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  • 一問一答「あなたは、スマホとどのように付き合っていますか?」【スマホ活用の心理学】

    2021-05-01 22:12  
    330pt
    あなたは、スマホとどのように付き合っていますか?

    今回は、田舎へ移住する予定の方からの相談をもとに、自分の人生を楽しむ上で覚えておいてもらいたいスマホの使い方についてまとめてみたいと思います。

    Q. 「15年ぶりに田舎の地元へ移住します。夫も一緒なので楽しみですが、都会暮らしが好きですし慣れているので田舎生活の疎外感や不自由さが不安です。それを楽しんだり活かす手法や考え方があれば教えて下さい。」
    これに対してのDaiGo師匠のアドバイスは以下の通りでした。

    田舎に行ったらスマホを使わない時間帯を作ってください。
    そして、自然に注目するようにしてください。鳥の鳴き声や森の中の風の音などどんなものでも結構ですので、そのような音を聞きながら瞑想したりする時間を毎日作るようにしてください。
    それにより、身の回りの自然が自分のメンタルのためにプラスになっているという感覚を作るといいのではないでしょうか。
    都会の方が鬱や不安の加速度というものは大きいものですから、地方に移住するのであればそのメリットを十分に活かすようにしてください。

    ということでした。
    皆さんもご存知の通り、 スマホはとても便利なものですが、使い方を間違うとデメリットも当然あります。
    今は特に自宅で過ごす時間も増えて、ついついスマホを使いすぎて大切なことがおざなりになっているという人も結構いるのではないでしょうか。
    今回は、そんなスマホの使い方について振り返りまとめさせてもらいますので、自分が正しい使い方はできているかどうかということを改めてチェックしていただけたらと思います。

    想像力を鍛えるスマホ活用術

    人は常に何かを考えています。
    スマホに注意がそらされていると言う人もいるでしょうが、どちらかというと、注意がスマホに持って行かれています。
    スマホにより注意がうまく拡散しているのであれば、アイデアが出やすくなるというメリットはありますが、スマホに全ての注意が切り替わっているだけでは、何の意味もありません。

    師匠が、新しいアイデアのために実際にしていることとして、夜寝る前に、面白そうなアイデアや新しいビジネスモデルを考えたりしますが、スマホを見ながらアイデアを考えたりメモしてしまうと、睡眠の質が下がってしまいますので、スマホを部屋の中には置いておいて、布団に入って何気なくぼんやり考えて、思いついたことは、スマホの Siri に呼びかけてメモします。
    そうすると気がついたら寝落ちしていますので、朝起きたらシャワーを浴びる前に、寝る前に考えていたメモを見て頭に入れてからのんびりとシャワーを浴びます。
    シャワーを浴びている間にまた思いついたら、Siri に呼びかければいいし、思いつかなかったらお風呂から出た後に、何気なくまとめるということをすると、アイデアを整理することができます。
    そうやって朝までにアイデアを生み出すことをして、午前中に集中して仕事をすれば、午後はゆっくりできるわけです。

    ちなみに、アイデアを思いつきたいという場合に音楽を聴きながらリラックスするという人もいるかもしれませんが、これはあまりお勧めできません。
    音楽により拡散思考になるという場合もありますし、実際にはクラシックなどでは拡散思考になることもありますが、基本的には音楽の種類に関わらず、クリエイティビティは著しく低下するということが分かっています。
    特に母国語の音楽の場合は、いいアイデアが思いついたような気分にはさせてくれますが、実際にはそんなことはありませんでした。

    1日何時間使っていますか?

    スマホ中毒などと言われるように、あまりスマホを見すぎると良くないことが起きそうだと思う人がほとんでしょうが、スマホを使いすぎると集中力が落ちたりネガティブな影響があります。 スマホはあらゆるアプリで僕たちの欲望を満たしてくれて、とてもドーパミンを刺激するものです。スマホ中毒になると、やる気のホルモンであるドーパミンの反応性が低下してしまい、モチベーションが上がらなくなったりもします。

    アメリカ国立衛生研究所のリサーチャーたちの発表で、スマホはやはり脳に良くないのではないかということが分かっています。具体的に何時間超えるとやばいのでしょうか。
    9歳から10歳の子供を対象にした観察研究ですが、ABCD 研究という若者の脳の発達に影響のありそうな無数のもののデータセットにより調べたおそらくスマホに関する過去最大規模の研究かと思われます。

