あなたが毎日続けたいけど、続けられないことはどんなことですか？

今回は、物事を続けることができず諦めてばかりという方の相談をもとに、習慣化のための原則について解説させてもらいます。

「Q. 何事も続けるのが大事だとわかっていても、いつも飽きっぽくて続けることができません。自分にはどうせ…という言葉が頭に浮かんで諦めてばかりです。アドバイスをお願いします。」

多くの人は自分の才能に気づく前にそれをやめてしまいます。

例えば、皆さんも子供の頃に自転車に乗れるようになるまでには何度も転んだはずです。

もし 、皆さんにお子さんがいたとして、その子供が自転車を練習しようとして、2度や3度転んだだけで自分には自転車の才能がないと言って諦めたらどう思うでしょうか？
大人になると、この子供と同じことをしてしまいます。

ですから、自分に向いている向いていない、才能があるないを判断するのは、少なくとも習慣化ができてからにしてください。

習慣化できて、ほとんど考えることもなくそれができるようになってから、それが上手にできるかどうかを客観的に見ることができるようになります。

習慣化して流れ作業のようにできるようになってから、その仕事を続けるべきかどうか考えてください。

そう考えていただけると、とりあえずどこまで続けるべきなのかということもある程度はっきりしますし、同じことをするとしても様々な方法や選択肢が見えてきます。

ちなみに、習慣化は自分の好きなことよりも嫌なことに発揮した方がいいです。
ですが、当然自分の嫌なことよりも好きなことを習慣化する方が楽です。

人生の序盤や若い頃に、嫌なことでも必死に続けて習慣化したけれど、結局転職して無駄だったと感じることがあるかもしれません。

ですが、人生の序盤で嫌なことを習慣化する技術を身につけておくと、人生の後半では好きなことを習慣化することがいくらでもできるようになります。

ですから、習慣化の技術を身につけるためだと考えて、特に人生の序盤や若い頃にはいろいろなことに手を出してみてください。

結果的に自分に向いていなかったことであれば、習慣化の技術を身につけるために役に立ちますし 、自分に向いていることだったとしたら 、それがそのまま天職になります。

あっという間に過ぎてしまった！の正体とは？

カンザス大学の研究で、時間があっという間に終わってしまう原因は何なのか調べたものがあります。
今年に起きた出来事と似た過去の出来事を思い出した場合と、今年起きた出来事とは異なる過去の出来事を思い出した場合を比較し、どちらが時間感覚が伸びるのかということを調べています。
その結果、似た過去を思い出した場合の方が、時間が過ぎるのを早く感じました。


つまり、今自分がやっていることや最近やったことと近い出来事を思い出したら、あっという間に時間が過ぎたと感じるけれど、異なることを思い出すとその感覚を感じづらかったということです。

これらは、人間がチャンキング（chunking：小さなかたまり・断片）という性質を持っているからです。
チャンキングというのは、たくさんある情報をひとつに纏めることです。

過去数日の記憶と過去数年の記憶を比べると、同じ過去でも数年の方が大きいですから、過去の自分の出来事があっという間に纏められたように感じてしまいます。
それにより、あっという間に過ぎてしまったと感じてしまうわけです。

今年起きたことと似た出来事が去年も一昨年も起きているとなると、それらが同じくくりで纏められてしまいます。
僕たちが毎年毎年、歳をとればとるほど1年が過ぎるのを早く感じるのがなぜかというと、新しいことをしていないからです。

新しいことをせずに自分が今までしたことがあることと同じような慣れたことをし続けて、さらに、自分がやっているひとつひとつのことを細かくマインドフルに見ることをせず、かたまりで考えてしまうがために、チャンクがまとまっていて、いつもと同じことしかしていないし、自分は進歩していないと考えてモチベーションも上がらず実際に挑戦もできないとなってしまいます。

前々回で、今年も残り半分かと、目標に対して焦りを感じている人が改めて目標を再設定する方法について解説させてもらいました。
一問一答「あなたの、今年の目標の進捗はどんな感じですか？」【目標の再設定】

そして、前回は、その目標に向けて毎日やるべきことに向き合うための行動力の高め方を解説させてもらいました。
一問一答「あなたが、毎日やるべきと思っていることは何ですか？」【超行動力】

とは言え、モチベーションだけでは毎日やるべきことを続けるのも難しくなります。
そこで今回は習慣づくりの大切なポイントについて解説させてもらいます。

習慣作りに欠かせない6つのポイント

今回は、非常に優秀な実業家や科学者を数多く輩出しているカリフォルニア大学バークレー校が示してくれている習慣化の6つのポイントについて解説させてもらいます。
人生において、自分の健康を大切にして、人生の目的を達成できるような習慣をどうすれば身につけることができるのか調べたレビュー論文があります。

習慣化ポイント1. 習慣は目標に依存しないが、最初は強い目標が欠かせない
ダイエットをしようとか腹筋を割ろうとか、年収1,000万円を超えるとか、習慣は強い目標で最初は始まります。

ですが、この目標が必要なのは最初だけです。

逆に言うと、目標をベースにした習慣というものは、それを達成すると続けることができなくなります。
リバウンドがおきるのもこれが原因です。

これは目標に依存しすぎているからです。

目標に依存している習慣は簡単に挫折して元に戻ります。
そして、もう一度そこに戻るのは大変です。

最初は憧れの自分を目指していたから頑張ることができたわけですが、次は一度失ったものになってしまいます。
2回目にもう一度目指した目標は挫折しやすくなります。

ですから 、目標に依存しすぎないということが重要なわけですが、多くの人が気にしていません。
みんな目標に依存して、まるで目標設定が全てかのように考えています。

習慣化ポイント2. 習慣は自分の文脈を知るところから始まる
習慣を身につけるためには一貫性を保つことが欠かせません。

毎回同じタイミング、かつ、同じシチュエーションで習慣的な行動ができるかによって決まります。

ですから、続かない人のほとんどは「気まぐれ」のせいです。

その時間帯に、それをするときもあればしないときもあるとなると、まるで自由かのように感じるかもしれませんが、実際には一番不自由な状態です。

なぜかと言うと、毎回迷ったり考えなくてはならないからです。
それによって脳に余計な負荷をかけてしまいます。

それが結局続かなくなる理由です。

自分自身の文脈を知って、どんなタイミングでどんな習慣を身につければいいのか知る必要があります。
DaiGo師匠は、朝起きてからすることの順番を必ず守っています。
これも余計なことを考えなくていいからです。

習慣化するためには、その習慣的な行動をしている時に、「いかに余計なことを考えないか」がとても重要です。
それによって習慣の継続性は決まります。

習慣化ポイント3. 習慣化には事前のトラブル対策が必須
習慣を身につけるためには必ずトラブル対策が必要です。

習慣を邪魔したりネガティブな影響を与えることに対しては、あらかじめ対策をしておく必要があります。

これがとても重要なポイントで、多くの挫折する人は、大抵気合と根性で何とかなると考えています。
自分はそれを続けると決心したから、必ずやり遂げることができると下手に自分を信じています。

習慣化する際に、気合いでなんとかなると考えたり自分を下手に信じる人はまず続きません。

なぜかと言うと、その時の気合や自分を信じる感情というものは長く続かないからです。

習慣を身につけることが得意な人は、最初から自分を信じていません。

信じていないから習慣にします。
逆に言うと、自分は意志力がないとか自制心がないと思っている人ほど、習慣化のテクニックを学ぶとその効果は大きくなります。


なぜかと言うと、習慣化のテクニックは意思が弱い人のためにあるものだからです。
意志が強い人は、どんなタイミングで何をするにしても全力で取り組むことができます。

それが意思が強いということですが、ほとんどの人は意志が弱いです。


いつどんな時でもやるべき行動が取れるとは限りません。
1日の中でランダムで突然アラームが鳴って、今から筋トレの時間だと言われて続けることができる人はほとんどいません。

