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2025/12/27
筋肉量アップとカロリーの科学#6「筋肉を増やすための10のゴールデンルール」
2025/12/29
美容の世界は、なぜここまで嘘が多いのか？#1「美容に嘘がはびこる４つの理由」
2025/12/31
美容の世界は、なぜここまで嘘が多いのか？#2「『自然＝安全』という最大の勘違いを知っておこう」
2026/01/02
美容の世界は、なぜここまで嘘が多いのか？#3「防腐剤・シリコン・界面活性剤は本当に危険なのか？」
2026/01/04
美容の世界は、なぜここまで嘘が多いのか？#4「1万円のクリームと1000円の差はどこにある？」
2026/01/06
人生の成功に欠かせない最重要能力「実行機能」を整えよう！#4「ワーキングメモリこそ実行機能の心臓である」
2026/01/08
人生の成功に欠かせない最重要能力「実行機能」を整えよう！#5「メモリを“外部化”する／“安心感のある環境”を作る」

「筋肉量アップとカロリーの科学」の続きです！(#1,#2,#3,#4)

このシリーズでは、「筋肉を増やすための正しいカロリー設定とは？」って問題を掘り下げております。筋肉を増やすためには絶対に適切なカロリー摂取が必要なんだけど、現時点では「筋肉を増やしたいならカロリーは大量に摂れ！」や「筋肉を増やすためにはいつも通りのカロリーでいい！」みたいに真逆の見解が出てまして、いったいどうすればいいのかよく分かんないんですよね。

前回は「追加カロリーの設定法」を掘り下げてみましたんで、今回は誰もが気になる「リコンプができる人とは？」という問題に取り組んでみましょう。

リコンプ（脂肪減＋筋肉増）は実在するのか？

リコンプについては今までも軽く触れてきましたが、あらためて定義をチェックしておくと、

脂肪を落としながら筋肉を増やす

って現象のことを意味しております。「食べながら痩せて筋肉までつく！」ってのは筋トレ好きには夢のような変化ですが、これを「リコンプ（Body Recomposition）」と呼んでるんですな。

「そんな上手い話があるのかねぇ」と思いたくなる話ですが、実はこのような相反する変化ってのは意外と起きることが、近年の研究で何度か確認され始めてるんですよ(R)。リコンプってのは決して与太話じゃないわけですね。

が、当然ながら、リコンプってのは誰でもできるわけではなく、実現するにはいくつかの“条件”を乗り越える必要があるので注意しましょう。ここを勘違いすると、ただの「停滞した人」になっちゃうんで。

ということで今回は、リコンプの研究をベースに、

リコンプできる条件
実際に成功していた事例
あなたがリコンプに適しているかどうかを判断する方法

などをまとめていきます。こいつは体をデカくするためには欠かせない知識なので、要チェックであります。

筋トレ経験1年以上でもリコンプできる人は何が違うのか？

リコンプについて考えるうえで、まず紹介したいのがタンパ大学のバラカット先生による研究(R)であります。この論文は、筋トレ経験1年以上の中級者を対象にした10本の研究をピックアップしたレビューでして、そのうちほとんどで「実験の参加者にリコンプが起きていた」という結果を報告してるんですよ。こいつは面白いですねぇ。

リコンプした人たちの平均を見てみると、ざっくりこんな感じになります。

減った脂肪量：−0.1〜−2.7kg
増えた筋肉量：＋0.6〜＋5.0kg

ご覧のとおり、見事に脂肪を減らしつつ筋肉が増えてまして、一部の被験者ではたった1日28kcalの軽い追加カロリーでも筋肉が増え、脂肪が減ったというパターンも見られたらしい。つまり、昔の常識であった「リコンプなんて初心者しか無理！」という説が揺らいできたよーって話でして、これはなかなかすごいもんですな。

では、リコンプが起きる人には、どのような条件が備わっているのか？　バラカット先生がピックアップした10本の研究から見えてくる成功パターンをまとめると、以下のようになります。

『「実行機能」を整えよう！』の続きです！(#1,#2)

このシリーズでは、私たちの人生においてめっちゃ重要な「実行機能」をうまく働かせる方法をチェックしております。こいつは脳の“司令塔”のような存在で、実行機能が弱っていると、人生のあらゆる面がうまくいかなくなっちゃうんで、おおまかな仕組みを知っておくのはめっちゃ大事なんですよ。

ってことで今回は、実行機能を構成する3大要素から『衝動を「抑制する」力』について見てみましょう。

『衝動を「抑制する」力』を簡単におさらいすると、これは「やっちゃダメ」とわかってる行動をグッとこらえる力のことです。こいつは実行機能の土台になる能力のことで、『衝動を「抑制する」力』が弱ってしまうと、たんに目先の欲望に負けるだけでなく、

