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人生の成功に欠かせない最重要能力「実行機能」を整えよう！#6「意味付け接続」
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美容の世界は、なぜここまで嘘が多いのか？#5「あの有効成分はなぜ効かないのか？」
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最新研究からわかった、初対面からモテる「4つの行動」#1「価値ほめ＆聞く姿勢」
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最新研究からわかった、初対面からモテる「4つの行動」#2「ゆるい空気＆モラル・ヒューリスティック」

2025年11月の記事 15件

「自分はまだダメだ…」を武器にする技術──インポスター症候群を“行動可能な計画”に変えてみよう！#9「インポスター症候群改善ステップ10.触媒になる」

「『自分はまだダメだ…』を武器にする技術」の続きです！(#1,#2,#3,#4,#5,#6,#7,#8) このシリーズでは、私たちの人生の満足度を下げちゃうインポスター症候群について触れております。ざっくり言うと「自分の成功を実力と認められず、偶然や運の結果だと思い込んでしまう心理現象」のことで、こいつをこじらせると、いつまでも達成感を得ることができず、人生の満足度がダダ下がりしちゃう可能性が高まるんで、心当たりのある方はぜひ注意しておきたいところです。ということで、今回は最終回。インポスター症候群の対策として、ステップ10「触媒になる」を見てみましょう。インポスター症候群改善ステップ10. 触媒になる専門職についている人、特に人を支援する立場にいる人──たとえば栄養士、パーソナルトレーナー、心理カウンセラー、コーチ、教師──は、常に「目の前の人をよくしてあ

2025/11/29(土) 12:00 100pt 1

「自分はまだダメだ…」を武器にする技術──インポスター症候群を“行動可能な計画”に変えてみよう！#8「インポスター症候群改善ステップ8-9.白帯に教える白帯＆全員を救えないと知る」

「『自分はまだダメだ…』を武器にする技術」の続きです！(#1,#2,#3,#4,#5,#6,#7) このシリーズでは、私たちの人生の満足度を下げちゃうインポスター症候群について触れております。ざっくり言うと「自分の成功を実力と認められず、偶然や運の結果だと思い込んでしまう心理現象」のことで、こいつをこじらせると、いつまでも達成感を得ることができず、人生の満足度がダダ下がりしちゃう可能性が高まるんで、心当たりのある方はぜひ注意しておきたいところです。ということで、今回はその第8弾。インポスター症候群の対策として、ステップ８「インポスター“症候群”という言葉を捨てる」とステップ９「全員を救えないと知る」の２つを見てみましょう。インポスター症候群改善ステップ8.「インポスター“症候群”」という言葉を捨てるさて、ここまでさんざん「インポスター症候群」って言葉を使ってきたのに恐縮ですが、このステップでは、インポスター症候群って言葉を忘れる作業をしていただきます。というのも、人間ってのは、何かに名前がついた瞬間、それを“固定された属性”のように扱い始めるからです。たとえば、「燃え尽き症候群」「学習性無力感」「愛着障害」みたいな名称は、確かにある種の傾向を把握する役には立つんだけど、一方でその言葉がラベルとなり、自己定義になっちゃうリスクもあるんですよね。たとえば、「HSPだから、人付き合いが苦手で当然」と思い込んでしまう「私はADHDだから、先延ばしを直せない」と行動改善を諦めてしまう「発達障害の傾向があるから、チームでの作業には向いていない」と役割を避けてしまうといった問題がありまして、特定の名前が「呪い」になっちゃう例はよく見かけるところです。「インポスター症候群」もその一つで、この言葉を初めて聞いたとき、「ああ！自分には問題があるのだ！」