毎日続けることができている人も、それをする時間や状況が決まっているからできるだけです。

人はそもそも怠け者な生き物ですから、よほど自分に自信がある人以外は、事前にトラブルが起きたり習慣ができなくなる状況を想定しておく必要があります。
トラブルが起きることを想定して計画を立てていた方が習慣は続きます。

習慣化が上手な人や結果を出し続けている人は、このトラブル対策が上手な人です。

トラブルがなければ多くの人が続けることができます。
ですが、何かしらのトラブルが必ずあるので習慣が途切れてしまうわけです。

ちなみに、「自分は意志力が弱い人間だ」と自分の意志力をディスっている人ほど習慣を身につけることが上手だという研究があります。
自分の意思の力に頼らないから、続けるための工夫をします。

ところが、意思の力に頼ったり自分を信じすぎる人は、気合と根性で何とかなると思っていますが、結局何とかなりません。

DaiGo師匠も意思の力が弱いから、心理学を勉強しています。
もともとメンタルが強いわけでもありませんし、人間の心もよくわからなかったので、心理学を勉強して人の心を理解しようとしたわけです。

習慣化ポイント4. 習慣は自動的である
習慣的な行動を続けるのが面倒だと感じる人もいるでしょうが、その面倒だと感じる感情がある時点で習慣化に失敗しています。

習慣的な行動を始めることは、意識を必要とせず、習慣的な行動が始まったとすら思っていないことが多いです。

例えば、皆さんが朝起きて歯磨きをするまでに、自分がしている行動というものは毎日ほとんど同じです。
全ての行動が気にせず毎日同じようにできています。

つまり、習慣的な行動のスタートに気づいている時点で、まだ習慣が身についていないということです。

皆さんは、昨日の夜にご飯を食べたり歯磨きをしたりしたと思いますが、何がきっかけでその行動をしたかまでは覚えていないと思います。
なんとなく自動的にその行動を始めているからです。
これが完全な習慣化できた状態です。


行動を始めたことにさえも気づかないレベルが習慣です。
例えば、お風呂に入ってぼんやりとしている時に、「髪洗ったっけ…」と考えたことはありませんか？
髪を触って洗ったことに気づきます。
これがまさに習慣的な行動です。

その行動の開始を意識していないので、抵抗なく始めることができます。
ですが、ほとんどの人は習慣的な行動をこれから始めようと意識して気合で取り組もうとします。
習慣的な行動は開始を意識した時点でまだ習慣として身についていません。

習慣化ポイント5. 習慣は報酬によって促進される
これは当たり前ですが、ご褒美のタイミングや量にコツがあります。

それを押さえておくと習慣が身につきやすくなります。

習慣化ポイント6. 習慣を変えるには時間がかかる
習慣を変えるにはかなりの時間がかかりますので、その間耐えるための工夫をする必要があります。

習慣というものは、先ほど紹介したとおり行動の開始を意識しないレベルで自動的にできるようにするものですから、一度身についてしまえば何も考えなくても行動できるようになります。


ただ、何も考えなくて行動できるようになるまでの日数やレベル、達成率を意識している人はほとんどいません。
これを意識していないと、ゴールがないマラソンのように思えてしまいます。
死ぬまで自分が続けなくてはならないことを絶対に続けると考える人はほとんどいません。

おそらく皆さんは死ぬまで歯を磨き続けると思いますが、それは習慣になっているので意識せずできているからです。

死ぬまで物事を続けようとすることは難しいですが、習慣化すればそれを実現することができます。

ゆえに習慣というものは運命を操ると言われています。
習慣というものは僕たちにそれほどの大きな力を与えてくれます。
人によっては8割だそうですが、皆さんの人生の6割は習慣的な行動によって決まります。

良い習慣を身につけることは、皆さんの人生の6割から8割を思い通りにコントロールすることです。

ここから先は、これら6つのポイントをより具体的に掘り下げて解説していきます。
ぜひ続きもチェックしてみてください。
　

あなたが、今年こそ成し遂げたいことはどんなことですか？

今回は、どうしても仕事に行きたくない時があるという方の相談をもとに、1月から始めると人生が変わることと続ける方法について解説させてもらいます。

「Q. 仕事にすごく行きたくない時があります。休んでしまうこともあります。お金も貯めたいのでここで頑張りたいのですが、仕事前のテンションを上げる方法はあるでしょうか？」

嫌なことを問題なくできるようにしたり習慣化したいのであれば「誘引バンドル」というテクニックがおすすめです。
これは嫌なことをする時に、自分にとって良い事が同時にできるようにしておく方法です。

例えば、自分がとても好きな美味しいチョコレートがあるとしたら、それを玄関に置いておいてください。
そのチョコレートを食べることができるのは、仕事に出る準備をして玄関に行きドアを開けた時だけと決めておいてください。

どうしてもやりたいこととやりたくないけどしなくてはいけないことをセットにしてください。
そうするとモチベーションが上がると思います。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

1月から始めると人生変わることTOP5

今年何か新しいことを始めましたか？
新しい年を迎えると何か始めたい気分になると思います。
とはいえ、どこから手をつければいいかがわからないまま時間だけが過ぎてしまうということも結構あるのではないでしょうか。
このどこから手をつければいいのか分からないということを解決するためのノート術については、先日こちらの一問一答で解説させてもらっています。
ぜひこちらも参考にしてみてください。
一問一答「あなたは、来年どんなことを始めてみたいですか？」【即スタートできるノート術】

ちなみに、男性ホルモンの代表であり、いわゆる「男性らしさ」を構成するために重要なテストステロンと、女性ホルモンの代表であり、いわゆる「女性らしさ」を構成するための重要なエストロゲンには周期があります。

ワイズマン科学研究所の行った調査で、およそ4600万人の大規模なデータセットを用いて、20歳から50歳の間の男女に対して毎月血液検査を行っています。
その結果 、男性のテストステロンは1月にピークを迎え、8月に最も下がりました。
女性のテストステロンは4月にピークを迎え、夏頃に下がっていました。
一方で、男性のエストロゲンは4月にピークを迎え、夏頃には下がっていました。
女性のエストロゲンは1月にピークを迎え、8月に最も下がりました。

これは進化の過程から考えると、男性が1月にパートナーを求め、その時期に合わせて女性は最も魅力的な状態であるようになっているのではないかと考えられます。
それがもっとも子孫を残すことに効果的だったからだと考えられます。

そういう意味では、男性は1月に挑戦するべきで、女性は4月に挑戦するべきとなりますが、女性の場合は、1月から女性らしさが高まる時期でもありますので、健康やスキンケアについて考えてみたり、そこにつながる新しい行動を始めてみるのもいいと思います。

1月は新しいことを始めるタイミング
1月はとても重要なタイミングです。
特に、様々な心理学的な研究を見てみても、1月は新しいことを始めるには非常に適している季節だと言われています。

例えば、フレッシュ・スタート効果というものがあります。
1年の切り替わりや節目の年齢など、自分にとって何かしらの節目だと感じられるタイミングで行動を始めると、その行動の達成率が2倍から3倍にもなると言われています。

ですから、皆さんが何か新しいことを始めたいと思うのであれば、1月中に始めてもらい一定以上の成果を感じておくことが重要です。
とはいえ、ビジネスでも副業でも同様ですが、いきなり何か新しいことを1月に始めて、1月中にいきなり成果や結果を掴むことは難しいです。

