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努力してるのに成長しない人の共通点、それは「コーチャビリティ」の無さ#6「フィードバック受容」
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努力してるのに成長しない人の共通点、それは「コーチャビリティ」の無さ#7「最終回：フィードバック実行」
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人生の質は「細胞エネルギー」で決まる！#6「ミトコンドリアを刺激するベストな運動メニューとは？」
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人生の質は「細胞エネルギー」で決まる！#7「健康刺激を入れようぜ！」
2026/05/14
カリスマは作れる【2026年版】：人を動かすための「非言語コミュニケーション完全ガイド」#3「声の出し方トレーニング」

2026年3月の記事 16件

AIを使うと「つまらない人間」になるんじゃない？と指摘するレビュー論文を読んでみよう！対策編

「AIを使うと『つまらない人間』になるんじゃない？と指摘するレビュー論文」の続きです。これは近年のAI研究をまとめたレビューを取り上げたもので、ざっくり話をおさらいすると、 AIは文章や表現を平凡なものにしやすい AIは視点や価値観をメジャーに寄せやすい AIは私たちの思考もつまらなくするかもしれないその結果として人間の創造性が下がる可能性があるみたいな感じでした。せんじ詰めると、「何も考えずにAIを使ってると考え方が平凡になっちゃうから気をつけようぜ！」みたいな話っすね。で、この理屈を押さえたうえで、今回は具体的な対策を考えていくことにしましょう。AIの使い方について誰でも思いつくものとしては、最初は自分で考えましょう AIはサポートとして使いましょう複数の視点を出してもらいましょう AIに反対意見を出してもらいましょうなどがありまし

2026/03/31(火) 12:00 100pt 1

AIを使うと「つまらない人間」になるんじゃない？と指摘するレビュー論文を読んでみよう！理論編

最近は生成AIの使用が当たり前になりまして、私も文章作成やアイデア出しなどにめっちゃ使っております。なかには、意思決定まで任せている人も多いんじゃないでしょうか。となると、その功罪と言いますか、「AIを使いすぎることのメリデメ」みたいなところが気になるわけですが、当然ながら技術が新しすぎるもんで明確な答えは出ていないわけです。そんななか、個人的に「まぁ、そうだよなぁ」と思える内容のレビュー論文(R)が出てましたんで、ちょっと内容を整理してみましょう。これからAIを使う上で、かなり役立つ話になるんじゃないかと。 AIを使ってると考え方が平凡になっちゃうのでは？問題これは過去に出たAI研究をまとめたレビュー論文で、これまでのデータを整理しつつ「AIってこういう問題があるんじゃない？」ってのを整理したものになっております。ここで研究チームがどんな問題を指摘しているのかと言いますと、 AIを使ってると考え方が平凡になっちゃうのでは？って感じです。AIを普段から多く使っている人ほど、発想や意見の幅が狭まり、平均的な思考に寄ってしまうのではないかというんですな。では、なぜこういう話になるのか？　ここで問題になるのが、ChatGPTのような大規模言語モデル（LLM）の存在であります。これらのモデルって何をやっているかと言うと、超ざっくり言えば、「過去のデータから、もっともそれっぽい次の言葉を予測する」じゃないですか。要するに、大量の人間の文章から“平均的に自然なパターン”を学習して、それを再現するみたいなことをやってるわけですね（まぁ違うところもあるんだけど、超おおまかなメカニズムとしては、そんな感じ）。なので、これでどんなことが起きるのかと言いますと、AIってのは仕組み上、よくある表現よくある考え方多くの人が支持する視点を優先的に出力するってことです。言い換えれば、個性的な表現ほど出力に上がってこなくなるメカニズムになってるんだよーってことですね。さらに、強化学習（RLHF）によって、わかりやすくて、礼儀正しくて、安全な回答が優先されやすくなるので、その結果どうなるかというと、誰が書いても似たような文章のスタイルになる「無難で平均的」な意見ばっかりになる少数派の視点が消えて、つまらないアイデアが増えるといった現象が起きることになるわけです。ここらへんは、私も普段からAIを使っててよく思うところっすね。　