と感じちゃう人は多いんじゃないでしょうか。この他にも、「インポスター症候群ってことは、自分はずっとこのままなんだ」と思い込んでしまう「インポスター症候群なんだから、成功体験を受け入れられないのは当たり前」と思ってしまう「インポスター症候群のせいで、自信がないんだ」とすべてを病名のせいにしてしまうみたいなパターンが考えられますね。こうした感覚は、自分の感情や行動を“変えられるもの”ではなく“仕方のないもの”と見なす態度につながってしまうことが多いんですよ。事実「症候群」って言葉は、割りと昔から心理学の世界でも問題視される傾向がありまして、以下のような心理的な影響があるとされております(R)。不治感の喚起：症候群って言葉を、病名や障害名と並んで使われることで、「長く付き合わなければならない状態」「治りにくいもの」みたいな印象を与えちゃう。自己同一化：「私はインポスター症候群だから」と言ってしまうと、それが自分のアイデンティティの一部のように扱われ、「症状」ではなく「属性」として固定されちゃう。行動の抑制：「これは“症候群”だから仕方ない」と思うと、それを乗り越える行動を起こしにくくなっちゃう。まあ、このようなラベリングには「納得感が生まれる」ってメリットはあるんだけど、その一方で「自分で自分の限界を決めてしまう」ってリスクも持ってたりします。いずれもなかなか手ごわい問題でして、「今の自分」を受け入れることと、「これからの自分」を縛ってしまうことは紙一重なのだと申せましょう。人間の心理ってめんどうですね。「症候群」を「ギャップ」として再定義してみよう！では、この問題をどうすりゃいいのかってことですが、多くの研究者は、「インポスター症候群を、“病”ではなく“ギャップ”だと定義せよ！」と言っておられます。どういうことかと言いますと、そもそもインポスター症候群ってのは、「自分が達成したこと」と「自分が感じている自己評価」のあいだにあるズレ（＝認知ギャップ）のことを指すのであって、それは不治の病ではなく、行動と経験によって埋めていける“差分”にすぎない……みたいな考え方です。こんな感じで、「インポスター症候群」をギャップとして捉えることにより、こいつをただの「一時的な成長課題」へと変換していくわけです。なぜこれが効くのかと言いますと、「ギャップ」って考え方には以下の働きがあるからです。「ギャップ」は動詞で埋められる：ギャップってのは、「今の地点と理想の地点の間の距離」を意味しております。なので、これは学習、経験、練習によって埋めることができるわけです。たとえば、「専門家のように話せない」なら「説明トレーニングを週に2回」すればいいだろうし、「質問に即答できない」なら「想定質問を10個書き出して模擬練習」すればいいだろうしって感じで、「症候群」ではなく「ギャップ」と考えれば、「これをどう乗り越えるか？」に意識がシフトして、いらぬ罪悪感に悩まされなくなるわけっすね。「ギャップ」は一時的である：「ギャップ」は成長とともに変化するのが前提なので、固定されないのがよいところ。これは常に「いまここ」の課題であり、「永遠の属性」じゃないんですよ。なので、インポスター症候群をギャップだと思うことで、「これは今の自分の課題なだけで、未来の自分はちゃんと成長していく存在なんだ」と思えるようになるわけです。「ギャップ」による不安は「成長すべきポイントがある」というサインである：インポスター感情とは、「私はもっと上手くなりたい」「もっと価値を届けたい」という思いの裏返しで発生することが多め。もし何も成長を望まなければ、そもそも「バレるかも」なんて恐怖は起きないですから、これは向上心がある人だけに現れる副作用なのだと言えるでしょう。その点で、「この不安はギャップによるものだ」と思うことができれば、「インポスター感は病気ではなくポテンシャルの裏返しなのだ！」って発想になるんじゃないかと。ここらへんのメカニズムが働くと症候群が一気にギャップに変わりますんで、ぜひとも心がけておきたいところです。が、そうは言っても、なかなか気持ちを切り替えるのも難しいと思いますんで、ここではいくつかの対策をまとめておきましょう。　