    結論としては・・・1日に7時間以上スマホやパソコンの画面を見ていた子供は大脳皮質が小さくなっているということが分かっています。

    大脳皮質は2/3ぐらいを占めている大きな部位で、集中力や自分をコントロールする機能、決断力などを司っている実行機能にかかわる部分です。
    要するに、スマホの使用時間が増えると優柔不断になってしまうという考え方もできます。

    自分をコントロールする力は、人生においてよりよい選択をするためにも重要ですし、人生を崩壊させてしまうような行為に走ってしまわないためにも大切です。

    この大脳皮質が小さくなると他にもデメリットがあり、結晶性知能が低くなります。
    結晶性知能とは、過去の経験をもとにして最適な判断をどれくらいできるかというものです。語彙力や語学力にも関わる知能です。
    語彙力やコミュニケーション能力が下がってしまうということです。

    子供の研究なので大人は関係ないと思う人もいるかもしれませんが、大人を対象にしたスマホやパソコンのネガティブな影響に関する研究もたくさんありますので、1日7時間以上使うことはお勧めできません。

    スマホの使用時間は大人も子供も無駄に増やさず減らした方が良いのではないでしょうか。スマホやパソコンというものは、本来は最小の労力で最大の結果を出し、仕事や勉強の効率化を図るために使うものですから、できるだけ短時間でやるべきことを終わらせて、残った時間を、例えば、運動をしたり人とのコミュニケーションに使ったり、読書をするというようなことに使った方がいいのではないでしょうか。

    どうしても止められない悪い癖をやめるためのおすすめ本としてはこちらを参考にしてください。


    短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術

    悪癖の科学--その隠れた効用をめぐる実験

    デジタル・デトックスの3つのステップ

    スマホ依存対策について、具体的な対策方法として紹介させてもらいます。
    参考文献としては、『デジタル・ミニマリスト』というとても良い本がありますので、こちらも参考にしてみてください。


    デジタル・ミニマリスト 本当に大切なことに集中する

    この参考文献をもとにしながら、具体的に皆さんの生活の中から必要のないアプリやニュースなどのデジタル情報を見極めて、それを消してスマホのいいところだけを残したくさん時間を余らせて、その余った時間で自分の人生にプラスになる有益なことをしていくにはどうすればいいのかということを具体的な手法として紹介したいと思います。

    大きく分けて3つのステップがあり、この3つのステップに従って行なってもらえれば、基本的には余計なものが全て消えてとてもすっきりします。

    ステップ1 :30日間我慢できるものを一旦消してみる

    人間にとっては、本当に大事なものとそれなりに大事なもの、そして、必要のないものに分かれます。
    これは予定でも人間関係でも、物でもアプリでもすべて同じです。

    本当に大事なものは1割ぐらいしかありません。残りは、それなりに大事なものか必要のないものです。

    この時に必要のないものは捨てられるわけですが、難しいのがどちらでもないようなものです。
    つまり、それがあったら便利なんだけれど無くても困らないようなものです。

    おそらく、皆さんもこのようなものはかなり多いのではないでしょうか。
    例えば、クローゼットの中にある最近着ていない服とか、物置にしまっている何かの道具であったり、捨てる必要はないけれど次にいつ使うのかはわからないというようなものが結構あるのではないでしょうか。
    このような次にいつ使うのかはわからないけれど、いざ使う時になってないと困るから取っておくというようなものは多いと思いますが、このようなものを置いておくと、特にそれがスマホの場合には痛い目を見ます。

    なぜかと言うと、人間は暇になると人とのつながりやコミュニケーションを連想させるものを求めるようになるからです。

    スマホは人間にとって道具ではなくコミュニケーションです。

    これは先行研究で確認されていることですが、スマートフォンというものは人間から見た時に単なる道具ではありません。
    人間の脳はスマートフォンをコミュニケーションとして認識しています。

    例えば、友達と一緒の空間にいる時に、沈黙の状態でコミュニケーションをとらなければ気まずくなるはずです。
    2人で何も喋らずただ座っていると気まずくなるので、何か話そうという気になるはずです。
    これは沈黙で暇になった時に、目の前に他の人がいたらコミュニケーションをとろうとする人間の本能が発揮されて会話が始まるわけです。
    これが人とのコミュニケーションであれば問題がないわけですが、実は、スマホに対しても同じことが起きます。
    スマホが目の前に置いてあると、人間の脳の一部がそのスマホに向けてコミュニケーションを取ろうとする欲求を発揮してしまいます。

