ちょっと前に「進化医学をガッツリ理解するための基本論文9選」ってエントリをあげまして、進化論にもとづいた健康法の理解に役立つベーシックな文献を紹介しました。そのポイントはと言いますと、
 
論文の英語は意外と簡単（専門用語さえ辞書を引けばわりと読める）
ただし統計データの判断は超難しい（専門家も余裕で間違えるレベル）
 
って感じでして、あんま統計の知識がいらないレビュー論文を選べば、論文は英語の多読にも向いてるんじゃないかと思っております（あんま時制の感覚は身につかないかもですが）。
 
 
ってことで、今回も「論文の世界に触れてみたいぜー」って方に向けて、良質な文書をピックアップしてみます。無料で読めるオープンアクセスな文献に限定しつつ、「進化論から健康を考えてみよう！」ってテーマを取り扱ったものだけを選びました。
 
 
ちなみに、前回は「こんなエントリに需要があるんだろうか…」とか思いましたけど、わりと好評でビビりました。さすが開放性が高い人が集まってますなぁ。
 
　

 
パレオチャンネルも開設から4ヶ月ほどたちまして、いろいろと質問のお便りをいただいております。ってことで今回は、チャンネルに届いた質問にガシガシとお答えしていくエントリを書いてみようかと。さすがマニアックな質問が多くてよろしいですなぁ。
 
 
　

 
「時短で体をデカくする『レストポーズ法』の実践法」シリーズの続きでーす(#1,#2,#3,#4)。
 
 
このシリーズでは、以下のような方に向けた筋トレメソッドを紹介しております。
 
高負荷トレーニングで関節を痛めがち（私の場合は肩が弱い傾向があります）
筋力アップよりは体をデカくしたい
高負荷は気分的につらいので筋トレが続かない……
あんま時間がないからなるたけ時間を削りたい
 
ってことで、ハードなトレーニングは嫌だけど地味に体をデカくしたいような方にはよろしいのではないか、と。
 
 
で、前回は「具体的なトレーニング例」をお伝えしましたので、今回は「自分なりの筋トレメニューを組み立てるにはどうすればいいの？」って話をつけくわえていきます。
 
　

 
毎度おなじみ「ベストなサプリ」を紹介するコーナー。今回は、有名な筋トレサプリ「クレアチン」についてです。
 
 
「パレオな男」をお読みの方ならご存じかと思いますが、クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉や筋力の増加には一定の評価がある成分。具体的には、
 
若返りから脳力アップまで！あらためて「クレアチン」の科学的なメリットをずらずらと並べてみる
クレアチンで筋肉を増やすためのベストタイミングとは？
トレーニングしても筋肉が増えなくて……。そんな時は「クレアチン」だ！という研究
 
なんて感じになっていて、筋トレ系のサプリとしては、プロテインに勝るとも劣らないレベルでデータが多い成分だと思っております。
 
 
さらに、クレアチンのメリットは筋トレだけにとどまらず、
 
クレアチンでメンタルが劇的に改善！
クレアチンで頭も良くなる！
 
なんて現象も確認されてるのがナイスなポイント。基本的にクレアチンは肉体にエネルギーをあたえてくれるんで、当然、脳にもよかったりするわけですな。これはいいですねぇ。
 
 
ってことで今回は、筋トレやメンタル改善に幅広く使えるかもなクレアチンのベストチョイスをご紹介します。判断の基準としては、
 
成分表どおりのクレアチンが入ってるか（総量に対して有効成分が少ないケースは意外と多い）
不純物がどれぐらい入ってるか（下手な商品を買うとジシアンジアミドやジハイドロトリアジンが入ってることが多く、不純物が多くなるほど腎臓ダメージが心配される）
 
といったあたりをチェックしております。では、具体的に見てみましょう〜。
 
　

 
ちょい前に「【結論】ストレスに効きまくる優良「アシュワガンダ」はこれだ！」みたいな話を書きました。ざっくりおさらいすると、
 
アシュワガンダは抗ストレス作用に一定の評価があるハーブである
もうちょいデータは欲しいものの、試す価値はある
 
みたいな感じです。いわゆる「アダプトゲン」ってやつで、ストレスにお悩みの方にはよろしいのではないかと。
 
 
で、そんな状況下、今度は「アシュワガンダは筋トレにもいいらしいぞ！」ってデータが出てきたんで、速報としてまとめておきます。
 
　

 
「時短で体をデカくする『レストポーズ法』の実践法」シリーズの続きでーす(#1,#2,#3)。
 
 
このシリーズでは、以下のような方に向けた筋トレメソッドを紹介しております。
 
高負荷トレーニングで関節を痛めがち（私の場合は肩が弱い傾向があります）
筋力アップよりは体をデカくしたい
高負荷は気分的につらいので筋トレが続かない……
あんま時間がないからなるたけ時間を削りたい
 
ってことで、ハードなトレーニングは嫌だけど地味に体をデカくしたいような方にはよろしいのではないか、と。
 
 
で、前回までで「どんなトレーニング法なの？」ってとこの説明は終わりましたんで、すべてのデータをひっくるめたうえで、「こんなメニューで筋肉を鍛えてみちゃいかが？」っていうサンプルをお伝えしていきます。いちおう、
 