2025/11/27(木) 12:00 100pt 1

「自分はまだダメだ…」を武器にする技術──インポスター症候群を“行動可能な計画”に変えてみよう！#7「インポスター症候群改善ステップ7.白帯に教える白帯」

「『自分はまだダメだ…』を武器にする技術」の続きです！(#1,#2,#3,#4,#5,#6) このシリーズでは、私たちの人生の満足度を下げちゃうインポスター症候群について触れております。ざっくり言うと「自分の成功を実力と認められず、偶然や運の結果だと思い込んでしまう心理現象」のことで、こいつをこじらせると、いつまでも達成感を得ることができず、人生の満足度がダダ下がりしちゃう可能性が高まるんで、心当たりのある方はぜひ注意しておきたいところです。ということで、今回はその第7弾。インポスター症候群の対策として、「『白帯に教える白帯』理論」を見てみましょう。「教える側」になるのはめっちゃ大事なのに、ついそれが怖くなっちゃう理由とは？インポスター症候群に悩む人がよく抱く思考パターンが、「私には教えるほどの知識がない！」「間違ったことを伝えてしまったらどうしよう」「もっと実績のある人に任せたほうがいいのでは？」みたいなやつです。これらの思考ってのは、ぱっと見は慎重で謙虚そうな態度っぽく見えるんだけど、知識が“完全じゃない”ことを理由に、誰にもアウトプットできなくなる自分の知識や経験を「他人より劣っている」と感じて、情報の貢献から離脱してしまう教える機会を避け続けることで、かえって知識の定着や理解が進まなくなる「自分は教える資格がない」と思い込んで、チャンスを他人に譲り続けてしまう完璧主義と自己否定がループして、自信の回復がますます難しくなるこのような問題が起きるのは、「教えること」そのものに対する誤解が含まれているのが大きな原因であります。というのも多くの人は、「教える立場」になる条件として、以下のようなものを必要だと考えているんですよ。実績：一定の成功経験完璧な知識：質問に即答できるレベル絶対的自信：他人に教えて恥ずかしくない自分確かにいずれも「あって損はない」要素ではあるんですが、ここで大事なのは、これらのポイントは理想ではあって必要条件じゃないってところです。むしろ「教えること」そのものが“理解を深める手段”であるという逆転の発想が重要なんですよ。武道の世界でも「黒帯になる必要はない。白帯に教えられるレベルで十分価値がある」みたいなことをよく言うんですが、このマインドセットを育てるのがインポスター症候群を解決する基本になります。実際のところ、近年の教育学や学習心理学では、「教えること」自体が知識の“定着”と“深化”をうながす最良の学習法だってことがわかっているのはご存じのとおり。これは「ティーチング・トゥ・ラーニング理論」と呼ばれまして、教えることは「学びの最終段階」じゃなくて、むしろ「学びの加速装置」だって考え方が普通になってるんですよね。これにはデータの裏付けもいくつかありまして、心理学者のエルダー＆ポールによる研究では、知識の「再構成」を伴うタスク（例：他人に説明する、例え話を作る）は、単なる読み・書き・聞く学習よりも脳の複数ネットワークを動員し、定着が数倍高くなることが示されてたりします。この脳活動のパターンはfMRI実験でも観測されており、特に以下の領域が活性化するんですな。前頭前皮質（情報の整理）海馬（記憶の統合）側頭葉（言語処理）さらに、他人に説明することは「メタ認知（＝自分が何を知っていて、何を知らないかを理解する能力）」を活性化させ、“本当の理解”と“うろ覚え”を見分ける能力を鍛えるのも大事なポイント。他人に教えるプロセスの中で「自分が何を理解していて、何を理解していないか」に気づくことができるんですよね。これは武道の世界でもよく言われることで、白帯の初心者にとって最も頼りになるのは、実は「茶帯」や「黒帯」ではないケースが多かったりします。なぜなら、黒帯の説明ってのは、自分の体に染みついたことを無理やり説明しようとするので、難解すぎて意味不明なことが多い黒帯は初心者のつまずきを忘れているので、初心者がつまるポイントを理解できない黒帯の視点は高度すぎて、基本をすっ飛ばしてることも多いみたいな問題があるからです。一方で、「白帯＋半年」ぐらいの人ってのは、つい最近つまずいたポイントを覚えている同じ言語・感覚で伝えられる初心者の不安に共感できるという特徴を持ってるんで、実は黒帯が教えるよりも効率が良かったりするんですよね。いわば、黒帯の“翻訳者”として機能しているわけでして、これは「スキャフォールディング（足場かけ）」と呼ばれる教育理論とも一致するところです。「スキャフォールディング（足場かけ）」ってのは、初心者が一人ではできない学習や行動を、少し先を行く人が“必要な部分だけサポートする”ことで、理解とスキル獲得を加速させる教育手法のこと。重要なのは、教える側が全部を教えるのではなく、初心者が自力でできる部分はそのままにして、できない部分だけを補助するところでして、こうすることで、初心者の自信と学習効率が同時に高まり、少しずつ自立できるようになるわけですね。ということで、ここからもわかるとおり、私たちにとっては「ちょっと先を行く存在」が最も効果的な教師となりうるわけです。要は教えることは「実力者だけの特権」じゃないってことですね。　

2025/11/25(火) 12:00 100pt 2

“数字に縛られない”身体作りを目指ざす「オートレギュレーションの科学」#2「栄養コンピテンスを鍛えようじゃないか！」

「オートレギュレーションの科学」の続きです！(#1) このシリーズでは、自分の身体の変化をよく観察することにより、「その日の自分に最適な食べ方を自動的に調整できる状態をつくる」方法を考えております。「栄養についてかなり詳しいのに、なぜか体脂肪が落ちない」とか「数字ばかりを見てダイエットしたら失敗した」みたいな問題にお悩みの方は、このオートレギュレーションの考え方を押さえておくのが吉。この方法を身に付けると、食事のことを深く考えずとも、無意識のうちに引き締まった体型を保つことができますんで。栄養コンピテンスを鍛えようじゃないか！でもって、このオートレギュレーションを身に付けるために、まず最初のポイントとしてお伝えしたのが「栄養コンピテンス」です。簡単におさらいしておくと、これは「理論と実践をつなぐ食の総合力」のことでして、栄養の知識（カロリーバランス、三大栄養素のバランス、満腹感に影響する要素など）食材や調理法によるエネルギーの変化を見抜く目現場（外食、旅行、家庭など）で適切な判断ができるスキルみたいなものを意味しております。これらをすべて一貫して使える力を、栄養コンピテンスと呼ぶんですな。「コンピテンス」は「実行できる能力」って意味なので、頭でわかってるだけじゃダメで、実生活での対応力が求められるってことですな。正直、栄養コンピテンスを鍛えるのは面倒な作業なんですけど、このスキルが育つと本当に生きるのがラクになるので、以下のステップのできそうなところから試していただきたいところです。具体的には、海外出張でも外食でも、食事に振り回されない食事管理アプリや体重計を手放しても、ちゃんと引き締まるダイエットが「イベント」ではなく「日常」に溶け込むみたいなメリットを得ることができまして、これぞオートレギュレーションの根幹と言えるんですよね。では、この栄養コンピテンスをどうやって鍛えるかってことで、今回は「栄養コンピテンスを高める5ステップ」を、できるだけ具体的に紹介していきましょう。　