2026/03/29(日) 12:00 100pt 1

あなたは「心理学っぽい嘘」にダマされていないか？そして、クリティカル・シンキングのスキルはあるか？をチェックする50問

世の中には、科学的っぽい嘘が広まってるもんでございます。たとえば、「水を1日2リットル飲まないと健康に悪い」「右脳型・左脳型で性格や能力がはっきり分かれる」「ポジティブ思考だけで人生の成功が決まる」みたいな感じっすね。どれもいかにも心理学で証明されたっぽく聞こえるんだけど、実はほとんどが科学的には怪しい神話（myth）だったりするわけです。おそらく、皆さまも上記の例にはダマされなかったことでしょう。 ……と思いきや、面白いことに、心理学の世界では昔からこんな現象が知られています。心理学を学んでも、心理学の誤解はあまり減らないつまり「専門知識を学んでも、人間の思い込みは意外とアップデートされない」と言うんですな。ちょっと信じがたい話ですが、これは近年の研究でも何度も確認されている事実だったりします。たとえば、南フロリダ大学のダグラス・バーンスタイン博士らのチームが行った研究(R)では、アメリカの8つの大学で心理学の入門コースを終えた学生933人を対象に調査を実施。みんなに心理学に関する40個の説を提示し、それが正しいかどうかを判断してもらったんだそうな。その結果はなかなか面白いもんで、みんな平均して22.09個の誤解を信じていた。割合にすると約55.2% 人によっては82.5%も誤解していただったそうな。つまり、心理学の講義を受けた学生でも、半分以上の知識が間違いだったわけですね。これは研究者たちも「かなり深刻」とコメントしておられます。似たような研究はめっちゃ多くて、また別の調査(R)では、大学生に「心理学の神話に関するクイズ（50問）」に答えるように指示。ここで集められた被験者は4つのグループに別れてまして、心理学入門の授業開始前の学生同じ授業の終了後の学生心理学専攻の上級生心理学を学んだことがない学生みたいになります。となれば、普通に考えて心理学を学んでいる人ほど正解率は上がりそうなもんですが、実際はさにあらず。結果はかなり微妙だったらしく、神話を見抜けた被験者の割合は、入門授業（開始前）のグループが約39% 入門授業（終了後）のグループが約40% 心理学専攻の上級生グループが約50% って感じだったそうで、要するに「心理学を学んでいても、デタラメを半分しか見抜けない！」って話ですね。しかも驚いたもので、心理学の授業を受けた学生と、受けていない学生にほぼ差がないという結果まで出てますからねぇ。心理学専攻ですらこれなんだから、一般社会で神話が広がるのも無理はないですな。なぜ心理学の誤解は消えづらいのかとなると、当然「なぜ心理学を学んでも誤解は残るのか？」って疑問が出てくるわけですけども、研究者たちは大きく3つの理由を挙げておられます。人は「自分の経験」を優先するから：心理学は誰もが日常で経験する分野でして、たとえば、子育て、恋愛、性格、ストレスといったテーマでは、誰でも「自分の体験」を持っているはず。その結果、「データよりも経験を信じる」という現象が起きるわけです。この研究でも、学生が「神話が正しい！」と判断した根拠として挙げた情報源は、メディア、個人的経験、友人・家族の話だったそうで、科学よりも「体験談」の影響が強いんですな。授業で神話を扱っていない：調査によると、心理学入門の授業で「神話の多くがそもそも扱われていない」って事実もあるそうな。研究によると、実験で出された問題のうち約6割は授業に出てこなかったそうで、授業で扱わなければ誤解が残るのは当たり前ですな。人は「信念」を簡単に捨てない：心理学には「信念保持バイアス」という概念があります。これは、一度信じたことは、証拠が出ても捨てにくいという人間のクセです。たとえば、占いや血液型性格、サブリミナル広告などは、どれも証拠は弱いのになかなか消えなかったりします。心理学の神話も構造は同じっすね。ってことで、これを読むとなかなか絶望的な感じがしてくるわけですが、研究では少し希望のある話も出てますんでご安心ください。というのも、データを見ていると、心理学の授業を受けた人たちは、「誤解そのものの数は減らないんだけど“自信”は下がる」って結果が出ているんですよ。つまり、心理学を学ぶ前→「絶対これが正しいはずだ！」と思いがち心理学を学んだ後→「たぶん正しい…のかな？」ぐらいの感覚になるってことですね。研究者はこれを「メタ認知の改善」と呼んでまして、簡単に言えば「自分が間違うかもしれない」と気づく能力でして、これは科学的思考の第一歩ですからねぇ。というわけで、今回の研究から学べる知見はとてもシンプルで、心理学を学ぶうえで大事なのは「心理学の知識ではない」ってのがポイントになりましょう。本当に重要なのは、証拠を見る力。自分の直感を疑う力、情報源をチェックする力といった「クリティカルシンキング」に属する能力だってことですな。そしてこの研究を見る限り、残念ながらクリティカルシンキングってのは心理学の授業を受けただけでは身につかないという結論になりまして、ここもめっちゃ大事なポイントでしょう。ちょっと前に、私のオマケ配信で「正しい読解力は本を読んでも身につかない」って発言をしたんですけど、それに近い観点じゃないかと思います。クリティカルシンキングって、やっぱ専用のトレーニングをしないと身につかないところがあるんですよね。　

