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  • 一問一答「瞑想をしていますか?」【瞑想の科学】

    2021-05-22 21:00  
    330pt
    あなたは瞑想をしたことがありますか?
    瞑想をしている方は、どんな効果を感じますか?
    瞑想をしたことがない、できない方は、できない理由はどんなことですか?

    今回は、瞑想の科学について、瞑想は子供でも効果があるのかという質問をもとにまとめてみたいと思います。

    Q. 「瞑想は子供でも効果があるのでしょうか?」

    親子で瞑想をするのはとても良い習慣だと思います。
    特に子供は何か特定の習慣を続けることや、新しい習慣を身につけるということは自己コントロール能力を鍛えてくれるものです。
    大人も一緒に子供の成長のためと考えて一緒に取り組むと、大人の自己コントロール能力も鍛えられるので、イライラしづらくなり子育てがラクになります。
    DaiGo師匠の答えは以上のような内容でした。

    瞑想の効果については何度も紹介させてもらっていますので皆さん実践してもらっているとは思いますが、改めて瞑想の効果や実践方法についてまとめておきたいと思います。

    瞑想は続けるほど効果が大きくなる

    まず大前提として、瞑想というものは続ければ続けるほど効果が大きくなるものです。
    続けていると毎回階段を上るように同じ効果が積み上がっていくというのではなく、その効果は徐々に大きくなっていきます。
    実際に、続ければ続けるほど1回あたりの効果量は大きくなるという研究もあります。
    ですから、続ければ続けるほど楽になるし効果も実感することができるわけです。

    マイアミ大学で行われた実験で100人のフットボールプレイヤーを集めてマインドフルネストレーニングを4週間行ってもらいました。参加者を2つのグループに分けました。

    自分の呼吸に注目するマインドフルネス瞑想と自分の体の感覚を実況中継するボディスキャンをしてもらったグループ
    筋弛緩法のように体の筋肉をリラックスさせるためのトレーニングをしてもらったグループ

    瞑想の合計時間は4週間で9時間ぐらいで、そのうち週に1回45分で瞑想に関する座学、週に4回12分で瞑想のセッションをしてもらい、後は自宅で自由に進めてもらいました。
    この実験は、フットボールプレイヤー達が1年の中で最も緊張が高まりトレーニングも厳しくなるシーズンが始まる前を選んでいます。ハードなトレーニングをしてプレッシャーも高まる時期をあえて選んでいます。
    残業が続いたりしんどい仕事が続いていると欲求に弱くなるように、人は疲れているときは誘惑にも弱くなりますしメンタルも病みやすくなりますから、より効果が分かりやすい時期を選んだわけです。

    4週間後に全員の注意力と幸福度をチェックしたところ、全体的に見るとどちらのグループも注意力と幸福度の低下が起きていました。トレーニングがハードな時期なのでマインドフル瞑想やリラクゼーショントレーニングを行っても効果がそこまでは得られなかったということですが、唯一注意力が上がっていた人たちがいました。

    それは真面目にマインドフル瞑想をしていた人たちです。
    真面目にメンタルトレーニングをしていた人たちだけをピックアップすると、マインドフルネス瞑想の方がリラクゼーションよりはるかに注意力が高まっていました。
    幸福度に関しては同じぐらいのレベルでした。

    プレッシャーを感じているときにミスをしたり、本番にミスをしやすい人は真面目にマインドフルネス瞑想をすれば注意力に関しては取り戻せるということがわかったわけです。

    強靭なメンタルは誰でもつくることができる

    つまり、始めた頃は、マインドフル瞑想もリラクゼーションも同じような効果しか得られないけれど、マインドフル瞑想はすればするほどその効果が大きくなるので、この実験では4週間です、たった4週間でも真面目に続けることでその効果は大きくなったと言えます。
    さらに続けることができれば効果はもっと大きくなり良いメンタルトレーニングになるのではないでしょうか。

    1日にたくさんする必要はなく1日10〜20分ぐらいで十分です。続けることの方が大事です。生まれつきメンタルが弱いとか強いにかかわらず、タフなメンタルというのは瞑想を地道に続けることで得ることができるというのがこの実験でわかったわけです。

    続けるためのコツとしては、例えば、普段は1日10分、忙しい時は1日3分というように2パターン作ってください。できれば10分、どうしても無理な時は3分だけでもというようにすると、続けやすいかと思います。
    挫折したという感覚を作らないようにして続けられるようにしてください。

    日常の中でのマインドフルネス
    脳がオートパイロット状態=脳が自動運転
    なんとなく朝起きて、なんとなく過ごして1日が終わっていませんか?
    酔っ払っても家に帰っている、あれは人間の体が自動運転になっているから起こります。
    この自動運転状態はあまり良くない状態です。これはとても脳のエネルギーを消費しています。

    現代人は日常の中でたくさんの自動化が起きていて、良い点もある反面、自分が何者であるかわからなくなってしまったり、物事に喜びを感じられなくなってしまったりしています。

