のんびりしたい休日ランチに。パパっと作れる｢うどん｣レシピ5選
原料がシンプルだからアレンジが効く
体調が悪いときも食べやすく、食べ方のバリエーションも豊富なうどん。どんなアレンジもすんなりはまるのは、そのシンプルな製法のおかげです。
小麦粉に水と塩を加えて練ったものを、細く切ったものがうどんです。（中略）茹でたうどんの約75％が水分、約22％が炭水化物です。うどんだけでは栄養バランスが偏るので、たんぱく質が多く含まれる肉や卵、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜や海藻などを組み合わせて食べると、バランスのいいメニューになります。
（｢Diet Plus｣より引用）
トッピングや味つけにひと工夫し、さまざまな食材と組み合わせた「アレンジうどん」は、栄養バランスの面でも賢い食べ方。例えばこんなレシピはいかがでしょうか。
1．けんちんうどん
おなじみのけんちん汁のうどんバージョン。大根、にんじん、ごぼう、こんにゃく、里芋、長ネギなど、食物繊維やビタミンCが豊富な食材がたっぷり入っています。カルシウムを含む豆腐を加えて、さらに栄養価を高めたヘルシーレシピです。
調理のポイントは、長ネギ以外の野菜をしっかり炒めてからだし汁を加えること。素材の甘みが引き出されるといいます。
2．カレー風味の焼きうどん
カレー粉を入れると味わいはもちろん、消化もUPするのがメリット。いつもの焼きうどんもこんなふうにアレンジすれば、食欲がないときでも楽しめそうですね。
ボリューム満点に見えますが、カロリーは430kcalほど。緑黄色野菜がたっぷり入って栄養バランスも抜群です。
3．納豆うどん
原さんによると、炭水化物とタンパク質がしっかり摂れる納豆うどんは「朝食にぴったり」なメニュー。食材を茹でて盛り付けるだけなので、約15分で完成するところも魅力です。仕上げに刻み海苔をトッピングすると、より風味がアップするとのこと。
4．きのこたっぷりジャージャー麺風
食物繊維を補給したいときは、ぶなしめじと椎茸をたっぷり使ったジャージャー麺風のアレンジがおすすめ。食材をみじん切りにするのがちょっと手間ですが、フードプロセッサーを使うと簡単にできます。食物繊維は糖分や脂肪の吸収を穏やかにしてくれるので、食べ過ぎが気になるときのお助けメニューになりそうですね。
5．豆乳みそ煮込みうどん
約20分でできるとは思えない、ごちそう感のあるうどんです。あさりの出汁に味噌の隠し味を効かせ、仕上げに豆乳を1カップほど加えるのがポイント。大豆に含まれるサポニンには中性脂肪を抑える働きもあります。豆乳は火を通しすぎると固まってしまうので、沸騰直前に火を止めるのがコツです。
どのレシピも手軽に作れるので、ゆっくり休みたい休日のランチに最適と原さん。大人から子どもまで楽しめるアレンジうどん、ぜひ試してみてください。
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原美香（はら・みか）さん
管理栄養士。食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発などに携わる。一男一女の母としても奮闘中。
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