あなたが行動力を発揮したいことはどんなことですか？

もうすぐ春ですが、今年の目標を諦めかけていませんか？
勉強でも仕事でも同じですが、続けることでしか結果が出ないものはたくさんあります。人生を変えたいのであればなおさらです。
今回は、両親が亡くなって何もやる気が出ないという方の相談をもとに、具体的に「なぜやる気が出ないのか？「どうすればやる気が出るのか？」ということを解説させてもらいます。

Q. 母が亡くなり2年も経たない間に先月父も亡くなりました。
外に出て軽い運動ぐらいしたいと思いますが、何もかもやる気になりません。
どうすれば精神的に安定するでしょうか？

あまり難しく考えなくていいと思いますが、せめて散歩ぐらいは行った方がいいと思います。
ポイントとしては、やる気が出ないと「あれができない」「これができない」と考えてしまうと、人間は何もできなくなります。
「やる気」というものは、それが出てから行動するものではなく、体を動かしたり行動すると出てくるものです。
昔、作業興奮の原理と言われましたが、人間は体を動かすことによってアドレナリンやドーパミンが出てきます。

やる気は後から出てくるものです。
ですから、最初はやる気がない状態でできる方法を考えるしかありません。

例えば、軽い運動をしたいのであれば、運動しやすい格好でしか生活しないとしたり、運動するための服や靴をあらかじめ玄関に出しておくという方法もいいと思います。
20秒以上短縮して自分が望んでいる行動をできるようにしてください。
これによってどのような状況下でも、その行動ができる確率が高くなる20秒ルールというものがあります。
いつもよりも20秒早く運動を始められるようになっていれば、運動できる確率もその運動が継続される確率も高くなります。
まずはそこから始めてみてはいかがでしょうか。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

皆さんの今年の目標の進捗状況はどうですか？

やりたいことや目指していることがあったのに諦めかけていたり、やるべきことがあるのにどうでもいいことに時間を使ってしまって後悔している人も結構いるのではないでしょうか。
今度こそはやる気を出して頑張ろうと思っていたはずなのに、なぜか毎年同じような目標を掲げて、毎年同じように今頃諦め始めて、結果的に今年も去年と同じように1年を過ごしてしまう人が多いと思います。

これは根本的に「なぜやる気を出すことができないのか？」ということに目を向けて、具体的な対策をしないからです。
もちろん、時間の使い方であったり様々な要因があると思いますが、そんな中でも、今回はやる気ホルモンであるドーパミンを出すことができていない人の対策について紹介します。
ドーパミンは勉強や仕事に集中したり、継続して努力を続けることで成果が出ることに対しては必ず必要になってくるホルモンです。

現代人はドーパミンが減りやすい
ところが、このドーパミンは現代人は減りやすくなっています。
ドーパミンが減れば、当然やる気がなくなったり仕事や勉強も先延ばしして、何かをしている時にも嬉しいとか楽しいという感覚が減ってしまいます。

やる気を発揮して没頭する時間がなければ、毎年毎年同じような目標を掲げて、結果的に無駄な時間ばかりを過ごしたような気がしてきます。
これがドーパミンが不足している人の特徴でもあります。

多くの人が自分の過去を振り返って何もできなかったことに対して「あっという間だった」と考えます。
なんでこんなに時間が経つのが早いのかと焦りが生まれます。
これはドーパミンが不足しているからではないかと言われています。

しかも、ドーパミンが不足すると気分のアップダウンが増えてしまいます。
やる気がある時とない時の差が激しくなります。
スイッチが入らないと行動できない人は、実はドーパミン不足が原因です。

ドーパミンが不足すると記憶力が低下するという現象も確認されていますし、ドーパミンが不足するとカフェインなどの中毒にもなりやすくなります。
ここまでのダメージを受ければ当然ですが、何もできないまま時間だけが無駄に過ぎていきます。

今回はドーパミンを増やす行動や習慣について解説させてもらいます。
ドーパミンの不足は様々な原因によって起きます。
例えば、睡眠不足や加工食品・ジャンクフードの食べ過ぎなども原因なので、ドーパミン不足は現代人に特有の問題と言えます。

睡眠不足はドーパミンの減少だけでなく様々な問題を引き起こしてしまいますので、睡眠に不安を感じる方や睡眠を改善したい方はこちらをチェックしてみてください。


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ドーパミンを増やす6つのメリット

まずはドーパミンを増やすことによるメリットを理解してください。
毎回毎回人生を変えると意気込んで変身願望を持つ人が多いですが、願望を持つだけでは人生は何も変わりません。

具体的な戦略と行動がなければ人生は変わりません。
だから、なんとなくテンションがあがった年末年始に無茶な目標を立てて、1月には計画が少しずつ狂い始め、2月から3月頃にかけて完全に無理なのではないかと考え、4月から5月の間にとどめを刺されます。
さらに、それ以降の半年間は無駄なことばかりに時間を費やします。
これで多くの人が毎年毎年人生が変わらないまま同じような人生を繰り返しています。
これを防ぐために、ドーパミンを増やすことによるメリットとその具体的な方法を理解してください。