    ですから、スマホの中に余計なアプリがたくさん入っていたり、何かしらの形で僕達が手に取った時に触れるものがたくさん入っていると、スマホに向かってコミュニケーションを始めてしまいます。
    これが、SNS やゲームなどでの無駄なスマホいじりになってしまいます。

    人とのコミュニケーションや会話をする際に、一対一で話をする時と複数人で話をする時とでは集中力に差はあるはずです。
    例えば、好きな人と向かい合って一対一で話し合っているとすると、その目の前の人に全力で集中して喋ることができるでしょうが、大勢の人で一緒に話をしている飲み会のような場であると、一瞬ぼーっとしてしまったり全く関係のないことを考えてしまう場合も結構あるはずです。

    これと同じことが目に入るところにスマホを置いておくと起きてしまいます。
    目に入るだけでスマホに僕たちの注意力というものは持っていかれてしまうので、実際に、2人で話している時に目の前にスマホを置いておくと、それが自分のスマホでなくても、人間の脳のリソースは一部をそのスマホに持っていかれてしまいます。
    そうなると相手の話していることに対してのリアクションが悪くなったり、会話に対する返しが悪くなったりということが起きるので、スマホがそこに出ているだけでコミュニケーション能力は低下します。

    こんなにも人間はスマホに対してコミュニケーションをとろうとしてしまい、人間と同じように脳が扱っているということです。
    ですから、スマホ中毒というものはとても危険なものになるわけです。

    それを踏まえた上で、1ヶ月間ほど我慢できるアプリは全て一旦消してみてください。
    そうは言っても、Instagram や Twitter は別になくても生きてはいけるけれど、やはり消してしまうと困るし、そんなに頻繁に連絡を取るわけでもないけれど、Instagram や Twitter でしか連絡を取らない人もいるしと、人間はいろいろ考えると思います。

    ですから、ポイントとして1ヶ月間だけで構いません。
    例えば、1ヶ月連絡を取らないだけで友達関係が切れてしまうような関係であれば、それは友達ではありません。
    そのように考えれば、極端な話 LINE でも消そうと思えば消せるわけです。

    この時にポイントがあり、消す時には必ず消すアプリをメモに取るかスクショに撮っておいてください。
    一旦消して1ヶ月だけデジタルデトックスをして、もしやっぱり必要だとなったら戻せるようにしておきます。

    禁止ではなく先延ばしをしてください。

    これは、人間というものは、金輪際一切やめようとか禁止しようと思えば思うほど、それをやりたくなってしまうものだからです。
    ですから、1ヶ月だけだから我慢してやめてみようとするわけですが、実際にそれをしてみると、それをやめると考えるよりも利用を先延ばしするというようにすると、それだけでやめることができる確率が高くなります。

    これはゲーム依存でも使える方法ですし、タバコをやめる時にも使うことができます。
    タバコを禁止しようとか甘いものを食べるのを一切やめようとするのではなく、タバコは吸ってもいいけれど2週間後にするとか、 甘いものは食べてもいいけれど日が沈んでから食べるようにしようというように、今目の前にある欲求を禁止するのではなく先延ばしします。

    人間はそれを禁止すると余計に欲しくなってしまいますが、このように先延ばしすることで自然とやめることができる確率が高まります。

    これと同じことを皆さんも勉強や仕事で経験したことがあると思います。
    勉強や仕事というものはやらなくてはならないということが分かっているので、僕たちはやらないという決断はすることはなく先延ばしすることもあると思います。
    皆さんは勉強や仕事を先延ばしした時にどうしたでしょうか。そのままやらなくなったということはありませんでしたか。

    実は、行動をやめるために一番いい方法は先延ばしです。
    ですから、特にそれが収益につながっているとか、ビジネスに使っているというようなことでなければ、それをやめるためにも30日間先延ばしするというのが1つめのステップになります。

    例えば、Instagram や Twitter の DM で仕事のやり取りをしている人がいて、仕事の依頼もそこから受けているので止めることができないというような場合には、DM のやりとりだけは構わないけれどそれ以外はしないようにするとか、Twitter のアプリは消して、Twitter の必要な部分だけブラウザからお気に入りに入れておいてその部分だけ使うというようにするのもいいと思います。

    実際に自分のスマホを見てもらいたいですが、30日間なくて困るアプリはほとんどありません。
    ほとんどのアプリは消そうと思えば消すことができると思いますので、一旦30日間消してみるというのもいいとは思います。