2025/11/23(日) 12:00 100pt 1

“数字に縛られない”身体作りを目指ざす「オートレギュレーションの科学」#1「栄養コンピテンスの夜明け」

Dラボの読者さんの中には、自分の体型を“数値”で管理している方も多いでしょう。摂取したカロリーを計算して、マクロのバランスも細かく調整して、日々の体重の変動を意識して……みたいな感じですね。もちろん、この方法は間違いではなくて、私も「バキバキの体にしたい！」と思った時は厳密なカロリー計算をしたりもします。また、そこまで体を絞るわけじゃなくとも、自分の体重を計る方法は、効果的なダイエット法のひとつとしてデータの裏付けもありますしね。が、一方で、数値化系のダイエットをやっていると、以下のような気持ちになりやすいのも事実であります。「アプリに縛られて生活がしんどい……」「旅行中にトラッキングできなくて不安になる……」「数値は完璧なはずなのに、なんかパフォーマンスが落ちてる気がする……」数字の縛りが強すぎて、かえって自分の体の声が聞こえなくなってしまうようなパターンですね。数字による効率化を進めすぎた結果、それがプレッシャーになって失敗してしまうのは企業の経営と似たようなもんですな。最新の身体作りメソッド「オートレギュレーション」とは？ということで、この問題を解決するために、近年フィットネス系の界隈でちょくちょく話題になっているのが「オートレギュレーション」って考え方であります。これは、数値ではなく、身体のフィードバックに基づいて、食事やトレーニングを調整していくスキルのことです。たとえば、鏡で見た筋肉の張り具合から炭水化物の量を調整したり、空腹感やエネルギーレベルに応じて食事のタイミングを前後させたりしながら、自分の肉体を作り上げていくわけですね。その他にも、オートレギュレーションの典型的な実践法をいくつか並べると、筋トレ中のパフォーマンスや疲労感から栄養状態を見直す睡眠の質や食後の満足感をもとに、カロリーやPFC比を微調整する食事の満腹感スコアをつけて、必要に応じてボリュームを調整する毎日のポージング動画で筋肉のフラット感をチェックして、炭水化物の量を決めるといったものがあります。一見すると、「好きに食べてるだけで痩せました！」という怪しいダイエット法のようなイメージがありますが、実際にはそんなに根も葉もないものでもなかったりします。実はオートレギュレーションってのは、身体作りのプロも使っている由緒正しい手法なんですよ。また、近年のダイエット界隈には「インテュイティブ・イーティング（直感で食べろ！）」ってやり方もありますが、これと「オートレギュレーション」は異なる考え方なので注意してください。「インテュイティブ・イーティング」ってのは、日本語に訳すと「直感的に食べる」みたいな感じでして、こちらは心身の健康や摂食障害からの回復を目的としたアプローチになっています。簡単に言うと、「お腹が空いたときに食べて、満たされたらやめる」という生理的な空腹感と満腹感に従った食事法のことでして、食事をコントロールするのではなく、“食との関係性”を修復することを重視して、「食事への依存」や「食べることへの罪悪感」をなくそうとする心理療法系のメソッドなんですな。一方、オートレギュレーションは目標達成（たとえば脂肪を落とす、筋肉を保つ）を目的とした、戦略的なスキルになります。空腹感や満足感などの“内側からの感覚”を活用する点では似ているものの、それだけじゃなくて、筋肉の張り具合（グリコーゲンの充填状態）平均体重のトレンド睡眠の質や疲労感トレーニング中のパフォーマンスといった客観的な指標も組み合わせて、その日の食事内容やボリュームを調整していくのが特徴です。つまり、インテュイティブ・イーティングってのは、ボディイメージを修復するためのメンタル的なアプローチなのに対し、目的達成のために柔軟な判断を下す技術的な手法だと言えるでしょう。なので「好きなときに食べたいだけ食べよう！」って考え方とは、正反対のものなんですよね。で、このオートレギュレーションにおける近年の成功例が、2025年のWNBF（ナチュラルボディビル団体）のプロ選手権に出場し、5位入賞を果たした以下の選手であります。ご覧のとおりバキバキの肉体を誇ってますが、なんでもこの人、カロリーやたんぱく質量の計算をまったくせずに、この仕上がりになったというんですな。当然、減量中になんのアプリも使わず、マクロ設定もなく、リフィードのタイミングも決めず、ピークウィークの計画もなしであります。その代わりに、彼が使った情報とは、以下のようなものだったんだそうな。鏡での筋肉の張り具合チェック 10日間の平均体重のトレンド空腹感・睡眠の質・トレーニングのパフォーマンス歩数（活動量の変動確認）自分の経験と栄養知識いずれもほとんど主観にもとづく指標ばかりで、台湾で開かれた大会の間も、現地の食文化に合わせてメニュー調整をしながら、日々のポージング動画をコーチに送りつつ「見た目ベース」で食事内容をコントロールしていったとのこと。それにも関わらず、前回のシーズンに比べて体重が+2kgも増え、より筋量が多くよりバランスがよく、より絞れた体になったというから驚きであります。これぞまさに、自分の身体の反応を観察しながら柔軟に調整する「オートレギュレーション」の代表例と言えるでしょうね。　

