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一問一答「運動の大切さ」【HIITのススメ】

あなたは、運動が大切だと思いますか？また、どんな目的で運動をしてますか？ 今回は、子供の運動能力についての相談をもとに、子供だけでなく大人もお年寄りも皆で始めることができるHIITトレーニングについてまとめてみたいと思います。 Q. 「子供時代の運動神経は将来に影響するものでしょうか？」 この相談に対してのDaiGo師匠の答えは以下の通りでした。 運動神経というものは存在しません。 あくまで熟練度や慣れの問題ですので運動神経はそもそも関係ないと思いますが、将来に影響する運動能力としては心肺機能が重要になると思います。 15歳から17歳ぐらいの年齢の時の心肺能力の高さというものは、人間の IQ を超えるレベルで個人の成功を予測することができるということがいわれています。 ですから15歳から17歳ぐらいの頃に心肺機能が鍛えられるような運動をしたりすることで、大人になってから成功する可能性が高くなるということがいえます。 やはり、これは心肺機能が鍛えられることにより脳にたくさん血が巡るようになるのか、頭が良くなるということがあるようです。 ということでした。 特に今は自宅で過ごすことが多くなっていますので、運動を続けていたけれどいつのまにか機会が減ったとか、自宅では運動できないという人も多いと思います。 そこで、今回は場所や年齢に縛られないHIITトレーニングについて、その効果と方法をまとめておきます。 Dラボの「人生変わるHIITの極め方」のシリーズで、その効果やメリットを理解してHIITを実際に始めた人も多いと思いますので、そんな方にはそれがより続くように、そして、それでもまだ始めることができていないという人は、復習としてポイントをまとめますので参考にしていただけたらと思います。 心肺機能と人生の成功 まず、DaiGo師匠の答えにもあった心肺機能を鍛えることの重要性について紹介しておきます。 心臓と体中に血液を送る能力が高まるわけですから、この心肺機能が僕たちの人生の成功には結構関わっているのではないかということを言われている研究も色々とあります。 心肺機能に関しては頭の良さと比例しているという研究も結構あります。 先程の、15歳から17歳の間に心肺機能が高かった子供達は大人になってから成功する確率が有意に高く、それは IQ の高さよりも成功を左右していたという話もあります。 体を鍛えるというのは全ての人にとって重要なわけです。 他にも、ユヴァスキュラ大学などの行った研究で、運動はどうやら年収もあげてくれるかもしれないということを示唆する結果が確認されています。 この研究では、5042人の男性を集めて、1975年、1981年、そして、1990年の時点での全員の運動レベルをそれぞれチェックし、15年追跡調査して年収の変化を調べています。 その結果、とても興味深いことが分かっていて、なんと運動の量と収入というものが結構な割合で相関していたということです。 さらに、身体活動が活発でスポーツや筋トレなど頻繁に運動する人たちとほとんど運動しない人を比べたところ、14%から17%ぐらいの収入の差が確認されたということです。 他の要素がそこに絡んでいたのではないかと考える人もいると思いますが、一応この研究では、その人の健康状態や遺伝子、家族構成や教育レベル、その影響を除いてコントロールしても、運動の頻度と収入には相関があったということが分かっています。 つまり、僕らが、遺伝や教育レベル、家庭環境や結婚の有無、外見的な魅力など、単純に自分の力だけではどうにもならないことに関しては諦めるしかない場合もありますが、自分の力だけでコントロールすることができる運動の頻度によって、年収は上げることができるということが示唆される研究です。 ですから、運動をしないと損をします。年収で17％というと結構な額です。 運動の頻度と収入になぜここまでの関係が現れたのかということは、まだよくわかっていないそうですが、研究チームのコメントとしては、おそらく運動により粘り強くなるのではないかとされています。 筋トレでもスポーツでも、しんどいと思ってもさらに頑張らないといけない状況はあります。 スポーツだと、上達の必要がありますから最初は上手くいかなくて悩むことも必ずあります。このような障害を乗り越えることで、自分が達成したい目標やゴールに到達する経験が、おそらく人生においても目標に対する最適な行動をとることにつながるのではないかとされています。 仕事中や勉強中に眠くなるとコーヒーを飲むことが多い人もいると思います。 血流という点では、それよりも少し激しめの運動を短時間でもいいのでおすすめです。 階段を30秒間ダッシュしたりすることで、血流をあげてアドレナリンを出した方が、コーヒーを飲むよりもはるかにやる気スイッチが高まるという研究もあります。 集中力ややる気を高めるという意味でも、脳に血流を回すということがとても大事です。 運動については、筋トレと有酸素運動でどちらの方がいいのかという問題がよく言われますが、頭を良くするということと疲れづらい体を手に入れるということと同時に、仕事など自分の人生でいろいろなことに向かって挑戦していくときに、諦めない粘り強さや一生懸命物事を考える頭の良さが大切になりますので、この2つに関しては筋トレよりも短時間で心肺機能を追い込むHIITなどをした方が効果は高いと思います。 