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2025年12月の記事 16件

美容の世界は、なぜここまで嘘が多いのか?#2「『自然=安全』という最大の勘違いを知っておこう」

    「美容の世界は、なぜここまで嘘が多いのか?」の続きです!(#1)   このシリーズでは、とかく「正しいもの」を選ぶのが難しい美容の世界において、   なぜ美容の世界にはヤバい情報があふれてしまうのか その情報をかいくぐって良いものに到達するにはどうすればいいのか   といったあたりを掘り下げております。でもって、前回は「美容業界に嘘がはびこりやすい原因」をチェックしましたんで、今回はその続きで「自然派な美容アイテムの誤解」みたいなものを見ていきましょう。     「自然=安全」という最大の勘違い 美容の世界では、とかく以下のような主張をよく耳にします。   「なるべく自然なものを使いたい!」 「合成化学物質は怖いから、無添加が一番!」 「やっぱり肌にはオーガニックが一番!」   いわゆる自然派志向ってやつで、こいつは美容の世界だけに限らず、食事や衣類、洗剤にいたるまで、「ナチュラルこそ正義!」という思想が珍しくないんですよね。   たしかに、なんとなく「自然=安全」なイメージがあるんで、このような結論になるのは理解できるんですが、結論からいきますと、   自然派コスメのほうがむしろ肌トラブルのリスクは高い!   ってのが現在の科学的なコンセンサスなので、この点はくれぐれも押さえておきたいところです。ということで、今回は「自然と安全のあいだにある根深い誤解」について、がっつり掘っていきましょうー。    

筋肉量アップとカロリーの科学#6「筋肉を増やすための10のゴールデンルール」

    「筋肉量アップとカロリーの科学」の続きです!(#1,#2,#3,#4,#5)   このシリーズでは、「筋肉を増やすための正しいカロリー設定とは?」って問題を掘り下げております。筋肉を増やすためには絶対に適切なカロリー摂取が必要なんだけど、現時点では「筋肉を増やしたいならカロリーは大量に摂れ!」や「筋肉を増やすためにはいつも通りのカロリーでいい!」みたいに真逆の見解が出てまして、いったいどうすればいいのかよく分かんないんですよね。   で、「増量の科学」シリーズも今回で最終回。このシリーズでは「筋肉を増やしたいけど、太りたくない!」という問題に対して、研究と実践の両側から掘り下げてきましたが、最終回ではこれまでの内容を“10のゴールデンルール”にギュッと凝縮し、それに加えて読者の皆さんからよくいただく質問に答えていきましょう。       筋肉を増やすための「10のゴールデンルール」 ということで、ここまでのシリーズをもとに導き出された、筋肥大のための「10のゴールデンルール」を見てみましょう。   「結局、何をどれだけやればいいの?」「これ以上、間違えたくない!」「もう無駄な増量と減量をしたくない!」   みたいな方のために、“太らずに確実に筋肉を増やす”ための超現実的なルールをまとめましたんで、ぜひ参考にしてくださいませ。     ゴールデンルール1 サープラスは必要だが、+200〜300kcalで十分。 筋肉を増やすには、エネルギーの“追加”が絶対に必要であります。なぜなら筋肥大ってのは「筋肉を壊して→修復して→さらに太くする」ってプロセスの繰り返しでして、この“修復と超回復”のタイミングで、どうしても追加でエネルギーが使われるんですよね。   ただし、追加カロリーがマストといっても「ドカ食い」までやる必要はなくて、研究によると、1日に+15%(約400〜500kcal)のカロリーを追加しても、筋肉の増加は微増で、脂肪の増加が大きいことがわかっております。   筋肉を増やすためには、1日に+200〜300kcalぐらいの“軽い追加カロリー”が最適でして、毎日アイスを1個足すのではなく、白米1杯分やオートミール20〜30gを追加するぐらいでOKです。     ゴールデンルール2 プロテイン由来のカロリーは脂肪になりにくい。 タンパク質には「太りにくい」って代謝特性がありまして、たとえば、プロテインを1日+800kcal追加しても体脂肪がほとんど増えなかったという研究が複数存在してたりします(R)。理由は主に3つで、   熱発生効果(TEF):摂取カロリーの最大30%が熱として消える NEAT増加:タンパク質を摂ると自然と体が動きやすくなる 満腹感アップ:すぐに腹いっぱいになるので、他の栄養素の摂取量が減る   って特徴があるんですよね。つまり、炭水化物や脂質でカロリーを追加するよりも、プロテインで追加のカロリーを稼ぐのが、脂肪を増やさず筋肉を育てる最短ルートだと申せましょう。     ゴールデンルール3 初心者・体脂肪多めの人は、リコンプの可能性大。 リコンプってのは、「脂肪を減らしながら筋肉を増やす」現象のこと。まさに“夢のような変化”なんですが、特定の条件下でしか起きないのがポイントになります。リコンプに成功しやすいタイプってのは、   筋トレ初心者 体脂肪率が高め(男性15%以上/女性25%以上) トレーニング再開組(マッスルメモリーあり)   みたいになりまして、これらの条件が揃うと、普通にカロリーを摂取しているだけでも、筋肉が増えて脂肪が減るというボーナスタイムがやってくるわけです。ただし、この期間は長くても1〜2年程度なんで、その後はカロリーを追加する戦略が必要になってくるのはお忘れなく。    