成果に繋がりそうだけれど続けることが難しいこと、始めれば結果に繋がるような気がするけれど、手をつけるのがなかなか難しいこと、このようなことがたくさんあると思います。
これらを1月中に習慣化しておいてください。
2月や3月になった頃にはみんなやる気がなくなってライバルも減ります。5月や6月ぐらいになると、ほとんどの人は脱落しています。

また、1月に目標を立てても1月に始めていない人が結構います。
これはとってももったいないことで、1月に始めることが重要です。
ほとんどの目標は始めても3日坊主で終わり続きません。
ただ、1月にその行動を始めない場合は達成率は10%以下ですが、1月にその行動を始めていた場合には20%の確率になります。
なかなか続けることが難しいわけですが、そんな中でも1月に行動を始めた場合には達成率はかなり違ってきます。
この確率をさらに30%40%と高めていくにはどうすればいいのかということも後半では解説させてもらいます。

ちなみに、今回のランキングからは外しましたが、仕事に行く前のルーティンや寝る前のルーティンを固めることはとても重要です。
朝仕事に行く前から、自分の中で決めている何かをやりきった感覚があるだけで、1日のパフォーマンスが上がります。
過去の研究を見てみると、これは本当に些細なことでも構いません。
朝起きてベッドメイキングをするだけでもその日1日が大きく変わります。

寝る前の行動が決まっていない人も多いですが、これも絶対に大切です。
寝る前の行動が決まっている人の方が、眠りにつくのも早いですし睡眠の質も向上します。
昔は人は日が沈んだら寝るとなっていましたが、現代人にはこれがありません。
旅先に行くと眠れないという人もいると思いますが、これも寝る前のルーティンをいつも通りにしておくと、普段通りに気持ちよく寝られます。

1日の始まりと終わりの行動を固定するというのは絶対にした方がいいです。

1月に始めると人生が変わることランキング

第5位 ：1月の間だけ◯◯を禁止する
1月に何かをやりきった感覚があると、人は「いい年になりそうだ」と予想します。
これだけでその1年間モチベーションが続いたりすることがあります。
ですから、1月は確実にやり切ったと実感できることをやるべきです。

ダイエットでも貯金でも、どんなことでも同じですが、僕たちが本当にそれを行ってよかったと思える行動はほとんどがスパンが長い長期戦です。
半年とか1年とか、内容によっては3年とか5年というスパンで考えないと実感できるだけの結果を得ることができません。

この1月の1ヶ月だけでいいので何かをやめてください。
今までなかなかやめられなかった大好きなこと、どんなことでも構いません。1月だけでいいので何かをやめてください。

これは別に悪い習慣をなくしてほしいと言っているわけではありません。
例えば、この1月だけ禁酒をしたとしても、大抵の場合、2月に入ってまたお酒が増えて自己嫌悪に陥ったりしますから、お酒の中でも特定のお酒だけでもいいですし、チョコレートでも白米でも、二度寝でもラーメンでも、どんなものでも構いません。
自分が大好きでやめるのが難しいと思っていることを1ヶ月だけでいいのでやめてください。

自分がそれだけ大好きだったことを1ヶ月やめることができたという実感が、今年1年色々なことができるだろうというモチベーションに繋がります。

もちろん、タバコのようにやめた方が間違いなくいいことであれば、2月以降も長期的にやめてもいいですが、1ヶ月だけ我慢してください。
DaiGo師匠の場合は、今までにお酒やチョコレートや牛肉をやめたこともあります。
アニメを1ヶ月見ないということでもいいと思います。
これによって何のメリットもありませんが、達成感を感じることが重要です。
1ヶ月だけでいいので、自分が頑張ったと達成感を感じられるようなことをやめてください。

途中で誘惑に負けそうになった時には
なかなかやめられない悪い習慣を直すことについては、今までにも様々な研究が行われていますが、そんな中でも簡単で強力なテクニックとしては、「すぐに行動を変える」という方法があります。

例えば、自分が勉強しないといけないのに気がついたらネットを見ていたとしたら、その場ですぐやめて勉強を始めてください。
すぐその行動をやめて、行動を変えるだけでも結構効果があると言われています。

代替プランニングという方法もあり、自分がやめたい行動があるのであれば、その行動と同時にできない行動に置き換えるというものです 。
禁煙をするのであればガムを噛むとか、代替プランニングが効果的ですが、もっと簡単な方法もあります。

例えば、1ヶ月白米を食べるのをやめるとしていたのについ食べてしまったとします。
1口だけ食べてしまったことに気づいたら、「白米を食べたくなったことを忘れろ」と自分に強く命令してください。
食べた後に気づいたとしても構いません。
その場合には、「食べたくなったことを忘れろ」と何度も自分に命令してください。

我慢したり悪い習慣をやめたい時に一番問題になるのは、その行動をついしてしまった時の自己嫌悪です。
1口ぐらい食べたところで大きな影響はありませんが、自分は誘惑に負けた駄目な人間だと自分を責めるのでその後に余計に誘惑に弱くなります。

そのうっかりしてしまった行動を忘れるのではなく、「その行動をしたくなった」ということを忘れてください。
これを自分に言い聞かせるだけでも、悪い行動を繰り返してしまうことを減らすことができます。
自分がしてしまった行動は今さら変えることはできませんが、その後、同じ過ちを繰り返さなければいいだけです。

さらに、良い習慣を身につけて悪い習慣をなくしたいという方は、習慣化のテクニックについてまとめたこちらの本を使ってみてください。
こちらはオーディオブックであれば無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっています。
まだの方はチェックしてみてください。

短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる！　超習慣術

第4位 ：断食
先ほどの何かをやめるということが思いつかない人もいると思います。
どうせ何かをやめるのであれば、肉体的精神的メリットが欲しいという方におすすめなのが断食です。
ローマ時代の頃から断食は治療の一環として使われていたものでもあります。

断食は、1日に最低でも12時間から14時間の何も食べない時間を作るようにしてください。
痩せたいとか体を絞りたいと思うのであれば16時間から18時間ぐらいになります。
女性の場合には、ホルモンバランスの問題もありますので体調を見ながらになりますが、12時間から14時間の断食ぐらいまでにしておいた方がいいと思います。
水とお茶とコーヒーだけは口にしても構いませんが、断食中は基本的にカロリーがあるものは口にしないようにしてください。

これは1ヶ月行うだけでも脳の食欲の暴走をかなり抑えることができます。
そうすると、断食中でも別に何かを食べたいとは感じなくなります。

断食を行うと、様々なメリットを得ることができます。
まず集中力が上がります。
食べ物が入ってこない時間が確保されることによって、人間の体は血糖値を一定に保つようになります。
お腹が減った感覚やお腹がいっぱいで頭が回らないというようなこともなくなります。

さらには、当然時間の節約にもなりますし、お金もかなり節約になります。
1月から始めていただければ、夏の頃にはほぼ間違いなくかっこいい体になっています。
運動とも組み合わせていただけると、夏の頃には腹筋も割れていると思います。

断食を行うと最初の1週間か2週間は確かにきついですが、それを超えてくると体が慣れてきて食欲を無駄に感じることもなくなります。
ですが、断食をしたことがない多くの人は、よく断食に耐えられるなと評価してくれたりします。
これが自分の行動次第で周りの評価は変わるという感覚に繋がり、自己効力感を高めることにもなります。
断食は自己効力感や達成感を得るためにもいいと思います。

