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  • 完璧主義と自己批判が先送りの原因! 自分を許して即やる人になれるセルフコンパッションの鍛え方

    2019-09-09 11:50  
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    当然ですが、完璧主義の人は「完璧」に至ることはありません。
    先延ばしが、なぜ起きるのかというと、結局、僕たちは面倒な事から逃げたいからです。この逃げたいという感覚が先延ばしを作っています。
    ですから、完璧主義になると、失敗する事に対するストレスが大きくなってしまいます。それにより、「失敗したくない」という感情が生まれます。
    完璧主義の人が陥りやすい自己批判によるストレスをどのようにすれば乗り越えることができるのかということを紹介させてもらいます。
    ▼意外な事実!自己批判は先延ばしの原因
    セルフコンパッションとは、簡単にいうと自分を許せる能力です。失敗したりうまくいかないこともあるけれど、そんな自分を受け入れて許すことが重要になります。
    古い考えでは、「自分を許すこと=自分に甘い」と考えられ、自分に甘いから先延ばししてしまうのではないかとされていましたが、実際には逆で、自分を許すことができない人は、かえって先延ばしをしてしまいます。
    完璧にしないといけないと考える人ほど物事を先延ばししてしまうということです。
    勉強でも、試験が終わった時に、もっと早くから勉強を始めていればもっと良い点は取れたはずだと自分を責めてしまう人ほど、そうではなく楽観的に考えた人よりも、次の試験の勉強で先延ばしが余計に起こり、ひどい場合は試験の直前まで勉強を始めなかったという研究結果が確認されています。
    つまり、自分を責めるということは自分にとって得にはなりません。むしろ、余計に先延ばしを誘発してしまいます。
    大事なのは、自分の弱いところも受け入れた上で、そんな自分に必要な対策をとることです。自分を責めるのではなく、どうすれば意思の弱い自分でもできるようになるのかということを考えるべきです。
    自分の弱みを正しく理解することができれば、必要な対策を講じることができるようになります。
    自分はなんてダメなんだと自分を責める人に対して、よくある自己啓発の本やセミナーのように、自分を愛しましょうなどと言う人がいますが、そんなことに何の価値もありません。そもそも自分自身を愛しましょうと言われて、それが出来る人であれば自己批判なんてしないはずです。
    僕も子供の頃にイジメられた経験があるので分かりますが、世界で一番自分がダメな人間だと思っているような人に対して、自分を好きになりましょうと言われてもできるはずがありません。
    コミュニケーションにおいても、人の気持ちを理解しましょうと言われて育った人も多いと思いますが、人の気持ちをどうすれば理解できるのかという方法を教えてもらわなければ、理解できないわけです。それが大事なのにその方法を教えないという時点で、その人は教える立場であっても人の気持ちが分かっていません。
    人の気持ちをどうすれば理解できるのかということが分からない人の気持ちが分かっていないから、そんな無責任なことが言えるわけです。
    ▼自分を許せる人ほど、実は先延ばしをしない
    2011年以降の研究において、セルフコンパッションの力が頻繁に扱われるようになり、それ以前は、自分を奮い立たせるべきだとか、自分に厳しくした方が人はモチベーションが上がるという研究もたくさんありました。結局それらは間違っていて、自分を許す能力の高い人の方が成功しやすいし、実際の目標達成の能力も高いということが確認されています。
    つまり、自分の弱みを理解し受け入れないと対策の打ちようがないわけです。自分の弱みに目を向けない人は、自分は強いとか頑張ればできると思い込むだけの人です。ポジティブに考えるのが悪いわけではありませんが、ネガティブな人が無理やりポジティブに考えても害の方が大きいだけです。
    むしろ、自分のネガティブさも受け入れたほうがいいということで、それがセルフコンパッションという考え方です。
    これは自尊心やセルフ・ハンディキャッピングの問題に対して、セルフコンパッションが効果的だということが分かってきたここから発展してきています。
    セルフ・ハンディキャッピングとは、分かりやすくいうと、試験の前日に机を片付けたくなった事はありませんか? やるべきことを先延ばしするために、適当なタスクをこなそうとしてしまうことがセルフ・ハンディキャッピングです。
    自分がテストの前日まで一生懸命勉強頑張ったけれど、実際にいい点数を取れなかったら、自分はダメな人間だと感じてしまいます。そのストレスに耐えることができないから、あえて失敗する可能性がある余地を残そうとします。
    自分が試験で良い点数を取ることが出来なかった時に、自分がダメなわけではないという言い訳を作るためのわざと失敗するための余地を残そうとするわけです。
    これはただの現実逃避ですし、こんなことをしてしまうから当然良い結果にはつながりません。自信もつかないし成功しないわけです。
    このようなことに対してもセルフコンパッションが効果的だということが分かってきています。
    ビショップス大学の2013年の研究で、750人を対象に、先送り度と普段のストレスレベルを比較しています。普段のストレスレベルにより、どのぐらい先送りするようになるのかということを調べようとしたものです。
    その結果、セルフコンパッションのレベルが高い人ほど、ストレスが少なく先送りすることが少なかったということが分かっています。
    つまり、自分を許すことができて自分を否定するようなストレスを抱えていない人の方が、取り掛かるスピードも早く先送りすることが少ないということです。
    逆に、自分を責めてしまい自分の弱みを受け入れることができないセルフコンパッションの低い人達は、先送りを多くしていました。
    先送りの一つの原因として、自己批判によって起きたストレスが脳のワーキングメモリーを圧迫してしまい、その結果やるべきことに手をつけることができなくなったということです。
    誰でも、心配事がある時には仕事が手につかなかったりするものです。自分を批判することで起きるストレスがその心配事のストレスと同じ脳のリソースを占有してしまい、本当にやるべきことに使う脳のリソースが削られてしまいます。その結果として先送りが起きているということです。
    セルフコンパッションと同じような考え方で、セルフフォーギブネスという自己への許しという考え方があり、自分への優しさが大事だとされています。
    自分を許そうと考えると難しく感じる人も多いかもしれませんが、自分への優しさと考えると分かりやすいのではないでしょうか。
    例えば、自分を許すことがなかなか出来ず自分に厳しい人は結構いますが、当然、他人に厳しくしすぎては、上司であれば部下は辞めてしまいますし、それでは会社は成り立ちません。ところが、人間は自分に対して厳しくしてしまいがちです。
    特にこの傾向は、自己批判をしたりメンタルを病みやすい人ほど強く、なぜか自分に対して厳しくなっています。
    ですから、「自分への優しさ」という言葉を覚えておいてください。
    2010年のカールトン大学の研究で、134人の被験者に対して自分に対する許し度を調べています。この際、3つの質問を行っています。皆さんもどれぐらい当てはまるか考えてみてください。

