マインドも大切。20キロ以上やせたい人が、今すぐ始めるべき10のこと
ダイナミックな減量も十分に可能
「20キロ以上の減量というのは、ただ食事内容を変えればいい話ではありません。心構えを変え、行いを変え、環境をも変える。これらをすべて同時に行うのです」。ニューメキシコ州立大学のデボン・ゴレムさん。食事法プログラムの部長を務めて、多くの患者の大幅な減量達成を手助けしてきたのです。
大げさに聞こえますか？ でも、信じて大丈夫。劇的な減量も必ず可能です。大幅な減量を続けるためには、実績のある作戦を取り入れた10個のプランが必要。そして、あなたはすでにその作戦を手に入れているのです！
1. 正しい心構えを持つ
「食事の内容を考える前に、まず正しい心構えを。20キロ以上の減量には時間がかかりますし、予想通りのペースでは進みません。ときには減量が劇的に進み、ときにはペースが止まることも。途中に踊り場のある階段のようなものです。前もってこれを知っておけば、減量のペースが止まってまったく進歩がないように感じる間も、ガッカリせずにいられます」（ゴレムさん）。
2. 視野を広くする
食事内容だけを変えて、それ以外をまったく変えないなんてダメ。「睡眠、運動、ストレスなどは、それぞれがお互いに関わり合っています。だから、そのうちのひとつでも無視すれば、そのほかのことも台ナシに。たとえば睡眠時間が7時間よりも短く、眠りが不足していると、過食傾向になることが証明されています。食事だけでなく、生活の主要な項目のバランスを取るようにすれば、ベストな結果を手にできます」（ゴレムさん）。
3. その場しのぎの手段に陥らない
20キロ以上減量したいなら、食事内容を変えて、それを一生の習慣にします。「新しい食事法がいつもの習慣になるのです。いちいち悩まないようになりたいでしょう？」とゴレムさん。もちろん時間がかかりますし、練習が必要。
でも、食事に関することを変えるたびに「これを一生の習慣にしよう」と考えることが、あなたを成功に導きます。この考え方の変化は、長い目で見ると続けにくい「その場しのぎの手段（ジュースクレンズダイエットのような）」を見極めたり、避けたりするのに役立ちます。
4. 習慣はひとつずつ身に付ける
いっぺんに18もの習慣を身に付けようとして、うんざりするようなことはやめます。「毎日1ガロン（約3.8リットル）ほどの水を飲むことでも、3時のポテトチップスをやめることでも、朝のコーヒーに砂糖を入れるのをやめることでも、まずはひとつから始めるのが得策。たくさんのことを早くやろうとすると、ストレスがたまります。小さなことから始めて、それをマスターしたと思えるようになってから、新しい習慣を追加します」（ゴレムさん）
（もし自分で計画を立てて習慣をマスターするのが不安なら、管理栄養士の助けを）
5. 感覚に敏感になる
「5キロやせた！」とか「ズボンが1サイズダウンした！」など、客観的な減量目標を達成するのは素晴らしいこと。でも、その数字にあまりとらわれないようにします。
ゴレムさんは、主観的な減量目標を持つことを勧めています。「カラダを軽く感じたい」「体力をつけたい」「自由に動きたい」といった、数量化できない減量目標を持つことは、体重が落ちなくなった時のモチベーション維持に役立ちます。たとえ体重が先週と変わっていなくても、今までの歩みには希望があると感じて、爽やかに起きられます。
「この感覚をごほうびと思っても損はないですよ」とゴレムさん。日常的に感じるようにすれば、減量に苦しむ時もやめようと思う気持ちが減るはず。
6. ジャンクフードをシャットアウトする
キャンディーのような「悪い」食べ物をやめる前に、今の食事に欠けている物を追加するようにします。「多くの人にとって、それは野菜と水です」（ゴレムさん）。ゴレムさんは1日に4リットルほどの水と7〜8人前の野菜を取ることを勧めています。「水や野菜を取れば取るほど空腹感を感じなくなり、満腹感を得られるでしょう」（ゴレムさん）。
ボーナス：水と野菜の摂取量を増やすことは、消化がよくなる、免疫力が上がる、気分がよくなるなど、減量以外にもメリットがあります。
7. 全粒穀物に切り替える
手っ取り早く満腹感を感じる、最も簡単な方法とは？ それは、精製された穀物を、食物繊維とたんぱく質が豊富な全粒穀物に置き換えることです。でも、白いパンを全粒小麦のパンに変えるだけでおわりではありません。
よくあるのが、そういう「全粒小麦バージョン」のパンの食物繊維量がちょっぴりしか増えていなくて、しかも精製された小麦で作ったパンと同じカロリーというパターン。「キヌアや大麦、玄米、アマランサスのような完全な全粒穀物を食べれば、たくさんの食物繊維と栄養が取れます」（ゴレムさん）。
8. 植物でパワーアップする
良質なたんぱく質を取る方法は肉だけ、という考えをやめます。「普段食べているすべての植物性の食物は、たんぱく質の摂取につながります。信じられないかもしれませんが、これは事実です」（ゴレムさん）。動物性食品よりも植物性食品からたんぱく質を多く取ることには、さらなるメリットがあります。それはカロリー摂取量が減り、満腹感のある食物繊維が増えることです。
9. 食事の量を計る
「どれくらい食べるか」は「何を食べるか」と同じくらい重要で、適切な量を食べることがダイエットにはとても大切。これには栄養士たちも同意しています。でも、食品によっては少なくしすぎないほうがいいことも。シリアルを半カップだけ、サラダのドレッシングを小さじ2杯だけなんて決めていませんか？ 食べ物の適切な量を学んで実践することは、長い目で見て減量を後押しします。食べ物の量に関する簡単なガイドを見て始めたほうがいいでしょう。
10. 何度でも立ち上がる
20キロ以上の減量を、ピザの数枚も食べることなくやり切れる人なんていません。そういう小さな脱線をしてしまったとしても、努力をムダにしないことが大事です。「結果がよくないときは一度立ち止まり、落ち着くこと。それは学びのプロセスだと理解するチャンスに。自転車に乗る練習をしたことを思い出して。そして上手に乗れるようになるまでに、何回失敗したかを思い出すのです」（ゴレムさん）。自分の失敗を責めないようにします。落ち込むと何もかもやめてしまいがち。自分を許して、また前に進みましょう。
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訳/STELLA MEDIX Ltd.