。
１．過去1カ月の幸福度＝40点
２．直前の幸福度＝50点 ストレスレベル＝50点
３．直後の幸福度＝50点 ストレスレベル＝60点
４．私のストレス源が私にもたらしているのは、体感覚では痛みに当たると気づきました。怒りとストレスで体中が痛い。
この痛みを強烈に感じ続けながら自分を掘り下げていたときに腰痛になったので（笑）やはり腰痛は怒りなのかもしれないなぁと思いました。
自分が持っているストレスや怒りを他人も同じように持っているとは思えず、また、ワークをしながらストレス源を思い出したことで、今は逆にストレス値が上がっていますが、、
でもこうして書いていたら、なんだかスッキリしてきました。日々アウトプットして行けば変わって行くのかな？？という期待が出て来ました。ありがとうございます。
ちなみに私の一番のストレス源は上階の人の大きな足音です。。。
パレオさん、こんばんは！
3日目です。
1.90点
2.幸福度＝60点 ストレスレベル＝40点
3.幸福度＝70点 ストレスレベル＝20点
4.手順1.2あたりで胸式呼吸になって呼吸が浅くなっているなと感じがした。手順4のときには呼吸が深くなる感じがする。
呼吸とメンタルがいかに連動しているのかというのを改めて実感します。日常生活でも呼吸を深くして過ごしていきたいと思います。
明日も頑張ります！
4日目
1.過去1ヶ月の幸福度：83
2.幸福度：67 ストレスレベル：50
3.幸福度：70 ストレスレベル：41
4.気付き、感想
→自分への優しさだけでなく、ストレスの対象の人に対して慈悲の感情が湧いてきた。
・過去１ヶ月の幸福度＝90点
・直前の幸福度=70点 ストレスレベル=15
・直後の幸福度=70点 ストレスレベル=15
感想：不快感のイメージが難しい。不快感を共通化しても自分の場合は不快感の払拭にならない気がする。
・過去１ヶ月の幸福度＝80点
・直前の幸福度=70点 ストレスレベル=40
・直後の幸福度=80点 ストレスレベル=15
感想：この方法は自分に合っている気がする。他人ができることが自分にできないはずがない。
過去1カ月の幸福度＝90点
直前の幸福度＝90点 ストレスレベル＝10点
直後の幸福度＝90点 ストレスレベル＝5点
普段から自分に甘くする思考は自然にできている自信も湧いたが、突然出来なくなることもあるので習慣にしたい。
1, 85点
2, 85点 ストレス40点
3. 85点 ストレス30点
4. 自責の念が弱くてコントロール不足で悩んでいるものが多いことに気づいた。自分にできることに集中せねば
パレオさん、こんばんは！
4日目です。
1.90点
2.幸福度＝80点 ストレスレベル＝20点
3.幸福度＝90点 ストレスレベル＝10点
4.やはり手順1の段階で呼吸が浅くなるのを感じる。お腹らへんに力が入って腹式呼吸ができなくなる。面白いなと思ったのは、想像だけでここまで体が反応するのだということ。実際に起きているか起きていないかは別として、こういう身体反応が起きるということは、反芻思考や気にし過ぎがいかによくないかを理解できた。
思考の影響力に改めて気付けました。
この訓練はメンタルサブトラクティングにも通じてるのかなとも思いました。
明日も頑張ります！
5日目
1.過去1ヶ月の幸福度：83
2.幸福度：50 ストレスレベル：67
3.幸福度：83 ストレスレベル：33
4.気付き、感想
→気付かないうちに自分に厳しくなっていた、自分に優しくする気持ちを思い出せて気持ちが軽くなった
１．過去1カ月の幸福度＝50点
２．直前の幸福度＝60点 ストレスレベル＝40点
３．直後の幸福度＝60点 ストレスレベル＝30点
４．ストレス源は主に人間関係です(笑)。『共通の人間性』の段階で、「あ、ほかの人もそれぞれの思考でストレスを感じていて、それを他人(自分含む)にぶつけているんだ」と思いつきました。『自分への優しさ』の段階では、「せめて自分は他人にストレスをぶつけないようにしよう…。せめて自分は自分に優しくしよう…」と思いました。活力が出た感じです。気に入ったのでしばらく習慣にしてみようと思います。
あと、新刊買いました！まだ3日目ですがやっていて楽しいし、たしかに仕事がすすみます。いつもありがとうございます！
パレオさん、こんばんは！
5日目です。
1.90点
2.幸福度＝70.点 ストレスレベル＝30点
3.幸福度＝80点 ストレスレベル＝20点