    マインドフルネス=気付き
    もっと細かいところ、普段見逃しているところを観察することによって先入観を持たずありのままを見る事が出来て、それが心の平穏に繋がります。
    これを噛み砕いて説明すると、「最近、足元にある小さな花に気付いたのはいつですか?」といった感じの、大事な事に気付こう!本質に気付こう!ということです。

    ブッタが、瞑想で亡失に気付くといったことをしていますが、それに近いです。
    マインドフルネスとマインドフルネス瞑想を続けると、扁桃体が薄くなって感情に左右されなくなったり、怒りづらくなったり人に優しくなります。

    8週間のマインドフルネスプログラムを受けてもらって、受けた人と、受けていない人で比較する実験では、松葉杖をついた人が電車の中にいた時にどれだけの人が席を譲るかといった実験をしたところ、
    マインドフルネスプログラムを受けた人 50%マインドフルネスプログラムを受けていない人 16%
    という結果が出ています。他人の感情に気付けるようになったということです。

    自分にとってもいい影響があります。ただ素直になったわけではなく、利他的な行動を取ると、自分の幸福度が増加する事が解っています。
    自然に共感能力が高まったり、他人の為に行動出来る様になったり、そうすることで幸せになったり、変なストレスから開放されるわけです。

    マインドフルネスは実際の生活に使えます
    人の話を聞く時、食事をする時、作業をいている時も活用していくことが出来るのです。
    日常生活の中で、このマインドフルネスの感覚をどう取り入れていくかを考えていきましょう。

    マインドフルネスのABC
    A:Awareness 自分が何をしているのか気付くことB:Being 価値判断、評価を下さないC:Clarity 物事をあるがままはっきり伝える事
    Awareness
    例えばご飯を食べながらテレビを見る人は、食べる事に集中できていないブラインドネスです。
    食べることに対する喜びを感じられない、満足感が得られなくなっている状態です。
    自分が何をしているかということに気付く事が目的です。
    何をしているかをきちんと理解していると、自分の満足度も高まるし得体の知れない怒りや不安からも開放されます。
    Being
    物を見ることに気付く、自分がしている事にも気付く、その行動が良いことなのか、悪いことなのか判断を下せず、ただただその行為をしている自分が存在していて、そこで判断を下さない、価値評価を下さない状態の事です。
    Clarity
    物事をあるがままにはっきり伝える事です。
    よくわからないなではなくはっきりとこれ!と伝える事です。明確に物事を捉えるという事です。
    なんとなく今自分が不安というのではなく、自分が何が不安なのかを追求して明確にする事です。

    この3つのABCを組み合わせて考える
    自分のしていることが、良いとか悪いとか、辛いとか苦しいとか楽しいとかを考えず、自分がしていることをありのままはっきり捉えましょうというのがマインドフルネスです。

    BとCが矛盾している様に感じる方がいるかも知れませんが、良いか悪いかの判断を下すことと、明確な形で見る事は全く意味が違ってきます。
    例えば、自分が不安になっていることが良いか悪いかと考えるのではなく、それをあるがままに明確にするだけです。
    判断を下さずあるがままに捉えた時、自分が今何を不安と感じているのだろうか、これを明確にしていくだけで、それに対しての判断はしません。

    瞑想に隠された31の心理効果
    瞑想の間違いない効果
    瞑想に関する多くの研究では、鬱や不安を改善してくれる効果やストレス解消やストレス耐性を高めるという効果が一番言われていることではあります。

    ですから、皆さんが現代社会を生きるうえで未来に対して漠然とした不安を抱えていたり、普段から人間関係での大きなストレスを抱えているというようなことに対してはその効果はほぼ間違いないものです。
    不安感のコントロール心配性の改善ストレス解消やストレス耐性
    これらについて考えるのであれば瞑想は絶対に行った方がいいものです。
    その他の瞑想の期待できる効果
    それ以外にも有望な効果は色々とあります。
    ダイエット神経症的傾向の改善(メンタルの弱さの改善)ストレスに強くなる鬱や不安のコントロールができるようになる自分の食欲のコントロールができるようになるメンタルが強くなり余計な心配や不安がなくなり恋愛や人生での失敗が減る幸福感の改善記憶と学習能力の改善頭の回転が早くなる睡眠の質の向上共感能力の向上ワーキングメモリの改善

    これらだけでも十分に瞑想を実践する意味はあると思います。
    瞑想の即効性のある効果
    集中力が高まる
    10分から40分の呼吸に注目するタイプのサマタ瞑想というものを一度行うだけでも、集中力に関してはポジティブな効果があります。
    仕事でも勉強や読書でも、瞑想をしてから仕事に取り掛かったりするようにすると集中力が上がり効率よく進めることができるようになります。

    レジリエンスが高まる
    レジリエンスとは折れた心を戻す力のことです。立ち直る力とか逆境と戦う力と考えてください。
    物事に対して粘り強く取り組む力もこのレジリエンスに含まれます。
    このレジリエンスに関しても、わずか20分のマインドフルネス瞑想を行うことによって高まったという研究があります。