2026/03/27(金) 12:00 100pt 6

人生の質は「細胞エネルギー」で決まる！#1「ほとんどの慢性病は『同じ原因』で起きている」

健康に関する学説は日々移り変わるわけですが、近ごろ最も熱いのが「現代の慢性病は、実はほとんど同じ原因から生まれているのではないか？」って説であります。ご存じのとおり、現代社会では、糖尿病、心臓病、認知症、うつ病、自己免疫疾患などさまざまな病気が増えてますが、多くの研究を見ていると、どれもなぜか同じ時代に一斉に増えているんですよ。しかも、これらの病気は、同じ人の体の中でセットで発生しやすいって特徴もあるんですな。なんとも不思議ですが、「この現象をどう説明すればいいのか？」ってことで多くの研究で浮かび上がってきたのが、「そもそもこれらは別々の病気ではないのでは？」って考え方なんですな。私たちが「別の病気」として扱ってきた問題は、実は同じ土台から生まれている可能性があるんじゃないか、と。あらゆる病気は、体の土台となるシステムが正常に動いていないせいで起きるのではないのか、と。この考え方は、従来の健康観とは異なり「健康を細かいパーツではなく、体全体のシステムとして見る」というものでして、パレオダイエットともめっちゃ相性が良いのがポイント。この視点から見ると、現代人の健康問題の多くが、かなりシンプルに説明できる可能性が出てくるんですよね。というわけで今回からは、この「ほとんどの慢性病は同じ原因で起きているのではないか説」について、最近の研究をベースに整理してみたいと思います。近年の研究における最新の健康観のアップデート版みたいな話なんで、知っとくと非常に良い感じです。ほとんどの慢性病は「同じ原因」で起きているのではないか説さて、ご存じの通り、ここ数十年で医学は劇的に進歩したわけです。遺伝子解析の技術は飛躍的に向上したし、手術は安全で痛みも大きく減ったし、新しい薬も次々と登場して多くの難病を救っております。にもかかわらず、人類の健康状態が必ずしも良くなっているとは言えないのはご存じのとおり。というか、むしろ慢性疾患は世界中で増え続けてまして、たとえば、 2型糖尿病心臓病がんアルツハイマー病うつ病自己免疫疾患などは、どれも現代社会で急増している代表的な病気です。ざっくり言えば、日本では成人の約3人に1人が何らかの慢性疾患を抱えており、生活習慣病の予備軍まで含めれば半数近くが代謝トラブルを抱えているとも言われてまして、実に恐ろしい話なわけです。では、なんでここまで技術が進化したにも関わらず慢性病は増え続けているのか。ここで興味深いのが、これらの病気が同じ人に同時に起こりやすいってところでしょう。糖尿病の人は心臓病のリスクが高いし、心臓病の人は認知症のリスクも上がり、肥満の人はがんやうつ病のリスクが高いことも知られてたりします。もしこれらの病気が完全に別々の原因で起きているのなら、こうした「病気のかぶり」はそこまで頻繁には起きないはず。しかし現実には、複数の慢性疾患を同時に抱える人のほうが普通だったりするんですよね。この現象を説明するために、近年の医学で注目されているのが「共通の根本原因」って考え方であります。これは「いろんな病気には共通する理由がある！」みたいな意味で、糖尿病や心臓病、認知症などはそれぞれ独立した病気ではなく、実は同じ生物学的トラブルが根っこにあって、体の異なる場所に現れた結果なのではないか、という見方ですね。それでは、あらゆる病気の根本にある原因とはなにか？　その共通の原因として近ごろ最も有力視されているのが、病気の原因は、細胞エネルギーの代謝異常だ！って考え方であります。これはめっちゃ大事なポイントなので、もうちょい詳しく説明しましょう。まず前提として、現代の医療は「臓器ごと」に病気を分類する仕組みで成り立っております。たとえば、心臓 → 循環器内科脳 → 神経内科胃腸 → 消化器内科ホルモン → 内分泌科免疫 → リウマチ科という具合に、体をパーツごとに切り分けて、それぞれの不調をチェックしていくわけです。特定の臓器を詳しく調べてピンポイントで治療するという方法は、医学の歴史のなかで非常に成功してきた考え方でして、感染症の治療や外科医療の発展に大きく貢献してきた偉大なアプローチであります。が、実はこの「臓器別モデル」は、慢性疾患になると急に効果が弱くなることが知られてたりもするんですよ。その理由はシンプルで、現代病ってのは、ほとんどの場合一つの臓器だけが壊れているわけではないからです。このことを理解するために、糖尿病を例にしてみましょう。糖尿病ってのは一般的に「血糖値の病気」として説明されるんだけど、実際にはそれだけが問題になってるわけじゃなくて、糖尿病にかかった人は、心臓病のリスクが約2〜4倍脳卒中のリスクが約2倍アルツハイマー病のリスクが大きく上昇うつ病の発症率も高いがんの発症率も上がるといった具合に、全身のトラブルが連鎖的に起こりやすくなるものなんですよ。なので、糖尿病ってのは、単なる「血糖の病気」というよりも、全身の代謝バランスが崩れた結果として現れる症状のひとつと考えたほうが理解しやすいものなんですな。同じような現象は、ほかの慢性疾患でも見られまして、たとえば肥満の人では、糖尿病高血圧脂質異常症脂肪肝心血管疾患といった問題がセットで発生することが珍しくなかったりします。これは皆さまご存じの「メタボリックシンドローム」と呼ばれる問題で、一般的に「生活習慣が悪いから起きる」と説明されることが多かったりしますな。で、ここで考えるべきは、「なぜこれほど多くの病気が同時に起きるのか？」ってポイントです。もしそれぞれの病気が本当に独立しているなら、本来はそれぞれの症状がバラバラに出てくるはず。しかし現実には、慢性疾患はまるでドミノ倒しのように連鎖していくことがよくあるのはなぜか？って問題ですな。その点で、近年の研究では、多くの慢性疾患に共通する特徴として、次のような要素が指摘されております。インスリン抵抗性慢性炎症酸化ストレスミトコンドリア機能低下ホルモンバランスの乱れこうして見ると、これらの症状はすべて体のエネルギー代謝がうまく機能していない時に起きるものなんですよね。つまり現代病の多くは、臓器ごとに別々の問題として起きているのではなく、「体の代謝システム全体のトラブル」として理解したほうが合理的なわけです。この視点に立つと、現代病の見え方が大きく変わるのが面白いところ。たとえば、アルツハイマー病は長い間「脳の病気」として研究されてきたんだけど、最近では脳のエネルギー利用の異常が関係している可能性が強く指摘されてまして、研究者のあいだでは「3型糖尿病」と呼ばれることもあったりするんですよ。同じように近年では、心臓病や脂肪肝、さらには一部のがんなども、代謝の乱れと密接に関係していることがわかってきています。つまり現代社会で増えている慢性疾患は、別々の病気のように見えて、実は同じ土台から生まれている可能性が高いわけです。この考え方は医学の世界でも徐々に広がりつつありまして、最近では「代謝健康」や「ミトコンドリア機能」といった概念が、慢性疾患を理解するための重要なキーワードとして注目されることがしばしば。言い換えると、現代人の健康問題の多くは「特定の臓器の病気」というよりも、体全体のエネルギーシステムがうまく働かなくなった結果だと言えるわけです。キーワードは「細胞エネルギー」であるでは、こうした慢性疾患の共通原因とは何なのでしょうか？　ここで重要になるのが、細胞エネルギーってキーワードであります。　