2025/11/21(金) 12:00 100pt 1

「自分はまだダメだ…」を武器にする技術──インポスター症候群を“行動可能な計画”に変えてみよう！#6「インポスター症候群改善ステップ6.同業者コミュニティに参加する」

「『自分はまだダメだ…』を武器にする技術」の続きです！(#1,#2,#3,#4,#5) このシリーズでは、私たちの人生の満足度を下げちゃうインポスター症候群について触れてまして、今回は「インポスター症候群」の話です。ざっくり言うと「自分の成功を実力と認められず、偶然や運の結果だと思い込んでしまう心理現象」のことで、こいつをこじらせると、いつまでも達成感を得ることができず、人生の満足度がダダ下がりしちゃう可能性が高まるんで、心当たりのある方はぜひ注意しておきたいところです。ということで、今回はその第6弾。インポスター症候群の対策として、「同業者コミュニティに参加する」を見てみましょう。インポスター症候群改善ステップ6. 同業者コミュニティに参加するインポスター症候群に陥る最大の要因のひとつが、「自分は一人だ……」という感覚であります。インポスター症候群ってのは、ある意味で「自分に対する過剰な監視が行われている」状態みたいなもんでして、そのせいで「みんなは当然できているのに、自分だけがついていけていないのではないか」とか「このレベルで自分がここにいてよいのか？」みたいな感情が生まれちゃうんですよ。この感情ってのは、他者との接点がない状態で最も強くなる傾向がありまして、それというのも私たちは「比較の対象がいないと、妄想的な自己評価に陥りやすくなる」傾向を持つ生き物だからです。つまり、誰との関わりもないまま過ごすと、実際の基準ではなく自分が勝手に想像した“理想の他者”と比較しはじめ、それによってメンタルをやってしまうってことですね。となれば、この問題に対策するための最大のワクチンが「他者の存在」であるのは当然のこと。「仲間がいるなぁ」と思えれば「自分だけだ」って感覚が薄れるのは自然なことでしょう。事実「仲間の存在がもたらす心理的な安定効果」はいくつも認められてまして、社会学者のシェルドン・ストライカー先生は「人の自己評価は他者との比較によって大きく左右される」と述べておられます(R)。具体的には、「人は自分の価値や能力を、他者からの評価や社会的フィードバックによって調整し続けている」と語ってまして、自己評価は固定されたものではなく、“社会的キャリブレーションの産物”だと言ってるんですな。なんだか難しい言い回しをしてますが、要するに私たちの「自信」ってのは、主観の中だけで完結するのではなく、他者との関係の中で構築されるってことです。自分のスキルや知識に対する不安は、他者のリアクションや表情、フィードバック、共感の有無によって補正されるものなんですな。これは俗に「社会的キャリブレーション」と呼ばれる現象で、特に知的職業のプロフェッショナルにおいては不可欠だとされてるんですな。というわけで、このステップでは、知識を得るだけでなく“他人と共有する”ってのを目指します。実際、インポスター症候群に関する既存の研究では、同業者との定期的な共有やピアサポートが、自分に厳しすぎる感情を緩和する可能性が示唆されてまして、研究でも次のような結果が出てたりします。社会学者のブライアン・ゴールドマンらは、自己の真正性とメンタルヘルスの関係を理論づけており(R)、こうした「自己を偽らずに語れる場」の存在が、自己評価の安定に寄与する可能性を示している。ある医療教育機関での研究(R)によると、オンラインで実施されたグループコーチングに参加した医療系トレーニーは、インポスター症候群のスコアが有意に低下。専門的な悩みを共有できる「同業者グループ」に属するだけで、心理的な自己効力感が回復しやすくなることが示された。ある研究では、自分の考えや感情について話す人は、脳の報酬系（とくに腹側線条体や内側前頭前皮質など）が活性化することがわかった(R)。つまり、「自分の弱みや経験を他人に話すこと」が、チョコやお金をもらうのと同じように脳に快感を与える可能性がある。これらの報告を見ていると、私たちを悩ませるのは問題の質ではなく、「誰と悩んでいるか」が心理状態を決定するってのはあるんでしょうな。「弱さを語れる場所」こそが、自己信頼を取り戻すためのセーフティネットになるって感じですね。　