ドーパミンを増やすメリットその1 ：性格が前向きになる
ドーパミンと性格についての研究は結構いろいろとあります。
1980年代ぐらいから行われていて、古典的な研究で外向的な性格とドーパミンの関係を調べています。

それによると綺麗に相関していて、ドーパミンの量が増えれば増えるほど性格が外向的だったということです。
一方で、うつ傾向とドーパミンの量には関係がなかったそうです。
ですから、うつ傾向が高いから、うつ病になったことがあるから、ドーパミンの量が低いということはありません。

ドーパミンを増やす生活をしていると自然と性格が外向的になります。
性格が内向的だからという理由で問題を抱える人はこれで解決するかもしれません。

最近の研究では、ドーパミン受容体の量が少ない人はドーパミンの恩恵を受けにくいということが言われていますが、この受容体が少ない人は、自分を大切にしなかったり性格が冷酷、社交を恐れる傾向も確認されています。
ドーパミンを増やすことによって、外向的になり新しい人間関係も増やしたり、今の人間関係が楽になる可能性があります。

ドーパミンを増やすメリットその2 ：成功しやすくなる
ドーパミンを増やすことによって、ビジネスでの成功や経済的な成功の可能性を高めることもできるかもしれません。

ドーパミンと社会的ステータスの関係について調べた研究があります。
ドーパミンの影響を受けやすい傾向と社会的な地位の高さについて調べてみたところ、相関係数が0.71だったということです。
ドーパミンの量が多い人は社会的にも成功しやすくなるようです。

もちろんこれはドーパミンの量が多いから社会的に成功したのか、社会的に成功しやすい人がドーパミンの影響を受けやすいのかという問題はありますが、ドーパミンの可能性を感じさせてくれる研究だと思います。

ドーパミンを増やすメリットその3 ：収入が上がる
ドーパミンと裕福さについて調べた研究もあります。
ドーパミンの受容体の数と職業のポジションについて調べたところ、ここでも明確な相関関係が確認されています。
ドーパミンが増えれば増えるほど収入が高くなる傾向がありました。

もちろん、これも先ほどと同じで、収入が高くなればなるほどドーパミンが増えるのではないかという指摘も考えられますが、他にもドーパミンの影響を受けやすい人ほど学歴が高くなるという研究もありますので、ドーパミンの影響を受けやすい人ほど裕福になると考えても良いのではないかと思います。

おそらくは、ドーパミンの恩恵を受けやすい人は、勉強でも仕事でも物事を頑張るようになり、結果的に社会的地位や収入が高くなる可能性は十分にあるような気がします。

ドーパミンを増やすメリットその4 ：新しいチャレンジをするようになる
なかなか一歩踏み出すことができなかったり、新しいことにチャレンジしたいと思っていても、なかなかそれができないまま、ずるずると時間だけが過ぎているという人は、ドーパミンを増やすことによって新しいチャレンジができるようになるかもしれません。

ドーパミンが増えることによって新奇探索傾向が高くなります。
新奇探索傾向は、知的好奇心の高さや何かを知りたいとか体験したいという欲求です。

特に、今のように時代の変化が早い時代には、この新奇探索傾向が人の成功を左右します。
新奇探索傾向が高ければ高いほどリスクを取るようになり、ミスや失敗や損失を恐れる気持ちが減るので具体的な行動が増えます。

新奇探索傾向とドーパミンの関係について調べた研究を見てみると、遺伝的にドーパミンの量が多い人は、その36%ほどに新奇探索傾向が高い傾向が確認されています。
ドーパミンの量が多い人は新しいものが好きで新しいことに手を出すのが好きです。
新しいものが好きで外向的な性格だったということです。

ドーパミンを増やすメリットその5 ：モチベーションが上がる
ドーパミンの量が多いと社会的に成功するという原因のひとつでもありますが、やはりドーパミンはモチベーションを高めてくれます。
これがやる気ホルモンと言われる理由ですが、人が行動を起こすためにはやる気が必要です。
何か行動を起こさなければいけないとわかっているのに行動できないのは、行動につなげるためのドーパミンが不足しているからです。
ドーパミンの量が多い人は、いろいろと考える前に高いモチベーションで行動を起こします。

ドーパミンは脳の報酬系に働きかけて気分が良くなります。
気分が良くなれば自然と行動できるようになります。
さらに、ドーパミンは嫌悪感のスイッチをオフにしてくれるので、それもありモチベーションが上がります。

ちなみに、遺伝的にアドレナリンの量が多い人は、そうでない人よりも創造性が高く知的な分野でも芸術的な分野でも成功しやすいという話もあります。
ただ、アルフレッドノーベルのように、大きな成功を収めている人ほど、「人類を愛することはできても、人間を愛することはできない」というようなことを言われていることが多いです。
これもドーパミンの量が多いことによって、罪悪感のスイッチをオフにしていることが少なからず関わっているのかもしれません。
ドーパミンの量の多い人は感覚的な体験よりも抽象的思考を好む傾向があります。 