第3位 ：1日1リスク
人間は毎日リスクを感じる行動をとったりクリエイティブな行動することによって、かなり幸福度が高まるということがわかっています。

ですから、毎日今までにしたことがないクリエイティブなことや、ちょっとしたリスクや怖さを感じるような行動を行うようにしてください。
これは毎日思いつきでしようとすると、いつのまにか続かなくなってしまうと思いますので、1月が終わるまでの日数ぶん最初に決めてください。
リストアップしたことは完璧に行わず取り掛かっただけでも構いません。

自分が恵まれているとか幸せに過ごしているという感覚は、人間のメンタルにとってもモチベーションにとってもいいものです。
自分が幸せに生きているという感覚をフラリッシュと言いますが、このフラリッシュの感覚を増やすことで人生は良い方向に進むと言われています。

自分にとって嫌なことやツラいこともあります。
それでも自分がワクワクするような感覚を定期的にもつことができれば、そんな経験を乗り越えることもできます。

そんなフラリッシュについて調べてくれた研究があり、オタゴ大学が658人の学生を対象に、13日間の毎日の体験と感情の変化を記録しています。
その結果、フラリッシュの感覚を作ってくれたものは、自分が何かをアウトプットする行動だったそうです。
クリエイティブなことや新しいことにチャレンジしたり、自分の経験や思いつきというものを、自分なりのやり方や他人に役に立つ方法でアウトプットすることでフラリッシュの毎日の感覚が増えていました。

別に大きなことや難しいことでなくても構いません。
行ったことがない場所やお店に行ってみるだけでもいいですし、普段であればすれ違うだけの人に挨拶をするということでもいいと思います。

元の研究によるとクリエイティブな活動であればあるほど効果が高いそうです。
日常的な行動をクリエイティブにしてみるということでもいいと思います。
例えば、普段着る服をもっと素早く着る方法はあるのかということを考え、毎日試してみるというのもいいと思います。
タイムを測って、パンツを履いてから T シャツを着るのと、T シャツを着てからパンツを履くのではどっちの方が早いのか、ワイシャツのボタンは上からはめる方が早いのか下からはめる方が早いのか、そんな日常的な行動でも構いません。

第2位 ：朝HIIT
HIITは、短時間全力で動いて心臓を追い込み軽いジョギングをして、それからまた短時間全力で動く、このようなトレーニングを繰り返す運動です。
これは体内の発電所と言われる重要な器官であるミトコンドリアに喝を入れることができて、脂肪燃焼効率が上がったり細胞へのエネルギー供給の効率が良くなります。
それにより若返ったり肌が綺麗になったり沢山のメリットがあります。

これをモーニングルーティンにして頂けると、1日中モチベーションが高いまま続くようになります。
DaiGo師匠はこれを朝行った場合と行わなかった場合で比べてみたところ、1日の活動のレベルや集中力が段違いに違っていました。

タバタ式トレーニングであれば、20秒全力で動く／10秒休む×8回繰り返すということになりますので、長くても4分で終わるトレーニングです。
人間はダラダラ長くてきついことを乗り越えるよりも、瞬間的にきついことを乗り越えた場合の方がモチベーションが上がります。
血行も良くなり、冬で寒いからやる気が出ないとか布団から出たくないという感覚もなくなります。
HIITを行なった方が体が温まると体も理解するので、ダラダラするよりも早くトレーニングをしたくなります。

さらに、疲れにくい体を手に入れることもできます。
ストレス耐性も高まりますのでとてもおすすめです。

第1位 ：朝 英会話のトレーニング
英語を勉強しようと思う時には、英語の文法を理解したり文章が読めるようになりたいと考えるでしょうが、メンタル面でのメリットだけを考えるのであれば会話だけでも十分です。

もちろん英語を学ぶことのメリットとしては、それによりコミュニケーションの幅や情報の幅が増えるということがありますが、日本語とは違う言語の思考パターンを学ぶということのメリットがとても大きいです。

英語でネイティブの人と会話をしようとすると、日本語の常識は通用しませんし、これまでの経験の中で常識として理解していることが阿吽の呼吸では伝わりません。
相手にとってもわからないことを伝えるために説明したり置き換える力が身につきます。

多くの人が日常の中で「あいつはなぜわかんないんだ」「わからない方がおかしい」というようなことを言いがちです。
これがすべてなくなります。
わかってもらえないというストレスは、「わかってくれる」という前提がなければ生じないストレスです。

特に柔軟性と発想力の向上はかなり期待できます。
僕は去年から発音を直したいと思い英会話を始めましたが、一番効果を実感できたのは仕事に対するインパクトでした。
新しいことを思いつくスピードがかなり早まったので、脳の違う場所を定期的に使うということはやはりとても重要なことのようです。

実際に過去の研究でも、言語を学んだり異文化に触れることで、クリエイティビティが上がったり感情のコントロールがとても上手になるということが確認されています。
クリエイティビティも感情のコントロールの上手さも仕事やビジネスではとても大切になります。

もちろん英語以外の言語でも構いません。
今までに触れたことがない異国の言語に挑戦してみるのもいいのではないでしょうか。

DaiGo師匠が続けている英会話のリンクも紹介しておきます。
他の英会話も色々と試してみましたが、続く人と続かない人の調査などを見ても、続けるための条件は5つぐらいあったので全てクリアしたのがこちらの英会話でした。
DaiGo師匠が続けることができた5つのポイントも紹介しておきます。

ポイント1 ：テキストなしでもどこでもレッスンができる
スマホ1台あればどこにいてもできるというのが結構重要ですが、意外と英会話のレッスンではこれを満たすのがあまりありませんでした。

ポイント2 ：半強制があること
好きな時にアプリを開けばいつでもレッスンが受けられるというのはやめたほうがいいです。
今やらなくてはいけないこと以外は、人間は全て先延ばしにしてしまいがちです。

ポイント3 ：対人間であること
アプリ系の英会話も試してみましたが、アプリ系の英会話はサボっても通知が来るぐらいです。
ところが相手が人間となると、それだけで申し訳ない感覚にもなりサボりづらい状況になります。

ポイント4 ：予習復習がないこと
学校では予習復習が大事だと言われていたと思います。
人間はやらなくてもいいことをできるだけやらずに、強制力がある時にだけ必要な内容がまとまっている必要があります。

ポイント5 ：検索練習が99%以上
これが最も重要なポイントです。
人間は苦労してなかなか思い出せない経験をすればするほど記憶に残ります。
忘れたことをもう一度思い出したり、問題集やクイズを解いたり、何度も何度も思い出せない悔しさを味わうことが大切です。

ところがほとんどの英会話はフリートークが多かったりします。
喋れるようになりたいのであれば検索練習がほとんどであることが重要です。
この5つのポイントを満たすのはAQUESの英会話ぐらいでした。

1️⃣なんだかんだ1年くらい続けているAQUES


今回は1月に始めるべき5つの行動について紹介させてもらいました。
ここから先は続けるためのルールを解説していきます。ぜひ今回のおすすめの動画からチェックしてみてください。
　

あなたが毎日続けていることは何ですか？

Dラボで紹介している知識を実践して、それぞれの目標に向かって取り組んでいると思います。
今回は、それがどんなことであっても重要になる「続ける力」について、仕事に対する相談をもとに紹介させてもらいます。

Q. 将来の明確なキャリアがありません。とりあえず今の仕事を続ける中でいつかやりたいことが見つかればいいぐらいに考えています。このような考え方は非効率でしょうか？

明確なキャリアなんて別にいらないと思います。
いわゆる天職と呼べるような、自分にとって素晴らしい仕事を見つけた人たちが素晴らしい人生を送ることができるという研究は確かにあります。
ですが、そんな仕事を見つけた人たちのうち、7割から8割の人たちは、様々な仕事を転々としている間に、たまたまその仕事にたどり着いたとか、偶然友達の紹介でそれをすることになったという人たちだということもわかっています。

