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記事 19件
  • 時短で体をデカくする「レストポーズ法」の実践法 #1「オーバービュー」

    2019-01-31 11:55  
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    「パレオな男」ではいろんな筋トレ法を紹介してるわけですが、私が個人的に筋トレメニューを組むときは、状況の変化によってアップデートを重ねております。
     
     
    では、近ごろはどんな方向性で筋トレをしてるかと言いますと、
     
    関節に優しくしたい:ヘビーウェイトでガンガンやってたら、定期的に肩を痛めるようになったんで
    バルクアップ優先:なんとなく「もう少し体をデカくしてみようかなー」と思ったんで
    もう少し気分的に楽をしたい:高負荷の筋トレはやっぱ心理的につらいんで
    できれば時間を短くしたい:仕事が増えて時間がなくなってきたもので
     
    って感じです。いずれも個人的な事情ではありますが、似たような方向性でメニューを組み立ててみたい方も多いのではないかと。
     
     
    というわけで、上記の条件を満たすようなトレーニング法を考えまして、いまは「レストポーズ法」ってのに落ち着いております。あんま耳なじみがない手法かもですが、ここんとこいい感じのデータが出てますし、半年ほど実践してみたらしっくりきたんで、ここでシェアしようと思った次第です。
     
     
    おそらく3〜4回のシリーズになる予定でして、
     
    レストポーズ法の大まかな概要
    細かいメニューの選び方やセット数の組み立て方などのガイドライン
    具体的な1週間のメニュー例
     
    みたいな流れで進めていく予定であります。
     
     
    ってことで今回は、第1回目として「レストポーズ法」のオーバービューをお伝えします。まずは大まかなアウトラインを見つつ、「どんな感じの筋トレなのかなー」ってイメージをつかんでいただければ幸いです。
     
     

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  • 【速報】リーンゲインズと筋トレを組み合わせれば、自然とバッキバキな体になれるかもだ!というRCTの話

    2019-01-30 11:49  
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    「パレオな男」では昔からリーンゲインズってプチ断食手法を取り上げております。
     
    1日のうち8時間以内なら何を食べてもOKだけど、それ以外の16時間は断食!
     
    って手法のことで、この時間配分さえ守れば、朝ごはんを抜こうが晩ごはんを抜こうがOK。とにかく1食抜いて空腹の時間を作ると、ダイエットやアンチエイジングの効果が得られるんじゃないか?と考えられてるんですな。
     
     
    ただし、そもそも「プチ断食」が新しい研究分野なもので、これといったデータがイマイチ少ないのが難点。とくにリーンゲインズは実証例が少なくて、
     
    ラマダンを調査したら体型改善の効果が確認された
    肥満ぎみの中年男女で調べたら大きなダイエット効果が認められた
     
    といった事例があるぐらいなんですな。つまり、まだ健康的な被験者にRCTを行なったケースがなかったんで、具体的な効果は未知数だったわけです。
     
     
    が、そう思ってたら、「若くて健康的な人がリーンゲインズをしたらどうなるの?」を調べた良いデータが出てましたんでご紹介。
     
     
     

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  • 実は激しく優良食材な「ゼラチン」のメリットと正しい取り入れ方

    2019-01-29 11:55  
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    そういえば、ゼラチンの重要性について書いたことがなかったので、簡単にまとめておきます。
     
     
    ゼラチンってのはご存じコラーゲンを加熱して作る、お菓子なんかによく使われる食品のこと。というと体に悪そうなイメージを持つ方もいるかもですが、その実態はタンパク質のかたまりでして、かなり体にはよろしいんですよ(だいたい98〜99%はタンパク質)。
     
     
    しかもゼラチンが特徴的なのは、普通の肉とはアミノ酸の構成が大きく違うところです。「正しい肉の食べ方」にもチラッと書いたとおりゼラチンは、
     
    グリシン
    プロリン
    リジン
     
    といったアミノ酸が多めでして(特にグリシンが豊富)、このポイントが普通の肉とは違った作用を生み出すんですよね。
     
     
    なので、いつも鶏むね肉とか赤身肉ばかり食べてるような方は、アミノバランスの偏りを減らすためにも、ゼラチンを意識してとるのが吉。というわけで今回は、
     
    ゼラチンで期待できるメリット
    ゼラチンをいかに増やすか?
     
