「スーパーエイジャーの科学」の続きです！(#1,#2,#3,#4,#5,#6,#7,#8,#9,#10,#11,#12,#13)

このシリーズでは、年をとっても脳と体が元気に動きまくる“スーパーエイジャー”の最新研究をもとに、いくつになってもピンピンした状態を保つための知見を考えております。

で、そのために本シリーズでは、スーパーエイジャー研究で有名なトポル先生が提唱する『Lifestyle+（ライフスタイル・プラス）』を掘り下げてまして、ここんとこは「運動」の話をしております。

健康寿命の話になると、どうしても「どれだけ運動すればいいのか？」が気になるところ。1日1万歩なのか、週150分なのか、筋トレは週何回なのか、HIITをやるべきなのか、ゾーン2がいいのか……みたいな話っすね。

このへんの数字が大事なのは間違いなく、スーパーエイジャー研究で有名なエリック・トポル先生も、健康寿命を伸ばすうえで「既知の医療介入のなかでも運動は最強クラス」と言っておられます。

が、ここで見落とされがちなのが、

運動は「やった量」だけでなく、「回復できた量」で考えたほうがいいんじゃないの？

という点であります。というのも、同じような運動メニューをこなしたとしても、ある人には健康寿命を伸ばす刺激になり、別の人にはただの消耗になる可能性があるんですよね。

ってことで今回は「スーパーエイジャーの運動編」のラストってことで、運動量を自分に合わせて調整する方法をチェックしてみましょうー。

運動はたしかに良いものの、「多ければ多いほどいい」とは限らない

さて、まず前提として、運動のメリットが強力であることは言うまでもなし。心肺機能、インスリン感受性、炎症、睡眠など、運動はかなり広範囲に効くわけです。

なので、我々としては「じゃあ、もっと運動すればいいんだな！」となりそうですが、そう簡単にはいかないのが健康の難しさであります。というのも、運動量と健康メリットの関係は必ずしも単純な直線ではないんですよ。

たとえば、ある有名な研究(R)では、「ある程度までは運動量が増えるほどメリットが大きいが、一定量を超えると利益が頭打ちになるのではないか？」と報告しておられます。具体的には、この研究によりますと、

• 中強度運動なら週300〜600分、高強度運動なら週150〜300分あたりで、死亡リスク低下のメリットがだいたい頭打ちになる

みたいな感じっすね。ざっくり言えば、ウォーキングや軽いサイクリングのような中強度運動なら1日40〜80分ぐらい、ランニングや激しいスポーツのような高強度運動なら1日20〜40分ぐらいで、健康メリットが得られるかもしれない、という話です。

ここでのポイントは、健康寿命のために必要な運動量には、ある程度の“実用的な上限”があるかもしれないってところです。たとえば、

• 週150分の運動ができていない人なら、まずはそこを目指す価値はかなり高い。
• さらに余裕がある人は、週300分ぐらいまで増やすことで追加のメリットが得られる可能性がある。

しかし、すでに十分な運動をしている人が、睡眠を削り、仕事の疲労を抱え、関節の痛みを無視してまで運動量を倍に増やしたところで、健康寿命への上乗せ効果がどこまであるかは怪しいわけですな。まぁここらへんはまだ議論が残るとこでもあって、「運動量が多いほどメリットが増える」と見る研究もあれば、「一定量を超えると追加メリットは小さくなる」と見る研究もあるんですが、少なくとも健康目的で睡眠や回復を犠牲にしてまで増やす必要はなさそう。

で、このようなポイントが、今回のテーマである「運動の量は、回復できた量で決めたほうがいいのでは？」ってとこにつながるわけです。これはちょっと考えれば当然の話で、「運動が体に良い」のは間違いないものの、個人レベルでは、同じ運動量でも意味が変わるのは間違いないですからね。

たとえば、同じ週150分の運動でも、

• 睡眠が7〜8時間取れている人
• 仕事のストレスが低い人
• たんぱく質や総カロリーが足りている人
• 関節や腰に痛みがない人
• 以前から運動習慣がある人

にとっては、ちょうどいい刺激かもしれません。一方で、

• 睡眠が6時間未満
• 仕事で慢性的に疲れている
• 食事量が少ない
• 腰痛や膝痛がある
• いきなり運動を再開した
• 年齢とともに回復が遅くなっている

という人には、同じメニューが「健康刺激」ではなく「追加ストレス」になることもありましょう。つまり、運動ってのは「どれだけ増やすか？」だけを考えてもあんま意味がなくて、健康寿命をキープするためには、