2026/03/25(水) 12:00 100pt 1

ドーパミン過剰時代に正気を保つ方法#7「ドーパミン断食って本当に効くの？」

「ドーパミン過剰時代に正気を保つ方法」の続きです！(#1,#2,#3,#4,#5,#6) このシリーズでは、「生活はそこそこ安定している」「別に不幸なわけでもない」「なのに、なぜか物足りない」といった現代人にありがちな“謎の空虚感”をテーマに、その正体と対処法をドーパミンの視点から掘り下げております。さて、ここ数年、意識高い系の界隈でやたら見かけるようになったのが「ドーパミン断食」でしょう。これは非常にシンプルな考え方でして、スマホをやめろ！ SNSを見るな！ YouTubeを断て！ポルノもゲームもジャンクフードもカットしろ！みたいに、ドーパミンを過剰に刺激する娯楽や習慣を断つようにアドバイスするのが基本であります。これによって壊れた報酬系がリセットされ、再び日常の小さな喜びを感じられるようになる……みたいな話っすね。たしかに、現代の生活はドーパミンを刺激する仕組みであふれてまして、通知、ショート動画、無限スクロール、出会い系アプリ、過剰に洗練された加工食品、オンラインショッピングなど、脳の期待感を煽るような仕掛けがあふれまくってるわけです。となると、「いったん刺激を全部止めたほうがいいのでは？」と考えたくなるのは自然なことでしょう。これをお読みの方の中にも「ドーパミン断食は本当に効くのか？」と気になってる人は結構いるでしょうから、このテーマをあらためて整理してみましょう。そもそも「ドーパミン断食」は何を狙っているのか？まず前提からおさらいしましょう。まずドーパミンってのは、「快楽そのもの」ではなく私たちに「もっと欲しい！」と思わせる化学物質でした。ドーパミンが強く動くのは、「これを手に入れたら何かいいことがあるかも」「次はもっと面白いものが見つかるかも」といった、期待・探索・追求などのシチュエーションです。要するに、ドーパミンってのは、私たちを幸福にするというより、何かを追わせるためのシステムなんですね。当然ながら、この仕組みは現代のように刺激があまりに多すぎる環境では問題の種になります。スマホを1回開けば、新しい情報、刺激的な画像、予想外の通知、アルゴリズムが選んだ動画が次々に流れ込んでくるような状況では、脳は「まだ何かあるかも」と期待し続け、いつまでも手を止めにくくなるんですよ。そこで「ドーパミン断食」では、この過剰な刺激を一時的に減らすことで、過敏になった期待システムや高すぎる刺激への慣れを少し落ち着かせようとするわけです。問題のあるドーパミン刺激を減らすことで、脳の乱れた耐性や期待値を正常に近づけようって考え方ですね。では、「ドーパミン断食は効くのか？」ってことですが、結論を先に言ってしまうとドーパミン断食には効く部分がある。ただし、ネットで流通している「ドーパミンをゼロにする」「刺激を断てば脳が浄化される」「丸1日無音無光で過ごせば覚醒する」みたいな話を信じると、雑すぎて死ぬ。みたいになります。ドーパミン断食には一定の意味があるんだけど、やり方を間違えるとむしろ状態が悪化することがありますんで、ここらへんは確実に押さえておきたいところなんですよ。このあたりはライフハック系のコンテンツでは見落とされがちなんですが、かなり重要なポイントなんですよ。この点を理解するために、「ドーパミン断食のよくある誤解」をチェックしておきましょう。　

