科学的根拠に基づいた知識の実験、実践コミュニティ！〜メントレラボ〜

一問一答「あなたの今年の抱負は何ですか？」【成功する目標設定】

あなたの今年の抱負は何ですか？ あけましておめでとうございます！ 今回は生きる理由をどこに求めるべきかという相談をもとに、倒れない新年の抱負の立て方について解説させてもらいます。 「Q. 生きる理由を他人に求めるのはいけないことでしょうか？」 人間は他人のために生きるから頑張ることができます。 人間には2つの目標の作り方があります。 自分の目標に対して誰かを絡めて他人のために頑張るという目標の立て方と、自分だけの目標を立てるという立て方があります。 例えば、ダイエットを頑張ろうとした時に、モテたいから痩せるという目標を立てた人と、娘にお父さんかっこいいと言われたいから痩せるという目標を立てた人がいたとします。 自分ももちろん得をする目標だけれど、それが他人を喜ばせることもできる他人を絡める目標を立てた人の方が、当然ですが達成率が高くなります。 自分がゴールを達成したことにより喜んでくれる人がいる人間の方が強いわけです。 ですから、自分の目標達成や生きる意味を他人に求めるのは醜い行為だと言う人もいるかもしれませんが、それはシンプルに間違っています。 以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。 最高の1年を作り出す抱負の立て方とは？ まずは、去年を振り返り、次の3つのことを紙に書き出してください。 ・達成したこと ・できなかったこと ・新たにやりたいこと 新年の抱負が非現実的になってしまうと、達成できないばかりか、「自分はできないやつだ」という負の暗示にかかってしまうので、かえってよくありません。 新年の抱負は低めに設定し、必要に応じて上方修正していくのがいいと思います。 上方修正のタイミングは3ヶ月毎にやるのがおすすめです。3ヶ月後には上方修正できるのだから、最初はなるべく低めに設定しておこう、という意識が持てるからです。 「達成したこと」をもとにして、新たな目標を考える 去年、達成したことから新たな目標を立てましょう。 キーワードは「継続」「発展」「変更」です。 今年の抱負として、新しい目標を次々と立てる方がいますが、やったこともないことをゼロからやるのはかなりの意志力を必要とします。 そこで、去年達成したことを元にして、新しい目標を立てます。 こうすると、去年できた！ということを念頭においた目標となるので現実的になりますし、モチベーションも上がりやすいです。 去年達成したことをもとにして、 それを継続するのか？ それを発展させるのか？ それを変更するのか？ を考えてみましょう。 例えば、達成できたことが、「毎朝、筋トレをする」ということだとします。これは良い習慣ですから、継続して今年の目標にしてもよいでしょう。 あるいは、発展させるなら、「朝晩、筋トレをする」とか、「少しハードなトレーニングを入れるなど、少し発展させた目標にするのもいいです。1年間毎朝筋トレをできたのだから、多少発展させてもできるだろう！という意識が重要です。 一方、達成できたことが「15kgのダイエットに成功」だったらどうでしょうか？ もちろん、個人差はありますが、15kgの減量に成功した人が、さら15kg落とすというのはかなり至難の業です。 こういった場合は、「変更」を選択します。体重を落とすという目標から、体重を維持するという目標に変更し、「毎朝のランニング」「毎日筋トレ」「食べ過ぎを防止するために食事を記録する」などの新しい目標を設定します。 「できなかったこと」は知識の助けを借りる 去年やりたかったけれどできなかったことは、多くの人があると思います。 そして、先ほど書いてもらったリストの中で、一番多くなるのもこの部分ではないでしょうか？ 「できなかったこと」に関しては、今年もやる必要があるなら継続して目標にしてもいいですが、去年と同じ目標にすると失敗しやすいです。 そこでは、知識の力を借りましょう。 例えば、「できなかったこと」が早起きすることだとします。 まずは、早起きできない理由を書き出してみましょう。思いつくものは全部書き出します。 ・夜更かしして寝るのが遅い ・寝付きが悪い ・いくら寝ても寝た気がしない ・目覚ましに気がつかない ・8時間以上寝ないとだめ と、こんな感じでしょうか。 思いつく限りの原因を並べると、具体的な対策が見えてきます。上の例なら「眠りの質が悪いのでは？」と考えるかもしれません。 その方法は本やネットでも調べることができます。 ・夜の食事は脂肪分を控えると体温が下がり寝付きが良くなる ・風呂はぬるめの風呂に入り、副交感神経を活性化させると寝付きが良くなる ・寝る1時間前には部屋の電気を暗めにし、TVや携帯、パソコンの電源を切る ・15分の昼寝を習慣にする（3時間の睡眠に匹敵する効果がある） などなど・・・ちょっと調べるだけでもたくさんの強力な知識が手に入ります。 もちろん、これについてはDラボで様々な知識を紹介しています。 気になるキーワードで検索もしてみてください。 そして、手に入れた知識を元に、目標を再設定します。 15分の昼寝をして、夜の脂肪分は控えめ、寝る1時間前に部屋の明かりを暗めにして、ゆっくり風呂にはいる。 自分の自制心だけでなく、科学や先人たちの知識に頼り、達成できる目標に変えていきましょう。 