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記事 9件
  • 3日坊主の人でも続けられる【習慣維持の7つのルール】

    2019-10-28 11:50  
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    今回は習慣をできるだけ長く続けるための方法についてです。
    習慣が途切れそうになったり、そんな途切れそうな兆しが見えた時に、どのようなことに気をつければ、その習慣が途切れなくて済むのか、あるいは、皆さんが習慣がある程度身についてきたという時に、どうすればその習慣をできるだけ長く続けることができるのかというテクニックを7つ紹介させてもらいます。
    7つの3日坊主防止テクニック
    1. 自己効力感
    自分がやればできるという感覚、つまり、自分の未来や自分がこれからしようと思っていることは、自分の努力次第でいくらでも結果を変えることができるという自己効力感が高ければ高いほど、習慣化の成功確率は上がるということが分かっています。
    2018年のベルリン自由大学が、カップルのどちらかが最近禁煙を始めている85組のカップルを対象に行なった研究があります。かなり難しいであろう悪い習慣をやめて新しい習慣を身につけることに挑戦する際に、パートナーの協力による影響はどれぐらいあるのだろうかということ調べようとしたものです。
    研究チームはすべての被験者に対して、タバコを吸った本数や自己効力感のレベルなどを調べました。
    その結果、自己効力感が高く、やればできるという感覚が強い被験者ほど、やはり、禁煙に成功する確率は高くなるということが確認されています。
    この被験者たちの自己効力感がどのように決まっていたかというと、なんと、パートナーの自己効力感にかなり影響を受けていたということが分かっています。
    つまり、この実験では、被験者の自己効力感はパートナーの自己効力感と連動しているということが確認されていて、禁煙に成功できるかどうかということは被験者自身の自己効力感に影響を受けていましたが、その被験者の自己効力感はパートナーの自己効力感に影響を受けていたということです。
    ですから、何か悪い習慣をやめようとか新しい習慣を身につけようとする時に、自分の近くにいる人の自己効力感によって僕たちの自己効力感も変動します。その変動によって、やめたい習慣をやめることができるか、新しい習慣を身に付けることができるかということが決まってくるということになります。
    実際に、被験者の自己効力感とパートナーの自己効力感は連動していて、一方の自己効力感が高まれば、もう一方の自己効力感も高まりますし、逆に、一方の自己効力感が下がれば、もうひとりも下がるということです。
    パートナーの自己効力感が下がると、被験者の自己効力感も下がり、タバコに手を出してしまう確率も上がったということです。
    この自己効力感というものはパートナーから伝染する働きを持っていて、結局、習慣化がうまくいくかどうかというのは、パートナーや恋人や夫婦だけでなく、家族や仕事上の仲間など、皆さんが密接に触れ合う人たちの自己効力感によって左右されるということです。
    ですから、皆さんが新しい習慣を身につけたいと思うのであれば、習慣を身につけるのがうまい、もしくは、やればできるという感覚が強かったり有言実行のタイプの自己効力感の強い人と頻繁に会うようにしたり、こまめにやり取りするようにして、その人との心理的な距離を近づけておくようにしてください。
    つまり、自分の自己効力感を高めるために、自己効力感の高い人との接触頻度を高めておきましょう。そうすると、それだけで習慣が挫折しにくくなり、辛い習慣でもやり遂げ続けることができる可能性が高くなります。続く6つのテクニックもご覧になりたい方は続きをどうぞ 
  • 習慣化の帝王【if-thenプランニング】徹底解説〜効果量0.99の単独で人生変わる最強心理テク

    2019-10-07 11:50  
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    前回の「人生の50%を占める習慣的行動を操る【5つの超習慣術】」の続きになります。
    動画はこちら↓
    https://www.nicovideo.jp/watch/1565536683
    ブロマガはこちら↓
    https://ch.nicovideo.jp/mental/blomaga/ar1806727
    if-thenルールやif-thenプランニングと言われますが、とても簡単なテクニックです。
    とても簡単なテクニックではありますが、習慣化のテクニックとしては、通常使用でも効果量は0.65、最大で0.99とされていますので、かなり強力なテクニックと言えます。
    今回は、性格の改善から悪い癖を直す方法まで使える習慣化の帝王if-thenプランニングについて、改めて解説させてもらいます。
    過去の放送では扱ったこともありますが、長い放送になっていますので要点をまとめつつ最新の研究も含めて紹介させてもらいます。
    初心者の方も一から解説しますので実際に使えるようになっていただきたいと思いますし、ある程度分かっている方でも、if-thenプランニングは使い方次第で効果はかなり変わってきますので、改めて確認しつつ理解を深めていただけたらと思います。ご覧になりたい方は続きをどうぞ↓ 
  • 人生の50%を占める習慣的行動を操る【5つの超習慣術】