例えば、芸能人でも身の回りの人が勝手に応募したせいでたまたまなんとなく芸能人になったという人もいたりします。
ですから、今ある仕事を続ける中で自分のやりたいことをいつか見つけようと考えるのは、むしろ正攻法だと思いますので、それは全く問題ないと思います。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

続ける人だけが人生をコントロールすることができる

何かを続ける人だけが自分の人生を生きることができます。

物事を続けることができる人は、自分の習慣をコントロールすることができる人です。
この自分の習慣をコントロールできるということは、人間の人生における行動のその半分以上は習慣的行動により左右されていますので、人生をコントロールすることができます。

人はほとんど同じ行動を毎日繰り返すものですから、なかなか人生が変わらないという人は、毎日同じことに時間を費やして人生が変わらないと言っているだけです。
一方で、日々成長し成功し続ける人は、毎日同じことを続けて成功していきます。
人は全く新しいことに挑戦して、その結果として成功していると考えている人もいると思いますが、毎日続けている習慣的な行動がかなり左右しているわけです。

毎日続けていることが、しんどい運動であったり難しい仕事であったとしても、結局のところ自分が続けていることにより決まります。
今日突発的に何かしたことや、明日突然思いついてしたことで、成功することもありませんし、誰か特別な人とコネを作れば成功するというようなこともありません。
毎日続けている行動が僕たちの人生を作っています。

ですから、その続けるということができなければ、人間というものは変わりませんし、続ける行動自体があまり意味のない行動では人生はいつまでたっても変わりません。
人間の人生の半分以上は習慣的な行動で決まっているということは、その習慣的な行動を自分自身の力でデザインすることができて、その習慣的な行動の中で自分にとって望ましい行動をできるようになり、やってはいけない行動ややる意味がない行動をどれくらい制限することができるのか、これで人生が決まります。

続ける力、習慣化の技術についてはこちらを参考にしてみてください。


短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる！　超習慣術

続けるためには戦略も重要です。
これは戦略論を研究されている方の本ですが、成功する戦略と失敗する戦略の違いとは何なのかということを解説してくれています。

良い戦略、悪い戦略

日々の習慣的な行動をおざなりにしない！

多くの人は習慣的行動をおざなりにしてしまいます。
例えば、毎日朝にしていることや寝る前にしていることはどうでもいいと考え、そういうことよりも、どれだけ特別な人に会うことができたとか、どれだけ特別な行動をしたか、このようなことで自分の人生を決めようとしてしまいます。

それははっきり言って大間違いです。
たった1日、どれだけスペシャルな人に会ったとしても意味はありません。
皆さんがずっと憧れていたような偉大な人や有名な人に出会うこともあるかもしれません。
そんなことでは人生は何も変わりません。

そのような有名な人や著名人は毎日数多くの人に会っていますし、どれだけ凄い人との人間関係を作ったところで、自分が凄い人でなければ意味がありません。
相手と同じ位置に立っていなければ、どれだけ凄い人との関係を作ったところで恩恵を得られることはありません。

人は常に自分と同じレベルの人と付き合うものです。
そんな人間関係のなかで利益を作り出していきます。
結局、自分のレベルを高めていない人は、誰にも求められないし誰にも認められません。
まずは日々の習慣で自分を高める！
ですから、まずは自分の一人の力でどこまで行けるかということを考えることが大事で、自分の力で上がれるところまで上がってから、そこで色々な人と人間関係を作り、そこから始めて切磋琢磨という状況に入ります。

自分が求められるような人間にならなければ、誰からも切磋琢磨するような相手だと思われることもありません。
限界まで自分の能力を高めた上で、人に求められる人間になった上で、切磋琢磨する相手を見つけて、そこから始めて成長し様々な壁を乗り越えていくことができるようになります。

その土俵にすら立っていない人間が、いくら理想や夢を語ったところで何の価値もありません。
人とは違うことを成し遂げたいとか、大きな理想を形にしたいという人は大勢いますが、人とは違う何かを成し遂げるためには、やはり人よりも多くの苦しみを乗り越えなくてはなりません。
それを乗り越えていないにも関わらず、いくら自分の夢や理想を語ったところで、それはもはや質の悪い厨二病のようなものです。

よく努力することに疲れたというようなことを言う人がいますが、それは努力していません。
努力というものは続けることです。
努力し続けると疲れてしまうという人がいますが、それで疲れるということは、そもそも努力の方向を間違っています。
疲れる前に成果が出なければ意味がありません。
頑張ったけれどうまくいかなかった、頑張ったけれど疲れてしまった、それは頑張り方がおかしいだけです。
それに気づくことができないという時点で終わっているわけです。

あなたはお金と時間を誰のために使いますか？
自分が何か成功しているわけでもないし特別なリソースを持っているわけでもないのに、自分はそれはできないとか、そのリスクは取れないというようなことを言う人もいます。
何も持っていないのに出し惜しんでケチっているわけです。
沢山のリソースを持っていてもそれをだし惜しんでいるのはただのケチで、これではチャンスをつかめません。
自分が死ぬ時に墓場に持っていけるものなんてたかが知れているのに、それをケチって結局自分の人生の価値を下げてしまうことになります。

もしあなたが2000億円お金を稼いで死んでいったとしたら、そのお金の分だけ働かないで楽しんだほうがきっと豊かな生活だったに違いありません。
結局、人間は誰かのために稼ぎ、そして誰のためにそれを使うのかということがはるかに大事です。

資産を子供に残すのが大事なのではないかという人がいますが、資産を残された子供が良い人生を歩むかと言うと、これはかなり怪しいです。
世界で最も稼いだ投資家であるウォーレン・バフェットさんは、自分たちの子供には5,000万円しか残さないと言われています。
彼の資産はもはや4兆円とか5兆円といったレベルなのに、子供には5,000万円しか残さないと言われているわけです。
5,000万円というのは何かを始めるには十分な金額だが、何かをしないでいるには少なすぎる金額だと言われています。
つまり、子供達には自分なりに何か新しいことを始めて成功して、自分で自分の人生を歩んでもらいたいと考えているわけです。
だから、多くのお金は残さないが少ないお金を残すつもりもないということです。
自分が成功した時に、それを誰のために使うのか？
誰と共に過ごすことにお金を使うのか？
この考え方は、先ほどの習慣の思考に戻ります。

毎日毎日与えられた24時間をどのように使うのか？
これを極められないのであれば、結局人生どんなことをしていても無駄です。

結局、何かを続けることができる人だけが自分の人生を生きることができます。
毎日続けていることをちゃんとコントロールすることができるかどうかです。
それは毎日の運動習慣でも仕事のことでも構いませんが、自分が毎日これをしようと決めたことがどれぐらいできるかということが人生を決めます。

グリット：粘り強く物事に取り組む能力

人生の成功に必要なスキルに関するロンドン大学の研究を見てみると、52歳以上の男女8,119人を対象に11年間にわたり追跡調査したというものですが、この研究でも、やはり一つの事に諦めないで粘り強く取り組む力が成功のためには重要だということがいわれています。
この粘り強さとは学習可能なものです。つまり、後から身につけることができる能力です。

粘り強さを測る方法／トレッドミルテスト
1940年にハーバード大学の研究チームが行なった実験で、健康な男女を対象に角度のついたトレッドミルで5分間走ってもらうようにお願いしました。
かなりの角度がついていたのか、よほどきつかったようで、5分間走るように指示したにもかかわらず大抵の被験者は4分間までに脱落しました。