2016年のレビュー論文では、ドーパミンの量が少ない人ほど努力しなくなるということも確認されています。
努力量も減って新しい事に対する興味も無くなってしまうので、毎日言われたことや同じようなことばかりをして残念な人生を送ってしまいます。

時間があっという間に過ぎてしまうというのは、楽しいことであればいいことではあります。
楽しいことをしていて時間があっという間に過ぎるのは構いませんが、毎日当たり前にしている習慣的な行動だけしかしていなかったら、当然ですが何もしていないのに時間があっという間に過ぎたように感じます。
しかも 、その毎日の習慣的な行動も工夫や改善をすることなく、ただ同じようにこなしているだけでは、1日も1年もあっという間に終わります。

ドーパミンを増やすメリットその6 ：記憶力と集中力が上がる
ドーパミンは人間の脳の記憶と集中力を司る部分にも関わっています。
ですから、ドーパミンの量が多い人は記憶力や集中力も高くなり、行動力が上がるだけでなくそこから多くのことを学べるようになります。

やる気がない時に勉強しても頭に入らないということがあると思います。
これはドーパミンが不足しているからです。

ドーパミンはワーキングメモリと長期記憶の両方を高めるということを示した研究もあります。
新しいことを学んだり新しいスキルを身につけたいという方は、このドーパミンを増やすというのは必ず必要なことのようです。

ドーパミンを増やすメリットその7 ：若返る
ドーパミンによって行動力が上がり脳も活性化します。
新しいことに挑戦して人間関係も増えますので、老化対策としての効果もあります。

ですから、ドーパミンは、男性でも女性でも、今新しいことをしたい人でも特にしたいことがない人でも重要な物質です。

ドーパミンを増やす方法

それでは、人生の様々な可能性を高めてくれるであろうドーパミンを増やすにはどうすればいいのでしょうか。
かなりたくさんの方法を紹介しますので、気になるものから試して頂いて、ご自分に合うものを探していただけたらと思います。
心理的な方法からサプリなどまで紹介しますので、サプリなどに関しては参考としていくつかアイテムを紹介しておきますのでチェックしてみてください。

ドーパミンを増やす方法その1 ：運動
まず一番最初にしなくてはいけないのは運動です。
ドーパミンを増やしたいのであれば、間違いなく一番効果が期待できるのは運動です。

例えば、2016年のポルトガルの研究を見てみると、1時45分から50分程度の有酸素運動を週に3回のペースで行うことによって、16週間でドーパミンの働きを不活性化する酵素であるCOMT（カテコール-O-メチルトランスフェラーゼ）の働きがおさまるということが確認されています。
これによってドーパミンの量が増えます。

1時45分から50分程度の有酸素運動を週3回のペースで行なっていただけると、確実にドーパミンの量は増えていきます。
これは軽いジョギング程度でもいいですが早歩きぐらいでも構いません。

おそらくはウェイトトレーニングなどでも効果はあると思いますので、自分なりにこれだという運動を決めてもらい、45分から50分程度を少なくとも週に3回ぐらいは行うようにしてください。

ドーパミンを増やす方法その2 ：親切
「人助け」をしましょう！

人助けをすることによってドーパミンが分泌されるという研究があります。
他人のためになる行動をとったり、利他的な行動をとると、当然ポジティブな気分になると思います。
人に親切にしたり人のために役に立つことをすることにより自分の気分が良くなります。

北京大学などが行った研究で、見返りを期待せずに他人に親切にするという行為が、人間に対してどんな影響をもたらすのかということを調べています。

その結果、どうやら見返りを求めずに他人を助けることによって人は痛みに強くなり、それにより日々の人生が楽になったり、痛みを伴うようなことにもチャレンジしやすくなるということが分かっています。
つまり、見返りを求めず人助けをすることにより強い人間になることができるということです。
研究チームは、これがドーパミンの分泌によるものだと言われています。


人生を「幸せ」に変える10の科学的な方法

この本の著者のソニア・リュボミアスキーさんは幸福に関する研究をされている有名な方ですが、この方の研究によると、他人に親切にすることでドーパミンが分泌され、これを継続的に行うと、普段からの気分が改善したり、寿命が延びるというような様々な効果も確認されています。

自分へのご褒美は自分の中で完結し、無くなってしまいますが、他人への親切は、そこから新しい人間関係が生まれたり、継続的な喜びを供給してくれるものになる可能性があります。
ですから、他人への親切が、自分への親切よりも効果が高いのではないかとされています。

やる気が出ない時は、ほんの些細なことでも結構ですので誰かに親切にしてみましょう。
親切には他にも様々な効果があります。幸福感の増加・ストレス耐性やストレス解消・寿命を延ばすなど良いことばかりです

ドーパミンを増やす方法はまだまだあります。
日常的に使える具体的な方法を紹介しますので、続きもぜひチェックしてみてください。