    2019-10-03 11:50  
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    習慣化については過去に何度も紹介させてもらってきましたが、今から見返すには量も多いので、それらの内容の復習と最新の研究でわかったさらに強力な皆さんの習慣を作るための基本的なテクニックを紹介します。
    すでに習慣を身につけることができている人は、実践しているテクニックもあると思いますが、習慣を作るのが苦手な人にはまず参考にしていただきたい内容です。
    習慣づくりに関する3つのポイント
    1. 習慣を作ると楽になる
    習慣を作るのはつらいものだと思っている人も多いと思います。面倒でしんどいものだと思われがちですが、実際は習慣を作った方が楽になります。
    作るのは大変ですが、長期的に見れば作った後はとても楽になります。脳科学的には人間の脳が最も疲れるのは、「決定疲れ」です。これは意思決定をすればするほど脳が疲れていくという考え方です。
    ですから、人間は基本的には朝起きた時が最も物事に集中することができたり自分をコントロールすることができます。夜になるにつれて自己コントロールができなくなるということです。
    1日の間にいろいろなことを意思決定して脳が疲弊していくことで、いざという時に自己コントロールが効かなくなるということが起きるわけです。
    ではどうすればいいのかと言うと、意思決定を行わなければいいわけです。つまり、習慣的な行動にまとめてしまえばいいわけです。
    仕事で疲れやすいとか、人間関係で疲れやすいという人は、自分の習慣やルールを決めておいてください。例えば、人に誘われた時も事前に決めたチェックリストに当てはまった場合にはきっぱりと断るというようにしておきます。
    このように悩んだり考えることなく決断できるようにしておくことで、脳が疲れなくなり本当に大事なことに集中できるようになります。
    スティーブジョブズやマークザッカーバーグが同じ服装をいつもしているのも同様で、この決定疲れを防ぐためです。
    このような習慣的な行動は一度作ってしまえば楽になり、続ければ続けるほどますます楽になっていくものです。
    周りから見て意志が強いと思われている人は、実際には意志の力を使わないで習慣の力を使って他の人たちよりも楽に生きている人達です。
    習慣作りは最初は面倒かもしれませんが長期的に考えればとても楽になるものだということを覚えておいてください。
    これで習慣を作りやすくなります。
    2. 人生は習慣
    習慣の研究で有名なウェンディ・ウッド教授がテキサス A & M 大学の学生70人を対象に行なった研究で、僕たちが過ごしている時間の1/3から1/2ぐらいが習慣的な行動により占められているということが分かっています。
    この研究はまだまだ習慣が固まっていないような若者を対象にしていますので、もしかすると、歳をとったり社会人になって習慣的な行動が増えると、人生の半分以上が習慣的な行動が占めていると考えることもできるかもしれません。
    ということは、習慣をコントロールできるようになれば人生の半分以上が思い通りになるということです。
    だからこそ、習慣化のテクニックはとても重要なものです。
    自分はそんなに習慣はないという人もいるかもしれませんが、人間が自分が行なっている行動が、習慣的な行動なのかそうでないのかということをどれくらい見抜けているのかということも調べられていて、驚くほど気づくことができていません。僕たちが自分たちの習慣的な行動を意識できる確率は40%にすぎないということです。
    3. 習慣化は技術
    習慣化を行うには最初は意思の力があった方が有利ではありますが、それ以降は意思の力を必要としません。
    ですから、習慣化というものは技術で学んで身につけることができます。
    逆に、習慣を身に付けることで意思の力が強くなるという研究もあります。
    つまり、意志の力が弱い人は習慣を身につけることができないかと言うとそんなことはなく、習慣化の技術を学び小さな簡単な習慣から身につけていくことで意志の力が強くなります。
    意志の力があるから習慣が身につくのではなく、小さな習慣をコツコツとたくさん身につけていくことで意思の力が鍛えられていくということです。
    人生の50%を占める習慣的行動を操る5つの超習慣術
    いつも習慣を身につけようと思っても三日坊主で終わってしまう、そもそも、どうすれば習慣を身につけることができるのかも分からないという方に、人生の50%を占める習慣的行動を操る5つの超習慣術を紹介します。
    人生が大きく変わりますので、まずは、この5つを完全にマスターしてください。
    知っているかどうかではなく、実際にできているかどうかが重要になります。知っているだけで実際にしていないととても損をしています。ご覧になりたい方は続きをどうぞ↓ 
  • 習慣が身につく確率を【極限まで高める7つの心理テク】

