あなたがつい食べ過ぎてしまうのはどんな時ですか？

今回はプチ断食も運動もしているのに体重が増えていくという方の相談をもとに、この年末年始の暴飲暴食対策として、食欲を無理なく上手にコントロールするための心理学について解説させてもらいます。

Q. 「プチ断食もしていて運動もしているのですが、体重が増えてきています。何がいけないのでしょうか？」

自分の摂取カロリーをまずは確認してみてください。
運動もしていてプチ断食もしているのに、体重が増えてきているということは、単純に食べ過ぎているのか、カロリーの高すぎるものを食べているのかだと思います。
人間は自分の食べたもののカロリーを見極めるのがとても苦手なものですから、1週間から2週間かけて、ポケットスケールなどを使って自分がどれぐらいのカロリーを摂取しているのかということを検索してみてください。

あとは、野菜を800グラム食べるということをしてみるのもいいと思います。
800グラムとなると、かなりの量になりますので、おそらくそれだけでもかなりお腹がいっぱいになって自然と制限されることもあります。腸内環境の問題で太っているという場合もあるかもしれませんので、その場合も野菜をしっかり食べることで改善することはできると思います。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

年末年始の暴飲暴食で太りがちではありませんか？

年末年始はどうしても太ってしまいがちな人が多くなりますが、どうすれば自然と痩せることができるのかということを紹介させてもらいます。

ちなみに、ガッツリ痩せたいと思うのであれば、やはり断食がおすすめです。
断食をしている人も多いでしょうが、体や細胞が飢餓状態になったとしても一定期間エネルギーを生み出すことができるシステムがあり、それがオートファジーと呼ばれるものです。

体内の脂肪や肝臓に蓄えられた不要な脂肪から燃やしてエネルギーに変え始めますが、このような機能不全で役に立たなくなった細胞から分解してエネルギーに変えていきます。
これを通り過ぎてしまうと、筋肉など体にとって必要な細胞まで分解してしまいます。

カロリー制限もオートファジーを起こすことができます。
ですが、間違えてはいけないのは、カロリーを制限しても栄養は制限してはいけないということです。
野菜はカロリーが低くて栄養価が高いので、食べ過ぎぐらい食べても丁度いいぐらいです。
ジャンクフードや加工食品はカロリーだけはやたらと高くて栄養はほとんどありません。
食べる量を減らすというよりは、食べるものを選ぶのがカロリー制限の重要なポイントになります。

そんなカロリー制限についてはこちらの一問一答でまとめさせてもらっています。
一問一答「あなたがつい食べ過ぎてしまう時はどんな時ですか？」【カロリー制限の極意】

健康を考えるためのおすすめ本
こちらは、人間がどうすれば長生きできるのかということを、幅広く扱ってくれている本です。

LIFE SCIENCE(ライフサイエンス) 長生きせざるをえない時代の生命科学講義

「オートファジー」について学ぶのであれば、こちらの本がかなり詳しく紹介してくれています。

SWITCH（スイッチ）オートファジーで手に入れる究極の健康長寿

食を選ぶ力としては、こちらの本が読み物としても面白いですし参考になると思います。

これ、食べていいの?: ハンバーガーから森のなかまで――食を選ぶ力

暴飲暴食は何日続くとアウトなの？！

忘年会や飲み会の機会が増えて、ついつい暴飲暴食が増えてしまっているという人も少なくないのではないでしょうか。この暴飲暴食は何日続けてしまうとアウトなのでしょうか。
年末年始にどれくらい暴飲暴食をしてしまうとやばいのかという話です。
暴飲暴食の定義にもよりますが、ここではジャンクフードや油が多めの食事のような摂取カロリーに対して半分以上が脂肪になる高脂肪食品と定義し、このような食事をどれくらい続けるとやばいのかということを紹介させてもらいます。

ケンブリッジ大学の研究で、総カロリーのうち55%が脂肪になるような高脂肪な食品をマウスに与え続けるとどのような影響が出るのかということを調べたものがあります。マウス実験にはなりますが、人間が食べるジャンクフードやラーメンと非常に近いような食事をマウスに与え続けると、どれぐらいで脳や身体にダメージが起きて、様々な能力が低下してくるのかということを調べています。
高脂肪食品をマウスに9日間与え続けました。