筋肉量アップとカロリーの科学#5「リコンプ(脂肪減+筋肉増)にチャレンジしてみよう!」

    「筋肉量アップとカロリーの科学」の続きです!(#1,#2,#3,#4)   このシリーズでは、「筋肉を増やすための正しいカロリー設定とは?」って問題を掘り下げております。筋肉を増やすためには絶対に適切なカロリー摂取が必要なんだけど、現時点では「筋肉を増やしたいならカロリーは大量に摂れ!」や「筋肉を増やすためにはいつも通りのカロリーでいい!」みたいに真逆の見解が出てまして、いったいどうすればいいのかよく分かんないんですよね。   前回は「追加カロリーの設定法」を掘り下げてみましたんで、今回は誰もが気になる「リコンプができる人とは?」という問題に取り組んでみましょう。       リコンプ(脂肪減+筋肉増)は実在するのか? リコンプについては今までも軽く触れてきましたが、あらためて定義をチェックしておくと、   脂肪を落としながら筋肉を増やす   って現象のことを意味しております。「食べながら痩せて筋肉までつく!」ってのは筋トレ好きには夢のような変化ですが、これを「リコンプ(Body Recomposition)」と呼んでるんですな。   「そんな上手い話があるのかねぇ」と思いたくなる話ですが、実はこのような相反する変化ってのは意外と起きることが、近年の研究で何度か確認され始めてるんですよ(R)。リコンプってのは決して与太話じゃないわけですね。   が、当然ながら、リコンプってのは誰でもできるわけではなく、実現するにはいくつかの“条件”を乗り越える必要があるので注意しましょう。ここを勘違いすると、ただの「停滞した人」になっちゃうんで。   ということで今回は、リコンプの研究をベースに、   リコンプできる条件 実際に成功していた事例 あなたがリコンプに適しているかどうかを判断する方法   などをまとめていきます。こいつは体をデカくするためには欠かせない知識なので、要チェックであります。       筋トレ経験1年以上でもリコンプできる人は何が違うのか? リコンプについて考えるうえで、まず紹介したいのがタンパ大学のバラカット先生による研究(R)であります。この論文は、筋トレ経験1年以上の中級者を対象にした10本の研究をピックアップしたレビューでして、そのうちほとんどで「実験の参加者にリコンプが起きていた」という結果を報告してるんですよ。こいつは面白いですねぇ。   リコンプした人たちの平均を見てみると、ざっくりこんな感じになります。   減った脂肪量:−0.1〜−2.7kg 増えた筋肉量:+0.6〜+5.0kg   ご覧のとおり、見事に脂肪を減らしつつ筋肉が増えてまして、一部の被験者ではたった1日28kcalの軽い追加カロリーでも筋肉が増え、脂肪が減ったというパターンも見られたらしい。つまり、昔の常識であった「リコンプなんて初心者しか無理!」という説が揺らいできたよーって話でして、これはなかなかすごいもんですな。   では、リコンプが起きる人には、どのような条件が備わっているのか? バラカット先生がピックアップした10本の研究から見えてくる成功パターンをまとめると、以下のようになります。    

