白菜の栄養を逃さない。管理栄養士おすすめの絶品レシピ4選
白菜料理は「汁ごと」食べると栄養価がアップする
アブラナ科の白菜は、水分をたっぷりと含んだみずみずしさが魅力。90％は水分といわれるほどですが、実は栄養面でも優れています。
白菜には、利尿作用がありむくみの改善に役立つカリウムのほか、ビタミンCやビタミンK、葉酸なども含まれています。これらの栄養素は水に溶け出てしまいやすいため、スープなどの汁ごと食べられる料理にすると、余すことなくしっかり摂ることができますよ。
（｢Diet Plus｣より引用）
栄養素を逃さず摂るなら、スープや汁ごと食べられる料理がおすすめと谷口さん。白菜の旨味があたたかいスープに溶け出して、体もしっかりあたためてくれますよ。
重いほどおいしい白菜。おいしく保存するコツは？
スーパーでは半分や1／4にカットして売られていることも多い白菜ですが、ひと玉で買ったほうがやっぱりおトク。谷口さんによると「外葉が大きく、ギュッとしっかり巻いていて、全体が固くしまったもの」がおいしいとのこと。持ったときにずっしりと重いのも、いい白菜の特徴だそう。
ひと玉で購入したときには、保存方法にもコツがあります。
保存する際に寝かせてしまうと、重みがかかった部分の葉から傷み始めてしまうため、なるべく立てて保存しましょう。
（｢Diet Plus｣より引用）
新聞紙で包んで保存すると、さらに長持ちしやすくなるとのこと。湿度を保つのがおいしさキープの秘訣です。
白菜の魅力を堪能できる絶品レシピ4選
白菜の栄養をしっかり摂れるように、スープや汁ごと楽しめる料理を谷口さんが厳選。どれも間違いなくおいしい絶品レシピです。
1．白菜たっぷり鍋
調理に油を使わない鍋料理は、体重を落としたいときにもおすすめと谷口さん。白菜に含まれる葉酸には造血作用があるため、貧血の予防にも適しています。長ネギ、ニンジン、キノコ類など、野菜をたっぷり食べられるメニューです。
2．豚肉と白菜の塩麹蒸し
白菜と豚肉の相性は抜群！ ひと口頬張ると、塩麹と豚肉の旨味をたっぷり吸った白菜のジューシーさに驚くはず。ほどよく脂のある豚肩ロース肉を使うことで、レンジ調理でもやわらかく仕上がります。
3．コンソメの優しい味！ロール白菜
キャベツで作るよりも、ふんわりとやわらかくなるのがロール白菜のメリットだそう。味つけは塩コショウとコンソメだけなので、調味料を計る手間もかかりません。パプリカの角切りを加えると見た目もかわいらしく、ビタミンCも摂取できます。
4．白菜の豆乳クラムチャウダー
豆乳で仕上げたクラムチャウダーは、水煮缶のあさりのだしが効いた奥深い味わい。体がぽかぽか温まり、鉄やカルシウムもしっかり摂れる一品です。
和風だし、コンソメ、あさりの旨味……さまざまな味をしっかり受けとめておいしくなる白菜は、まさに冬の食卓の万能選手。たっぷり食べて、健康維持に役立てていきましょう。
谷口美希（たにぐち・みき）さん
管理栄養士。大学で栄養学を学び、卒業後は管理栄養士として老人ホームや健診センターに勤務。現在は、特定保健指導やオンラインでの栄養指導、コラムの執筆などに携わり、栄養面からたくさんの方の健康を支えていくことを目指している。
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