プロが教える、驚くほど効果ありの簡単筋トレ
- 1
多忙なサラリーマン時代に｢努力対効果｣｢時間対効果｣を追求した筋トレメソッドを考案したボディデザイナーの森俊憲さんに、効果が出ない人は何が間違っているのか、どうすれば改善できるかを聞きました。1回目、2回目はこちら。
昔の｢腹筋｣はキツくて効かない、｢腕立て伏せ｣は胸を鍛える動き
｢トレーニングは正しいフォームで筋肉に適切な負荷をかけないと鍛えることはできません。
とくに男性に多いのですが腹筋や腕立て伏せを『毎日何百回とやっています！』という人は、回数をこなすことが目的となっているので、フォームがめちゃくちゃ。
鍛えたい筋肉に負荷をかけられていないことが多いのです｣（森さん、以下同）
また、昔ながらの筋トレは、名前とは裏腹に、そもそも鍛えているつもりの部位が鍛えられていないことがよくあるそうです。
｢寝ころんだ状態から起き上がるいわゆる『腹筋』は、正しく腹筋を収縮させるというよりは、身体を折りたたむように起き上がる運動が主となるので、しんどいわりにお腹の筋肉を鍛えるという意味では効率が悪い。
『腕立て伏せ』は胸、『懸垂』は背中の筋肉が中心となるので、純粋に腕のトレーニングをしたい人には不向きというわけです｣
せっかく頑張っているのにトレーニングの成果がいまいち得られない人は、次の3つのうち、どれかに当てはまるのではないでしょうか。
あなたは大丈夫？ 自己流トレーニングの3つの問題点
問題点1．正しいフォームができていない
どこに効くトレーニングなのか、どのような動きをすれば効くのかを理解せず、がむしゃらに回数をこなすことが目的になっている人が陥りやすい間違い。
トレーナーから学ぶ、本やネットで情報を収集するなどして、鍛えたい部位を効率的にトレーニングできる方法を知る必要があります。
問題点2．負荷が足りない
これも回数重視の人にありがちなパターン。筋肉は軽すぎる負荷で回数をこなしたとしても効果的に筋肉に刺激を与えれません。
続けてできるのはせいぜい10回、それくらいの負荷でないと筋肉を鍛えることにならないのです。反動をつけて行うことでも負荷は軽くなってしまうので、要注意。
問題点3．有酸素運動をしてから筋トレをしている
3か月後に結婚式を控えているなど、期限のあるなかで体脂肪を落としたい場合は、筋トレと並行してランニングなどの有酸素運動をするのが効果的です。
このとき気をつけたいのは、先に筋トレをしてから有酸素運動をすること。先に有酸素運動をしてしまうと、バテてしまって十分な筋トレができなくなってしまうのです。
｢超回復｣のメカニズムで効率よく鍛える！
筋トレを行うと筋肉を構成している筋線維にごく小さな損傷ができます。
その傷は24～48時間かけて休養する間に体内で自然修復されるのですが、修復されるときに以前よりわずかに太く（強く）なります。
『｢筋トレを続ける技術｣自宅で気軽に体脂肪燃焼！』（池田書店）P.73この現象を｢超回復｣といい、筋肉痛という形で現れます。超回復のメカニズムを理解しておけば、無理なく無駄なく筋トレを行えるのです。
超回復を効果的に生じさせるには、｢強度｣は前回のトレーニングより少しだけ上げること。
10回やった筋トレは11回に、30秒キープできたのなら次は31秒にというように、前回と比べて101％を目標にすることが筋肉を増やすためには重要です。
そして、筋トレの｢頻度｣は超回復が起きたところでタイミングよく次のトレーニングを行うのが効率的。
一般的には1日おきくらいがいいそうです。週に1回では、超回復の効果が消えてから次のトレーニングをすることになるので、もったいない。
週1回ジムより、週3回自宅でトレーニングをするほうが効果的なのはこのためです。
やみくもに努力するのではなく、効果の高い方法でトレーニングすること。｢1日おきに前回の101％の強度｣の筋トレを続けていけば、小さな変化が積み重なり、3カ月後には、きっと“なりたい自分”に近づいていることでしょう。
正しいやり方で実践！ お試し種目｢アブアイソメトリック｣
見た目はとても簡単そうに見えますが、やってみると驚くほど効果があります。
腹筋～背中～腰にかけてのコアマッスルを鍛えることができるため、お腹まわりの引き締めなどの効果だけでなく、全身の筋力アップにより見た目はもちろん体力自体が向上すること間違いなしです。
あなたのブラウザーは HTML5 の video に対応していません。こちらが代わりの映像へのリンクです。
床に両ひじとつま先をつけます。 ひじとつま先だけで体を支え、体を一直線に保ちます。この姿勢を30秒間キープ。1日2～3セットを目安に実施してください。動作中は、途中でお尻の位置が下がらないように注意しましょう。
──この記事は、2018年11月22日の記事を再編集して掲載しています。
簡単筋トレにトライ！
森俊憲（もり・としのり）さん
株式会社ボディクエスト代表取締役。ボディデザイナー。
自らの実体験に基づきメソッド開発したオンライン方式のパーソナルトレーニングプログラムを開発し、これまでに12,000名以上への個別カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行っている。個人のボディデザインサポートのほか、企業向けの健康指導や各種メディア出演・企画監修等、幅広く活動中。『へやトレ』（主婦の友社）、『読む筋トレ』(扶桑社)、『｢筋トレを続ける技術｣自宅で気軽に体脂肪燃焼！』（池田書店）など著書多数。
取材・文／山本千尋、image via shutterstock
有名なマイクタイソンもウエイトは低負荷高回数で自重トレが数百～数千回
身近な例だと肉体労働者はがっちりした人が多い
超回復も数十年前は言われたが10年以上前に否定されており
筋肉中の成分（失念）の関係で同箇所は2日ほど間を空けたほうがいいといわれていたはず
あと筋肉痛はネガティブ動作が原因
そもそも著者が医者でもボディビルダーでもスポーツ選手でもない素人