人生の成功に欠かせない最重要能力「実行機能」を整えよう!#3「衝動抑制の問題とは、メタ認知の問題である」

  『「実行機能」を整えよう!』の続きです!(#1,#2)   このシリーズでは、私たちの人生においてめっちゃ重要な「実行機能」をうまく働かせる方法をチェックしております。こいつは脳の“司令塔”のような存在で、実行機能が弱っていると、人生のあらゆる面がうまくいかなくなっちゃうんで、おおまかな仕組みを知っておくのはめっちゃ大事なんですよ。   ってことで今回は、実行機能を構成する3大要素から『衝動を「抑制する」力』について見てみましょう。     『衝動を「抑制する」力』を簡単におさらいすると、これは「やっちゃダメ」とわかってる行動をグッとこらえる力のことです。こいつは実行機能の土台になる能力のことで、『衝動を「抑制する」力』が弱ってしまうと、たんに目先の欲望に負けるだけでなく、   「この仕事、自分には無理だ」と感じて動けなくなる 一度のミスで自己否定モードに入り、必要以上に落ち込む 周囲の評価ばかり気になり、判断がブレる   みたいな問題が起きやすくなったりします。この手の問題って、一見すると「メンタルが弱い」「自己肯定感が低い」みたいな感じで片付けたくなっちゃうんだけど、実際には「衝動抑制」の問題であるケースも多いんですよ。       衝動抑制の問題とは、メタ認知の問題である では、この問題を解決するにはどうすればいいのかってことで、ここで登場するのが“メタ認知”であります。感情に負けちゃう問題の根っこにあるのは、実はメタ認知の誤作動が原因になってたりするんですな。   ご存じかと思いますが、メタ認知とは「自分の思考や感情、行動を一歩引いた目で観察する力」のことでして、   今、自分は何を感じているか どんな思考に支配されているか その判断は妥当か?   といった感じで自分の内面をモニタリングできるかどうかを意味しております。この力があるかないかで、   感情に流されずに冷静な行動がとれるか 失敗後にリカバリーできるか 環境のせいにせず、自分を軌道修正できるか   ってあたりが大きく変わっていくんですな。逆に言えば、メタ認知がうまく作動しないと、「短期的な快楽に流されて後悔する」や「自己否定や自己攻撃が止まらない」みたいな問題が起きまして、人生のあらゆる側面でトラブルが起きちゃうわけです。   その点で、心理学の世界では、メタ認知の強さは以下の3つのスキルに直結すると言われております。  

「ヒアルロン酸って結局どうなの?」定番スキンケア成分の真価を科学的にチェックして、オススメ商品を見てみましょう

    「美容と言えばヒアルロン酸!」ということで、今回はヒアルロン酸の話をしときましょう。   ドラッグストアなどで「ヒアルロン酸配合!」「うるおい成分にヒアルロン酸を贅沢に使用!」なんて文言、皆さんも一度は目にしたことがあるはず。ヒアルロン酸は、美容液から化粧下地、果てはメイクアップ商品にまで幅広く使われている成分でして、「不老長寿メソッド」にも「保湿に良い」などと紹介しましたが、実際のところ「何がどう良いの?」という点については、なかなか理解されていないところも多いんじゃないかと。   ということで今回は、「ヒアルロン酸の科学的な正体」について、最新のデータを交えてざっくり整理してみましょう。       ヒアルロン酸はどこまで肌をプルプルにしてくれるのか? まずは基礎のおさらいから。ヒアルロン酸(Hyaluronic Acid:HA)は、もともと人体にも存在する成分で、特に皮膚の「細胞外マトリックス」(細胞を支える構造的な土台)に多く含まれていおります。皮膚の表皮と真皮の両方にだだっと広がっていて、   肌の保湿 新陳代謝のサポート 傷の修復 紫外線や活性酸素からの保護   など、いろんな役割を担っていたりします。というのもヒアルロン酸は「グリコサミノグリカン」という種類の高分子でして、水とめっちゃ相性が良いという特徴を持っております。そのため、自重の数百倍もの水分を抱え込むことができるとされてまして、この性質こそが「お肌プルプル」をもたらしてくれると考えられているんですな。   で、ヒアルロン酸と言えば肌に塗るタイプの商品が最も定番でしょう。スキンケア製品において、ヒアルロン酸は主に「ヒューメクタント(保湿剤)」として使われてまして、これは肌の内側や空気中から水分を引き寄せて、角質層に潤いを届ける成分を指しております。具体的には、   美容液(セラム) 化粧水(トナー) ジェル系保湿剤   などに配合され、「肌の表面に水分を留めて乾燥を防ぐ」という役割を果たすわけです。ちなみに、同じような保湿剤でもグリセリンなどは少しベタつきが気になることもあるので、その点ヒアルロン酸は使用感が軽くて人気が高いわけですな。   では、実際にヒアルロン酸は肌管理に役立つのかってことですけど、結論から言えば「ちゃんと効く」と申せましょう。ヒアルロン酸の保湿力を示したデータは多くて、   皮膚の水分量アップ:ヒアルロン酸配合化粧品を4週間使った被験者は、角質水分量が即時で134%増、6週後でも55%の増加が続いた(他にも乾燥肌の改善データ多数)(R)。 しわ(特に浅い小じわ)の減少:1〜3ヶ月の使用で、小じわの深さが軽減したとの報告がある。塗布タイプでも、特に低分子HAは効果が大きい傾向がある(R)。 肌バリア機能の保護:経口のヒアルロン酸を使用した後、経皮水分蒸散(TEWL)が低下したとの報告もあり。つまり、肌から水分が逃げにくくなったと言える(R)。 肌の弾力が向上:経口のヒアルロン酸で表皮〜真皮の水分量が改善し、ハリや弾力のスコアが上昇する(R)。 傷の修復をサポート:低分子のヒアルロン酸により、軽い炎症・傷の回復が早まったとのデータがある(R)。   みたいなものがありまして、その効能についてはまず疑いようがないでしょう。つまり 「ヒアルロン酸は塗ってもちゃんと保湿して、バリア機能も守って、小じわ対策にもなる」 というのが、おおまかなコンセンサスになります   ただし、ひとくちに「ヒアルロン酸は効く!」と言っても、そこにはいくつかの論点がありますので、そこらへんをざっくり押さえておくことにしましょう。    