2026/03/23(月) 12:00 100pt 1

「ネガティブな脳」を修正する最新テクニック「CBM-M」をやってみよう！#2「実践編」

『「CBM-M」をやってみよう！』の続きです！(#1) 簡単におさらいしておくと、「CBM-M」ってのは、ポジティブな記憶を意図的に思い出すトレーニングをすることで、「ネガティブな出来事ばかり思い出してしまう脳のクセ」を少しずつ修正していく脳トレの一種であります。こいつを使うと、「嫌な出来事ばかり思い出して気分がへこむ……」みたいな経験を克服できると考えられるんですな。不安が強い人や落ち込みやすい人ってのは、どうしても「失敗」「恥」「後悔」みたいな出来事を優先して思い出しやすいわけですが、このCBM-Mでは「安心」「感謝」「達成」などのポジティブワードを手がかりにして、前向きな自分の体験を繰り返し呼び出していくんですよ。こうした作業を続けることで、脳の「記憶検索のアルゴリズム」が徐々に調整され、ネガティブな出来事に引きずられにくくなり、結果としてストレス耐性が高まる……みたいな考え方ですな。ストレスに強くなる記憶トレーニング：「CBM-Mセルフ実践プロトコル」では、ここまでの話を押さえたところで、いよいよCBM-Mを実践してみましょう。ここから紹介するのは、論文のプロトコルをもとにしつつ、家庭でも一人で実践できるように少しアレンジした「セルフ版CBM-Mトレーニング」であります。心理実験そのままの厳密な手順じゃないんだけど、基本的なメカニズムは同じなので「ネガティブな記憶の検索クセ」を調整するトレーニングとしては十分役に立つはず。紙とペン、あるいはスマホのメモがあればすぐに始められるので、気軽に試してみてくださいませ。このCBM-Mセルフプロトコルは、1ヶ月（週2回 × 4週間）で不安の改善を目指す内容になってまして、1回あたりのセッションで必要な時間は約15〜20分ぐらい。ポジティブな自伝的記憶（自分に関する前向きな体験）を強化し、ストレス反応・コルチゾール・ネガティブ記憶バイアスを下げるのがゴールになります。具体的には、以下のステップで取り組んでみてください。　

