やせやすい体をつくる食事の3大ルール。午前中は何を食べるとベター？
しっかりと新陳代謝を高めるには、食事にも戦略が大事。
ヘルシーな食生活を送っていても、同じものを繰り返し食べているようでは健康的とは言いがたいのです。
代謝を促してやせやすい体をつくるには、どのような食生活を行うとよいのでしょうか。今回は、複数の栄養士に理想的な一日の食生活パターンを聞きました。
健康的な食生活の三大ルール
image via shutterstockちょっとその前に。食生活の基本的なルールをまとめます。
1. 定期的におやつを摂ろう
3～4時間ごとの軽食やおやつは、代謝を促して、食べ過ぎや血糖値の異常を防いでくれます。
2. タンパク質は食物繊維とセットで
タンパク質と食物繊維を一緒に摂ると、炭水化物だけを摂る場合よりも消化に時間がかかるので、満腹感が長く続きます。
3. よく動き、しっかりと水を飲む
活発に運動すると代謝を高め、カロリーの消費を促します。それは減量にもつながることに。推奨される1日のカロリー摂取量は人によってさまざま（約1550kcalから2100kcal）。もし活動的に過ごしていれば、摂取量の上限に近づいても大丈夫です。
6時半から7時：朝起きて1杯のレモン水を飲む
image via shutterstock「コーヒー、紅茶、食事の前に、1杯のレモン水を飲むのです」とワシントン州の登録栄養士アシュリー・コフさんは提案。
「眠っているときに体は、食べ物も水分も外から摂り入れることができません。多くのビタミンは水溶性。そこで食べる前に水を飲むと、食べ物に含まれる栄養の吸収が促されるのです。レモンを加えると腸内をアルカリ性にして、腸内の善玉細菌を繁殖させ、栄養の吸収を促すことができます」とコフさん。
7時：散歩に出かける
image via shutterstock「脂肪を燃やしたいとき、散歩するのに最適な時間帯は朝。起床後朝食までの時間に、20分間の犬の散歩、ジャンピングジャック、家の階段の上り下りといった軽い有酸素運動をすると、体内のエネルギー源を燃やすことができます。空腹のまま自転車漕ぎを45分間をしたり、ハイキングを2時間したりするのではありません」（コフさん）
簡単な運動を取り入れて、起きてから約1時間以内くらいで朝食を。
7時半：朝食
image via shutterstockオートミールは朝食にぴったりなのです。食物繊維が多く含まれ、お腹を満たしてくれるタンパク質も豊富。
「食物繊維は消化に時間がかかり、数時間は満腹感が続きます」と、ニューヨークのプライベート栄養カウンセリングB Nutritiousの創始者、ブルック・アルパートさん（理学修士、登録栄養士）。
カップ半分のオートミールにフルーツを入れるか、そうでなければ、ミルクに入れ一晩寝かせてプリンのようになったオートミールの用意を。タンパク質を摂取できるように、これらにノーファットのミルク1杯のほか、ヨーグルト、またはゆで卵を追加。
アーモンドやくるみなどのナッツのトッピングをすれば、健康によい脂肪分が足され、食感もよくなります。
「果物ではカップ半分のミックスベリーがおすすめ。ビタミン、抗酸化物質、食物繊維を摂取できるからです。朝1杯のコーヒーを飲んだ後、昼食まで食事をしないのは避けること。お腹が空いて、健康的な選択ができません」と、アルパートさん。
カロリーの目安：300～400kcal
9時：水をもう1杯
image via shutterstock1日に複数回、水を飲みます。突然、のどの渇きを感じて大きなグラスで一気飲みするのではなく、1日中、少しずつ水を飲みます。
「舌が渇いていると感じたり、尿が明るい黄色になったりしているならば、それは脱水症状のサインです」(アルパートさん)。
10時：ストレッチと散歩
image via shutterstock「1時間から1時間半ごとに立つようにして、ストレッチと散歩を。ウェブのコミュニケーションツール（スラックなど）やメールを使わずに同僚のデスクまで歩いたり、オフィスの別フロアに行くときには階段を使ったりするのもいいでしょう」と、ウィメンズスポーツメディカルセンター（ニューヨークのホスピタルフォアスペシャルサージャリー）の栄養士、ハイジ・スコルニクさん（理学修士、認定栄養士）はおすすめします。
10時半～11時：ちょっとしたおやつ
image via shutterstock3時間から4時間ごとに軽くお腹を満たして、エネルギーを保ち、食べ過ぎを防ぐようにするのがベスト。
食物繊維とタンパク質を摂るため、りんごと一緒にストリングチーズやナッツ少々を一緒につまんでみてはいかが？ （朝食で食べていなかった場合には特に）。
「引き出しの中にりんごを入れておくといいでしょう。財布に優しくどこでも食べられる優秀なおやつになります。ギリシャヨーグルトに、ベリーを入れて食べるのもとてもいい選択肢」（アルパートさん）
「食べるときにはいつも座って食べることを心がけて」とコフさん。理想的には10分～15分間で、できるだけ長い時間をかけて食べて、たくさん噛むように。研究によると、噛むほど栄養は吸収されやすくなるそうです。
カロリーの目安：150～300kcal
11時半～12時：ビタミンを摂って、ストレッチを
image via shutterstock1杯の水を飲みおわったら、また注いで、マルチビタミンを。
「マルチビタミンは昼食前に。ビタミンBとミネラル類を摂ることで、炭水化物の利用が促され、食後にもっとエネルギーを発揮できるようになります。それから、机から立ち上がってストレッチを。運動するとエネルギーを保ちやすくなり、お菓子の誘惑に負けず、けん怠感や疲労から解放。加えて、昼食前の運動は消化器官の動きを活発にしてくれます」とコフさん。
明晩の『Prevention』に続きます。
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Lauren Gelman/This Is What a Perfect Day of Eating Looks Like, According to Dietitians/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）