    2019-09-23 11:50  
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    習慣化のテクニックに関しては、初歩的な部分に関しては以前の放送を参考にしてください。
    習慣化の科学
    ▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1456669336
    ブロマガで読むならこちら
    ▶︎https://ch.nicovideo.jp/mental/blomaga/ar1788227
    マインドマップで復習するならこちら
    ▶︎https://ch.nicovideo.jp/mental/blomaga/ar1754968
    腕立て1回から始める「いい習慣を量産する技術」
    ▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1527612559
    ブロマガで読むならこちら
    ▶︎https://ch.nicovideo.jp/mental/blomaga/ar1791956
    今回は習慣をより加速させるためにはどうすればいいのか?ということで、習慣を身につけやすくするための7つのテクニックをワシントン大学の研究とウィスコンシン大学の研究をもとに紹介させてもらいます。
    皆さんの習慣化のために役立てていただけたらと思います。

    1. パワフル・バーブ(Powerful verb)
    2. パブリック・コミットメント(Public commitment)
    3. コミットメント想起日(Commitment timing)
    4. ポジティブ・キュー(Positive cue)
    5. 生産的イメージング(Productive imaging)
    6. エンボディード・ハビット(Embodied habit)
    7. オーディオキューとビジュアルキュー(Audio and visual cues)

    ワシントン大学のヘンリー・ローディガー博士が、習慣化に関する先行研究をまとめてくれていて、習慣化に効果があるテクニックを7つにまとめてくれています。
    ただし、この7つの内2つは内容も濃くやや幅が広い内容になりますので、改めて解説する場を設けます。
    ですから、ワシントン大学のこの研究から5つと、ウィスコンシン大学の研究から2つをまとめて計7つの習慣化を加速させるためのテクニックとして紹介させてもらいます。ご覧になりたい方は続きをどうぞ↓ 
  • 「激しい運動習慣すら身につけられる習慣の科学」イラストレーター南姫のマインドマップ

    2019-07-31 11:50  
    イラストレーター南姫(なみ)さんによるマインドマップ・・・今回は、「激しい運動習慣すら身につけられる習慣の科学」です!

    自分がなりたい自分になるためにご活用ください〜
    ▼画像が拡大できない方はこちらhttps://bmimg.nicovideo.jp/image/ch2640412/664673/450abdd397b8da97784141c5bd617344f8976519.jpg<動画はこちら>▼激しい運動習慣すら身につけられる習慣の科学[実践編]
    https://www.nicovideo.jp/watch/1508493708■記事が見れないなどの不具合についてのお問い合わせは、ニコニコヘルプまで個別にお問い合わせください。 https://bit.ly/2UXc7hT サイト内の下部にある「サポートに問い合わせする」より、お問い合わせくださいますようお願いします。 
  • (再配信)腕立て1回から始める「いい習慣を量産する技術」

    2019-07-30 11:50  
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    腕立て1回から始める「いい習慣を量産する技術」
    一切運動をしたことがなかった僕でも習慣の力を使うことで腹筋を割ることもできました。
    腹筋を割るために使ってもいいですし、ダイエットにも語学や新しい何かを学ぶことにも使えます。何かを続けることによって達成することができるものであればあらゆることに使うことができる習慣化のテクニックについて紹介します。
    新しい習慣を身につけようとか何かを続けようと頑張ったことはあると思いますが、三日坊主になったり挫折したという人も多いのではないでしょうか。それを防ぐにはどうすればいいのか。
    多くの人は大きな習慣に挑戦して失敗するので今回紹介するのは小さな習慣から始めていくことが大事だというお話です。具体的にどのぐらい小さくして何をすればいいのかというところまで解説します。
    小さな習慣のテクニックが一番役立つのは自分の苦手なことをする時です。習慣化することができれば良くも悪くも感情を感じなくなります。ですから、嫌なことはあまり嫌ではなくなりますししんどいと感じにくくなります。逆に、楽しいことを習慣化してしまうと楽しさを失ってしまいます。
    まずは小さなことから習慣化していき嫌だと感じる感覚を麻痺させていきます。そして、麻痺させてから徐々に工夫や変化をさせることで変化の楽しみを上乗せしていきます。
    最初から色々変化させたり色々なことをしようとすると脳がパンクしてしまいます。変化に対する楽しみよりも変化に適応できない苦しみの方が増してしまいます。