HIITの多すぎるメリット 運動能力や心肺機能の向上 グルコース代謝が改善して糖尿病などの病気を予防 血管がきれいになり痩せやすくなる 体内の炎症レベルを下げて肌がきれいになる アンチエイジングになり若々しくいられる 内臓脂肪を燃焼させてくれ生活習慣病の予防になる 代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなる 認知機能が良くなり記憶力が上がる 血流が良くなり冷え性が治る 健康面での様々な効果があるわけですが、HIITのメリットとしては、やはり何より示談効果が高いということがあります。 とても短い時間で非常に高い効果が出ます。 最短で4分で出来て、長いものでも30分ほどで大丈夫です。 これが一番のメリットだと思います。 どんなに忙しい人でも、4分から30分ぐらいの時間を取ることができないという人はいないはずです。 例えば、2013年の論文を見てみると、20秒の高強度の運動と10秒の休憩を繰り返すタバタ式トレーニングを合計で4分行うと、1分あたり14.5キロカロリーも燃焼してくれるとされています。 普通にジムでかなり重い負荷をかけて1時間とか1時間半ぐらいのトレーニングを行ったとして、せいぜい300キロカロリーぐらいです。 そう考えると、タバタ式トレーニングはかなりカロリーの燃焼効率が高いということがわかります。 通常のランニングのような有酸素運動ではカロリーはほとんど燃えませんが、HIITやタバタ式トレーニングの場合には、有酸素運動で生じてしまうデメリットを全て克服してくれます。 ランニングなどの有酸素運動のデメリットというのは、まずはコルチゾールによるデメリットがあります。 このコルチゾールはストレスホルモンですから、食欲が増してしまったりストレス食いに繋がってしまう可能性があります。 それだけでなく、コルチゾールの影響で体に炎症が起きてそれが老化の原因になってしまいますし、45分以上の有酸素運動を行うとコルチゾールにより筋肉が分解されてしまうというデメリットもあります。 HIITの場合には、これらのデメリットがなく、むしろ若返る効果が期待できます。 たった4分から始められて長くても30分で終わるトレーニングは、現代人のライフスタイルの中で健康を維持するためには欠かせないテクニックだと言えます。 食欲を58%減少させてくれる HIITは、その他にもたくさんの効果が期待できます。 なんとHIITをすることによって食欲が58%も減少するということが分かっています。 つまり、HIITをすることによって皆さんの食欲は6割近くもカットされるということです。 HIITを行うことによって脳の報酬系を活性化させてくれます。 活性化されるとすでにご褒美で満たされているような状態になります。 そのおかげで、高カロリーな食事や自分の好物を見たとしても、脳が無駄な興奮をしなくなります。 HIITで満たされているので、むやみやたらに高カロリーな食事に手を出すことがなくなるというわけです。 HIITトレーニングの実践 HIITは、簡単に言うと、かなり強度の高い運動を短時間行なって、短い休憩を挟んで繰り返す運動方法です。 日本ではタバタ式トレーニングが有名ですが、この場合には、20秒間全力ダッシュをして10秒間休む、20秒間全力ダッシュをして10秒間休むというのを繰り返します。 10秒間の休憩では、完全に止まって休むというよりは、軽いランニングかウォーキングぐらいにしたほうがいいと思います。 少し動いていた方が回復が早くなります。 タバタ式の場合には、20秒間の高強度の運動と10秒間の低強度の運動を8回繰り返します。 ですから、トータルでもかかる時間は4分程度にしかなりません。 これだけで人間の体を細胞レベルから変えてしまうような効果を得ることができます。 高強度の運動は最大酸素摂取量の90%ほどまで追い込むようになります。 人によってはずれる場合もありますが簡易的な計算としては、220から自分の年齢を引いてください。 それが最大心拍の100%になります。それが90%ほどを目安にするということです。 高強度の運動と休憩を短時間で繰り返す 高強度の運動は最大酸素摂取量の90%ほどで追い込む ポイントとしてはこの2つぐらいです。 頻度は週に2回から3回ぐらいのペースで行うようにしてもらい、多くても4回ぐらいでいいと思います。 体がもちませんので2日に1回は必ず休むようにしてください。 HIITと運動の効果を本で学ぶために 究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング 噂のタバタトレーニング 全トレーニング動画付き (扶桑社ムック) 脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方 ここから先は、さらに皆さんが実践できるようにHIITの具体的なトレーニング方法について解説していきます。 これを機に運動を始めたい方や、最近運動不足でお腹周りの脂肪が気になるとか、なんとなく代謝が落ちてきたのは年齢のせいだと諦めかけていた方は、是非参考にしていただけたらと思います。