「この仕事、自分には無理だ」と感じて動けなくなる
一度のミスで自己否定モードに入り、必要以上に落ち込む
周囲の評価ばかり気になり、判断がブレる

みたいな問題が起きやすくなったりします。この手の問題って、一見すると「メンタルが弱い」「自己肯定感が低い」みたいな感じで片付けたくなっちゃうんだけど、実際には「衝動抑制」の問題であるケースも多いんですよ。

衝動抑制の問題とは、メタ認知の問題である

では、この問題を解決するにはどうすればいいのかってことで、ここで登場するのが“メタ認知”であります。感情に負けちゃう問題の根っこにあるのは、実はメタ認知の誤作動が原因になってたりするんですな。

ご存じかと思いますが、メタ認知とは「自分の思考や感情、行動を一歩引いた目で観察する力」のことでして、

今、自分は何を感じているか
どんな思考に支配されているか
その判断は妥当か？

といった感じで自分の内面をモニタリングできるかどうかを意味しております。この力があるかないかで、

感情に流されずに冷静な行動がとれるか
失敗後にリカバリーできるか
環境のせいにせず、自分を軌道修正できるか

ってあたりが大きく変わっていくんですな。逆に言えば、メタ認知がうまく作動しないと、「短期的な快楽に流されて後悔する」や「自己否定や自己攻撃が止まらない」みたいな問題が起きまして、人生のあらゆる側面でトラブルが起きちゃうわけです。

その点で、心理学の世界では、メタ認知の強さは以下の3つのスキルに直結すると言われております。

「美容と言えばヒアルロン酸！」ということで、今回はヒアルロン酸の話をしときましょう。

ドラッグストアなどで「ヒアルロン酸配合！」「うるおい成分にヒアルロン酸を贅沢に使用！」なんて文言、皆さんも一度は目にしたことがあるはず。ヒアルロン酸は、美容液から化粧下地、果てはメイクアップ商品にまで幅広く使われている成分でして、「不老長寿メソッド」にも「保湿に良い」などと紹介しましたが、実際のところ「何がどう良いの？」という点については、なかなか理解されていないところも多いんじゃないかと。

ということで今回は、「ヒアルロン酸の科学的な正体」について、最新のデータを交えてざっくり整理してみましょう。

ヒアルロン酸はどこまで肌をプルプルにしてくれるのか？

まずは基礎のおさらいから。ヒアルロン酸（Hyaluronic Acid：HA）は、もともと人体にも存在する成分で、特に皮膚の「細胞外マトリックス」（細胞を支える構造的な土台）に多く含まれていおります。皮膚の表皮と真皮の両方にだだっと広がっていて、

肌の保湿
新陳代謝のサポート
傷の修復
紫外線や活性酸素からの保護

など、いろんな役割を担っていたりします。というのもヒアルロン酸は「グリコサミノグリカン」という種類の高分子でして、水とめっちゃ相性が良いという特徴を持っております。そのため、自重の数百倍もの水分を抱え込むことができるとされてまして、この性質こそが「お肌プルプル」をもたらしてくれると考えられているんですな。

で、ヒアルロン酸と言えば肌に塗るタイプの商品が最も定番でしょう。スキンケア製品において、ヒアルロン酸は主に「ヒューメクタント（保湿剤）」として使われてまして、これは肌の内側や空気中から水分を引き寄せて、角質層に潤いを届ける成分を指しております。具体的には、

美容液（セラム）
化粧水（トナー）
ジェル系保湿剤

などに配合され、「肌の表面に水分を留めて乾燥を防ぐ」という役割を果たすわけです。ちなみに、同じような保湿剤でもグリセリンなどは少しベタつきが気になることもあるので、その点ヒアルロン酸は使用感が軽くて人気が高いわけですな。

では、実際にヒアルロン酸は肌管理に役立つのかってことですけど、結論から言えば「ちゃんと効く」と申せましょう。ヒアルロン酸の保湿力を示したデータは多くて、

皮膚の水分量アップ：ヒアルロン酸配合化粧品を4週間使った被験者は、角質水分量が即時で134%増、6週後でも55%の増加が続いた（他にも乾燥肌の改善データ多数）(R)。
しわ（特に浅い小じわ）の減少：1〜3ヶ月の使用で、小じわの深さが軽減したとの報告がある。塗布タイプでも、特に低分子HAは効果が大きい傾向がある(R)。
肌バリア機能の保護：経口のヒアルロン酸を使用した後、経皮水分蒸散（TEWL）が低下したとの報告もあり。つまり、肌から水分が逃げにくくなったと言える(R)。
肌の弾力が向上：経口のヒアルロン酸で表皮〜真皮の水分量が改善し、ハリや弾力のスコアが上昇する(R)。
傷の修復をサポート：低分子のヒアルロン酸により、軽い炎症・傷の回復が早まったとのデータがある(R)。