    小さな習慣から始めていく

    まずは嫌だと感じる感覚を麻痺させる

    飽きてしまい終わらないように、小さな変化を取り入れる

    小さな習慣で抵抗を減らし小さな変化で飽きを無くすことが大事です。
    僕は、20代の間に自分が一番苦手なことを克服することができたら30代になってからどんなことにでも挑戦できるだろうと考えました。
    そこで自分が一番苦手なことは何だろうと考えたら2つ出てきました。チームプレーと運動でした。この2つの苦手を乗り越えることができれば30歳になって以降に大きく躍進できるだろうと考えたわけです。
    そして、 28歳の時から一番苦手な運動を始めました。その結果今色々なことに挑戦し続ける事ができています。
    小さな習慣でまずは一番苦手なことを克服してしまうというのが大きく人生を変えるためのチャンスだといえます。これは誰でもできます。多くの人は小さい習慣から始めないから失敗しているだけで小さい習慣は技術としてあります。
    ▼デューク大学の研究によれば人生の45%は習慣的行動
    デューク大学の研究で人間はどれぐらい習慣的な行動に支配されているのかということを調べたものがあります。
    人生の45%は習慣的な行動で決まっています。皆さんの1日の行動のうち45%は習慣的な行動で行なっているということです。
    ということは、自分の習慣を変えることができれば、あるいは、自分の習慣を自由にコントロールする小さな習慣という技術を身につけることができれば人生の45%はコントロールすることができるということです。
    さらに、この小さな習慣の技術を身につけて自分の望む習慣をデザインして身につけることができれば人生のほぼ半分である45%は自分の思うとおりに変えられるということです。
    習慣化のテクニックを身に付けることが僕たちの人生を変えるためには一番手っ取り早い方法です。 人生の30%はほぼ寝ていますから残りはたったの25%程度です。
    ▼習慣化のテクニック(mini habit)の有効性
    人間の脳はそもそも大きな変化を嫌います。大きな習慣をいきなり身につけようと大きな変化をいきなり始めてそれに耐えられる人はなかなかいません。なぜかと言うと僕たちの脳はそのようにできていないからです。
    感情的になって怒ったり泣いたりしてもその感情がずっと続いている人はいないはずです。楽しい気分もずっと続くことはありません。人間にはホメオスタシス(恒常性)といってどんなことも元に戻そうとする働きがあります。 
    人間の脳は変化を嫌い人間の体を一定に保とうとします。体温が上がれば下げようとしますし下がったらあげようとするのが人間の脳の働きです。この脳の働きに逆らって自分の行動を変えようとするとしんどいだけで自分の脳は敵に回ってしまいます。だからうまくいかないわけです。ダイエットしようとしたり何かを学ぼうとしても続かないとかうまくいかないの皆さんがいけないわけではないのです。その脳の性質を理解せずして行おうとするから失敗するわけです。
    脳が好きなことには2つあり、効率的な事とゆっくりした変化を好みます。
    脳にとって最も効率がいいこととは、習慣化により慣れている行動です。あまり考えず意志力や決断力を使うことなく行うことができる行動です。
    そして、ゆっくりとした変化を好むのは人間は大きな変化に対して適応しないようになっているからです。なぜかと言うと大きな変化ばかりを求めていては人類は生き残ってこれなかったからです。
    ですから、このような脳の特性に従った方が効果的です。
    この2つの脳の特性を満たすのが小さな習慣です。小さい習慣から始めて慣らすことにより脳にとって効率的で、小さなことからゆっくりと変化させていくことができます。ですから、脳にとって好まれる習慣になりやすいので続きやすく身に付きやすいわけです。
    人間の脳の構造としては、習慣(自動的な行動)を司っている部分とその行動を監視している部分に分かれています。イメージとしては本能と理性というような感じです。自動行動を司っているのは大脳基底核という部位で考えることなくできる行動をコントロールしています。意思の力を司り自分を冷静に監視しているのが前頭葉という部位で理性に当たる部分です。常にこの2つがせめぎ合っています。
    すでに身についている習慣を自動的に行ってくれるのは大脳基底核で、今までの悪い習慣を消し去ろうとか新しい習慣を作るために一生懸命意思の力を使ってくれるのが前頭葉です。
    ということは、僕たちは前頭葉を使って少しずつ小さな習慣をこなすことによって大脳基底核が自動でできるように徐々に教えていき大脳基底核がそれを受け入れてくれると自動的に行うことができるようになってくるということです。
    人が疲れたりストレスを感じた時に誘惑に弱くなるのは、そのような時は前頭葉が麻痺しているからです。ネガティブな感情やストレスを処理してくれているのは前頭葉ですから前頭葉が麻痺してくると大脳基底核に支配された行動を取りやすくなるということが起きます。脳を休ませるために普段自分が取っている自動行動だけで回していこうとするようになります。
    ということは、疲れたりストレスを感じた時についついドカ食いをするという人は、普段からそのような習慣ができているということです。それを一生懸命前頭葉で押さえ込んでいるだけです。
    ちゃんと習慣化できていれば、小さな習慣を習慣化することができていれば疲れていても同じことができるようになります。
    例えば、イチロー選手が習慣をとても大事にしているのは、人間は誰でも調子の良い時もあればそうでない時や疲れている時もあるものですからどんな時でも常に高いパフォーマンスを発揮するためには習慣化が必要だからです。
    どんなに疲れていても呼吸を忘れることはないはずです。どんなに疲れていてもちゃんと習慣化できてさえいれば自動的に行うことができるということです。疲れている時にできないということは習慣ができてないというだけです。
    小さな変化を積み重ねていくことができればどんなに苦手なことであっても変えていくことは必ずできます。
    ▼習慣化するために必要な時間
    習慣は何日で身につくのかとよく聞かれますが内容によりますが、ロンドン大学の研究によると行動によるけれど平均すると66日かかると言われています。
    この先の人生を変える小さな習慣を具体的にどのように作っていけばいいのかという内容は続きをどうぞ↓↓↓続きの内容は・・・▼小さな習慣の3つの条件▼悪い習慣がストレスを、ストレスが悪い習慣を繰り返させる負のループを抜け出すには▼習慣化の兆しを見極めれば、着実にいい習慣を量産できる▼3日坊主の原因「熱意逓減法則」を打ち破るには
     
