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  • 一問一答「つい感情的になりいつも自己嫌悪」【自己コントロール能力と記録術】

    2021-03-18 12:00  
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    あなたが最近つい感情的になったのはどんな時ですか?
    つい欲望に負けてしまった時はどんな時ですか?
    今回は、子育てでイライラして子供を怒鳴りつけてしまうことがあり、いつもその後自己嫌悪に陥ってしまうという女性の相談をもとに、そんな自分の感情だけでなく欲望をコントロールするための自己コントロール能力についてまとめてみたいと思います。
    Q. 「5歳の息子と二人暮らしのアラサーワーキングシングルマザーです。子供に行儀の悪さを何度も注意しても直してくれない時、どうしようもないぐらいイライラして怒鳴りつけてしまう時があります。その後は必ず泣きながら自己嫌悪に陥ります。どうしたら子供に寛容になれますか? ちなみにイライラと生理周期には関係がありません。」
    これに対してのDaiGo師匠の回答は以下のとおりです。
    これこそまさに瞑想を始めてほしいと思います。
    僕は以前に『子育ては心理学でラクになる』という本を出させてもらっていますが、ここでは僕は子育てをしたこともありませんので子供の育て方については書いていません。
    子供を育てるということに関してはお母さん達の方が当然詳しいですし、教育に関しても現場の人たちが僕よりもはるかに詳しいです。
    子供に対して頭ごなしに言ってはいけないとか怒鳴りつけてはいけないというのはみんな重々わかっているはずです。
    そんなことはみんな知っているけれど、それが出来ないから苦労しているわけです。
    僕は子育ての経験はありませんから偉そうなことは言えませんが、ただ子育てというハードな状況で一番必要になるのは自分の感情をコントロールする力です。
    自分の感情をコントロールすると言うと、ただガマンすることだと考える人がいますが違います。
    自己コントロール能力というものは鍛えるものです。鍛えなければガマン出来なくなるのは当然です。
    筋トレ初心者の人にとにかく気合いで200 kg のバーベルを持ち上げると言ってもそんなことは無理です。
    徐々に鍛えてそれを続けることで初めて持ち上げることができるようになります。
    自己コントロール能力もこれと同じです。
    「子供が出来たから大人になりなさい」「子供ができたから子供に対して怒らないで冷静に話をしなさい」そんなこと言われてもそもそも期待でなければ無理です。
    その鍛え方については、先ほどの僕の本かDラボで自己コントロール能力の鍛え方を学んでみてください。
    瞑想についてもDラボで紹介している動画があります。
    それにより自分の感情をコントロールするための基礎体力のようなものを身につけていただけたらと思います。
    Dラボ▶【減らない意志力】使えば使うほど強くなる意志の力を手に入れる方法
    ということでした。
    分かっているけれどできないということは誰にでもあるのではないでしょうか?
    分かっているけれど子供に対して感情的に怒ってしまう、
    ダイエット中なのにお菓子に手を出してしまう、
    お酒をやめようと思っているのについつい飲んでしまう、
    他人と比べてはいけないとわかっているけれど比べてしまう、
    付き合うべき人ではないとわかっているけれど離れられない、
    目標を決めても結局いつも先延ばししてしまう、
    貯金しようと思っているのについつい衝動買いをしてしまう、
    疲れて早く寝るべきだとわかっているのにだらだらと夜更かしをしてしまう、
    勉強するべきだとわかっているのについついスマホを見てしまう、
    何かしら思い当たることがある人も多いと思います。
    これら全て自己コントロール能力の欠如によるものです。
    今回は自分の行動をコントロールできるようになり、そこから良い人生を選んでいくために自己コントロール能力の鍛え方についてまとめてみます。