2025/11/19(水) 12:00 100pt 1

ラベンダーとティーツリーのエッセンシャルオイル、実際なにを買えばいいの問題

パレオチャンネルによく名前が出てくる2大エッセンシャルオイルと言えば、ラベンダーオイルとティーツリーオイルの2つ。ラベンダーは「心が落ち着く！」と言われ、ティーツリーオイルは「ニキビに効く！」などと言われて、人気を二分しているわけです。というわけで今回は、この2大オイルの効能をあらためてチェックしつつ、具体的にどの商品を選ぶべきかまで見ていきましょう。そもそもエッセンシャルオイルって何？まず前提として、エッセンシャルオイルってのは「植物の香り成分をギュッと濃縮した揮発性オイル」のことで、ラベンダーなら花の部分、ティーツリーなら葉っぱから蒸留して作られます。名前に“エッセンシャル”と付いてますけど、別にビタミンやミネラルのように人間にとって必須って意味ではなくて、あくまで「植物の本質的な香りを抽出したオイル」という意味ですね。では、現時点でラベンダーとティーツリーにどのような効能が考えられるのか、現時点での報告をチェックしときましょう。ラベンダーのエビデンス：不安にちょい効くっぽいまずはラベンダーからですが、これについては近年もまあまあの数の研究が出てまして、たとえば、軽度の不安に効くかも：ドイツで行われた研究(R)では、318人の不安うつ混合状態の患者にラベンダー精油（Silexan）を70日間投与したところ、プラセボよりも不安が有意に減少したとのこと。1日1カプセル（80mg）の投与で、効果が出るのは4週目くらいからっぽい。アロマとしてもアリ：綿に染み込ませて吸入するアロマセラピーでも不安の軽減効果が見られたというレビュー研究(R)もあり。ただし血圧は下がらなかったらしく、リラックス感と生理的反応は別問題ということですね。痛みの緩和にも？：帯状疱疹後の神経痛に悩む高齢者に1%濃度のラベンダーオイルを吸入させたところ、痛みのスコアが有意に低下(R)。しかもその効果は、主要成分の「リナロール」単体でも再現できたという話だったりします。睡眠改善はやや怪しくなってきた：ラベンダーアロマによって自己申告のQOLは改善したが、睡眠時間や睡眠の質自体は大きく変わらなかった研究(R)も。まあこれについては「気持ちの問題」的な効果が大きいような気がしますな。血圧への影響：高血圧の被験者にラベンダーをマスクで吸入させた実験では、1週間の使用で収縮期BPが9.9mmHg、拡張期BPが6.9mmHg下がったという報告(R)。ただし1日だけでは効果がなかった模様。みたいなものがあります。全体的に見てみるとラベンダーってのは、ほんのり効くが過度な期待は禁物な“やさしい癒しアイテム”だと言えそうでして、不安にお悩みの方のリラクゼーションとしてはいいんじゃないかと。とはいえラベンダーにはいくつかの副作用も認められているので、こちらも注意しておきましょう。経口摂取で胃の不調・頭痛が出ることがある小児への使用で乳房の異常発達が報告されたケースもある（エストロゲン様作用の可能性がある）ということで、肌が弱い方やホルモンバランスに敏感な人は注意したほうがいいでしょうね。このへんは「自然だから安全」とは限らないところです。　

2025/11/17(月) 12:00 100pt 2

「自分はまだダメだ…」を武器にする技術──インポスター症候群を“行動可能な計画”に変えてみよう！#5「インポスター症候群改善ステップ５.経験を“失敗数”で測る」

「『自分はまだダメだ…』を武器にする技術」の続きです！(#1,#2,#3,#4) このシリーズでは、私たちの人生の満足度を下げちゃうインポスター症候群について触れてまして、今回は「インポスター症候群」の話です。ざっくり言うと「自分の成功を実力と認められず、偶然や運の結果だと思い込んでしまう心理現象」のことで、こいつをこじらせると、いつまでも達成感を得ることができず、人生の満足度がダダ下がりしちゃう可能性が高まるんで、心当たりのある方はぜひ注意しておきたいところです。ということで、今回はその第5弾。インポスター症候群の対策として、「経験を“失敗数”で測る」を見てみましょう。インポスター症候群改善ステップ５.経験を“失敗数”で測るインポスター症候群を抱える人にとって、かなり根強い自己否定の種が「自分には十分な経験がない！」という思考であります。たとえば、「この分野でまだ実績がない自分が、意見を言ってもいいのだろうか……」「たった数人のクライアントを見ただけで、専門家なんて名乗れない……」「上司や先輩に比べたら、自分はまだ何も分かっていない……」「これまでの成功はたまたま運が良かっただけかも……」「いつかボロが出るんじゃないか、と毎日びくびくしている……」みたいな感じですね。誰にでもある悩みではありましょうが、この感覚をこじらせてしまうと、「実力不足」ではなく「経験不足」が問題なのに、なぜか“才能がない”と誤解してしまうことになりがち。その結果、以下のような問題が起きやすくなるんですね。挑戦の回避：新しい仕事やチャンスを「自信がないから」と断ってしまい、成長の機会を自ら閉ざしてしまう過剰な準備中毒：完璧に準備しないと動けず、動けない自分にさらに自信をなくす“学習の無限ループ”に陥る比較依存：常に他者と自分を比べてしまい、自分の経験の少なさばかりが目につく承認拒否：褒められても「まだ自分は半人前」と受け入れられず、自己効力感が育たないつまり、経験不足＝ダメな自分と誤認することで行動量が減ってしまい、そのせいでいつまでも経験が増えず、結果として「やっぱり自分はダメなんだ」というネガティブな自己証明ループにハマってしまうわけです。なんとも難しい問題ですな。このような「失敗を恐れる問題はどうすべきか？」って問題は、過去にこのチャンネルでもいろいろと語ってきたところですが（セルフコンパッションとか）、ここではインポスター症候群に最も効きやすく、かつ最も現実的なアプローチをチェックしていきましょう。それがどのようなものかと言いますと、とにかく場数を踏め！って感じになります。うわー、シンプル。　