2026/03/21(土) 12:00 100pt 1

「ネガティブな脳」を修正する最新テクニック「CBM-M」をやってみよう！#1「理論編」

「不安になりやすい人」や「落ち込みやすい人」ってのはどこにでもいるわけですが、そこで共通する特徴のひとつが「ネガティブな記憶ばかりが自動的に思い出される」という現象であります。これは、たとえ10個うまくいったことがあっても「1個の失敗だけが頭にこびりつく！」みたいな状態を意味してまして、たとえば、上司に褒められたことは忘れたのに、ひとつのダメ出しだけ何度も思い出す友人との楽しい会話より、ちょっと気まずかった瞬間ばかりが頭に残る SNSでいい反応がたくさんあったのに、1つの否定的コメントだけが気になる仕事で9割うまくいったのに、最後のミスばかり思い出してしまう昔の成功体験より、失敗した出来事ばかり鮮明に浮かんでくるみたいな感じですね。なんとも難しい問題でして、研究によると、うつや不安が強い人は、過去を思い出すときにこのような状態になりがちで、そしてこの偏りによって心の不調が長引いて、ストレス耐性を下げる原因になってたりするんですな。その流れを簡単に説明すると、ネガティブな記憶ばかり思い出す → 自分はダメだという認識が強まる → ストレスや不安が増える → さらにネガティブな記憶が呼び出されやすくなるみたいになります。脳がネガティブな記憶ばかり検索するクセを強化した結果、脳の記憶検索システムがネガティブ優先モードになってしまうわけです。恐ろしいですねぇ。では、この問題はどうすればいいのかってことで、近ごろ研究が進んでいるのが「CBM-M」であります。「CBM-M」って何じゃろか？「CBM-M」ってのは「Cognitive Bias Modification for Memory」のことで、日本語にすると「記憶バイアス修正トレーニング」って感じですね。その名のとおり「記憶のバイアス（偏り）」に働きかける認知トレーニングの一種で、ポジティブな記憶を意図的に引き出すことで脳の配線そのものを変えて、ストレスに強くなることを目指したメソッドになっているんですな。 CBM-Mが面白いのは、「考え方を変えましょう」みたいな精神論ではなく、記憶の検索ルールそのものをトレーニングで書き換えるところがミソ。人間の脳ってのは、「よく呼び出す記憶ほど取り出しやすくなる」って特徴がありまして、心理学ではこれを検索バイアスとか記憶アクセシビリティみたいに呼ぶんですよ。たとえば、テストで一度いい点を取ると、その成功体験を思い出しやすくなる朝ジョギングをしていると、運動に関する記憶が浮かびやすくなる仕事で褒められる経験が続くと、「自分は仕事ができる」という記憶が思い出しやすくなる逆に失敗体験ばかり思い出していると、次も失敗した記憶が浮かびやすくなるみたいな感じですね。このように、私たちの記憶システムってのは、よく使う記憶ほど取り出しやすくなるように設計されているわけです。ところが、不安が強い人の場合、この検索システムがネガティブよりに傾いちゃってまして、失敗や恥、後悔、自己否定みたいな記憶を優先的に取り出すようになっているんですよ。すると当然ながら、人生の記憶の中にはポジティブな出来事もたくさんあるのに、検索結果だけがネガティブに偏ってしまい、これがメンタルの低下を引き起こすんですね。そこでCBM-Mでは、この状態を逆転させるために、ポジティブな単語自分の成功体験前向きな自伝的記憶をセットで何度も思い出すって作業を行います。たとえば、「有能」という単語が出たら、うまく仕事をやりきった日のことを思い出す「親切」という単語が出たら、人に感謝された体験を思い出す「安心」という単語が出たら、ほっとした出来事を思い出す「達成」という単語が出たら、何かをやり遂げた場面を思い出すといった具合に、「単語→ポジティブ記憶を思い出す」っていう脳の回路を繰り返し使うことでポジティブな記憶の検索スピードが上がり、逆にネガティブ記憶の優先度が低下。そのおかげで自己イメージが安定して、最後にはメンタルが大きく改善するわけっすね。素晴らしいですなぁ。というわけで、「CBM-M」にはなかなか見どころがあるわけですけども、まだ新しい考え方なものでデータが少ないのが難点。これまでのCBM研究は、注意バイアス（ネガティブな刺激に注意が向きすぎる）を修正する研究解釈バイアス（曖昧な情報を悪く解釈する）を修正する研究あたりを調べたものが中心で、私たちがメンタルを改善するために使うには、いまいち実践的な方法が見えにくかったんですよ。が、近ごろ「CBM-Mの考え方で、どうやって具体的にメンタルを改善するか？」ってところをちゃんと調べた研究(R)が出てましたんで、これを参考にCBM-Mの使い方を学んでみましょう。これは富山大学などの研究チームによる研究で、不安・抑うつ特性が平均より1SD以上高い人58名を対象にしております。つまり「まだうつ病の診断はつかないけど、将来的にリスク高め」な人たちを選んで、CBM-Mの威力をチェックしたわけですな。実験では、この人たちを、 CBM-Mをやるグループ偽トレーニングをやるグループの２つに割り当てまして、それぞれのトレーニングを1か月（全8セッション）、すべて自宅で行わせたらしい。あとでさらに詳しく説明しますが、トレーニング内容の違いをざっくり説明しておくと、 CBM-Mグループ：ポジティブ・ネガティブ・中性の単語を記憶しておき、ポジティブな単語が出たときだけ、それに対応する「自分の良い思い出」をできるだけ鮮明に思い出すように脳を訓練する。たとえば、「有能」という単語が出てきたら、昔うまくやれた仕事や、達成感のあった体験を思い出す。偽トレーニンググループ：記憶する単語はCBM-Mと同じだが、こちらはただ単語を覚えて思い出すだけ（「良い思い出」は思い出さない）。みたいになります。ご覧のとおり、CBM-Mはポジティブな記憶検索のクセを鍛えるトレーニングになってるわけですな。「CBM-M」でどんなメリットが得られたのか？では、その結果がどうだったのか、ざっくりとしたところを見てみましょうー。　