実験期間は1週間とちょっとぐらいですが、年末の忘年会シーズンなどでは、1週間ぐらい飲み会が続くという人も、自宅で食べたり飲んだりする機会が多い人もいるのではないでしょうか。
9日間経ってからマウスの行動をチェックすると、頭の回転の速さである認知機能が20%低下し、フットワークの軽さや体の疲れにくさといった身体機能も50%も低下していたということがわかっています。
たった9日間脂肪の多い食事を食べるだけで、こんなにも体はダメージを受けてしまうということが分かります。

飲み会や会食が多いとか、ラーメンやジャンクフードなど油が多いものが大好きだという人は結構気をつけないとやばいと思います。
この研究では9日間でのダメージがチェックされていますが、それより少ない日数であれば大丈夫なのかというとそういうわけではありません。
9日間続けてしまうと、認知機能が20%低下し身体機能は50%も低下するわけですから、そこから考えると、マウスと人間が全く同じということはないでしょうが、やはり高脂肪食品というものはあまり続いてしまうと、 脳や体にそれなりの影響が起きると考えた方がいいのかもしれません。

この実験では、マウスの食事を低脂肪食品から高脂肪食品に切り替えると、驚くほど短期間で脳と肉体のパフォーマンスに大きなマイナスな影響が出たわけですが、逆に、9日間で脳や身体機能をこれだけアップさせることはなかなか難しいです。
たった9日間で、マウスの運動量は50%も低下し、迷路を抜け出すタスクの成功率も20%低下したということです。身体機能と問題解決能力が低下していると言えるわけです。

あくまでマウスの実験だから人間には関係ないのではないかと思う人もいるかもしれません。
マウス実験ではありますが、高脂肪食品が続くと短期間で脳にダメージが起きる可能性があるということではとても参考になる研究だと思います。

他にも、人間を対象にした高脂肪食品やジャンクフードを使った実験というものもいくつもあり、例えば、ジャンクフードのような高脂肪で糖質も多い食事を食べることによって、その人の生活が怠惰になってしまうという研究もあります。
子供たちにジャンクフードを与えすぎると、生活がだらしなくなり集中力が落ちて、やるべきことができなくなったり誘惑に弱くなったりするという研究もありますので、やはり人間に対しても同様の傾向があるのは間違いないのではないでしょうか。
人間の場合には、その影響はもっと少ないか、あるいは、もっと大きいものかもしれませんが、間違いなく影響はあるのではないかと思われます。

高脂肪食品は食べ過ぎに気をつけないと、生産性も低下してしまいますので仕事が進まなくなってしまったり、問題解決能力が低下することで他にも様々な影響が出てしまうかもしれません。

リバウンドの本当の恐ろしさとは？！

リバウンドというものは皆さんが考えているよりもかなり危険なことです。
体重のアップダウンは健康に良くないです。
身体は体重が変化することによって思ったよりもダメージを受けています。

僕たちの身体はリバウンドすることによってかなり老化しやすくなります。
年末年始の気の緩みも、リバウンドによって老化してしまうことにつながりかねません。

おそらく、リバウンドすると痩せづらい身体になってしまうという話は皆さんも聞いたことがあると思います。
これは実際に研究でも確認されていて、ダイエットをする場合には、1回目のダイエットでは体重を落としやすいですが、2回目になると1回目よりも落としにくくなります。
これを繰り返していると、ちょっとやそっとのダイエットでは痩せなくなってしまいます。

僕たちの身体は体型を維持しようとする性質があります。
何度も体重が変動するということは、身体にとってはエネルギーが安定して供給されない状況に自分はいると認識してしまいます。
時にはエネルギーがたくさん供給されるのに、そうかと思ったら突然エネルギーが供給されないことがあるわけです。
それが繰り返されたら、当然ですが身体は溜め込もうとします。
ですから、繰り返せば繰り返すほど身体は脂肪を溜め込むようになるわけです。

