カリウムといえばバナナ、じゃないんですって。

そもそも、カリウムの摂取量が十分でないと高血圧の原因になり（カリウムは塩分と密に関係しているため）腎臓結石のリスクが高まると、アメリカ国立衛生研究所（NIH）は報告しています。

中くらいのバナナ1本に含まれるカリウムの量は422mgで、これは1日の推奨摂取量（※）の4700mgのおよそ9%。しかし、カリウムがもっと豊富な果物や野菜もあるって知っていました？

前編では、サツマイモ、黒豆、スイカなどを紹介しました。今回も、カリウムを多く含む8つの食品をまとめます。

※編注：アメリカの場合。 日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のカリウム摂取の目安量は成人男性で2500mg、成人女性で2000mgとされています。

1. ヨーグルト

普通のプレーンヨーグルト（ギリシャヨーグルトではなく）の場合、1カップあたりのカリウムは573mgで、1日の推奨摂取量の12%（※）。カルシウムも、1日の推奨摂取量のおよそ半分近くを摂取できます。

生きた乳酸菌の入った製品なら、腸によいプロバイオティクスもたくさん摂れるでしょう。

※編注：アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のカルシウム推奨摂取量は成人男性で650〜800mg、成人女性で650mgとされています。

試してみよう！ ヨーグルトのレシピ

2. アボカド

アボカドおよそ100gあたりのカリウムの量は507mg。さらに、ヘルシーな脂肪や繊維質も摂れます。

トーストに乗せてもよいし、おいしいパスタソースや、風味豊かなサラダドレッシングに加えても。

試してみよう！ アボカドのレシピ

3. ココナッツウォーター

市販のココナッツウォーターは、236ml（8オンス）あたりおよそ350mg程度もカリウムが入っています。

砂糖が多く添加されているスポーツドリンクより全然マシで、ワークアウト後のスムージーのベースにも合います。砂糖を多く摂らないためには、甘味料無添加のものを選ぶとよいです。

4. ドライアプリコット

ドライアプリコットは6個でカリウム430mgが摂取でき、栄養的にもコストに見あうだけの価値があります。余計な砂糖が大量に入っているものを避けるためには、砂糖無添加のものを選ぶとよいです。

刻んだドライアプリコットを、ホームメイドのグラノーラバーやトレイルミックスに加えるのがおすすめ。

試してみよう！ ドライアプリコットのレシピ（英語）

5. 鮭の缶詰

鮭の缶詰は面倒くさがりな人にとって便利な食材。140gの缶で487mg（1日の推奨摂取量の10%）のカリウムが摂取できます。

さらに鮭は、オメガ3脂肪酸も豊富。これは目や心臓、脳の健康に欠かせない必須脂肪で、体内で作り出すことができません。

それにビタミンB群の含有率も高く、これらのビタミンは赤血球の生成を助け、食べたものをエネルギーに変換します。その上、鮭は脂肪の少ないタンパク質を摂るのに最適なので、減量中の人や筋肉をつけたい人には完璧な食品です。

試してみよう！ サーモンのレシピ（英語）

6. 枝豆

枝豆はすぐれた植物性タンパク質の供給源のひとつですが、カリウムの量も1カップあたり676mg（1日の推奨摂取量の14%）と優秀。

おやつに食べたり、サラダに加えたり、サイドディッシュに添えてもいいですね。

試してみよう！ 枝豆のレシピ

7. バターナッツカボチャ

バターナッツカボチャのカリウム量は、1カップあたり582mg（1日の推奨摂取量の12%）。ビタミンCやマグネシウム、葉酸、カルシウムのほか、ビタミンAもたっぷり含まれています。

試してみよう！ バターナッツカボチャのレシピ

8. スイスチャード（フダンソウ）

カラフルでシャキシャキした食感の菜っぱ、スイスチャードのカリウムは、調理後1カップあたり961mg（1日の推奨摂取量の12%）。カルシウム、鉄分、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンKも豊富な、栄養たっぷりの野菜です。

試してみよう！ スイスチャードのレシピ（英語）

この記事は、アメリカ栄養士会（AND）の広報担当で『Prevention』の医療監修ボードメンバーの管理栄養士マージョリー・ノーラン・コーンさんによって2019年5月6日に医療監修が行われました。

おいしくカリウムを摂るレシピ

腸も活発に！ NO砂糖＆乳製品で食物繊維豊富なバナナブレッド

写真映えなのに栄養満点！ 2種の濃厚アボカドオープンサンド

Caroline Praderio/16 Best Foods With Potassium That Are Even Healthier Than a Banana/Maya A. Kishida（翻訳）