週2バージョン
週3バージョン
週4バージョン
 
の3パターンを並べていきますんで、ご自分のライフスタイルに合わせてお選びください。
 
　

 
毎度おなじみ「ベストなサプリ」を紹介するコーナー。今回は、アシュワガンダについてです。
 
 
ご存じの方も多いでしょうが、アシュワガンダは主にインドとかネパールで育つ植物で、昔からストレス解消なんかに使われてきたアダプトゲンの一種。現時点ではそこそこの実証例がありまして、「パレオな男」でも、
 
筋肉が増える
ぐっすり眠れる
不安にも効く
 
といったデータを紹介しております。
 
 
まぁ正直なところ、アシュワガンダは長期的なデータが少ないんで、手ばなしで「オススメ！」って話ではないです。しかし、それでも数あるハーブ系サプリのなかではデータが豊富なほうなんで、「不安がちで……」とか「ストレスが多くて……」みたいな方は試してみてもいいんじゃないかと。
 
 
ちなみに、私は2016年ごろに何度か使ってたんですけど、ストレス解消の効果はそこそこ実感できておりました。プラシーボかもしれませんが（笑）
 
 
ってことで、今回は「抗ストレス系ハーブ」として名高いアシュワガンダのベストチョイスをご紹介します。判断の基準はいつもどおりで、
 
カドミウムとかヒ素のような重金属が入ってないか？（特にハーブ系は重金属の問題が大きい）
ちゃんと適度なタイミングで体内に吸収されるか（特にタブレット系は吸収率の問題が大きい）
 
といったあたりをチェックしております。では、具体的に見てみましょう〜。
 
　

 
「時短で体をデカくする『レストポーズ法』の実践法」シリーズの続きでーす(#1,#2)。
 
 
このシリーズでは、以下のような方に向けた筋トレメソッドを紹介しております。
 
高負荷トレーニングで関節を痛めがち（私の場合は肩が弱い傾向があります）
筋力アップよりは体をデカくしたい
高負荷は気分的につらいので筋トレが続かない……
あんま時間がないからなるたけ時間を削りたい
 
ってことで、ハードなトレーニングは嫌だけど地味に体をデカくしたいような方にはよろしいのではないか、と。
 
 
で、今回は「基礎原理編2」として、レストポーズ法の重要なポイントをさらに深掘りしていきます。その後、具体的なメニューの紹介に入っていく感じで。
 
　

 
プラシーボ効果がすごいのは、みなさまご存じのとおり。たとえば、
 
たんなるブドウ糖の錠剤を飲んだだけでもうつ症状が59％も軽くなった
本人が「ニセ薬」だと知っていても腰痛が改善しちゃった
自分は「頭がいい」と思うだけでIQは10ポイントあがる
 
みたいな感じで、体やメンタルの不調から知性にまで影響をあたえるんですな。人間の「思い込み」ってのはそれぐらい強力なパワーを持ってるわけですな。
 
 
が、おもしろいことに、これだけ有名なわりには「プラシーボ効果ってなぜ起きるの？」って謎はまだ片づいてないんですよ。「いろんな心理プロセスが重なって起きてる現象なんだろうな〜」とは思うものの、いまいちコンセンサスがないんすよね。
 
 
というわけで今回は、「プラシーボ効果はどうすれば発動するの？」って問題について、現時点でわかるところをまとめておきます。ネタ元は「The Placebo: A Reader」って本で、当代きってのの第一人者がまとめた「プラシーボ大全」みたいな本です(R)。
 
 
プラシーボの発動条件がわかれば、思い込みのパワーをもっと自由に使いこなせるはず。メンタル改善やパフォーマンスアップなどに幅広く応用できるだろうと思う次第です。
 
　

 
その昔、MINDダイエットってのを紹介したことがあったんですよ。
 
 
これは「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」って名前の頭文字を取った食事法で、日本語に訳すと「神経変性を遅らせるための地中海式＆DASH食介入」になります。
 
 
なんだか難しそうですけど、すごーくざっくり言うと「脳の劣化を防ぐ食事法！」ぐらいの意味でして、記憶や認知機能の低下から身を守るテクニックとして一定の評価があるんですな。その詳細については以前に取り上げたメタ分析を見ていただければと思いますが、
 
うつ病の悪化率が11％も改善する！
アルツハイマーの発症率が53％！(R)
体内の炎症マーカーが最大95％改善！(R)
メタボリスクが35％減少！(R)
 
などなど結構な成果をたたき出してるんですよ。すごいですなぁ。
 
 
といってもMINDダイエットの効果が高いのは当然の話で、そもそも「地中海式」と「DASH食」っていう食事法をミックスさせた内容になってるんですよね。どちらも科学界では定評のある手法なんで、そのいいとこ取りをしたMINDダイエットが効くのには納得でありましょう。
 
 
が、考えてみると「MINDダイエット」のくわしいやり方を書いたことがなかったんで、ここにちょっとまとめておこうかと思います。パレオチャンネルのユーザーさんは「脳のケア」にも興味がある人も多いでしょうから、いろいろ参考になるんじゃないかと。