4.いつも通り、やり終わった後少し呼吸がしやすい感じ。5間やってきて、手順1が上手くなってきた気がする。想像力も最初の時より付いたかも？なんとなくやり始めてから、１日の作業効率も上がっている気がする。不安や落ち込みなどもない。毎日の40分の瞑想も効果が出ているのかも。
新しい気付きはなかったですが、日常生活の変化を少し感じています。
瞑想の前にやっているので、瞑想に入るのもスムーズになりました。瞑想の前にやるというイフゼンルールにするのもありかなと思いました。
明日も頑張ります！
6日目
1.過去1ヶ月の幸福度：83
2.幸福度：83 ストレスレベル：17
3.幸福度：91 ストレスレベル：12
4.気付き、感想
→ストレスを感じている時は自分の事でいっぱいいっぱいになりやすい。友達や家族の事に目を向けた時は愛されている事に気づき幸せな感覚になった。
1.過去1ヶ月の幸福度：50
2.幸福度：40 ストレスレベル：30
3.幸福度：40 ストレスレベル：30
4.気付き、感想
→ストレスを感じると、頭にワーッと血が昇って思考ができなくなる。
自分の感情を客観的に評価するのが難しい
パレオさん、こんばんは！
6日目です。
1.90点
2.幸福度＝80点 ストレスレベル＝30点
3.幸福度＝90点 ストレスレベル＝20点
4.手順1のあとの体の反応を自覚できるようになった。
今日、大きな発見がありました。
最近、このテクニックのおかげでストレスを受けた時に自分の体にどのような反応が起きやすいのかを知ることができていました。そのおかげで、今日ストレスを感じたときに「あ、今ストレスを感じているんだ。」と客観的に認識でき、このテクニックの手順でストレスをうまく解放できました。毎日このテクニックを続けてきたからこそ得られた感覚だと思います。初めて得た感覚なので、気づけたときは嬉しかったです。
新たな気づきがあるとモチベーションも上がります。
明日で1週間ですが、お手数に実践できるので続けていきたいと思います。
このような価値のある情報を教えてくださってありがとうございます。
明日も頑張ります！
7日目
1.過去1ヶ月の幸福度：83
2.幸福度：86 ストレスレベル：17
3.幸福度：86 ストレスレベル：16
4.気付き、感想
→セルフコンパッション・ブレイクをやり終えた後のスッキリ感が、瞑想後の感覚に少し似ていた。
1週間欠かさず続けることが出来て、１つ達成感を感じました、ありがとうございます。
1.過去1ヶ月の幸福度：60
2.幸福度：65ストレスレベル：40
3.幸福度：70ストレスレベル：30
4.気付き、感想
ストレスを感じると後頭部が痛くなるようだ。
自分を客観的に見れなくなるが、自分だけで無い、と思う事が私には不足している
パレオさん、こんばんは！
7日目です。
1.90点
2.幸福度＝80点 ストレスレベル＝40点
3.幸福度＝90点 ストレスレベル＝20点
4.手順1のあとの体の反応で、呼吸が浅くなるというのと同時に猫背になりやすいというのも感じた。
姿勢がメンタルに与える影響も大きいのだなと感じました。パレオさんが開発していらっしゃるTシャツを楽しみにしております。
今日で1週間経ったので、このテクニックと明日からのテクニックを比較してどのくらい効果量が変わるのか試してみたいと思います！
パレオさんこんばんは！
最強のメンタルほしぃ…。ということで乗り遅れてしまったが始めますたー！
1日目
1．過去1カ月の幸福度＝60点
2．直前の幸福度＝70点 ストレスレベル＝20点
3．直後の幸福度＝80点 ストレスレベル＝15点
4．感想 数分しかやってないのに違いを実感できますたぁ〜 みんなと一緒に続けたい！
皆さんこんばんは！2日目です。
1.過去1ヶ月の幸福度：65点
2.幸福度：70ストレスレベル：30
3.幸福度：70 ストレスレベル：25
4.気付き、感想：イラッとする事をイライラせずにすみそうだなって感じました。忘れないように心がける。
おはようございます。
1日目です。
1．70点
2.幸福度:70 ストレスレベル:30
3.幸福度:70 ストレスレベル:20
4.ラベリングのところで今までよりストレスを客観視出来た気がします！
皆さんこんばんは！3日目です。
1.過去1ヶ月の幸福度：65点
2.幸福度：70ストレスレベル：25
3.幸福度：75ストレスレベル：20
4.気付き、感想：いまだに読まないとできないので覚えるまで続けてストレスを感じた時の1ストックとしたいなぁ
みなさまこんばんは！1日目です！
1.過去1ヶ月の幸福度 80
2.幸福度 70 ストレス 40
3.幸福度 75 ストレス 20