2025/11/15(土) 12:00 100pt 1

「自分はまだダメだ…」を武器にする技術──インポスター症候群を“行動可能な計画”に変えてみよう！#4「インポスター症候群改善ステップ4. “知識”と“身体”を一致させる」

「『自分はまだダメだ…』を武器にする技術」の続きです！(#1,#2,#3) このシリーズでは、私たちの人生の満足度を下げちゃうインポスター症候群について触れてまして、今回は「インポスター症候群」の話です。ざっくり言うと「自分の成功を実力と認められず、偶然や運の結果だと思い込んでしまう心理現象」のことで、こいつをこじらせると、いつまでも達成感を得ることができず、人生の満足度がダダ下がりしちゃう可能性が高まるんで、心当たりのある方はぜひ注意しておきたいところです。ということで、今回はその第4弾。インポスター症候群の対策として、「“助け合い”をデザインする」を見てみましょう。知識と身体のギャップが生む「自信の空洞」皆さまは、こんな場面に出くわしたことはないでしょうか。 SNSで健康情報を発信している人が、実は睡眠時間が毎日3時間マインドフルネスに詳しい人が、なんだかイライラしていることが多い「継続が大事！」と語る習慣化コーチが、毎週発言内容を変えるいわゆる「言ってることとやってることが違う問題」でして、こういう人ってのは誰にでも見抜かれてしまい、信頼度がガタ落ちになっちゃうのはわかりやすい話でしょう。「言っていること」と「やっていること」にズレがある専門家の言うことを、あんま信じたくないですもんね。ただ、これが他人の話だけなら、単にその人を避ければいいだけなんですが、ここで困っちゃうのが「言ってることとやってることが違う問題」は私たち自身の中にも発生するんですよ。たとえば、「SNSは時間のムダだから制限すべき」と思ってるのに、つい毎朝タイムラインを30分見てしまう「筋トレは週2回はやるべき！」と他人に言ってるのに、ここ3週間一度も行っていない「メンタルの安定には早寝が大事」と言っておきながら、夜0時すぎてもスマホを触ってしまう「自分を褒めることが大事」とブログに書いたのに、自分へのダメ出しが止まらないこんな感じで、知識はあるんだけど自分ではやれていなかったりとか、「こうすれば良い」と分かっているんだけど実践は続かなかったりとか、こういったギャップは誰でも一度は経験するものでしょう。このとき、私たちの心の奥から湧いてくるのが「インポスター感」であります。「自分は嘘つきなんじゃないか」「本当は中身がないのに、知ってるふりをしているだけなんじゃないか」みたいな感覚がわいちゃう状態っすね。これは仕方がないことではあるし、知識と実践にギャップがあるからこそ私たちは努力をするとも言えるんですが、栄養学のエキスパートであるアラン・アラゴン先生いわく、完璧さを目指す必要はない。だが、“言葉と行動が一致している”ことは強力な自信の源になる。とのこと。もちろん、すべての知識を完璧に実践できている人間なんて存在しないんだけど、少なくとも自分が発信していることについては実践している、という感覚があるかどうかが大事だってことですね。確かに、言ってることとやってることが違ったら、自分でも自分の言葉に信用が持てなくなっちゃいますもんね。　

2025/11/13(木) 12:00 100pt 1

「自分はまだダメだ…」を武器にする技術──インポスター症候群を“行動可能な計画”に変えてみよう！#3「インポスター症候群改善ステップ3. “助け合い”をデザインする」