そのトレッドミルでどれくらい走り続けることができるのかということをチェックした上で、その後、数十年経ち参加者が60代になった時にもう一度集めて、彼らの収入や仕事に関するキャリア、社会的な活動や仕事に対する満足度、結婚しているかどうかということや夫婦関係の満足度からメンタルの状態というようなことまで調べました。

それにより、若い時にトレッドミルで5分間走り続けることができていた人たちと、走りきることができず途中で諦めてしまった人たちで、人生に何かしらの違いが表れていたのかということを調べようとしたわけです。
要するに、若い時のグリットが将来に何かしらの影響を与えるのかということを調べています。

その結果、グリットが強くトレッドミルで5分間走り続けることができた人は、収入やキャリアも、社会的な活動や仕事に対する満足度も高く、結婚状態もメンタルの状態も良かったということです。

ここまででは、トレッドミルで走り続けることができた人はただ単に運動能力が高かっただけではないのかと考える人もいると思います。
運動能力が高かったので歳をとってからも良い人生を歩んでいただけなのではないかという議論が、最初にこの論文が出た頃には起きました。
ところが、被験者たちの肉体能力を調整した上でも同じ現象が確認されました。

ですから、体力があるかないかということにかかわらず、若い頃から目の前のことに粘り強く取り組むことができる能力を持っていると、歳を重ねれば重ねるほどその差は大きく開いていくということです。
もちろん、歳をとってからでも鍛えるに越したことはありませんが、できるだけ若いうちにグリットを身につけておくと、人生の成功に対して大きく影響してくる可能性があるということがいえます。

1つのことに取り組んで心が折れそうになっても粘るという体験を重ねれば重ねるほど、グリットは鍛えられ僕たちの人生にとってもメリットは大きくなるということです。

例えば、読書をしている際になんとなく内容が難しくなってしまったので、ちょっと LINE でも見てみようかと思い、自分が粘り強さを発揮できない状況に気付いたら、そこで粘り強く頑張ればそれは将来のためになるはずだと考えてグリットを発揮していくことが大切です。

おすすめとしては、そんな心が折れそうな作業を1日に1回や2回でもいいのであえてするようにしてみてください。
例えば、DaiGo師匠の場合であれば、難しい哲学の本なども本棚には置いていて、1日30分でもいいのですぐに心が折れてしまいそうな本を読むようにしています。難しくて心が折れそうになってもグリットを発揮しようと思って30分間は頑張って読むようにしています。

本ではなく、筋トレやスポーツでもいいと思います。
HIITのような心が折れそうになる運動を毎日続けてもいいでしょうし、筋トレであれば、上げられる限界ぐらいまで変化をつけながら体を追い詰めていくというのもいいと思います。
習慣化のテクニックを使って、継続的に新しい習慣を身につけていくというのもいいと思います。
粘り強さを鍛えることによって、それは人生の後半で大きな差として影響してくるものだということを覚えておいてください。

グリットで過去を乗り越える力も身に付く
2019年のフィンランドアカデミーの研究で、2018人の学生を対象に全員のグリットを調べる実験を行いました。
その上で、全員を6年生から9年生まで追跡調査して、学業の成績との相関を調べました。
要するに、粘り強い人は学校の成績もいいのかということを調べようとしたものです。

その結果わかったこととして、8年生の時点における粘り強さが9年生になった時の学業の成績と相関しているということがわかっています。
この結果は、その人の誠実性や過去の成績を調整した上でも同じ傾向が確認されました。

つまり、過去の自分の成績が悪かったとしても、性格としての誠実性が低かったとしても関係がないわけです。8年生の時点で粘り強さをちゃんと発揮することができていれば、1年後になった時にはちゃんと成績として結果がついてくるということです。

ですから、過去の成績や成果が今ひとつだったとしても、今から粘り強さを身につけることができれば、1年や2年のスパンでも確実に結果として現れるということがこの研究から見えることです。

ちなみに、6年生の時点での粘り強さもゴールへのコミットメントに相関していたということもわかっていますので、粘り強さを身につけることができれば、将来の成果はもちろん、その時点でもゴールへのコミットメントも強くなるということも言えます。

過去は関係がなく、今から粘り強さを身につけることができれば、僕たちの人生は短いスパンでも変わっていくということを覚えておいてください。

粘り強さとともに持つべき2つの能力
この粘り強さだけでは成功しないのではないかという議論も最近ではされています。そんな中で、粘り強さと共に持つべき2つの能力というものが示されている研究があります。

『やり抜く力 GRIT(グリット)』の著者の‪アンジェラ・ダックワース氏が、成功に繋がる要素はグリット以外にも何かあるのではないかということを調べてくれています。

やり抜く力 GRIT(グリット)――人生のあらゆる成功を決める「究極の能力」を身につける

米軍士官学校の生徒11258人を対象に、身体能力・認知能力・グリットを調べるという実験を行っています。
その結果、粘り強さの高い人ほど厳しい訓練から脱落する可能性が減っていました。
そして、認知能力が高い人は筆記の試験の成績がよく、士官学校を卒業することができた人たちは身体能力とグリットの両方が高い傾向がありました。

ですから、人生は粘り強さだけで全てが決まるわけではありませんが、その粘り強さに加えて、頭の回転を速くする努力をしたり、体を鍛えるということを行えば、より高い目標も達成することができる可能性が上がるということです。

粘り強さを用いて、それを認知能力や身体能力など自分に必要な能力を手に入れるためのツールとして使った場合には、それは成功に繋がる可能性が高くなるわけです。
ただ単に粘り強く諦めなければいいということではなく、何を諦めず、それにより何を手に入れたいのかということまで合わせて考えておくことが大切です。

アイザックニュートンの言葉
古典物理学を1人で作り上げた天才アイザックニュートンは次のような言葉を残しています。

私は絶えず課題に取り組み続けている。そして、ゆっくり解決の糸口が現れ、少しずつ明確な姿を見せるまでひたすら待ち続けるのだ。

アイデアが出て問題を解決する糸口を見つけることができるまで粘り続けるということです。

これは逆に言うと、メンタルが弱くて悩み続けることが自分のデメリットだと思っている人も多いでしょうが、それは粘り強く続ける力でもあります。

ここから先は、記録によってモチベーションを高めて物事を続けようとしても続かない人の大きな落とし穴と、続けることで結果や成果を手に入れる人とそうでない人の違いについて解説していきます。
小さな積み重ねで大きな結果を手に入れたいという方は続きをチェックしてみてください。
　