    YouTube のアプリについては、ホームの画面からほとんどが再生されています。
    ですから、このホームを見ないということをするだけで、思わず見たくなってしまうような自分の興味にぴったりだと感じる動画を見始めて、気がついたらそのままダラダラと動画を見ていたというようなことを防ぐことができます。

    ステップ2 :新しい楽しみに置き換える

    ステップ1でアプリを消して30日間過ごしてもらうわけですが、おそらく、最初の1週間から2週間はかなりしんどいと思います。
    なぜかと言うと、それは暇つぶしがなくなるからです。
    これを実践してもらえると、僕たちがいかに Twitter や Instagram などで暇つぶしを求めていたのかということがよくわかります。

    スマホの中にある余計なアプリを消した後に、それを新しい楽しみに置き換えてください。
    例えば、Twitter や Instagram を消したとすると、思い返してみるとスマホを触っていなかった頃はよく読書をしていたとか、昔はよく運動もしていたのに最近はしていないなと感じるのであれば、それを代わりに導入してください。

    つまり、デジタルではないもので自分がやりたかったこと、あるいは、自分がかつては夢中になってしていたことをを復活させてみてください。
    そうすると、最初のうちは暇つぶしがなくてしんどいかもしれませんが、徐々に暇つぶしがなくなったことによる不快感が、時間を有効に使っている快感に変わっていきます。
    人間は暇になればなるほどコミュニケーションをとりたくなり、コミュニケーションを連想させるスマホを使ってしまいますので、そうならないためには大事なもので置き換える必要があります。

    例えば、それは自分がチャレンジしてみたかった資格の勉強でもいいでしょうし、以前挑戦しようと思った英語の勉強でもいいでしょうし、読書でもどんなものでも構いません、この大事なもので置き換えるということをして頂けると、その1ヶ月間を有効に使うことができるようになります。
    スマホを触りたくなった時には Kindle を読むというのは一番使えるテクニックかと思います。

    スマホを触りたくなったら本を読むとすると難しいという人もいるかもしれませんが、自分が一番使っていたアプリが LINE だとしたら、その LINE のアイコンがあった場所に Kindle のアイコンを置きます。
    大抵の場合、人間は無意識にスマホを開いていつもの同じ場所を押そうとします。その瞬間に Kindle に気づくので一旦冷静になりますので、そうなったら Kindle を1ページ読むというようなルールを決めておきます。

    そして、人は暇になるとスマホやアプリに手を出してしまいますので、それを防ぐためには、5分・15分・30分・1時間以上でそれぞれの時間枠に対してすることを予め決めておくのがいいと思います。

    例えば、師匠の場合であれば、5分の時間があるのであれば明日の動画のキャッチコピーを考えてみるとか、15分の時間があるのであればKindle で本を読んでみる、30分の時間があるのであれば論文でリサーチをしてみる、1時間以上の時間があるのであれば次のDラボの放送の内容をまとめるというように事前に決めておきます。
    このように暇になった時に、その時間に応じて何をするのかということを決めておくのも結構使える方法です。

    ステップ3 :アプリの導入を再検討する

    最初の1週間から2週間は辛いかもしれませんが、ステップ2までを頑張って1ヶ月は続けてください。
    最初の辛い感覚を乗り越えて、3週間目4週間目ぐらいになってくると、とても充実しているような気がしてきます。
    そうして30日間経ったら最後のステップです。
    最後のステップはアプリの導入を再検討するということを行います。

    1ヶ月間スマホに使う時間を減らし、他の自分がやりたい行動でそれを埋めてもらいます。
    その上で、最初に自分が消したアプリのリストをもう一度眺めてみてください。

    本当にそのアプリが必要なのか、自分が大事なことに1ヶ月使ってきたその時間を削ってでも、またTwitter に Instagram をやりたいのかということを自分に問いかけてみてください。
    そうすると、不思議なものでほとんどのアプリは必要がないという気がしてきます。
    そもそもなぜこんなアプリを使っていたのだろうかとか思えるようになり、大体のアプリは戻ってきません。
    ですが、戻してもいいと考えて実践してみることがとても重要です。

    この時に、やはり戻したいなと思うアプリもあると思いますが、再選考のための基準を3つご紹介しておきます。
    この3つの基準に当てはまる場合はアプリを戻しても構わないと思います。
    ただ、この3つに当てはまらない場合には、戻さない方が自分の人生のために時間を使うことができるようになります。

    <アプリを再導入する際の3つの基準>
    基準1. そのアプリは重要なことを助けてくれるのか?