4.以前だと思い返したくなくてもイライラモヤモヤしていた負の感情が、しっかり思い返してもそんなに辛くないことに気がついた
みなさまこんばんは！1日目です！
1.過去1ヶ月の幸福度 80
2.幸福度 70 ストレス 40
3.幸福度 75 ストレス 20
4.以前だと思い返したくなくてもイライラモヤモヤしていた負の感情が、しっかり思い返してもそんなに辛くないことに気がついた
４日目
1.過去1ヶ月の幸福度：65点
2.幸福度：75ストレスレベル：30
3.幸福度：75ストレスレベル：25
4.気付き、感想：自分や家族にいつもより優しくなれたんじゃないかなぁと感じてます！
５日目
1.過去1ヶ月の幸福度：65点
2.幸福度：70ストレスレベル：50
3.幸福度：75ストレスレベル：40
4.気付き、感想：所要時間2分ぐらい何だがもう少しじっくり時間をかけてやったほうがいいのかな？んー次から試してみよう！
1.70
2.75 30
3.78 25
4.日に日に、意識出来るようになってきている。
６日目
1.過去1ヶ月の幸福度：70点
2.幸福度：70ストレスレベル：40
3.幸福度：70ストレスレベル：35
4.気付き、感想：ストレスを感じた時今日はこれを使ってみようと考えるようになりました。＠ストレスへ利き目としての即効性は高いなぁと思いました。
1.50
2.40 70
3.60 50
4.ストレスの瞬間に気づきやすくなったし、これやれば不快感を処理できるって思うと安心感がある
1.70
2.幸福 65 ストレス30
3.幸福 68 ストレス25
4.いつもストレスを感じると違和感や痛みを感じる頭の横側とは違い、眉間より少し上の額の辺りに違和感と不快感を感じた。セルフコンパッション後は違和感がスっと抜けていく感じがした。
1.70
2.幸福 75 ストレス25
3.幸福 78 ストレス23
4.ストレスを感じた時に、痛感する脳の痛みを実感出来るようになってきた。また、最後の段階で痛みが消えていくのも実感できるようになってきた。
7日目
1.過去1ヶ月の幸福度：75点
2.幸福度：75ストレスレベル：25
3.幸福度：75ストレスレベル：15
4.気付き、感想：あまりストレスないなぁと思ってやっても以外にスッキリする。
1.70
2.幸福 75 ストレス20
3.幸福 80 ストレス15
4.ストレスがスーッと抜けていくのがわかる。気持ち良い笑
8日目
過去1ヶ月の幸福度：75点
2.幸福度：75ストレスレベル：30
3.幸福度：75ストレスレベル：15
4.気付き、感想：集中してできるようになってきたから効果量も増えてきた気がする。
1.75
2.幸福 80 ストレス15
3.幸福 83 ストレス10
4.そもそもストレスを感じなくなってきたが、スーッ気持ち良くなる感じがした。
1.75
2.70 25
3.72 23
4.今日たまたまストレスが溜まる出来事があったので、ストレスを持ってくるのが容易だった。これをすると、短いながら幾分か楽になる。
１ 75
２ 幸福度70 ストレスレベル40
３ 幸福度80 ストレスレベル20
４ 自分は変化や不安定さをストレスに感じやすいんだなと客観的になれた
1.65
2.70.30
3.70.35
4.不安を掘り出したので逆に少し苦しさが増えた。他の対策からした方が良さそうだなー
９日目
過去1ヶ月の幸福度：70点
2.幸福度：70ストレスレベル：40
3.幸福度：75ストレスレベル：25
4.気付き、感想：失敗しても自分に優しくなれる！
1.70
2.72 26
3.75 23
4.ストレスで反応する身体の変化の特定ができるようになってきた。
１０日目
過去1ヶ月の幸福度：70点
2.幸福度：70ストレスレベル：35
3.幸福度：75ストレスレベル：30
4.気付き、感想：読まなくてもできるようになったのだ！進歩してる。
1.70
2.75 20
3.78 18
4.長く続けてると効果は薄くなっていくように思えるが、毎日の積み重ねなのでこれからも続けていきたい
1.75
2.80 13
3.81 13
4.ストレスを感じる元凶の把握が最近できるようになった。ストレスを感じるものは避けるのが1番なので、これから距離を置いていきたい。
1.70
2.75 25
3.76 22
4.これの表現が難しかったんだけど、何か最近思ったのが、ストレスが昇天していくような感じがする
1.70
2.78 20
3.78 18
4.ストレスを感じる位置が昨日と違う気がする。日に日にストレスが抜けていく感覚が分かるようになってきている。