最低限の運動不足は絶対に避ける！しかし、そこから先は、自分が回復できる範囲で増やす！

みたいに考えるのが現実的な発想になるんですな。「今日はどれだけ頑張ったか」じゃなくて、「明日もちゃんと動ける体でいられるか」を基準にしようってことですね。

これは筋トレも同じで、筋トレってのは週60分あたりで全死亡リスク低下のメリットが頭打ちになる可能性があるんですよ(R)。なので、実際の例としては、「週2回 × 30分の筋トレ」「週3回 × 20分の筋トレ」「週4回 × 15分の自重・ダンベル・マシン運動」ぐらいのイメージっすね。

ここも面白いところで、筋トレに関しても「とにかく長時間やればよい」ってわけじゃないんでご注意あれ。繰り返しになりますけど、筋トレの目的ってのは、

• 立ち上がれる
• 階段を上れる
• 荷物を持てる
• 転ばない
• 姿勢を保てる
• 腰や関節への負担を減らす

といった、人生の後半でも自由に動き回れるための能力を守ることですからね。なので、筋トレは疲労を積み上げる作業ではなく、明日も自由に動ける体を作るための投資になるわけです。というか、私もこんなに筋トレする必要ないんだよなー、といつも思っております。

「翌日の状態」を運動ログに入れておこう！

さて、それでは回復できる運動量をどう見極めるかを考えてみましょう。

ひさびさにココナッツオイルの話です！

ココナッツオイルといえば、健康クラスタではおなじみのオイルでして、「脂肪が燃える！」「脳のエネルギーになる！」「認知症にも効く！」など、やたらと景気のいい話が出回りがちな食品であります。

まぁ私はオリーブオイルをメインで使っていて、ココナッツオイルはそこまで積極的に使ってはいないんですが、あらためて調べてみると、用途によってはなかなか使い道があるんですよね。

ということで、今回はココナッツオイルの推奨品を見ていきますけども、まずはその前に、ココナッツオイルで何が期待できるのかを整理しておきましょう。いまんとこココナッツオイルの研究をまとめて見てみると、個人的に現時点でもっとも現実的なのは、

• 料理に独特の風味を加える
• 乾燥した肌の保湿に使う
• 洗髪による髪のダメージを減らす
• MCTを効率よく補給する

だと思ってまして、このへんを狙って使うぶんには、そこそこ優秀なオイルではないかと。では、詳しいところを見てみましょうー。

まずは、ココナッツオイルとMCTオイルの違いを知っておきたい

具体的なおすすめ商品を見る前に、まずはココナッツオイルとMCTオイルの違いを押さえておきましょう。ここをごっちゃにすると、目的に合わない商品を選ぶことになっちゃいますんで。

両者の違いをざっくり説明すると、

• バージンココナッツオイル：ココナッツの果肉から搾った未精製のオイルのこと。常温では白く固まりやすく、ココナッツ特有の香りがある。こいつの脂肪の約6割はMCTとされてるんだけど、その大半はラウリン酸。ラウリン酸は「中鎖脂肪酸」に分類されるものの、体内では長鎖脂肪酸に近い振る舞いもするため、「すぐにエネルギーになるMCT」を求めてる場合は、こっちを買うと損するかも。

• MCTオイル：ココナッツオイルなどからカプリル酸（C8）やカプリン酸（C10）を取り出したもの。無味無臭で固まりにくく、ケトン体を増やす目的なら、こちらのほうが向いている。

みたいになります。つまり、

• 料理、肌、髪に使いたい：バージンココナッツオイル
  
  
• C8やC10を効率よく取ってケトン体を増やしたい：液状ココナッツオイルまたはMCTオイル

と考えるとわかりやすいでしょう。ちなみに、ケトン体ってのは、体内で使える糖が少ないときに、肝臓が脂肪酸から作る代替エネルギー源のこと。脳や筋肉でも燃料として使われまして、C8やC10は肝臓でケトン体に変換されやすい性質があります。ただし、ケトン体が増えたからといって、自動的に体脂肪が減るわけではありません。MCTにも普通にカロリーはありますんで、そこは分けて考えてください。

ココナッツオイルで期待できそうな効果は？

続いて、ココナッツオイルやMCTにどこまで効果が期待できるのかを見ていきましょう。結論から言えば、肌や髪への外用にはそれなりに有望なデータがある一方で、減量や認知機能など、食べる効果については限定的なものが多めであります。