    先延ばしをする自分が嫌いかどうか
    先延ばしをしがちな自分を責めてしまうかどうか
    先延ばしをする自分にがっかりするかどうか

    結構当てはまる人が多いのではないでしょうか。
    この実験は大学の学生を対象に行なっていますが、被験者の期末テストの成績を比べると、自分を許せる人ほど成績が良かったということが分かっています。
    つまりは、先延ばしだけでなく自分の能力に関しても、自分を許せる人の方が成果も出していたということです。
    人間ですから先延ばしすることもあります。
    人間だから時には失敗することを許すことができなければ、そのことから目を背けたくなり現実逃避をしてしまいます。そうなると、いつまでたっても状況は改善することなく、成果までも出なくなってしまうということです。
    自分のダメな部分に気づき、それを受け入れるからこそ、次に取るべき対策を考えることができます。自分を受け入れるためには、まずは自分を許せるようにならないといけません。
    自分を許すことが大事だということは分かったと思います。そのためにセルフコンパッションを鍛えることが必要だということも理解いただけたと思います。
    ではそのセルフコンパッションを鍛えるためにはどうすればいいのでしょうか。
    ▼人生をゲーム化するほど、自分を許せるようになる
    一つ目の方法としては、ゲーム化することです。
    自分のやるべきタスクや仕事、人生の様々な問題をゲームだと考えてみると、セルフコンパッション能力が高まるということが分かっています。
    デポール大学の2011年の研究で、147人の被験者に対して二通りの説明をした上でテストを受けてもらいました。