「『自分はまだダメだ…』を武器にする技術」の続きです！(#1,#2) このシリーズでは、私たちの人生の満足度を下げちゃうインポスター症候群について触れてまして、今回は「インポスター症候群」の話です。ざっくり言うと「自分の成功を実力と認められず、偶然や運の結果だと思い込んでしまう心理現象」のことで、こいつをこじらせると、いつまでも達成感を得ることができず、人生の満足度がダダ下がりしちゃう可能性が高まるんで、心当たりのある方はぜひ注意しておきたいところです。ということで、今回はその第3弾。インポスター症候群の対策として、「“助け合い”をデザインする」を見てみましょう。インポスター症候群改善ステップ3. “助け合い”をデザインする「あの分野、正直よくわからない……」や「あの質問が来たら、詰むかもしれない」みたいな不安は、普通に働いていれば誰にでも経験するものでしょう。完璧に理解していない領域なんて、誰にでもありますもんね（私も「理解してないことばっかだな……」って感じですし）。なんだけど、ここで間違ってはいけないのは、「すべてを自分で解決しようとすること自体が非専門的である」という事実であります。自分ひとりで抱え込んで燃え尽きてしまったり、他人の力を借りることを恥だと思って孤立したり……みたいなことですね。栄養学のエキスパートであるアラン・アラゴン先生いわく、自分の限界を受け入れ、他者の力を借りる設計こそが“本物の専門性”である。要するに、「助けを求めるスキル」こそがプロフェッショナルの証なのだ！ってことで、ここは納得しやすいところじゃないでしょうか。では、「“助け合い”をデザインする」ためにはどうすればいいのかってことで、その鍵となるのが、社会科学の世界でよく言う「リファラルネットワーク」であります。これは、お互いの得意分野を紹介し合い、信頼に基づいて仕事や知識をつなぐ仕組みのことで、たとえば、フリーランスのデザイナーが、クライアントから「サイト全体の構築もお願いできますか？」と頼まれたとき、信頼しているエンジニアを紹介する。管理栄養士が、自分の専門外である運動指導の相談を受けたとき、信頼できるトレーナーを紹介する。スタートアップの創業者が、資金調達や法務の壁にぶつかったとき、過去に助けてもらった弁護士や投資家を紹介し合う。あるいは、社内で「この部分は○○さんが詳しいから、話してみるといいよ」とつなぐだけでも立派なリファラル。こうした紹介の連鎖が広がることで、知識とスキルのエコシステムが自然と育っていくような状況は、誰にでも体験したことがありましょう。言い換えれば、リファラルネットワークってのは「信頼できる他者の紹介網」みたいなもんでして、専門家として長く成果を出し続けるためには欠かせない視点だと言えますね。なぜ専門家ほど「助け合い」が必須なのか？現代の仕事では、単一の知識やスキルで完結するものはほぼありません。どの分野でも「横断的な理解」と「他者との連携」が前提になるはずであります。たとえば、栄養指導者なら、次のような連携が必要になるでしょう。運動面 → トレーナーや理学療法士心理面 → カウンセラーや臨床心理士疾患対応 → 医師や看護師高齢者支援 → ケアマネジャーや地域包括支援センターこれと同じように、あなたが教師であれば、発達支援が必要な児童をサポートするには、スクールカウンセラーや言語聴覚士、保護者との連携が欠かせないはず。授業だけでなく、学びの環境全体をチームで設計する必要があるでしょう。はたまた、あなたがエンジニアで社会課題を解決するアプリを作る場合は、UXデザイナー、法務、倫理専門家、データサイエンティストとの協働が不可欠になるはず。コードを書くだけでは“良いプロダクト”は生まれないですからね。つまり、“ひとりで全部やる”モデルってのは、とっくの昔にすでに時代遅れになっているので、この問題に立ち向かうためには、専門性の“点”をつなげてネットワークに変えることが信頼の起点になりましょう。というと、「自分のことを他者に預けるのは嫌だなぁ……」や「なんか無力さを感じちゃうなぁ……」と思ってしまう人もいるんだけど、現実の話はまったく逆であることを肝に銘じておきたいところです。現実の世界では、「なんでも自分でやれる人が一番すごい」などと思う人はまずいなくて、実際には「ここは自分の領域ではない！」と明確に言える人間こそ信用され、周囲から“プロらしい”と見なされる傾向があるんですよね。心理学者ヴァン・プロイエンは、信頼の構造を研究する中で、こんな結論に至っています(R)。他人の知識を尊重し、自分の不確かさを言語化できる人ほど、社会的信頼を獲得しやすい。つまり、「俺はなんでもできるんだぞ！」って人よりも、「俺は自分の輪郭がはっきりしている！」と言える人の方が他者から信頼されるし、結果的にチーム全体の成果も高まりやすいってことですな。まあ、頭ではわかっていても、“弱みを見せたら負け”のような考え方が強い人には、なかなか実践は難しいところですが。　

2025/11/11(火) 12:00 100pt 1

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鈴木祐

1976年生まれ。新宿区在住のライター／編集者。パレオダイエットにくわしい人。普段はチャイナ服ではありません。ライター歴は18年ぐらい。科学の知見を自分のカラダで試していくのが趣味で仕事。

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