今回は習慣をできるだけ長く続けるための方法についてです。
習慣が途切れそうになったり、そんな途切れそうな兆しが見えた時に、どのようなことに気をつければ、その習慣が途切れなくて済むのか、あるいは、皆さんが習慣がある程度身についてきたという時に、どうすればその習慣をできるだけ長く続けることができるのかというテクニックを7つ紹介させてもらいます。
7つの3日坊主防止テクニック
1. 自己効力感
自分がやればできるという感覚、つまり、自分の未来や自分がこれからしようと思っていることは、自分の努力次第でいくらでも結果を変えることができるという自己効力感が高ければ高いほど、習慣化の成功確率は上がるということが分かっています。
2018年のベルリン自由大学が、カップルのどちらかが最近禁煙を始めている85組のカップルを対象に行なった研究があります。かなり難しいであろう悪い習慣をやめて新しい習慣を身につけることに挑戦する際に、パートナーの協力による影響はどれぐらいあるのだろうかということ調べようとしたものです。
研究チームはすべての被験者に対して、タバコを吸った本数や自己効力感のレベルなどを調べました。
その結果、自己効力感が高く、やればできるという感覚が強い被験者ほど、やはり、禁煙に成功する確率は高くなるということが確認されています。
この被験者たちの自己効力感がどのように決まっていたかというと、なんと、パートナーの自己効力感にかなり影響を受けていたということが分かっています。
つまり、この実験では、被験者の自己効力感はパートナーの自己効力感と連動しているということが確認されていて、禁煙に成功できるかどうかということは被験者自身の自己効力感に影響を受けていましたが、その被験者の自己効力感はパートナーの自己効力感に影響を受けていたということです。
ですから、何か悪い習慣をやめようとか新しい習慣を身につけようとする時に、自分の近くにいる人の自己効力感によって僕たちの自己効力感も変動します。その変動によって、やめたい習慣をやめることができるか、新しい習慣を身に付けることができるかということが決まってくるということになります。
実際に、被験者の自己効力感とパートナーの自己効力感は連動していて、一方の自己効力感が高まれば、もう一方の自己効力感も高まりますし、逆に、一方の自己効力感が下がれば、もうひとりも下がるということです。
パートナーの自己効力感が下がると、被験者の自己効力感も下がり、タバコに手を出してしまう確率も上がったということです。
この自己効力感というものはパートナーから伝染する働きを持っていて、結局、習慣化がうまくいくかどうかというのは、パートナーや恋人や夫婦だけでなく、家族や仕事上の仲間など、皆さんが密接に触れ合う人たちの自己効力感によって左右されるということです。
ですから、皆さんが新しい習慣を身につけたいと思うのであれば、習慣を身につけるのがうまい、もしくは、やればできるという感覚が強かったり有言実行のタイプの自己効力感の強い人と頻繁に会うようにしたり、こまめにやり取りするようにして、その人との心理的な距離を近づけておくようにしてください。
つまり、自分の自己効力感を高めるために、自己効力感の高い人との接触頻度を高めておきましょう。そうすると、それだけで習慣が挫折しにくくなり、辛い習慣でもやり遂げ続けることができる可能性が高くなります。続く6つのテクニックもご覧になりたい方は続きをどうぞ　

前回の「人生の50%を占める習慣的行動を操る【5つの超習慣術】」の続きになります。
動画はこちら↓
https://www.nicovideo.jp/watch/1565536683
ブロマガはこちら↓
https://ch.nicovideo.jp/mental/blomaga/ar1806727
if-thenルールやif-thenプランニングと言われますが、とても簡単なテクニックです。
とても簡単なテクニックではありますが、習慣化のテクニックとしては、通常使用でも効果量は0.65、最大で0.99とされていますので、かなり強力なテクニックと言えます。
今回は、性格の改善から悪い癖を直す方法まで使える習慣化の帝王if-thenプランニングについて、改めて解説させてもらいます。
過去の放送では扱ったこともありますが、長い放送になっていますので要点をまとめつつ最新の研究も含めて紹介させてもらいます。
初心者の方も一から解説しますので実際に使えるようになっていただきたいと思いますし、ある程度分かっている方でも、if-thenプランニングは使い方次第で効果はかなり変わってきますので、改めて確認しつつ理解を深めていただけたらと思います。ご覧になりたい方は続きをどうぞ↓　

習慣化のテクニックに関しては、初歩的な部分に関しては以前の放送を参考にしてください。
習慣化の科学
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1456669336
ブロマガで読むならこちら
▶︎https://ch.nicovideo.jp/mental/blomaga/ar1788227
マインドマップで復習するならこちら
▶︎https://ch.nicovideo.jp/mental/blomaga/ar1754968
腕立て1回から始める「いい習慣を量産する技術」
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1527612559
ブロマガで読むならこちら
▶︎https://ch.nicovideo.jp/mental/blomaga/ar1791956
今回は習慣をより加速させるためにはどうすればいいのか？ということで、習慣を身につけやすくするための7つのテクニックをワシントン大学の研究とウィスコンシン大学の研究をもとに紹介させてもらいます。
皆さんの習慣化のために役立てていただけたらと思います。

1. パワフル・バーブ（Powerful verb）
2. パブリック・コミットメント（Public commitment）
3. コミットメント想起日（Commitment timing）
4. ポジティブ・キュー（Positive cue）
5. 生産的イメージング（Productive imaging）
6. エンボディード・ハビット（Embodied habit）
7. オーディオキューとビジュアルキュー（Audio and visual cues）

ワシントン大学のヘンリー・ローディガー博士が、習慣化に関する先行研究をまとめてくれていて、習慣化に効果があるテクニックを7つにまとめてくれています。
ただし、この7つの内2つは内容も濃くやや幅が広い内容になりますので、改めて解説する場を設けます。
ですから、ワシントン大学のこの研究から5つと、ウィスコンシン大学の研究から2つをまとめて計7つの習慣化を加速させるためのテクニックとして紹介させてもらいます。ご覧になりたい方は続きをどうぞ↓　

人は誰でも、頭で考えた瞬間に怠けたくなるものです。
意志力の最適な投資先
人間の意志の力にはどうしても限界があり、その限られた力をどこに使うのかということが、意思の強い人と弱い人の違いです。
意志の力の弱い人は、その場その場の事を一生懸命意思の力で行おうとしていて、意志の力の強い人は、やろうと思わなくてもできるぐらいの習慣を身につけるために意志の力を使っています。
21日間で身につくは迷信
ロンドン大学の研究では、もちろん個人差や習慣自体の難しさの程度にもより差はありますが、66日続けることが出来れば習慣になるということが分かっています。
ですから、一つずつ集中して、2週間から3週間続けることを意識すれば習慣が身につくということです。
習慣化のためには、トリガー＋時刻＋場所を固定するところから
習慣を身に付けるためには、トリガーと時刻、場所を固定することが重要です。生活リズムも一定に整えて、これらを明確にして出来るだけ固定するようにしてください。
どうでもいい細かい習慣やこだわりを作ると、大切な習慣が身につけやすくなる
人間はどんなに小さいことになっても習慣を身に付けることで前頭葉の意志の力を鍛えることができます。
習慣を身につければつけるほど、意志の力は使う必要はなくなるのに、その力は鍛えられるということです。ですから、いきなり大きな習慣を身につけようとするのではなく、本当に小さな習慣から身につけることを始めてみてください。
新しい＆きつい習慣を確実に身につけるには朝にやること
まずは小さな習慣から始めて、自分がやるべき習慣は朝のうちに行うようにしてください。人間の習慣を作り出したり、自制心を司る前頭葉の意志の力は朝が最も高いということが分かっています。「習慣化の心理学」マインドマップも参考に↓
より具体的な習慣化のテクニックについて知りたい方は続きをどうぞ。
　