2026/03/19(木) 12:00 100pt 2

「頑張ってるのに筋肉が増えない…」を強度アップで克服するためのガイドライン

筋トレを続けている人で、こんな経験をしたことがあるのではないでしょうか。週3〜4回ジムに通い、セット数もそれなりにこなし、トレーニング後はちゃんと疲れている………にもかかわらず、思ったほど身体が変わらない！「こんなに頑張ってるのに筋肉が増えないのはなぜだろう……」みたいな問題でして、私も筋トレを始めた初期のころにこの問題にぶつかったことがあります。なんとも難しい問題で、私のもとにも類似の質問がいろいろ届くわけですが、この問題について近年の研究を見ていると、原因はかなりシンプルなケースが多いんですよ。その原因がどのようなものかと言いますと、多くの人は、たんに「十分な強度」でトレーニングしていない！というものです。これは精神論ではなく、運動科学の研究でも繰り返し指摘されている話でして、筋トレの効果が出ない原因としては相当に上位にランクインされるんですよ。そこで今回は、近年の研究をベースにしつつ、なぜ多くの人の筋トレは強度不足になるのか？科学的に見た「十分なトレーニング強度」とは何か？今日からできる改善方法とは？ってあたりを整理してみたいと思います。人間は自分の限界をかなり過小評価しがちな生き物でありますまず最初に押さえておきたいのが、「人間は自分の運動限界をかなり過小評価する」って事実であります。この問題を調べた研究はいくつもあるんですが、代表的なのがAUT大学の研究(R)で、ここでは筋トレ経験者を対象にして、「あと何回できると思うか？」「実際の限界はどこか？」を比較する実験を実施。実験の流れがどのようなものだったかと言いますと、トレーニング経験のある被験者を集めるある重量でベンチプレスなどの種目を行ってもらう途中で「あと何回できると思いますか？」と質問その後、本当に限界までやってもらうみたいになってまして、つまり自分の予測と実際の限界を比較してもらったわけですね。その結果がどうだったかと言いますと、みんなの予測と実際は、平均で5回以上ズレていた！って感じだったんですね。たとえば、「あと2回で限界です」と言っていた人が、「実際には7回できた！」みたいなケースが普通にあったんですよ。研究者いわく「人間は自分の限界を正確に判断できない」ってことで、私たちが普段のトレーニングで「もう限界だ！」と思っているポイントは、実際の限界よりかなり手前である可能性が高いみたいな話なんですな。これだけのズレが日常的に起きているのなら、多くの人が筋トレの強度不足に陥ってしまうのも当然でしょう。さらに、また別の研究(R)では、私たちが筋トレで「これぐらいの重さが最適だろう」と判断した重量は、たいていはかなり軽すぎることが明らかにされております。この研究では、被験者に「10回ギリギリできる重量を自分で選んでください」と指示してみたところ、多くの人が選んだ重量は軽すぎて、実際には平均で5回くらい余計にできてしまったというんですな。中には、想定より11回も多くできた人もいたというからすごいもんでして、これはつまり、自分で「これキツそう」と思った重量はだいたい軽すぎるってことですな。この研究が示すところかなり実用的で、もし皆さんが「これぐらいの重さを使えば10回はできるだろうな」と思ったとしても、たぶんそれはまだまだ軽い可能性が高いわけです。ということで、ここまでの話をふまえると、強度不足の人には共通したパターンがあったりします。フォームが崩れる前にすぐやめる呼吸が苦しくなった時点で終える「今日は疲れてるから」で毎回軽くする重量設定を保守的にしすぎる最後の数レップを避けるいずれも「気持ちはよくわかるなぁ」って感じでして、私も仕事が忙しい週なんかは、つい楽な道を取りたくなってしまうんですよ。ただし、毎回これをやってしまうと、せっかく筋トレをしているにも関わらず、私たちの身体には「今のままで十分です」というメッセージしか伝えることができないわけです。なので、筋肉を変えたければ、「このままでは耐えられない！」という刺激が必要なんですな。　

2026/03/17(火) 12:00 100pt 2

その悪癖、もしかしたら自然に治るかもよ？#7「悪癖を研究対象にする」

「その悪癖、もしかしたら自然に治るかもよ？」の続きです！(#1,#2,#3,#4,#5,#6) このシリーズでは、依存症の世界でよく見かける「自然回復」って現象をもとに、「悪癖が自然に改善しちゃう人は何が違うのか？」ってのを深掘りしております。「なんとなく酒がやめられたなー」とか「気づいたらタバコを吸う量が減ったなー」みたいな体験をした人たちのデータを参考にしながら、私たちの悪癖を改善するヒントを得ようってことですな。前回から、「自然回復」を起こすための手法として「アイデンティティが変わる」ってポイントをお伝えしてまして、今回もその続きを見てみましょう。アイデア３　悪癖を「研究対象」にする悪癖を減らす方法として意外に効くのが、自分の悪癖を研究対象にするってやり方であります。私たちが悪癖に取り組む時ってのは、普通、スマホを減らすぞ！間食をやめるぞ！夜更かしを直すぞ！みたいに「改善モード」で向き合うわけですが、このやり方はだいたい長続きしないわけです。その理由は単純で、人間は自分を管理し続けるのが苦手だからです。人間の脳はそもそも「管理者」よりも「オートパイロット装置」に近い構造をしているんですよ。そこで、ここでは発想を変えて、自分を管理するのではなく観察するって手法を取るわけです。これは、自分の悪癖を研究サンプルとして扱うってことでして、たとえば、どんな時間帯に悪癖が起きやすいのかを見るどんな気分のときに行動が起きるのかをチェックするどんな場所にいるときに発生しやすいのかを記録するその行動の直前に何をしていたのかを観察するみたいなことを意味します。「悪癖をやめようとする人」ではなく「悪癖を観察する人」になるみたいな考え方ですな。一見すると回り道のように思えるかもですが、行動科学の世界ではかなり有名なテクニックでして「セルフモニタリング」と呼ばれております。セルフモニタリングの研究はかなり多くて、たとえば健康行動のメタ分析(R)を見ても、食事記録運動ログ習慣トラッキングなどをつけるだけで、行動が変わるケースが頻繁に報告されてるんですよ。どうやら私たちの行動ってのは観察されると変化するって性質があるみたいなんですな。実際、いくつかのダイエット研究でも、食事内容を記録した人記録しなかった人を比較すると、記録を取ったグループのほうが体重が落ちやすいことが何度も確認されてたりしますからね。ここで重要なのは、研究チームは参加者に食事を制限する指示を出していないってところです。参加者はただ「記録した」だけで、それでも行動が変わったわけですな。なぜ「観察」によって習慣が変わるのかと言いますと、主に次の3つが考えられております　

