「The Healthy Mind Toolkit」って本を読みました。
 
 
これはカンタベリー大学の先生が書いた「メンタルの改善法」をまとめた一冊であります。認知行動療法がベースになってて、使えそうなテクニックが盛りだくさんでいい感じなんですな。
 
 
で、このなかに「年の終わりにすべき質問」みたいなのが乗ってておもしろいんですよ。年末に「今年はどんなふうに過ごせたんだっけ？」ってのを意識的に考えてみて、次の年のゴール作りに活かそうぜ！ってのが趣旨であります。いわゆる「セルフリフレクション」ですな。
 
 
これらの質問について考えていくと、
 
自動的にメタ認知が起動し始める
引いた視点から1年の復習ができる
来年の計画に役立つ！
 
といった感じでコトが進むようになっております。私も実際にやってみましたが、1年の振り返りが効率よくできて良いのではないかと。
 
　

 
まー、この時期になると必ず「飲み会続きで…」とか「正月太りが……」みたいな相談をされるわけです。どうしても飲み食いをしなきゃいけないんだけど、そのダメージを減らす方法はないものか？みたいなことですな。
 
 
で、結論から言っちゃえば、暴飲暴食のダメージを完全に相殺するのは不可能でしょう。人間が一度にハンドリングできるカロリーには限界がありますんで、最終的にはどうにかして食事量を減らすしかないのが現実であります。ここらへんはアルコールと同じですよね。
 
 
ただ、そんな状況でもひとつだけできることがありますんで、今回は「暴飲暴食のダメージをどうにかして軽くする方法とは？」みたいな話をかるーく書いてみます。
 
　

 
運動が快眠に効くってのは有名な話で、日中には体を動かしたほうがグッスリ眠れるのは直感的にも理解しやすいのではないかと。
 
 
ただ、ここで難しいのは、
 
どれぐらいの運動がもっとも睡眠に効くの？
寝るどれぐらい前まで運動したらいいの？
 
みたいなポイントじゃないでしょうか。なんせ運動ってのは神経の覚醒効果もあるんで、ヘタなタイミングでやったら逆に睡眠の質を下げかねないわけですな。
 
 
この問題については、2015年にざっくりしたレビューを行ったんですが、近ごろかなりいい感じのデータが出てきたので速報としてメモしておきます。
 
　

 
というわけで、「行動活性化療法」入門の続きでーす。
 
 
ざっくりおさらいすると、行動活性化療法（BA）ってのは、
 
「行動」の変化にフォーカスする技法である
認知行動療法とならんでメンタルヘルスへの効果が認められている
とりあえず6〜8週間ぐらいやってみるといい感じ
 
って話でして、前回はその基礎中の基礎である「モニタリング」について考えてみました。まずは自分の1日を記録してみよう！ってことですな。
 
 
で、第2週では、モニタリングでわかった自分の毎日に、”新しい活動"をプラスしていくことを目指します。ちょっと普段よりおもしろげな活動の量を増やして、メンタルをあげていくわけですな。
 
 
では、第2週にすべき内容を見ていきましょうー。
 
 
　

 
ロンドン大学が「うつ病のリスクをふせぎたいならこれをせよ！」っておもしろ論文を出してたんでメモしときます。
 
　

 
「不安症でしてねぇ」みたいなことをよくブログでも語ってるわけです。

 
 
これは生まれつきの性格で、なんせビッグファイブの神経症傾向がやたら高いんですよね。いまではだいぶ改善したものの、会社員だったころは本当にヒドくて、

 
いつも疲れが取れない
疲れのせいで集中力が低下
すべてのことに興味がなくなる
生きづらい！
 
みたいなステップで気分が落ち込んでいってことをおぼえております。いやー、おそろしい。

 
 

当然、仕事の生産性もいまの10分の1ぐらいで、会社に寝袋を持ち込んで10連泊とかしたのも良い思い出です。その後、40代になって再び寝袋で寝るようになるとは思ってませんでしたが（笑）
 
