前回に引き続いて、今回も「最近の注目論文」をまとめてお送りします。選択の基準は完全に私の主観でして、
 
おそらく今後の健康とメンタル研究にとって重要になるだろうと思われる
重要度とは別に、シンプルに内容がおもしろい
しかし、1本のエントリにするにはボリューム感が少ない
 
みたいなものをピックアップしていきます。今月は7本のラウンドアップでーす。
 
　

 
このブログでたまに書いてる筋トレ法に「ピリオダイゼーション」ってのがあります。こいつは、短い期間のなかで負荷やボリュームを細かく変えていくタイプのトレーニングで、
 
「筋肉を増やすのに役立つかはわからんけど、まぁ筋力は増えやすくなるよ！」
 
ってのが大方の見解だったりします。
 
 
個人的にもピリオダイゼーションの考え方は取り入れてまして、なかなか良いのではないかなーと思っている次第です。筋トレの成果に伸び悩みを感じている人にもよろしいのではないかと。
 
 
ただ、ピリオダイゼーションにもいろんな手法があって、「サンパウロ大学式」とか「PRISEプロトコル」とかわりと百花繚乱な感じ。これについては「いろいろお試しあれ！」としか言えないものの、いろんなタイプの手法を知っといて損はないかと思うわけです。
 
 
ってことで、今回も「ピリオダイゼーションで筋力が上がるぞ！」って話で、コネチカット大学などによる研究を見てみましょう。
 
　

 
今回は「アセチル L-カルニチン」ってサプリのベストを見ていきましょう。
 
 
アセチル L-カルニチンは非必須アミノ酸の一種で、ミトコンドリアが脂肪をエネルギーとして利用する際に重要な役割を果たす成分です。ミトコンドリアは必要なエネルギーを作り出すパワープラントですんで、こいつの機能を落とさないように注意するのは、元気に暮らすためには必須であります。
 
 
「パレオな男」でも何度か登場した成分でして、たとえば、
 
メンタルが改善する！ってメタ分析がある（ミトコンドリアが活性化して元気になるんで）
老化研究のプロが選んだ「アンチエイジングに効く30のサプリ」にも入ってる
 
といったあたりが代表的なところ。わりと質が高めのデータで「メンタルに効く」って傾向が見られてるのはナイスなポイントですねー。
 
 
さらに、まだブログで紹介してないなかにもおもしろいデータが出てきてますんで、今回は「アセチル L-カルニチンにはどんなメリットがあるのか？」ってのをさらっと紹介しつつ、ベストなサプリを見ていきたいと思います。
 
　

 
このチャンネルにはいろんなご質問をいただくんですが、わりと多いのが「痛み」に関する問題です。たとえば、
 
頭痛
腰痛
神経痛
関節痛
 
といった痛みに効く方法はないですか？みたいなやつですね。
 
 
しかし、痛みの対策が一筋縄ではいかないのは皆さんご存じのとおり。体の組織がダメージを受けて痛みが出ることもあれば、脳のパニックで痛みが起きることもあるし、血管が拡張しすぎたせいで痛むこともあるんで、どうにも対策が難しいんですよねぇ。特に頭痛や腰痛などは「そもそもなんで痛むのか？」すらわかってないことが多いですし。
 
 
要するに、「痛みの対策は超難しいよ！」という当たり前の話をしてるわけですが、そうは言っても、体のツラさをほっとくわけにもいきませんからねぇ。とりあえず現時点でどこまでわかってるのか？ぐらいは知っておきたいところです。
 
 
ってことで今回からは、「痛みを抑えるためにベストな対策はどれなのか？」って問題にフォーカスして、現時点で最良のデータをまとめていきます。もちろん効果には個人差があるものの、とりあえず世間でよく聞く「ニセの痛み治療」にはダマされにくくなるはず。第一回目は、なかでも問い合わせが多い「頭痛」をテーマにまとめてみましょう。
 
　

 
今回はセロトニンの話でもしましょう。
 
 
セロトニンといえば世間では「幸福ホルモン」などと呼ばれている神経伝達物質のひとつ。トリプトファンってアミノ酸から変換される物質で、近年では「腸内細菌が脳を操るためにも使ってるよー」なんて話もあったりします。
 
 
まぁセロトニンが多いからといって必ずしも幸せになるわけじゃないんですけど（セロトニンが多くても鬱になる人は結構いる）、こいつが人間の気分を大きく左右しているのは間違いないところ。そのほかにも、
 
食欲のコントロール
睡眠の調整
腸機能の制御
学習や記憶力の調整
 
といった役割を受け持っていて、やはり適切なレベルにおさめておくに超したことはないわけです。
 
 
ではどうすればいいの？ってことで、脳内のセロトニンを適切な状態にキープするための方法をいくつかまとめておきます。いまいち気分が冴えないなぁ……みたいな現象にお悩みの方は試してみる価値があるはずであります。
 