新しい目標を達成するためのコツ 今まで全くやったことがない分野にチャレンジする、そういった目標を立てる場合のコツをご紹介します。 それは、関連性を見出すことです。 新しい目標を立てたら、自分が去年、あるいは今までに達成したことと共通の部分や、関連性がある部分を探してみてください。 未知のものや新しいものを怖がる新奇恐怖に対抗するために、どんな小さな関連性・類似性でもかまわないので共通点を探します。 例えば、飲食業から急に証券会社に転職したとします。どんな共通点があるでしょうか？ 飲食で培った接客、対人コミュニケーションの技術が証券の営業でも利用できるのでは？などと、こじつけでも構わないので、全く新しいもの、ではなく、今までの自分が達成してきたことが利用できるということを考えてみてください。 こうすれば、不安や恐怖を感じるのではなくモチベーションを上げることができるので、まさに新年の抱負としてはうってつけの方法です。 ぜひ、今年が素敵な1年になるような抱負を立ててください。 倒れない抱負の立て方 5つのポイント 目標の達成率を高めるためのポイントが心理学的にわかっていますので、毎年毎年、来年こそはと目標に挫折している人が、どうすれば無理することなく目標を達成することができるのかということも紹介させてもらいます。 計画の立て方に関しては、DaiGo師匠の著書『倒れない計画術』では、一番最初に計画するべきなのは、「挫折・失敗・サボり」だとしています。 昔から言われているような計画の立て方やスケジュールの使い方をしている限りは、昔からと同じような成果しか出せないわけです。 その方法を少し変えたり、目標の設定の仕方を変えて、この「挫折・失敗・サボり」をあらかじめ計画に組み込んでみるというようなちょっとした工夫をするだけで、目標の達成率は2倍以上も変わってきます。 お正月の三が日にはゆっくり休める人も多いでしょうが、わりとダラダラと過ごしてしまいがちなのではないでしょうか。 そうではなく、お正月からスタートダッシュを図り、例えば、皆がダラダラと過ごしたりしている間に、自分の今年の目標に必要な知識になるであろう本をすでに自分は正月に読んでいるという感じになると、自分が前に進んでいるという感覚が最初から生まれます。 そのため、年末の間に目標を立てたり計画を見直すべきだと師匠はいつも言っています。 この前に進んでいる感覚というものが、心理学的には一番モチベーションを作ってくれるということがわかっています。 そういう意味では、僕たちが一番良いモチベーションを作るのであれば、仕事納めのあたりからまずはざっくりとした計画を立てて、年越しは楽しく過ごしてもらった上で、1月からスタートするか、もしくは、例えば、31日の夜は年越しだからゆっくりするけれど、午前中は目標に向けて少し手をつけてみるというように、他の人やこれまでの自分よりもスタートダッシュが速いという感覚を作ることができれば、勉強でも仕事でも手をつけ始めると一気に進むのと同じように、始めたモチベーションによって、お正月の休みも無駄にすることなくそれ以降も一歩進んでいる感覚を持つことができるようになります。 5つのステップ 1. 目標設定 2. 現実化 3. 挫折と対策 4. 進歩の記録 5. 定期的な修正 基本的に目標を立てる時には、自分の理想を思い描いて「自分はこうなるんだ！」ではなく、疑問を持つことが大事です。 例えば、「副業を始めて年収を100万円アップする！」ではなく、「副業始めて年収を100万円アップすることができるだろうか？」と考えてください。 全ての目標に対して「〜だろうか？」という疑問を付け加えるということが一番の肝になります。 これは2010年にイリノイ大学が行った研究で判明しているものですが、自分に向かってポジティブな目標を立てて「〇〇になるんだ！」ということを考えるよりも、「〇〇になれるだろうか？」「〇〇な人生を歩めるだろうか？」「この目標を達成することができるだろうか？」というように、自分に対して疑問を与えていくことで、自分の思考を疑問形に変えるということです。 この方法を行った人たちは、そうでない人たちに比べて計画をうまく立てることができるようになり、目標の達成率やタスクの達成率が非常に高まったという結果が確認されています。 この理由としては、疑問形を使うと意味が変わってくるからです。 例えば、皆さんが来年は年収を100万円上げたいと思ったとして、年収が100万円上がった自分を想像するとそれで終わりますが、そうではなく、年収を100万円アップさせることができるだろうか？と疑問として考えると、その時点で、どうすれば100万円アップさせることができるのかということを考え始めているかと思います。 これが大事になるわけです。 疑問形で考えることによって、それは具体的な思考に結びつきます。 ほとんどの人が計画や目標というものを立てますが、それがただ単に夢や理想と結びついています。 理想になるとそれは行動につながりません。 ですから、そもそも目標の立て方がおかしいということです。 目標というものは疑問形で立てるというのが、この研究からわかることです。 自然と自分がどのようなことをするべきなのかということが見えてくるので、疑問形で考えることがとても重要になります。 まず、目標というものは常に疑問形で立てるということを前提として、今回紹介する5つの方法を理解してください。 ここから先は具体的な目標設定のポイントについて解説していきます。 ぜひ続きもチェックしてみてください。