  • 習慣化の科学

    2019-07-22 11:50  
    306pt
    人は誰でも、頭で考えた瞬間に怠けたくなるものです。
    意志力の最適な投資先
    人間の意志の力にはどうしても限界があり、その限られた力をどこに使うのかということが、意思の強い人と弱い人の違いです。
    意志の力の弱い人は、その場その場の事を一生懸命意思の力で行おうとしていて、意志の力の強い人は、やろうと思わなくてもできるぐらいの習慣を身につけるために意志の力を使っています。
    21日間で身につくは迷信
    ロンドン大学の研究では、もちろん個人差や習慣自体の難しさの程度にもより差はありますが、66日続けることが出来れば習慣になるということが分かっています。
    ですから、一つずつ集中して、2週間から3週間続けることを意識すれば習慣が身につくということです。
    習慣化のためには、トリガー+時刻+場所を固定するところから
    習慣を身に付けるためには、トリガーと時刻、場所を固定することが重要です。生活リズムも一定に整えて、これらを明確にして出来るだけ固定するようにしてください。
    どうでもいい細かい習慣やこだわりを作ると、大切な習慣が身につけやすくなる
    人間はどんなに小さいことになっても習慣を身に付けることで前頭葉の意志の力を鍛えることができます。
    習慣を身につければつけるほど、意志の力は使う必要はなくなるのに、その力は鍛えられるということです。ですから、いきなり大きな習慣を身につけようとするのではなく、本当に小さな習慣から身につけることを始めてみてください。
    新しい&きつい習慣を確実に身につけるには朝にやること
    まずは小さな習慣から始めて、自分がやるべき習慣は朝のうちに行うようにしてください。人間の習慣を作り出したり、自制心を司る前頭葉の意志の力は朝が最も高いということが分かっています。「習慣化の心理学」マインドマップも参考に↓
    より具体的な習慣化のテクニックについて知りたい方は続きをどうぞ。
     