筋肉量アップとカロリーの科学#4「『太らない追加のカロリー』をいかに設計するか?」

    「筋肉量アップとカロリーの科学」の続きです!(#1,#2,#3)   このシリーズでは、「筋肉を増やすための正しいカロリー設定とは?」って問題を掘り下げております。筋肉を増やすためには絶対に適切なカロリー摂取が必要なんだけど、現時点では「筋肉を増やしたいならカロリーは大量に摂れ!」や「筋肉を増やすためにはいつも通りのカロリーでいい!」みたいに真逆の見解が出てまして、いったいどうすればいいのかよく分かんないんですよね。   前回は「プロテインの正しい増量法」を掘り下げてみましたんで、今回は「じゃあ何を食べればいいのか?」という問題に取り組んでみましょう。       「太らない余分なカロリー」をいかに設計するか? さて、「筋肉をガッツリ増やすぞ!」という増量期の失敗で最もありがちなのが、   「よし、今日から1日500kcal増やしてピザとバターライスで“バルクアップ”だ!」   みたいな“フルキング(脂肪過積)モード”に突き進んでしまうパターンでしょう。筋肉を増やそうと思うと、たいていの人は「とにかくカロリーさえ足せば筋肉がつく」と思い込み、食材の質を軽視する戦略を取りがちなんですよね。   が、ここまでのシリーズをお読みならわかるとおり、これはあまりに雑すぎる態度であります。多くの研究でも、「同じように余分なカロリーを摂っても、何からカロリーを摂るかで脂肪のつき方がぜんぜん違う」と示されてますんで。前回も説明したとおり、同じ300kcalを体内に取り込んでも、ピザとプロテインでは意味が違うってことですな。   では、ここまでのシリーズの話を統合して、できるだけ太らずに筋肉を育てるためは、どのような構成で食事を組み立てるのがベストなのか?を考えてみましょう。その基本のガイドラインは、ざっくり以下の3段構えでお考えください。      