    これから認知レベルのテストを行いますと説明したグループ
    これからエンターテイメントとしての楽しいゲームをしますと説明したグループ

    事前の説明は異なりますが、受けてもらったテストは全く同じで認知レベルのテストです。
    その結果、事前にゲームだと告げられたグループの方が、テストの成績が明らかに良くなりました。
    つまり、これからするのはゲームだと告げられた方が、脳がしっかり活動し自分の本来の能力を引き出すことが出来たということです。
    ゲームだと思うことで、自分を批判する気持ちが和らぎリラックスして取り組むことができるようになるので、脳にストレスがかかることもなく、本来あるリソースを無駄なく使うことができて能力を引き出すことができたわけです。
    誰でもゲームで負けたぐらいでは自分を責めたりしないはずです。ゲームで負けたからといって自分がダメなわけではないし納得できるはずです。これが自分を許すという感覚です。
    僕たちが生きているこの世の中は、資本主義社会というルールのゲームです。そのゲームでお金をたくさん稼いだからといって偉いわけではありません。ですが、どうせゲームをするのであれば、そのゲームの中でたくさんお金を稼ぐことができた方が楽しいのも事実です。
    人生というものはこれと全く同じです。
    どうせゲームをするのであれば、うまくいった方がいいぐらいの感覚で取り組めば良いわけです。
    これがゲーム化することでセルフコンパッションを鍛えるテクニックです。
    ここから先は、セルフコンパッションの能力自体を鍛える方法、ゲーム化しなくてもそもそも自分を許せるようになるための方法を紹介させてもらいます。ご覧になりたい方は続きをどうぞ。 
  • 無駄なプレッシャーに振り回されないための完璧主義のトリセツ

    2019-08-15 11:50  
    300pt
    皆さんは完璧主義ですか?
    この完璧主義はメンタルにとても良くないものです。全員と仲良くしようとか、全てのことをそつなくこなそうと思うことは、メンタルを病んでしまう考え方です。
    完璧主義は、ネガティブな感情に振り回されてしまったり、誠実性が失われ物事をコツコツと進めることができなくなる、さらには、人生における失敗が増える上に、自殺率まで増えてしまうということが分かっています。
    このような完璧主義が現代人に増えています。90年代からこの完璧主義思考が増え始めていて、これが、不満もないし好きなこともできて生きていけるし、暇つぶしのエンターテイメントもたくさんあるけれど、なんとなくもやもやとした不安を感じる原因なのではないかと言われています。
    この完璧主義の危険性と、どのようにして、それから逃れることができるのかということを紹介します。自分は完璧主義ではないという人もいると思いますが、気づかないうちに完璧主義になっている人もいます。
    例えば、旅行やスポーツ、新規事業など、新しいことを始める時に、全て準備を整えないといけないとか、道具や情報が全て揃ってからでないと出来ないというような、条件が揃わないと出来ないというのも、ある種の完璧主義です。
    完璧主義は、異常に失敗を恐れている状態です。極端に失敗を恐れ、新しいチャンスが恐怖でしかない状態のことです。完璧主義はいいことは何もありません。
    完璧主義になればなるほど新しいチャンスをつかめないので、どんどん完璧とは程遠いような人生を歩むようになってしまいます。
    では、完璧ではなく適当でいいとか、8割で満足するようにしようどうしたのでは、解決になりません。完璧主義の人がなぜ完璧主義に陥ってしまったのかという原因を理解した上で対策しないと、いつまでたっても直りません。
    さらに、完璧主義は人生を狂わしてしまうものですが、完璧主義には取説があり、ある方法で完璧を追い求めると、自分が成長していくこともできることが分かっています。
    ▼完璧主義になると起こる恐怖
    1. ネガティブな感情に振り回されやすくなる
    自分の内側から湧いてくるネガティブな感情だけでなく、他人に言われたネガティブなことに対しても振り回されやすくなります。
    これは、自分が他の人に嫌われたくない、自分は周りに評価される人間でなくてはならないと考えているので、誰かにちょっと何かを言われただけで、すぐ振り回されてしまうということです。
    2. 誠実性が減る
    誠実性とは、コツコツ物事を行ったり計画的に何かを進めることができる性格特性のことです。完璧を追い求めているにも関わらず、コツコツ物事を進めたりすることができなくなってしまいます。無計画になるのでより失敗しやすくなり、新しいことにチャレンジする事も怖くてできなくなります。
    3. 人生で失敗が増える
    2つの点で失敗が増えます。
    <1>新しいことに対する挑戦が恐ろしくなり、時代の変化についていけなくなる。
    <2>大きなことができず、手近な仕事ばかりに手をつけてしまうので、いつまでも現状が変わらず、ありもしない完璧を追い求め悶々とした人生を送ってしまう。
    ▼完璧主義が若者に増えている
    完璧主義が危険だというデータはたくさんありますが、完璧主義な人ほど自殺率が高くなるというメタ分析があります。
    完璧主義の人は、ミスがない状態を目指すがあまりプレッシャーが極端に高くなってしまいます。
    適度なプレッシャーであれば、僕たちのモチベーションを上げてくれたり、緻密に細部を見る能力を高めてくれますが、あまりにもプレッシャーが高くなると、メンタルを病んでしまったり、積もり積もったストレスにより新しいことに挑戦できなくということが起こります。
    ダルハウジー大学の研究で、90年代から完璧主義者が増え始めているということが分かっています。これは、メタ分析になっていて、過去に行われた完璧主義に関する研究から77件を集めておよそ25,000人分のデータを集めたものです。被験者の年齢は15〜49歳で学生を中心としたデータセットで、その全てを分析し、過去25年間で完璧主義がどれぐらい増えたのかということを調べました。
    その結果、現代の若者に完璧主義がとても増えているということです。特に1990年代からの増加率が著しく、若者たちが気づかないうちに完璧主義になっています。
    その原因としては、完璧主義は、比較対象が多くなればなるほど増えてしまいます。つまり、社会の競争が激しくなってきて、昔であれば、学生の頃には競争といっても部活の中ぐらいで、大きな人生の差を決めるような競争はありませんでした。今は、フォロワーの数の差で競争が生まれたり、学生でもビジネスで成功できる時代になりました。そういう意味で、競争が激しくなったからというのがひとつの原因ではないかとされています。
    SNS により、個人の生活の良し悪しやパフォーマンス見えやすくなっていることが原因だとも言われています。このように、個人の差が見えるようになったことが、完璧主義を増やす原因になっているのではないかとされています。
    この研究では、そんな完璧主義の若者が歳をとるとどうなるのかという事も調べています。
    結論としては、完璧主義は年齢を重ねれば重ねるほど、失敗しやすくなります。
    つまり、完璧主義は若い内にちゃんと対策すれば問題ありませんが、完璧主義のまま歳をとっていくと、ただひたすらチャンスを逃し続けて、新しいことにも挑戦できません。歳をとってから新しいことに挑戦することができないと、認知症にもなりやすくなります。友達も人間関係も失ってしまいます。
    この先は、更なる完璧主義の危険性と具体的な対策を紹介していきます。新しいことに挑戦するのが怖い、人に嫌われるのが怖い、準備が整わないと何もできない、というような方は、ぜひ続きをご覧いただき対策していただければと思います。
     