今回は習慣をできるだけ長く続けるための方法についてです。
習慣が途切れそうになったり、そんな途切れそうな兆しが見えた時に、どのようなことに気をつければ、その習慣が途切れなくて済むのか、あるいは、皆さんが習慣がある程度身についてきたという時に、どうすればその習慣をできるだけ長く続けることができるのかというテクニックを7つ紹介させてもらいます。
7つの3日坊主防止テクニック
1. 自己効力感
自分がやればできるという感覚、つまり、自分の未来や自分がこれからしようと思っていることは、自分の努力次第でいくらでも結果を変えることができるという自己効力感が高ければ高いほど、習慣化の成功確率は上がるということが分かっています。
2018年のベルリン自由大学が、カップルのどちらかが最近禁煙を始めている85組のカップルを対象に行なった研究があります。かなり難しいであろう悪い習慣をやめて新しい習慣を身につけることに挑戦する際に、パートナーの協力による影響はどれぐらいあるのだろうかということ調べようとしたものです。
研究チームはすべての被験者に対して、タバコを吸った本数や自己効力感のレベルなどを調べました。
その結果、自己効力感が高く、やればできるという感覚が強い被験者ほど、やはり、禁煙に成功する確率は高くなるということが確認されています。
この被験者たちの自己効力感がどのように決まっていたかというと、なんと、パートナーの自己効力感にかなり影響を受けていたということが分かっています。
つまり、この実験では、被験者の自己効力感はパートナーの自己効力感と連動しているということが確認されていて、禁煙に成功できるかどうかということは被験者自身の自己効力感に影響を受けていましたが、その被験者の自己効力感はパートナーの自己効力感に影響を受けていたということです。
ですから、何か悪い習慣をやめようとか新しい習慣を身につけようとする時に、自分の近くにいる人の自己効力感によって僕たちの自己効力感も変動します。その変動によって、やめたい習慣をやめることができるか、新しい習慣を身に付けることができるかということが決まってくるということになります。
実際に、被験者の自己効力感とパートナーの自己効力感は連動していて、一方の自己効力感が高まれば、もう一方の自己効力感も高まりますし、逆に、一方の自己効力感が下がれば、もうひとりも下がるということです。
パートナーの自己効力感が下がると、被験者の自己効力感も下がり、タバコに手を出してしまう確率も上がったということです。
この自己効力感というものはパートナーから伝染する働きを持っていて、結局、習慣化がうまくいくかどうかというのは、パートナーや恋人や夫婦だけでなく、家族や仕事上の仲間など、皆さんが密接に触れ合う人たちの自己効力感によって左右されるということです。
ですから、皆さんが新しい習慣を身につけたいと思うのであれば、習慣を身につけるのがうまい、もしくは、やればできるという感覚が強かったり有言実行のタイプの自己効力感の強い人と頻繁に会うようにしたり、こまめにやり取りするようにして、その人との心理的な距離を近づけておくようにしてください。
つまり、自分の自己効力感を高めるために、自己効力感の高い人との接触頻度を高めておきましょう。そうすると、それだけで習慣が挫折しにくくなり、辛い習慣でもやり遂げ続けることができる可能性が高くなります。続く6つのテクニックもご覧になりたい方は続きをどうぞ　

前回の「人生の50%を占める習慣的行動を操る【5つの超習慣術】」の続きになります。
動画はこちら↓
https://www.nicovideo.jp/watch/1565536683
ブロマガはこちら↓
https://ch.nicovideo.jp/mental/blomaga/ar1806727
if-thenルールやif-thenプランニングと言われますが、とても簡単なテクニックです。
とても簡単なテクニックではありますが、習慣化のテクニックとしては、通常使用でも効果量は0.65、最大で0.99とされていますので、かなり強力なテクニックと言えます。
今回は、性格の改善から悪い癖を直す方法まで使える習慣化の帝王if-thenプランニングについて、改めて解説させてもらいます。
過去の放送では扱ったこともありますが、長い放送になっていますので要点をまとめつつ最新の研究も含めて紹介させてもらいます。
初心者の方も一から解説しますので実際に使えるようになっていただきたいと思いますし、ある程度分かっている方でも、if-thenプランニングは使い方次第で効果はかなり変わってきますので、改めて確認しつつ理解を深めていただけたらと思います。ご覧になりたい方は続きをどうぞ↓　

習慣化については過去に何度も紹介させてもらってきましたが、今から見返すには量も多いので、それらの内容の復習と最新の研究でわかったさらに強力な皆さんの習慣を作るための基本的なテクニックを紹介します。
すでに習慣を身につけることができている人は、実践しているテクニックもあると思いますが、習慣を作るのが苦手な人にはまず参考にしていただきたい内容です。
習慣づくりに関する3つのポイント
1. 習慣を作ると楽になる
習慣を作るのはつらいものだと思っている人も多いと思います。面倒でしんどいものだと思われがちですが、実際は習慣を作った方が楽になります。
作るのは大変ですが、長期的に見れば作った後はとても楽になります。脳科学的には人間の脳が最も疲れるのは、「決定疲れ」です。これは意思決定をすればするほど脳が疲れていくという考え方です。
ですから、人間は基本的には朝起きた時が最も物事に集中することができたり自分をコントロールすることができます。夜になるにつれて自己コントロールができなくなるということです。
1日の間にいろいろなことを意思決定して脳が疲弊していくことで、いざという時に自己コントロールが効かなくなるということが起きるわけです。
ではどうすればいいのかと言うと、意思決定を行わなければいいわけです。つまり、習慣的な行動にまとめてしまえばいいわけです。
仕事で疲れやすいとか、人間関係で疲れやすいという人は、自分の習慣やルールを決めておいてください。例えば、人に誘われた時も事前に決めたチェックリストに当てはまった場合にはきっぱりと断るというようにしておきます。
このように悩んだり考えることなく決断できるようにしておくことで、脳が疲れなくなり本当に大事なことに集中できるようになります。
スティーブジョブズやマークザッカーバーグが同じ服装をいつもしているのも同様で、この決定疲れを防ぐためです。
このような習慣的な行動は一度作ってしまえば楽になり、続ければ続けるほどますます楽になっていくものです。
周りから見て意志が強いと思われている人は、実際には意志の力を使わないで習慣の力を使って他の人たちよりも楽に生きている人達です。
習慣作りは最初は面倒かもしれませんが長期的に考えればとても楽になるものだということを覚えておいてください。
これで習慣を作りやすくなります。
2. 人生は習慣
習慣の研究で有名なウェンディ・ウッド教授がテキサス A & M 大学の学生70人を対象に行なった研究で、僕たちが過ごしている時間の1/3から1/2ぐらいが習慣的な行動により占められているということが分かっています。
この研究はまだまだ習慣が固まっていないような若者を対象にしていますので、もしかすると、歳をとったり社会人になって習慣的な行動が増えると、人生の半分以上が習慣的な行動が占めていると考えることもできるかもしれません。
ということは、習慣をコントロールできるようになれば人生の半分以上が思い通りになるということです。
だからこそ、習慣化のテクニックはとても重要なものです。
自分はそんなに習慣はないという人もいるかもしれませんが、人間が自分が行なっている行動が、習慣的な行動なのかそうでないのかということをどれくらい見抜けているのかということも調べられていて、驚くほど気づくことができていません。僕たちが自分たちの習慣的な行動を意識できる確率は40%にすぎないということです。
3. 習慣化は技術
習慣化を行うには最初は意思の力があった方が有利ではありますが、それ以降は意思の力を必要としません。
ですから、習慣化というものは技術で学んで身につけることができます。
逆に、習慣を身に付けることで意思の力が強くなるという研究もあります。
つまり、意志の力が弱い人は習慣を身につけることができないかと言うとそんなことはなく、習慣化の技術を学び小さな簡単な習慣から身につけていくことで意志の力が強くなります。
意志の力があるから習慣が身につくのではなく、小さな習慣をコツコツとたくさん身につけていくことで意思の力が鍛えられていくということです。
人生の50%を占める習慣的行動を操る5つの超習慣術
いつも習慣を身につけようと思っても三日坊主で終わってしまう、そもそも、どうすれば習慣を身につけることができるのかも分からないという方に、人生の50%を占める習慣的行動を操る5つの超習慣術を紹介します。
人生が大きく変わりますので、まずは、この5つを完全にマスターしてください。
知っているかどうかではなく、実際にできているかどうかが重要になります。知っているだけで実際にしていないととても損をしています。ご覧になりたい方は続きをどうぞ↓