1.70
2.70 25
3.72 23
4,ストレスによって、肩の張りを感じた。
1.70
2.75 20
3.76 19
4,慣れてきた。
1.75
2.80 18
3.81 17
4.最近ストレスを感じようとしても、なかなか難しくなってきた。それも成長の証なのかね。
1.75
2.76 20
3.77 19
4.スーッと抜けていく感覚があった。
1.75
2.76 18
3.77 18
4.逆に中々ストレスを思い出すのが難しくなってきた。
1.75
2.70 20
3.72 19
4.ストレスをしっかりと感じ取れた
1.75
2.74 20
3.75 18
4.こんな簡単にストレスが軽減されるの凄い
1.75
2.76 23
3.76 22
4.自分への怒りを思い描こうとしたが、セルフコンパッションが聞いてきたのか、そう出ないのかわからないが、なかなか怒りが込み上げてこなかった。
1.75
2.73 23
3.74 21
4.少しやるだけで、ストレス軽減するの凄い
1.75
2.75 18
3.76 18
スッキリ
1.75
2.75 23
3.76 20
4.ストレスを感じると頭の3ヶ所にジリジリと違和感を感じる。
1.85点
2.80点 20点
3.80点 20点
4.自分が抱いた怒りの感情や焦りの感情は他の人も感じでいることなのかなと理解する手助けになった気がする。
1.85点
2.80点 20点
3.80点 20点
4.自分が抱いた怒りの感情や焦りの感情は他の人も感じでいることなのかなと理解する手助けになった気がする。
1.85点
2.70点 30点
3.75点 20点
4.昨日は実感できなかった胸あたりのモヤモヤと頭の中で反芻していたイライラや不安がスーッと抜けていく感覚が分かりました。
1.78
2.78 18
3.79 16
4.だんだんと日常生活のストレスがこれによって減っていってるの凄い。
1.85点
2.70点 40点
3.75点 30点
4.
気づいたこと
イライラすることで胸の辺りがグーっと締め付けられるような感覚と頭がぼーっとする感覚が出てくる。
でも、セルフコンパッション・ブレイクを使うことで頭と体が軽くなった感じがしてやる気が出てくる。
学んだこと
自分のストレスは一時的なモノばかりだということがわかった
1.85点
2.80点 30点
3.80点 25点
4.自分の怒りや不安という感情を他人にぶつけずに自分の中だけで処理できる感覚が芽生えてきた気がする。
他人に優しくできるような自信が持てる。
特に共通の人間性が役立ってると思う。
1.85点
2.80点 30点
3.80点 25点
4.自分の怒りや不安という感情を他人にぶつけずに自分の中だけで処理できる感覚が芽生えてきた気がする。
他人に優しくできるような自信が持てる。
特に共通の人間性が役立ってると思う。
1.85点
2.80点 40点
3.80点 35点
4.イライラしたり不安に感じた時に胸のあたりがギューっと締め付けられる感覚が減ってきたような気がする。
ストレスの原因が大したことないなと思えるようにもなってきた。
あとやっている最中に段々と体が軽くなってくる感覚もある。
1.85点
2.80点 30点
3.82点 25点
4.ストレスを感じている場面を想像したときに、初日よりもストレス度が減っている気がする。
内面に浮かんでくる不快感が少なくなりしょうもないことでイライラしてだなと思える。
自分に優しい気持ちを持てるようになってる感覚もある。
ないめんにで
1.80点
2.85点 30点
3.86点 20点
4.自分に対して優しさを持てるようになったと思う。
誰かのせいにしがちだったことに気づいた。
1週間やってみてわかったことはストレスがかかると胸のあたりがギューっと締め付けられる感覚と、頭が痛くなりもやもやする感覚があることがわかった。
今後の生活でその感覚があったときには、あ、今ストレスを感じてるなと理解できるはず。
そしてそれに対処する方法も知れたので無駄にイライラしたり不安になったりせずに済むのかなと思う。
1週間でこれほど効果を実感できるなら8週間やり終わる頃にはセルフコンパッションが身につきそう。
1.80点
2.85点 30点
3.86点 20点
4.自分に対して優しさを持てるようになったと思う。
誰かのせいにしがちだったことに気づいた。
1週間やってみてわかったことはストレスがかかると胸のあたりがギューっと締め付けられる感覚と、頭が痛くなりもやもやする感覚があることがわかった。