  • 無駄に自分を責めずに生きれるようになる「自責グセ対策法」

    2019-04-24 21:00  
    300pt
    自分を無駄に責めないために無料枠部分は・・・ブログ▶︎https://daigoblog.jp/3self-conpassion/YouTube▶︎https://youtu.be/V0a8o_AIdko
    セルフコンパッション
    「自分をいかに受け入れることができるか」セルフコンパッションとは、自分を責めないで、自分に対して思いやりや共感を持つことです。この能力が低いと、自分を責めすぎてしまい、うまくいきません。自分に甘くなるのは良くないと言う人もいますが、実際は自分を認めることができている人の方が、能力も高くなりやすいものです。自分を責めることなく、現実を受け入れて、前に進むためのマインドセット
    1. 失敗とは学習
    失敗により学習という対価を手に入れるのか、成功により報酬という対価を手に入れるのか、どちらかです。2. 自分と他人を比べない
    そもそも違うものを比べる必要はない。自分のことは客観的に見えないので、他人を見るとどうしてもよく見える。過去の自分と今の自分を比べるべき。3. 正解はひとつではない
    何かを達成するためには、無限の方法がある。他の人が見つけることができない正解をいくつ探せるかが大事。悶々として、今の自分に満足していない、つまり、自分を責めまくっている人には、この続きで紹介する自分を受け入れる(=現実を受け入れる)ためのマインドセットを参考にしてもらい、前に進んでいきましょう。ご覧になりたい方は、続きをどうぞ↓<今回の参考文献>




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