 
というわけで、「パレオな男」ではよく認知行動療法（以下、CBT）をオススメしてるわけです。思考のゆがみを正してメンタルを修正していくタイプの介入法ですな。

 
 
大量のデータで効果が認められたナイスな方法なんですけど、私が不安傾向を修正するのに使ってた方法が、実はもうひとつあったりします。その名も「行動活性化療法」（以下、BA）で、過去にも軽く書いたことがあったりしました。
 
 
臨床の現場でもCBTと同じぐらい人気が高い手法で、そのポイントは「行動」にフォーカスすること。CBTが自分の頭のなかの動きに集中するのに対して、BAは好きな行動を増やしていく形でメンタルに介入してくんですな。
 
 
つまりCBTとはアプローチの方向が逆なんで、どちらも一緒に使っていくと効果が出やすくなっていい感じ。とくにCBTの考え方は、慣れないうちは「なんだか抽象的だなぁ……」とか思っちゃうケースも多いので、BAを併用したほうがいいかもしれません。
 

 
そんなわけで、ここから数回にわけて、BAの手法をまとめていこうかと思います。前にブログでも同じことをやってたんだけど、当時はイマイチうまく構成できなかったんで、こちらを「完全版」として使っていただければ幸いです。

 
 
　

 
世間では「ブルーベリーが目にいい」とか言いますが、これが実証されてないのは有名な話。というか、実際には否定的な論文(R)のほうが多くて、困っちゃうもんです。
 
 
かくも目の治療の世界にはデタラメが多いんだけど、わりと使えそうなのがルテインとゼアキサンチンであります。
 
 
どちらも抗酸化パワーが高いカロテノイドの一種で、目の黄斑部に多い成分。黄斑は視力に大きくかかわるエリアで、光のダメージから網膜を守ってたりするんですな。なので、「ルテインとゼアキサンチンを飲めば目が衰えずに済むのでは？」と考えられまして、実際にいろんなデータが出てたりします。
 
 
ってことで今回は、目に良い？脳の健康にも良い？と言われるルテインとゼアキサンチンのお話。推奨サプリと合わせて紹介していきます。
 
 
　

 
「簡単に良いアイデアを生む方法はこれだ！」みたいなデータがおもしろかったんで、ここにメモしておきます。
 
　

 
マインドセットについて、こんなご質問をいただきました。
 

パレオさん、こんにちは。
 
キャロル・デュエク教授の「しなやかマインドセット」について、学業の成功への効果が疑問視されるメタ分析が今年に出ておりましたが、こちらについてどのように思われますか？
 
マインドセットの教育や研究には莫大な資金が出ているとのことで、結果次第では結構なインパクトがあるかと思います。ご意見をお聞かせください。
 
参考文献：To What Extent and Under Which Circumstances Are Growth Mind-Sets Important to Academic Achievement? Two Meta-Analyses

 
ってことで、「マインドセットの効果に疑問が出てるけどどうなの？」ってことですな。ちなみにマインドセットについてくわしくない方は、ここらへんをご参照ください。
 
 
ご指摘の論文は2018年5月に出たもの(1)で、ご質問にあるとおり「マインドセットって現実の勉強には意味なくない？」って結論になってたりします。
 
 
発表後からすさまじく話題になったデータで、海外でも「マインドセット、オワタ＼(^o^)／」みたいなニュースがあふれたもんです。とくに最近は心理学の有名な研究が再現できないケースが多くて、
 
パワーポーズ、オワタ＼(^o^)／
マシュマロテスト、オワタ＼(^o^)／（実際はそんなに終わってない）
1万時間の法則、オワタ＼(^o^)／（別に努力を否定してるわけじゃないけど）
 
みたいな話がいろいろございました。この流れから言えば、「まさかマインドセットも！？」って気になるのが自然なわけです。ってことで、わたしの個人的な見解をお伝えしてきましょうー。
 
　

 
「あの勉強法の効果が確定されたぞ！」っていうナイスな論文が発表されてたんで、速報としてお伝えしておきます。学習のアドバイスとしてよく聞く定番の手法に、メタ分析のお墨つきが出たよーみたいな話です。