  • 「習慣化の心理学」イラストレーター南姫のマインドマップ

    2019-05-02 11:50  
    大好評!イラストレーター南姫(なみ)さんによるマインドマップ・・・今回は、大切な「習慣化の心理学」です!
    意志力に頼らず確実に続く習慣を身につけるために、ぜひご活用を〜▼画像が拡大できない方はこちらhttps://bmimg.nicovideo.jp/image/ch2640412/647135/ae4fadb327fb28497e930d64937c71b88ee658d4.jpg▼こちらのブロマガもぜひ腕立て1回から始める「いい習慣を量産する技術」<習慣化に関するおすすめ動画>▼習慣化したいなら、習慣化の科学https://www.nicovideo.jp/watch/1508223528▼悪い習慣スリップを断ち切るには https://www.nicovideo.jp/watch/1508223644
  • 腕立て1回から始める「いい習慣を量産する技術」

    2019-04-05 17:00  
    306pt
    腕立て1回から始める「いい習慣を量産する技術」
    一切運動をしたことがなかった僕でも習慣の力を使うことで腹筋を割ることもできました。
    腹筋を割るために使ってもいいですし、ダイエットにも語学や新しい何かを学ぶことにも使えます。何かを続けることによって達成することができるものであればあらゆることに使うことができる習慣化のテクニックについて紹介します。
    新しい習慣を身につけようとか何かを続けようと頑張ったことはあると思いますが、三日坊主になったり挫折したという人も多いのではないでしょうか。それを防ぐにはどうすればいいのか。
    多くの人は大きな習慣に挑戦して失敗するので今回紹介するのは小さな習慣から始めていくことが大事だというお話です。具体的にどのぐらい小さくして何をすればいいのかというところまで解説します。
    小さな習慣のテクニックが一番役立つのは自分の苦手なことをする時です。習慣化することができれば良くも悪くも感情を感じなくなります。ですから、嫌なことはあまり嫌ではなくなりますししんどいと感じにくくなります。逆に、楽しいことを習慣化してしまうと楽しさを失ってしまいます。
    まずは小さなことから習慣化していき嫌だと感じる感覚を麻痺させていきます。そして、麻痺させてから徐々に工夫や変化をさせることで変化の楽しみを上乗せしていきます。
    最初から色々変化させたり色々なことをしようとすると脳がパンクしてしまいます。変化に対する楽しみよりも変化に適応できない苦しみの方が増してしまいます。