1．MCTなら体重管理をわずかに助ける可能性がある

C8やC10は、一般的な長鎖脂肪酸よりもすばやく肝臓へ運ばれ、エネルギーやケトン体に変換されやすい性質があるのはご存じのとおり。なので、昔から食欲や熱産生、体脂肪に良い影響が出る可能性が指摘されてきたんですよ。実際、日本の小規模な試験(R)では、C8・C10を1日5グラム摂ったグループのほうが、長鎖脂肪酸を摂ったグループより体重と内臓脂肪が減ってたりします。

ただし、これは普通のバージンココナッツオイルではなく、C8・C10中心のMCTを使った研究なんで注意は必要。バージンココナッツオイルを大豆油と比較した試験(R)では、体重減少に明確な差は確認されていないし、それと同時に、ココナッツオイルを使った食事が、キャノーラ油より満腹感を高めるわけでもないって報告(R)も出てますんで。

なので、MCTについては「飲むだけでやせる」とは考えず、食事管理のサポートとして使えるかも？ぐらいに見ておくのがよさそうっすね。

2．乾燥肌の保湿には使えそう

食べる効果より、むしろ期待できるのが肌管理の用途でしょう。バージンココナッツオイルには皮膚の水分蒸発を抑える働きがあるため、乾燥肌の保湿剤として一定の効果が確認されてるんですよ。

たとえば、軽度から中等度のアトピー性皮膚炎を持つ子どもの試験(R)では、バージンココナッツオイルを8週間塗ったグループで、ミネラルオイルより大きな症状の改善が見られたんだそうな。ただし、医薬品の代わりになるわけではないので、症状が強い場合は皮膚科での治療が優先なのは言うまでもなし。

また、ココナッツオイルは毛穴を詰まらせる可能性があるため、ニキビができやすい顔への使用はおすすめしにくいところです。ここも注意。

3．髪のダメージを減らす可能性がある

ココナッツオイルは毛髪の内部へ浸透しやすく、洗髪にともなうタンパク質の流出を減らしてくれる可能性が大。なので、シャンプー前に少量を髪になじませておくと、毛髪が水を吸って膨張するのを抑え、キューティクルへのダメージを減らせるはずであります。洗髪後にごく少量を使えば、ブラッシング時の摩擦を減らす用途にも使えるでしょうな。

もっとも、ココナッツオイルに、発毛や薄毛の改善を示す証拠まではないんで、そこは注意してくださいませ。ココナッツオイルは、あくまで「毛髪の傷みを抑えるオイル」と考えるのが正確でしょう。

「スーパーエイジャーの科学」の続きです！(#1,#2,#3,#4,#5,#6,#7,#8,#9,#10,#11,#12)

このシリーズでは、年をとっても脳と体が元気に動きまくる“スーパーエイジャー”の最新研究をもとに、いくつになってもピンピンした状態を保つための知見を考えております。

で、そのために本シリーズでは、スーパーエイジャー研究で有名なトポル先生が提唱する『Lifestyle+（ライフスタイル・プラス）』を掘り下げてまして、前々回から「運動」の話に入っております。「スーパーエイジャーレベルの運動を目指すには、どうすればいいのか？」ってポイントですな。

でもって前回は、姿勢・可動性を高めるエクササイズについて見てみたんで、今回はその続きであります。

能力5．気分・睡眠を整えたい人

気分と睡眠を整えたい人は、運動を「体内時計とストレス反応を整えるために使う！」 として考えるのがよいでしょう。

スーパーエイジャー研究で有名なトポル先生いわく、「睡眠は健康的な老化に必須なのに、年齢を重ねるほど深い睡眠が減り、睡眠が分断されやすく、さらに体内時計も前倒しになりやすい」とのこと。つまり、年をとるほど「よく眠る」のが難しくなりますんで、運動を使って睡眠を整える発想が大事になるわけですな。

さらに睡眠リズムは光の影響を強く受けてまして、体内時計の中枢は外部の光によって調整されるのはご存じのとおり。なので、気分と睡眠を整える目的なら、屋内でハードに追い込むより、まずは朝〜昼の屋外歩行を使うのが効率がよかったりします。

では、細かいとこを見てみましょう。まず大事なポイントとして、気分と睡眠を整えるための運動ってのは、心肺機能や筋力アップと違って、強度を上げれば上げるほどいいというものではないってのが難しいところです。運動で気分と睡眠を整える際の目的ってのは、

日中に体を起こす
光を浴びる
ストレスを抜く
夜に眠りやすいリズムを作る

という感じになりますんで、追い込むよりも、リズムを作るほうが大事なんですよ。

なので、運動で気分と睡眠を整えるには、以下のようにレベル分けするとわかりやすいでしょう。