今後の生活でその感覚があったときには、あ、今ストレスを感じてるなと理解できるはず。
そしてそれに対処する方法も知れたので無駄にイライラしたり不安になったりせずに済むのかなと思う。
1週間でこれほど効果を実感できるなら8週間やり終わる頃にはセルフコンパッションが身につきそう。
1.４０点
2.３０点 ７０点
3.５０点 ４０点
コンパッションブレイク後気のせいかもしれないが胸の締め付けが軽くなり、リラックスした感覚になった
不快を観察していると消えはしないがあまり増幅しないことが分かった
３日目
1.４０点
2.６０点 ５０点
3.６０点 ３０点
今日はこのテクニックを行った後穏やかな気持ちになれた
今の自分の不快も受け入れられたのかな
これを継続してコンパッション力を上げていきたいな
４日目
1.４０点
2.２０点 ７０点
3.５０点 ４０点
このテクニックをやってストレスがあってもいいんだと思えると安心感が沸く
どうしてもストレスを避けてしまいがちになってるんだな
このテクニックが慣れれば受け入れられるかな
５日目
1.４０点
2.４０点 ６０点
3.６０点 ４０点
今日もこのワークをやることで安らぎが得られた、不快があってもいいんだと思えるようになる
明日も続けていこう
６日目
1.４０点
2.５０点 ７０点
3.６０点 ３０点
ストレスを感じるようなところを想像すると不安感が出てくるけど
このワークをやると安心感が沸く
不快はなくならないことも多少受け入れられる
1日目
１．過去1カ月の幸福度＝80点
２．直前の幸福度＝70点 ストレスレベル＝20点
３．直後の幸福度＝80点 ストレスレベル＝10点
４、最初はイメージすればするほど考えたくないと思っていましたがみんなが感じてる感覚なんだと自分に言い聞かせたおかげで安心感が現れたような感じがした。どんどん向き合っていこうと思った。
１.過去1カ月の幸福度＝50点
２.直前の幸福度＝50点 ストレスレベル＝50点
３.直後の幸福度＝50点 ストレスレベル＝30点
４.自分特有のものではなくみんな同じなんだよなー、が効いた。
1.過去1カ月の幸福度＝60点
2.直前の幸福度＝60点 ストレスレベル＝60点
3.直後の幸福度＝70点 ストレスレベル＝50点
4.ストレスを感じると周りが見れなくなる。ストレスの瞬間を意識して感じと取って気づくことが大事だと学んだ。そして辛いのは自分だけでなく周りの人も克服しようとしたり上手くやろうとしていることを再確認できた。
過去1カ月の幸福度＝75点
直前の幸福度＝70点 ストレスレベル＝50点
直後の幸福度＝70点 ストレスレベル= 48点
逆境のときにいつも考えることとセルフコンパッションブレイクがほぼ同じであった。
2日目
過去1カ月の幸福度＝65点
直前の幸福度＝75点 ストレスレベル＝30点
直後の幸福度＝77点 ストレスレベル= 25
漠然と心のモヤモヤした感覚が無くなった。
そして、辛いのは自分だけではなく、他の人も同様だと再認識できた。
2日目
過去1カ月の幸福度＝65点
直前の幸福度＝75点 ストレスレベル＝40点
直後の幸福度＝79点 ストレスレベル= 35
ストレスを感じると、自分の内面にばかり意識が向いてしまう。また、それがきっかけとなり反芻思考となっている。周りに意識を向けると、過去と向き合えるようになり、安心感と自己肯定感が出てきた。
4日目
過去1カ月の幸福度＝65点
直前の幸福度＝55点 ストレスレベル＝60点
直後の幸福度＝65点 ストレスレベル= 43点
反芻思考に陥って、主観でばかり考えいたが、客観視できるようになり、今のストレスの現状をより受け入れやすくなった。 自分の想像以上に効果が高く、驚いた。
1 過去1ヶ月前 幸福度60点
2 直前の幸福度20点 ストレスレベル80点
3 行った後の幸福度25点 ストレスレベル75点
4 気付きや学び
作業的にワークを繰り返さず、1〜5を1つずつしっくりするまで理解しながら進めていくと、ふわっと自分に優しくなれる瞬間が湧いてくる。また、人に対してのストレスレベルが高い時には、セルフコンパッションブレイクを行っても、自分に対して優しくすることへの抵抗感が生じる。ストレスレベルが下がると相手を許してしまいそうになり、ストレスを下げたくない自分がいる事に気付いた。
今更ですが、今日からこれを初めて行きたいと思いますw
1.60
2.65,40
3.65,35
4.過去のストレスを思い出すのが難しかった
これから毎週頑張りますw
70-80ストレス
幸福度30-40 開始前