    の2点にしぼって考えていきたいと思います。
     
     

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  • 認知行動療法をダイエットに活かすための7ステップ

    2019-01-27 12:00  
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    ちょっと前に「「認知行動療法」を手軽に実践する7ステップ」って話を書いたんですよ。
     
     
    認知行動療法には「パレオな男」で何度も書いてるメンタルの改善テクで、自分が持ってる「考え方の誤り」を修正していくのがポイント。たとえば、
     
    「自分はいつもダメだ!」と思った
    「本当に自分はいつもダメか?実際はうまくやれたこともあるのでは?」みたいに現実的な議論をぶつける
    ゆがんだ思考が修正されて気持ちが落ち着く
     
    みたいな流れになっております。現実的には「いつもダメ」な人なんて存在しないんで、そこらへんを治してやるわけですな。
     
     
    ただ、本格的に認知行動療法をやるのは大変で、コツコツと「自動思考のキャッチトレーニング」を続けたり、毎日のように自分の思考を細かく修正する必要があったりと、かなーり地道な作業を求められるんですよ。
     
     
    が、前回に紹介した「7つのステップ」は、認知行動療法を簡単な手順にまとめてまして、なんか落ち込んだときに手軽に取り組めるのがいい感じ。メンタルがヘコんだときの応急処置に使うとよろしいかと思われます。
     
     
    で、この「7つのステップ」を説明したときに「このテクニックはダイエットにも使えます」と簡単に書いたところ、「やり方がわからない!」ってお声をいくつかいただきましたんで、減量法への応用バージョンも書いておこうかと。そもそもダイエットはメンタルの影響がデカいので、認知行動療法が役立つ可能性が高いんですよね。
     
     
     

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  • 「よい文章」を書くためのハーバード式4つのポイント

    2019-01-25 11:54  
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    たまーに「良い文章の書き方を教えてください!」みたいなご質問をいただくんですが、なかなか難儀しておりました。というのも、
     
    なんとなく書いてるだけなので言語化が難しい
    そもそも自分の文章に自信がない(笑)
     
    って問題がありまして、なかなか人様にアドバイスするほどの知見がないんですよ。
     
     
    が、近ごろ「The Sense of Styleって本を紹介するのもアリだな!」と思いまして、「パレオチャンネル」にまとめておこうかと。
     
     
    これは、「暴力の人類史」や「心の仕組み」といった名作でおなじみスティーブン・ピンカー博士の著書で、「よりよい文章を書くには?」って問題を心理学と言語学の両面からまとめてくれております。英語に特化した内容のせいかまだ邦訳されてないんですが、かなり使える情報に満ちた一冊なんですな。
     
     
    ってことで今回は、「The Sense of Style」のポイントをざっくりまとめます。「アウトプットしたいが文章に自信が……」みたいな方には参考になりましょう。
     
     
     

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  • 【習慣化】行動科学で習慣化を達成しまくる「MINDSPACE」(マインドスペース)のフレームワーク

    2019-01-23 11:55  
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    ちょっと前に、「習慣化に効きまくる「SIMPLER」のフレームワーク」ってのを紹介したことがありました。
     
     
    これは行動科学から出てきたアイデアで、「フレームワークを使って習慣化をラクにしよう!」って考え方がベースになっております。あらかじめ考え方の枠組みを持っておけば、いまの自分に足りないポイントがわかりやすくなり、もし習慣化が失敗しても軌道修正しやすくなるんですよ。
     
     
    なので、もしなにか良い習慣を身につけようとがんばってる人は、なんらかのフレームワークを頭に入れとくと吉。まぁ難しいことを考えなくとも、「習慣化に使えるチェックリスト」ぐらいに考えていただいても問題ありません。
     
     
    で、今回紹介するのは「MINDSPACE」(マインドスペース)ってフレームワークで、こちらはイギリス政府の行動科学チームが提唱するものです。なんとイギリスってのは、政府が行動科学の知見を活かして、国民にもっと健康的な行動を取らせたり、よりよい職業につかせようと試みてるんですよ。さすがですねぇ。
     
     
    では、さっそく見てみましょうー。
     
     

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  • 「孤独だ!」「寂しい!」って気持ちを癒すには、どのテクニックがベストなのか?のメタ分析

    2019-01-21 11:55  
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    「最高の体調」には、「孤独って体に良くないよねー」みたいな話を強調しております。孤独な人はメンタルを病むだけじゃなくて、どうやらタバコと同じかそれ以上のレベルで体調を悪化させるみたいなんですな。怖いですねぇ。
     
     
    では、「孤独に立ち向かうにはどうすればいいの?」って問題が出てくるわけですが、そこらへんをガッツリと調べたメタ分析が出ておりました。
     
     

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  • 進化医学をガッツリ理解するための基本論文9選

    2019-01-19 11:55  
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    「論文を読めるようになりたいんです!」みたいなことをよく言われるわけです。そりゃあ一次情報に当たれたほうが便利ですもんね。
     