　

 
「よくわかるセルフアクセプタンス入門」（#1,2,3）の続きでーす。
 
 
このシリーズでは、近ごろ第三世代心理療法の世界で研究が進み始めた「セルフアクセプタンス」の考え方を、ざざっと紹介しております。ひとことで言えば「ムダな抵抗は止めよう！」ってことでして、ネガティブな感情とか持ち前の性格みたいに介入が難しいものには手を出さず、とりあえずできるところから手をつけたほうがいいよーみたいな発想になってます。
 
 
心理療法でアクセプタンスが重視されるようになったのは、もともと「ポジティブシンキングってあんまうまくいかないなぁ」ってのが少しずつわかってきたからです。どうもポジティブな感情を強調しすぎると、たいていの人は逆にメンタルが低下しちゃうみたいなんですよね。
 
 
そんなわけで、近年は「ネガティブな感情はとりあえず受け入れて有効活用を考えよう！」みたいな考え方が大きくなってきた次第。そこらへんについてくわしくは「ネガティブな感情が成功を呼ぶ」などが良いガイドラインになるかと思います。
 
 
ってことで、今回もまた「セルフアクセプタンス」の基本的な技法を見ていきます。
 
　

 
「ボディメイクの大敵「代謝適応」に立ち向かうためのカロリー増減戦略」の続きでーす。前回の話を簡単にまとめておきますと、
 
カロリー制限をすると、どうしても体が痩せにくくなる。これを代謝適応と呼ぶ
代謝適応は、ホルモンバランスと筋肉量の変化によって起きる
 
みたいな感じです。普通に痩せるぶんにはそこまで問題にはならないものの、ガッツリとボディメイクをしようと思ってる人には悩みどころでしょう。
 
 
が、代謝適応は人体の自然な反応なので、完全に無きものにするのは不可能。どうにかして悪影響をやわらげるしかないので、前回では「適切な減量ペース」や「食事をとる時間帯」などについてまとめてみました。
 
 
そこで今回は、代謝適応におけるもうひとつの重要ポイント、「三大栄養素をいかにコントロールすべきか？」ってポイントをご紹介します。かっちょいい体を作るためには、タンパク質、糖質、脂質をどれぐらい取ればいいのか？って問題ですな。
 
 
ここらへんもまだ定説があるわけじゃないんですが、過去のボディビル研究などから大まかなことは言えますんで、そこらへんの話をまとめていきましょう。
 
 
　

 
ということで、今回はダイエットにまつわる定番の問題「代謝適応」の話です。
 
 
いきなり耳慣れない単語が出てきましたが、これはダイエットをする人なら誰でも体験する問題で、すごーくざっくり言ってしまえば、
 
カロリーを減らすと脂肪が燃えにくくなる！
体重が落ちるととにかく腹が減る！
 
っていう2大問題を意味しております。この２つは、いずれもカロリー制限にに体が適応を試みたせいで起きる現象なんで、専門的に「代謝適応」と呼んでおります。ダイエットが失敗に終わるときは、だいたいこのどっちかに負けたときでしょう。
 
 
「パレオダイエットの教科書」では、この問題について「加工食品を減らせば苦しまずに痩せていきますよー」って解決策を示してるんですが、この手法ではどうにもならないパターンもありまして、
 
体脂肪を10〜13％以下にまで削りたいとき
かなりスピーディに体重を減らしたいとき
 
ってときは対応しづらいんですよね。パレオダイエットで起こる体重の減少はあくまでスローペースだし、体がバッキバキになるレベルで体脂肪を減らそうと思ったら、また別の考え方が必要になってきますんで。
 
 
「代謝適応」ってのは人類が生存のために発達させてきたメカニズムなんで、正直なところ立ち向かうのは困難ではあります。なんだけど、いくつかのポイントを押さえておけばそれなりにラクになりますんで、ボディメイクをしたい人は知っておくと吉。今回のエントリではそこらへんをまとめておきますんで、よろしくご参照ください。
 
　

 
「よくわかるセルフアクセプタンス入門」（#1,#2）の続きでーす。
 
 
前回までは「自分の感情やら思考を受け入れられるとメンタルが改善するよー」みたいな話を書きまして、そのために具体的にアクセプトすべき対象をダーッとならべてみました。そこで今回は実践編に移りまして、セルフアクセプタンスを高めるための具体的なテクニックをご紹介していきます。
 
 
　

 
 
あいかわらず質問のお便りをいただいてますんで、前回に引き続きチャンネルに届いたものにガシガシとお答えしていくエントリを書きまーす。