    自己コントロール能力を回復させる動画とは?
    いわゆる意志力が減るものなのかどうなのかということについてはいろいろと議論がありますが、子育てや家事で大変な状況に追われたり、仕事終わりの疲れている時や大きな我慢をしたあとに、ついつい誘惑に負けたり感情に流されたりすることは結構あると思います。
    このような脳が疲れた状態になると自己コントロール能力は一時的に下がります。
    そんな自己コントロール能力が下がった時にどのようにして回復させることができるのかということについて参考になる研究があります。
    ニューサウスウェールズ大学の論文で、ある動画を見ることによって、下がってしまった自己コントロール能力を回復させることができて、その結果、やるべきことができるようになったり計画的に行動を取れるようになったり、感情に振り回されることが少なくなるということが分かっています。
    そんな動画とはお笑い動画です。
    実験では、70名の学生を対象にあまり意味を感じない単純作業を続けてもらい自己コントロール能力を一時的に低下させた上で、2つのグループに分けて、一方にはミスタービーンの映画の面白いワンシーンを見てもらい、もう一方にはイルカが泳いでいる綺麗な海の動画を見てもらいました。
    その結果、お笑い動画を見たグループは自然の動画を見たグループよりもその後に行われた作業に従事できる時間が倍にも伸びていたということが確認されています。
    つまり、特定の作業に対して向けられる自己コントロール能力を発揮する時間が2倍にも伸びていたということです。
    もちろん見すぎることはよくありませんが、仕事の合間や勉強の合間、家事の合間にお笑い動画やコメディアンのワンシーンを少しずつ見るということをすると、大変な状況で下がってしまった自己コントロール能力を回復させることができるかもしれないということです。
    お笑いは昔からメンタルやストレスに効果があるとされていました。
    お笑い動画を見た後というのはやはりストレスが発散されていると思います。お笑いでストレスが緩和されると、他人とコミュニケーションをとりたくなることがあると思います。
    実際にコミュニケーションを促進するという効果も確認されています。それが健康やストレス発散に繋がるという効果も期待できます。
    さらに、無駄な脳の緊張や疲れやストレスというものもお笑い動画により和らぎますので、落ちていた集中力も戻ってくるのではないかともされています。
    例えば、YouTube の5分程度のお笑い動画を1本だけと決めて、勉強する前や仕事をする前、家事をする前に5分だけ見るようにしてみるのもいいと思います。
    それが終わってから作業を始めると決めておくと意外と集中できたりするとも思います。
    自己コントロール能力を回復させるためにも発揮するためにもお笑い動画は役に立つということです。
    筆記開示:エクスプレッシブ・ライティングで自分を受け入れる
    今回の一問一答の相談を頂いた方のように、感情的になってしまった後に自己嫌悪に陥ってしまう人も少なくないと思います。
    そんな人は正しく自分を受け入れるための自己肯定についても取り組んでみてもらいたいと思います。
    感情に流されたり欲望に流されたりすると、「自分はなんてダメなんだ 」「やはり自分がそんなことをしても意味はない」と自分を否定してしまい、それにより自らの行動を制限したり可能性を制限することに繋がってしまうことが少なくありません。
    自己肯定がある人は、失敗からちゃんと学ぶことができるし失敗にめげずに前に進むことができます。
    そんな正しい自己肯定感を持ち、自分の感情をコントロールできるようになるためには、自分の感情を定期的に紙に書き出すというのも良い方法です。
    人間には気分一致効果というものがあり、嫌な気分の時には全ての事が嫌に見えてしまいますし、逆に、気分がいい時には全てがいいことのように見えるものです。
    感情の浮き沈みと、自分の行動が良かったか悪かったかという自分の行動の肯定否定は全く関係ありません。
    その思考からまずは逃れて、自分自身を冷静に見る必要があります。
    それができるようになるためのおすすめの方法が筆記開示です。自分のネガティブな感情もポジティブな感情も、悩みも苦しみも後悔も全て紙に書き出してください。
    ここでは深く考えず思いつくままに感情をそのまま紙に書きます。その時に考えていることをそのまま紙に書けばいいだけです。この筆記開示を8分から20分ぐらいを行ってください。これは8分以上で4日間以上続けないと効果は出ません。
    2日に1回とか週に1回でも結構ですが、できれば毎日1日に8分だけその時間を確保するようにしてみてください。
    自己コントロール能力や感情をコントロールする役割を司っている脳の前頭葉にはネガティブな感情を処理する機能もあり、紙に書き出すことによってその感情をクリアにすることができます。
    特に、今回の相談者のように自己嫌悪に陥りやすい方にはぜひ行なってもらいたいテクニックになります。

    悪い友達による自己コントロール能力の低下
    自分のやるべきことができないとか努力が続かないという人の中には、人間関係がその原因になっている人も結構います。
    自己コントロール能力を高める方法は色々とありますが、最も手軽で簡単な方法としては人間関係を変えるという方法です。
    人間の性格というものは周りにいる人でかなり変わります。
    自己コントロール能力のためには、人間の性格特性の中で物事をコツコツと続けたりするために必要な誠実性が重要になると言われています。
    自己コントロール能力は周りの人間の影響をかなり受けやすいものですから、例えば、仕事でも勉強でも、自己コントロール能力が高く自分の決めた習慣を必ず守り物事をコツコツと続けることができる人の隣で仕事や勉強するだけでも、仕事や勉強を進める能力は20%ほど高くなると言われています。
    そんなにも人は知らないうちに周りの人からの影響を受けているということです。
    自分の自己コントロール能力がないというのは自分のせいだけではないかもしれません。
    あなたがやるべきことができないとか努力が続かないというのであれば、それは自分のせいだけでなく、あなたが選んでいる周りの人間関係のせいかもしれません。
    この人間関係の整理のためには、今ある人間関係をリセットして余計な関係をなくすということと同時に、新しい人間関係を手に入れるということも考えるようにしてください。
    新しい人間関係を手に入れるということをせずに、今ある人間関係だけを削っていくとどんどん人間関係は少なくなり不幸になってしまいます。
    とはいえ、人間関係を整理する能力がないまま、新しい人間関係だけを増やしていくと人間関係のストレスに押しつぶされてしまうことになりかねません。
    ですからこの2つは必ず同時に必要になるものです。