    このアプリがあれば便利だとか、なんとなく気分がいいというような小さなメリットがあるだけでは不十分です。
    そうではなく、自分がしたいと思っていることがある時に、それを強力に支援してくれるのかどうかということです。

    例えば、師匠の場合であれば、 Dラボの会員数を増やすというのが自分にとっての重要な目標だとしたら、Twitter のアプリが入っていることやInstagram のアプリが入っているということが、その自分の目標をサポートしてくれることなのだろうかということを考えます。
    そう考えてみると、今までいろいろと試した結果、Twitter のフォロワーが増えても会員数はそんなには増えません。Instagram はそれよりももっと増えません。
    そうなるとこれらのアプリは必要がないと判断することができます。
    YouTube の場合には、毎日500人ぐらいの会員さんがそこから入ってくれているので、これぐらいのメリットがあれば戻しても構わないけれど、そうでないものは戻さないようにして、1ヶ月の間に自分が見つけた大事なことに時間を使った方がメリットがあるわけです。

    基準2. 代わりの方法はないのか?

    本当にそのアプリを戻すしか方法がないのかということを考えてみてください。

    例えば、師匠の場合も Instagram や Twitter など使える SNS は全て使ってYouTube と一緒に活用すれば、YouTube 単独でするよりも若干会員数は増えるのかもしれません。
    ところが、ここでポイントになるのは、ではそのアプリ全てを使ってそれぞれにいろいろなコンテンツを提供する時間があれば、Dラボの動画のクオリティを高めたりすることに時間を使った方が会員さんももっと増えるのではないのかということを考えます。
    つまり、そのアプリを入れなくても、他の方法や既存のものでその効果を補うことができるのであれば必要がないという判断ができるわけです。
    代わりの方法がどうしてもないものだけ復活させて、一点にだけ集中した方が良いのは間違いありません。

    物の場合にはそれを増やしすぎると物理的にあふれてきて気づくこともできますが、アプリの場合にはほぼ無限に入れることができるので、これが大きな問題で、いろいろなものに手を出すとどれもが中途半端な状態になってしまいます。
    ですから、本当にそのアプリを復活させるしか方法がないのかということを考えてみてください。
    もしそれ以外に方法がないのであれば導入しても構わないと思います。

    基準3 :いつどのようにそのアプリを使うのか?

    自分にとっての重要なことをサポートしてくれるのかどうなのかということと、そのアプリを復活させる以外に方法はないのかということを考えることがまずは重要です。
    この2つをクリアしたら、いつどのようにそのアプリを使うのかということを考えてください。

    どんなタイミングでどんな目的でそれを使うのか、そのアプリの使い道をちゃんと定義する必要があります。
    逆に言うと、それ以外の使い道では基本的に使わないということにします。
    Twitter や Instagram が自分のビジネスにとってフォロワーを集めるために必要だというのであれば、アプリを入れる必要はあるわけですが、例えば、Twitter のホーム画面をすべて見たり友達の投稿を全てチェックするというのは本当に必要なのかというとそんなわけはないと思います。

    そんな状況にハマってしまわないために、このような使い方はしないというような決め方をするのではなく、どんな時にどのような使い方をするのかということを明確に決めておきます。
    この条件を決めた上でアプリを戻すということを行います。

    師匠もこれを実際に行なってみましたが、この3つの基準をクリアするアプリはほとんどありませんでした。
    この30日間のデジタル・デトックスは、皆さんの大切な時間を取り戻すためには非常に強力なテクニックになります。
    これを実際に行なっていただけると、大体1日に3時間は余裕な時間が生まれるようになります。
     
    日々の充実感と時間的な余裕が生まれる!

    今日はあれをしようと思っていたのにできなかったとか、できたらこれをしようと思っていたけれどまたできなかったというような感覚を持ったまま1日を終わる人が多いのではないでしょうか。
    この感覚がなくなります。

    今日はいろいろやったというような充実感を感じながら、それでも少し時間が余るのでアニメでも見てから寝ようかというようになります。
    そんなやるべきことをやりきった上で時間が少し余るという感覚を持つことができるようになります。

    ですから、実際に30日間やりきるのは辛いかもしれませんが、終わった後は、ダイエットをやりきった後の爽やかな感覚や運動を習慣化した後のすっきりとした感覚のような感覚が生まれてくると思いますので、ぜひこの30日間のデジタル・デトックスを試してみてください。

    ここまでデジタル・デトックスの方法について紹介させてもらいました。
    ここから先は、さらにスマホの危険性と活用法についてより具体的に掘り下げていきます。
    知りたい方は続きをどうぞ。