     
    で、いつもお答えするのは「論文を読むのなんて簡単っすよ」ってことです。というのも、論文って文章の構造はかっちり決まってるし、小難しい文法も使ってないしで、たいした英語力がなくても読めるんですよね。
     
     
    事実、私もそこまで英語力が高いわけじゃなくて、口語や省略だらけの小説なんかはいまも難儀します(ジェイムズ・エルロイとか)。英会話もあんま得意じゃないし。
     
     
    こうなると、あとは「統計をどう読むか?」みたいな話になるんですが、こちらもそこまでの知識が必要なわけじゃないです。もちろん論文を書く側には高度な知識が必須ながら、たんに内容をつかみたいぐらいなら基本的な用語の意味ぐらいを押さえておけばなんとかなります。
     
     
    まぁそこからさらに進んで、
     
    このデータの取り扱いって本当に適正なの?
    なんか筆者に都合がいいような結論になってない?
    従来のデータと食い違いがない?
     
    みたいなポイントを見抜きたい!って段階になると、それなりの統計知識と数をこなす作業が必要にはなります。
     
     
    といっても、ここについては専門家でもできてる人は少ないし、かくいう私も読解に失敗するケースはよくあります。まぁ、いきなり高みを目指してもしかたないんで、とりあえずはあまり統計の知識がいらないレビュー論文なんかを読んでいくと楽しくていいんじゃないでしょうか。
     
     
    ってことで今回は、「論文の世界に触れてみたいぜー」って方に向けて、良質な文書をピックアップしてみます。選別のポイントは、
     
    無料でフルテキストが読める
    進化医学の基本がうまく解説されている
     
    ってあたりを基準にしてます。個人的にパレオダイエットを始めたときにお世話になったものが多いです。
     
     
    正直、どんだけ需要があるかはわからんのですが、「パレオチャンネル」の登録者さんはモチベーションが高そうなんで、こういうのもアリかなーと(笑)
     
     

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  • 【学習】新しいスキルの学習効率を高速化する49のメタ認知クエスチョン

    2019-01-17 11:55  
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    パレオな男では「メタ認知大事!超大事!」って話をよくしてまして、
     
    やる気アップと作業効率アップに激しく効く「メタ認知を鍛える50の質問」
    メタ認知でコミュ障が改善する!
    明晰夢だってみられるようになるぞ!
     
    なんてエントリを書いております。ざっくりおさらいすると、メタ認知ってのは「思考に対する思考」のことで、「あー、いまネガティブなことを考えてたなー」のように、自分の脳内を客観的にながめられる能力を意味してるんですな。
     
     
    この能力が日常のあらゆる面で大事なのは間違いなく、なかでも、
     
    新しく学ぶスキルが身につくスピードを高めたい!
    ネガティブな感情にも飲み込まれなくなる!
     
    ってメリットが大きいんじゃないかと。なので、勉強してる人やメンタルが弱めな人には必須でしょう。
     
     
    メタ認知を使うには「50の質問」みたいな問いかけを使うのがベストなんだけど、ここで紹介したのは、あくまで仕事の効率アップが目標になっておりました。そのため、新しいスキルを身につけたい時にはちょっと使いずらいかもしんないんですな。
     
     
    などと思ってたら、サンフランシスコ州立大学の先生が、学習のメタ認知アップに効く「質問集」を公開してくれてたのでご紹介(R)。なんか新しいスキルを身につけたいときは、以下の質問を自分に投げかけながら行うと、かなり効率がよくなるはずであります。
     
     

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  • 不安とストレスをガッツリ改善!良い子のための「行動活性化療法」入門:第8~10週「ふりかえり編」

    2019-01-15 11:44  
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    ってことで、長らく続いてきた「行動活性化療法入門」も今回がラスト(#1,#2,#3,#4,#5)。ラストウィークの10週目に向かって、さらにメンタルを活性化していくことになります。
     
     
    「そもそも行動活性化ってなに?」ってところは第1週目の「モニタリング編」を参照いただければと思いますが、ざっくり言えば、
     
    もっと自分にとって楽しくて大事な行動を増やそう!
     
    ってテクニックです。まことにシンプルな考え方ながら高い効果が認められていて、「パレオな男」でおなじみの認知行動療法なみにメンタルが改善するというんですな。
     
     
    なので、手法の好みはさておき、考え方だけでも押さえておくのが吉。そこまでメンタルがヘコんでない人でも、毎日を楽しくするための起爆剤として使うのも良いかと思います。
     
     

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