人生の成功に欠かせない最重要能力「実行機能」を整えよう!#2「注意力は“ひとつの力”ではない」

  『「実行機能」を整えよう!』の続きです!(#1)   このシリーズでは、私たちの人生においてめっちゃ重要な「実行機能」をうまく働かせる方法をチェックしております。こいつは脳の“司令塔”のような存在で、実行機能が弱っていると、人生のあらゆる面がうまくいかなくなっちゃうんで、おおまかな仕組みを知っておくのはめっちゃ大事なんですよ。   ってことで今回は、実行機能を構成する3大要素から『注意を「切り替える」力』について見てみましょう。要するに注意力ですね。       注意力は“ひとつの力”じゃない さて、注意力のなさにお悩みの方は多いでしょう。   「最近、集中できないんですよね…」 「本当はやる気あるのに、気が散って仕方ない」 「凡ミスが多くて、上司にもチクチク言われる……」   こういう悩みは、私のもとに届く質問の定番であります。   が、もしかすると全部“注意力の種類”のズレが原因かもしれません。   というのも、私たちが何気なく使っている「注意力」ってのは、じつはひとつの能力じゃないんですよ。脳科学の視点から見ると注意力には3つの柱がありまして、まずはこのポイントを押さえておきましょう。       注意力の柱1. 活動性の注意:そもそも“脳が起きてるか”どうか これは文字通り、「脳の電源が入ってるかどうか」に関わる注意力です。このタイプの注意が落ちていると、   午前中は使いものにならない 誰かに話しかけられても反応が遅れる 頭に霧がかかったようで何も入ってこない   といった「覚醒の遅さ」「反応の鈍さ」が現れるんですよ。例えるなら、作業机には座ったけど、まだ電気もエアコンもつけてないオフィスのような状態っすね。このケースが起きた人は、よく「モチベが低い」と誤解されがちなんだけど、じつは単に脳の準備が間に合ってないだけなんですな。     注意力の柱2. 制御性の注意:興味が持てるか、外的誘惑に負けないか こちらは、「集中力」としてよく取り違えられる領域で、「外部からの刺激に注意を引きつけられずに、自分が選んだ対象へ意識を保ち続けられるかどうか?」に関わる注意力を指しております。なので、このタイプの注意が崩れると、   スマホ通知に反射的に反応してしまう メールやチャットにすぐ脱線する 面白くない作業を後回しにしてしまう   というように、興味のあるほうに注意が流れてしまうんですね。これは、意志が弱いのではなく、脳が「刺激に対して柔らかすぎる」状態といえますな。     注意力の柱3. 方向性の注意:注意を向けるべき対象に維持できているか そして最後が、「注意の維持」に関わる力であります。ここが弱いと、たとえやる気があっても、やるべき対象にちゃんと注意を当て続けられないので、その結果として、   いつも確認ミスが多い スケジュールの見落としが多い 手順通りに進めたはずなのに何かが抜けている   というような、いわゆる「詰めの甘さ」や「凡ミス」が起きやすくなるんですな。上司や同僚に「お前は雑だなー」とか言われやすい人は、この方向性の注意の問題が起きてることが多かったりします。     ということで。このように注意力を分類してみると、あなたが「注意力が足りない…」などと自分を責めたくなったときにも、「自分の脳が今どの軸で崩れているのか?」を冷静に見分けられるようになるんじゃないでしょうか。たとえば、   「午前中ずっとボーッとしてる」→ 活動性の問題かもしれない。 「Slackの通知にすぐ反応してしまう」→ 制御性の問題かもしれない。 「資料の確認で凡ミスが多い」→ 方向性の問題かもしれない。 「頑張ってるのに仕事が終わらない」→ 活動性×方向性の複合パターンかもしれない 「人の話を聞いてるつもりが頭に入ってこない」→ 制御性×方向性の問題かもしれない 「締切直前だけ集中できる」→ 活動性は低くても制御性が短期的に爆上がりしてる? 「面談では話せるのに、日常の会話では話が噛み合わない」→ 方向性の切り替えに難あり?   こんな感じで分解して理解すれば、自分の注意のクセが見えやすくなりますからね。ポイントは、 注意力のなさを自分の性格の問題として取り扱わずず、脳の仕組みとして考えること。これだけでも自分へのダメ出しが激減して、 「じゃあ、このタイプの注意を整えるには何を変えればいい?」 と、環境と習慣を冷静に改善する視点に切り替わるはずであります。   つまり、これらの3タイプの注意が崩れると、ざっくり以下のようなパフォーマンスエラーが起きるわけです。   注意タイプ機能弱いとどうなる?よくある誤解 活動性 脳の覚醒度。そもそも起きてる? ボーッとする、反応が遅い、寝てる? 「やる気がない」 制御性 興味・関心が持てるか よそ見、集中続かない、飽きっぽい 「集中力がない」 方向性 注意をどこに向けるか、維持できるか 抜け漏れ、手順ミス、ケアレスミス 「不真面目」「だらしない」   これを知らずに自分を責め続けていると、間違った対処法に手を出し続ける羽目になっちゃうので注意したいところです。たとえば、「集中力がないから自己啓発本を買った」のに、実は原因は活動性(睡眠不足)だった、みたいなことが起きるわけですね。    

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鈴木祐

1976年生まれ。新宿区在住のライター/編集者。パレオダイエットにくわしい人。普段はチャイナ服ではありません。ライター歴は18年ぐらい。科学の知見を自分のカラダで試していくのが趣味で仕事。

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