    『人間関係をリセットして自由になる心理学」』

    『コミュ障でも5分で増やせる超人脈術』
    失敗と後悔の連鎖に対処し止める
    誰でも失敗することもありますし、なんでこんなことをしてしまったのかと自己嫌悪に陥りそうになることはあります。
    ですが、気をつけておかないとその失敗や後悔というものは連鎖してしまうことが少なくありません。例えば、ダイエットで挫折してしまうと仕事でも失敗しやすくなるということもありますし、人間関係でも失敗しやすくなるということもあるかもしれません。
    この連鎖的な失敗とは、何かのジャンルで失敗した時に自暴自棄になってしまい、他のジャンルに対しても自己コントロール能力を発揮することができなくなってしまうという現象によるものです。
    例えば、毎日朝早く起きて筋トレをしようと思っていたのにある日それを忘れてしまったとします。そうすると、どうせ筋トレを忘れてしまったし、ラーメンを食べても構わないだろうとか、仕事もあるけれど別に明日頑張ればまたいいとどんどん考えてしまうようになり、そこで上司にもしに飲みに誘われたとしたら、明日さらに早起きして今日のぶんも筋トレを頑張ろうと思っていたけれど、それはまた今度でいいとずるずると妥協してしまうようになります。
    いわゆる「もうどうにでもなれ効果」と呼ばれるものですが、人間は正しく対処しておかないと失敗が失敗を呼ぶようにできているということです。失敗することも後悔することも誰でもあるものですが、正しくそれを止めておかないと続いてしまいます。そして、その方法を理解しておけば失敗も怖くなくなります。失敗はひとつぐらいの失敗をしたとしても、それに対処した上で改善すれば良いだけです。
    どうにでもなれ効果を防ぐ3つの方法
    その1 :長期目標を作る 
    目標はできるだけ長く幅を持たせるようにしてください。ダイエットでも貯金でもできるだけ長期的な目標にした方が、もうどうにでもなれ効果を防ぐことができますし、感情や欲望に流されそうになった時には、その目標を思い出すことで落ち着くこともできます。長期目標というものは自分の頭を冷静にしてくれるものです。
    その2 :やめる目標をやる目標にする
    例えば、お菓子を食べないという目標ではなく、摂取カロリーを減らすという目標にすれば辞める目標ではなくやる目標にできます。
    その3 :失敗から立ち直った回数を数える
    失敗は誰にでもあります。その失敗を力に変えることができない人の特徴は、その失敗から目を背けようとして失敗した回数さら覚えていないということです。
    ですから、自分の失敗を記録してください。失敗の記録となると怖い気もするかもしれませんが、それは何年かすると立ち直りの記録になります。
    失敗から立ち直った回数を数えるということが、もうどうにでもなれ効果を防いで失敗の連鎖を止めるために最強な方法です。
    取り返した、立ち直ったという感覚を得ることを意識して、失敗と失敗から立ち直った回数を記録してください。すぐにその失敗をリカバリーすることができればもちろんそれで結構ですが、リカバリーできなかったとしても時間が経てば人間は失敗から学ぶことができるものです。

    記録の力で自己コントロール能力を鍛える
    記録することで自己コントロール能力を鍛えることができるのではないかということが様々な研究により示唆されています。
    肥満の人を対象にした実験では、痩せたいと思っている人は自分の食べたものを記録するというだけで、食事やエクササイズの指導を受けた人よりも2倍も痩せていたという結果が確認されています。
    これはダイエットだけでなく応用が利く知識です。
    勉強であれば自分の勉強の記録をつけるようにしてください。自分が今日テキストで何ページ勉強したという記録をつけてもいいでしょうし、読書で読んだページ数や読んだ冊数を記録するというのもいいと思います。
    このような記録をするだけで客観的に自分を振り返ることができるようになります。
    おすすめとしては、Google カレンダーに毎日同じ時間に記録する予定を入れておいて、その時間が来たら、その日に自分が考えたことや悩んだこと、失敗した事や立ち直ったこと、思いつくまま簡単にスマホで記録してみてください。
    自己コントロール能力は高い人ほど社会的にも成功しやすくなりますしお金を稼ぐこともできるといわれています。
    自己コントロール能力というのは人生のさまざまな場面において重要になる万能能力ですが、それは様々な方法により鍛えることができる力です。
    DaiGo師匠も言っていたように、いきなり200 kg のバーベルを持ち上げるのは難しいですし、毎日の子育てや育児も大変だと思いますし。
    毎日の仕事や勉強も新しい挑戦も何かと難しい状況の人もいるでしょうが、紹介させてもらったテクニックも参考にしてもらいながら少しずつ毎日自分をコントロールする力を鍛えて、いつかラクにそれをこなすことができるようになっていただけたらと思います。
    ここから先は、さらに自己コントロール能力を高めるための実践的なトレーニングについてと、記録の力のより具体的な使い方について解説していきます。
    知りたい方は続きをどうぞ。
     

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