2026/03/15(日) 12:00 100pt 1

その悪癖、もしかしたら自然に治るかもよ？#6「アイデンティティが変わる」

「その悪癖、もしかしたら自然に治るかもよ？」の続きです！(#1,#2,#3,#4,#5) このシリーズでは、依存症の世界でよく見かける「自然回復」って現象をもとに、「悪癖が自然に改善しちゃう人は何が違うのか？」ってのを深掘りしております。「なんとなく酒がやめられたなー」とか「気づいたらタバコを吸う量が減ったなー」みたいな体験をした人たちのデータを参考にしながら、私たちの悪癖を改善するヒントを得ようってことですな。前回は、「自然回復」を起こすための手法として「役割が変わる」ってのをお伝えしましたんで、今回はその続きで「アイデンティティが変わる」のパターンを見てみましょう。アイデンティティを変えるのが有効な理由悪癖を改善しようとすると、多くの人は「どうやって我慢するか？」を考えるわけですが、実際に心理学や習慣の研究を眺めていると、この発想がうまくいくことはあんまなかったりします。というのも、人間の行動ってのは基本的に「理由がある限り続く」ものでして、たとえば「夜中にスマホを触ってしまう！」って悪癖に悩んでる人ってのは、退屈を埋めてくれる不安を紛らわせてくれるちょっとした刺激がもらえるみたいな理由でスマホに触れているわけじゃないですか。つまり、この悪癖は、当人にとってはちゃんと「意味のある行動」になっているわけですよ。だから、いくら「やめよう」と決意しても、行動の理由そのものが残っている限り、なかなか消えてくれないんですね。で、ここで重要になってくるのがアイデンティティであります。心理学の研究によると、私たちは無意識のうちに「自分らしい行動」を選ぶ傾向があると言われており、これは「自己一致」と呼ばれる現象でして、人間ってのは、自分の価値観自分のイメージ自分の物語と一致する行動を取ると、強い納得感を覚えるんですね。そのため、逆に言うとその行動が「自分らしくない」と感じ始めると、途端に魅力が落ちてしまうんですな。たとえば、「健康を大事にする人」というセルフイメージが強くなると、暴飲暴食がなんとなくしっくりこなくなる「落ち着いた生活を好む人」という意識が芽生えると、深夜のSNSスクロールが妙に疲れる「自分の時間を大切にする人」という感覚が育つと、無意味なネットサーフィンが空しくなるみたいな変化が起きるわけです。この状態になると、それまで悪癖を根っこで支えていた「やる理由」が、自然と消えていくんですね。つまり、「我慢してやめる！」という状態ではなく、「なんかもうやる意味がないなー」って感覚に変わるわけです。この変化が起きると、悪癖は驚くほど弱くなります。なにしろ、脳の中で「やる理由」そのものが消えちゃうんだから、当然ですよね。実際、過去に行われた依存や習慣の研究(R)を見ても、長期的に行動を変えられた人たちは、単に「強い意志を持っていた」わけじゃないですからね。多くの場合は、環境が変わり役割が変わりその結果として、自己イメージが変わるというプロセスをたどってまして、最後には「これはもう自分の行動じゃないな」という感覚に落ち着いているんですよ。で、いったんこの状態になってしまえば、悪癖はほとんど自然消滅するはず。つまり、悪癖を改善するうえで大事なのは、「どうやってやめるか？」ではなく、「いかにその行動が自分らしくなくなる状況を作るか？」なのだと申せましょう。では、いかにすれば「アイデンティティを変える」ことができるのか？　実践的なアイデアをいくつか紹介しましょう。　

2026/03/13(金) 12:00 100pt 1

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