    小さな習慣から始めていく

    まずは嫌だと感じる感覚を麻痺させる

    飽きてしまい終わらないように、小さな変化を取り入れる

    小さな習慣で抵抗を減らし小さな変化で飽きを無くすことが大事です。
    僕は、20代の間に自分が一番苦手なことを克服することができたら30代になってからどんなことにでも挑戦できるだろうと考えました。
    そこで自分が一番苦手なことは何だろうと考えたら2つ出てきました。チームプレーと運動でした。この2つの苦手を乗り越えることができれば30歳になって以降に大きく躍進できるだろうと考えたわけです。
    そして、 28歳の時から一番苦手な運動を始めました。その結果今色々なことに挑戦し続ける事ができています。
    小さな習慣でまずは一番苦手なことを克服してしまうというのが大きく人生を変えるためのチャンスだといえます。これは誰でもできます。多くの人は小さい習慣から始めないから失敗しているだけで小さい習慣は技術としてあります。
    ▼デューク大学の研究によれば人生の45%は習慣的行動
    デューク大学の研究で人間はどれぐらい習慣的な行動に支配されているのかということを調べたものがあります。
    人生の45%は習慣的な行動で決まっています。皆さんの1日の行動のうち45%は習慣的な行動で行なっているということです。
    ということは、自分の習慣を変えることができれば、あるいは、自分の習慣を自由にコントロールする小さな習慣という技術を身につけることができれば人生の45%はコントロールすることができるということです。
    さらに、この小さな習慣の技術を身につけて自分の望む習慣をデザインして身につけることができれば人生のほぼ半分である45%は自分の思うとおりに変えられるということです。
    習慣化のテクニックを身に付けることが僕たちの人生を変えるためには一番手っ取り早い方法です。 人生の30%はほぼ寝ていますから残りはたったの25%程度です。
    ▼習慣化のテクニック(mini habit)の有効性
    人間の脳はそもそも大きな変化を嫌います。大きな習慣をいきなり身につけようと大きな変化をいきなり始めてそれに耐えられる人はなかなかいません。なぜかと言うと僕たちの脳はそのようにできていないからです。
    感情的になって怒ったり泣いたりしてもその感情がずっと続いている人はいないはずです。楽しい気分もずっと続くことはありません。人間にはホメオスタシス(恒常性)といってどんなことも元に戻そうとする働きがあります。 
    人間の脳は変化を嫌い人間の体を一定に保とうとします。体温が上がれば下げようとしますし下がったらあげようとするのが人間の脳の働きです。この脳の働きに逆らって自分の行動を変えようとするとしんどいだけで自分の脳は敵に回ってしまいます。だからうまくいかないわけです。ダイエットしようとしたり何かを学ぼうとしても続かないとかうまくいかないの皆さんがいけないわけではないのです。その脳の性質を理解せずして行おうとするから失敗するわけです。
    脳が好きなことには2つあり、効率的な事とゆっくりした変化を好みます。
    脳にとって最も効率がいいこととは、習慣化により慣れている行動です。あまり考えず意志力や決断力を使うことなく行うことができる行動です。
    そして、ゆっくりとした変化を好むのは人間は大きな変化に対して適応しないようになっているからです。なぜかと言うと大きな変化ばかりを求めていては人類は生き残ってこれなかったからです。
    ですから、このような脳の特性に従った方が効果的です。
    この2つの脳の特性を満たすのが小さな習慣です。小さい習慣から始めて慣らすことにより脳にとって効率的で、小さなことからゆっくりと変化させていくことができます。ですから、脳にとって好まれる習慣になりやすいので続きやすく身に付きやすいわけです。
    人間の脳の構造としては、習慣(自動的な行動)を司っている部分とその行動を監視している部分に分かれています。イメージとしては本能と理性というような感じです。自動行動を司っているのは大脳基底核という部位で考えることなくできる行動をコントロールしています。意思の力を司り自分を冷静に監視しているのが前頭葉という部位で理性に当たる部分です。常にこの2つがせめぎ合っています。
    すでに身についている習慣を自動的に行ってくれるのは大脳基底核で、今までの悪い習慣を消し去ろうとか新しい習慣を作るために一生懸命意思の力を使ってくれるのが前頭葉です。
    ということは、僕たちは前頭葉を使って少しずつ小さな習慣をこなすことによって大脳基底核が自動でできるように徐々に教えていき大脳基底核がそれを受け入れてくれると自動的に行うことができるようになってくるということです。
    人が疲れたりストレスを感じた時に誘惑に弱くなるのは、そのような時は前頭葉が麻痺しているからです。ネガティブな感情やストレスを処理してくれているのは前頭葉ですから前頭葉が麻痺してくると大脳基底核に支配された行動を取りやすくなるということが起きます。脳を休ませるために普段自分が取っている自動行動だけで回していこうとするようになります。
    ということは、疲れたりストレスを感じた時についついドカ食いをするという人は、普段からそのような習慣ができているということです。それを一生懸命前頭葉で押さえ込んでいるだけです。
    ちゃんと習慣化できていれば、小さな習慣を習慣化することができていれば疲れていても同じことができるようになります。
    例えば、イチロー選手が習慣をとても大事にしているのは、人間は誰でも調子の良い時もあればそうでない時や疲れている時もあるものですからどんな時でも常に高いパフォーマンスを発揮するためには習慣化が必要だからです。
    どんなに疲れていても呼吸を忘れることはないはずです。どんなに疲れていてもちゃんと習慣化できてさえいれば自動的に行うことができるということです。疲れている時にできないということは習慣ができてないというだけです。
    小さな変化を積み重ねていくことができればどんなに苦手なことであっても変えていくことは必ずできます。
    ▼習慣化するために必要な時間
    習慣は何日で身につくのかとよく聞かれますが内容によりますが、ロンドン大学の研究によると行動によるけれど平均すると66日かかると言われています。
    この先の人生を変える小さな習慣を具体的にどのように作っていけばいいのかという内容は続きをどうぞ↓↓↓続きの内容は・・・▼小さな習慣の3つの条件▼悪い習慣がストレスを、ストレスが悪い習慣を繰り返させる負のループを抜け出すには▼習慣化の兆しを見極めれば、着実にいい習慣を量産できる▼3日坊主の原因「熱意逓減法則」を打ち破るには