さらに、参考にしている研究によると、ただ痩せづらい身体になるだけではなく老化していくということが確認されています。

ロードアイランド記念病院が158,063人の女性を対象にした研究があります。
研究では、4つのグループに女性を分けています。
体重がずっと安定している人と少しずつ増え続けている人、体重が少しずつ減ってきている人とリバウンドを繰り返している人、この4つのグループに分けています。
その上でこの女性たちを11.4年ほど追跡調査しています。

その結果恐ろしいことが確認されていて、人はリバウンドすればするほど身体がダメージを受けてしまい、突然死をしてしまうリスクが3.5倍にもなるということです。

体重が一定のレベルで安定している人に比べて、太っては標準体型になるリバウンドを繰り返している人は、突然死をしてしまうリスクが3.5倍にもなっていました。
心臓発作や脳卒中など、様々な原因があるとは思いますが、突然死をしてしまうリスクが3.5倍にもなるわけです。

リバウンドは心臓にかなりのダメージを与えるようで、リバウンドを繰り返すと、心筋梗塞など心臓疾患で命を落とす確率が66%も上がってしまうということも確認されています。

ですから、太っている人が病気になってしまうというのはまだ分かりますが、リバウンドを繰り返していると場合によってはずっと太っている人よりも身体へのダメージが大きくなってしまう可能性もあります。

もちろん太っている人の方がいいというわけではありません。
そういうことではありませんが、大人になってから体重があまりにも変化してしまうのは危険なのではないかということです。

この研究では、太っていて体重がずっと安定している人よりも、太ったり標準体型に戻ったりとリバウンドを繰り返している人の方がダメージが大きくなるというデータが出ています。

体重が減っていくのは問題ありません。
これは健康的になっていくのでいいことですが、それまで体重が減ってきていたのに急にリバウンドしたり、そこからまたダイエットを始めて徐々に減っていき…というようなことを繰り返すのは危険です。

冬に太りすぎてダイエットを頑張らなければと思い夏に向けて痩せて、夏が終わったらまた油断して太り始め…というようなことを繰り返していませんか？
このようなことを繰り返していると、身体はどんどん老化して肌はガサガサになりますし、心疾患になってしまうリスクも上がってしまいます。

肥満体型の人は当然心臓病のリスクなども高くなります。
ですが、それよりもリバウンドを繰り返している人の方が場合によっては危険なのかもしれません。

研究者のコメントとしては、リバウンドはダイエットの合併症のようなものだと言われています。
これは世界的に問題にもなっている新しい病気のようなものだとのことです。

さらには、2009年の別のレビュー論文を見てみると、リバウンドを繰り返せば繰り返すほど身体が弱くなっていくというデータが出ています。
ここから考えるとおそらく若い人にもダメージはあるようです。

体脂肪が増えたり減ったりを繰り返していると、ホルモンバランスが崩れてしまいます。
ですから、ダイエットをしたりリバウンドを繰り返している女性であれば、それによって生理がひどくなったりメンタルが不安定になったりということも起きてしまいます。

要するに、体内に炎症性の物質が増えてしまうことが原因です。
これが体を老化させたり病気の原因になったりします。これが脳に影響を与えると鬱になったりすることもあり得ます。

このレビュー論文では、リバウンドは脂肪組織に明確なダメージを与えると研究者は言われています。
そして、脂肪組織から炎症のもとになるサイトカインが分泌されるとのことです。

そのせいで、一定の体重を維持している少し太っている人よりも、リバウンドを繰り返している人の方が脂肪細胞にダメージが残ってしまい、それが体を炎症させる物質をどんどん分泌させてしまいます。
実際に、 リバウンドしている人の方が太っている人よりも体内の炎症レベルが高い傾向が確認されています。

ですから、リバウンドを何度も繰り返している人は、まずは一旦体重をある程度絞った上で、その体重を一定に保つことを考えてみてください。
そこから、無理にダイエットを頑張ろうとしたりしなくても体重を維持できる習慣を身につけてください。
そうしていないと身体の老化も健康へのダメージも思っているよりも大きくなってしまうかもしれません。

ここから先は、さらに無理することなく自然と食べる量を減らす方法や、この年末年始で特に気をつけてもらいたいポイントについて解説していきます。
人間の無意識にアプローチして、無理することなく健康的な食事ができるようになりたいという方は、ぜひ続きもチェックしてみてください。