    ですから、何か大事な本番があるという時には、その前に10分の瞑想を行いば集中力を高めることができますし、さらに続けて20分の瞑想を行えば何かあってもへこたれないメンタリティーを作ることができてコツコツと物事を続けることも出来るようになります。
    最低でも20分の瞑想をできるようにしておくと人生においては様々な場面でメリットがあるわけです。
    ですから家族で行ったり子供と一緒にしてもいいと思います。

    その他障害などの改善の可能性も
    うつ病の改善パニック障害の改善ADHD の改善アルコール依存の改善禁煙の成功を助ける心疾患リスクを下げる高血圧の改善

    これらの効果も可能性として実際に示されていますので、どう考えても健康と長生きにつながる可能性は十分にあります。

    マインドフルネスや瞑想についてのおすすめ本

    マインドフルネスや瞑想に関する本としておすすめを紹介しておきますが、師匠は相当勉強しましたが、今でも時々戻って読み直したりもしています。


    マインドフルネスストレス低減法

    マインドフルネス・ストレス低減法ワークブック

    4枚組のCDで実践する マインドフルネス瞑想ガイド
     
    瞑想は普段自分で実践していると徐々に我流になってずれていくこともあります。読み直すことによりそれに気付いて初心に戻ろうとすることができるようになります。
    瞑想は毎回初めてそれをするかのように行うことが重要です。

    MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction:マインドフルネスストレス低減法)

    瞑想は続けることが大切になりますが、一定の効果が出るまでにどれくらいの時間がかかるのかということが気になったり、どこから始めればいいのかがわからないという人も多いと思います。
    いきなり、お坊さんがしているようにただ座って無心になるというような瞑想から始めてしまうと挫折しやすくなってしまいます。

    原因不明の慢性痛がある人は分かると思いますが、これはなかなか辛いもので、それを完治させることもできないので受け入れるしかないということもあり、その痛みから感じる感覚を変えるために瞑想のプログラムとして始まったのがMBSR(Mindfulness Based Stress Reduction:マインドフルネスストレス低減法)と言われるものです。
    これがうつ病の対策などにも効果があるのではないかと言われ始め、今では多くのビジネスマンであったり集中力を必要とする人たちが使っている状況です。

    ですから、ルーツとしては宗教的なところにある瞑想を科学の力を使い治療法として確立したものが、MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction:マインドフルネスストレス低減法)になるということです。
    これ自体は治療でも使われるものではありますが、僕たちが自分の人生をより良くしようとかストレスに強くなろうとかするためにも使えますし、人生には様々な苦難がありますので、それを乗り越えていくためのメンタルを作るために使えるものです。

    人が抱える問題のほとんどは「注意集中力」の問題

    僕たち人間が抱える多くの問題というものは、「注意集中力」の不足によって起きるものです。

    過去の後悔や未来の不安など様々な所に注意が分散してしまい、それにより本来のパフォーマンスを発揮することができていないということになるか、注意集中力が余計なところに持っていかれているので過去の失敗にとらわれたり未来の起きてもいない失敗の恐怖にとらわれたりということが起きてしまうわけです。
    このような状況をなくすための方法がマインドフルネスという考え方であり、瞑想を通じて鍛えることができる注意集中力という力で、ブッタが目指したものであり僕たちがこれから目指していくものです。

    瞑想と言われると仏教のイメージが強い人も多いでしょうし、MBSRというのも仏教的な瞑想が基本にはなっていますが、仏教が生まれる前から瞑想というものはありました。
    もっと昔から宗教的にも文化的にも瞑想という考え方があったわけです。
    ですから、世界では様々な文化の中で瞑想に近いようなものが色々とありますが、そんな中でも科学的な要素を取り出してくれたのがMBSRになります。

    漠然とした不安が僕たちを駆り立ててしまう!
    ぼんやりとして何もしていない時間は意味のない時間だと考えてしまい、少し暇な時間ができたらスマホを開いて LINE をチェックするという人も多いのではないでしょうか。
    特に見たい映画があるわけでもないのになんとなく Netflix を見るとか、ただぼんやりしている時間がもったいないから YouTube を見るとか、時間が空いたらそこを埋めなくてはいけないと多くの人は考えてしまいます。

    これは僕達が常に漠然とした不安に駆り立てられているという証拠です。
    僕たちが自分の人生に満足を感じていて余裕を持って生きることができているのであれば、ぼんやりする時間も重要だということが分かるはずです。

    例えば、今はなかなか旅行にも行きづらいという人も多いとは思いますが、リゾートに行って波打ち際でぼんやりと座っていると誰でもとても気持ちいいのではないかと思います。
    ところが、日常生活の中ではこれができないわけです。
    この何もしない時間に耐えることができない人が特に現代では増えています。
    暇になったら自分の呼吸に注意を向けて、3分間ほど自分の息が出たり入ったりすることを意識するだけで注意集中力を呼吸に向けることができて、これをするだけでもかなりリフレッシュするということを実感できるはずです。

    もちろん、今目の前に起きている不安に対して対処するというのはとても大切なことではあります。
    今目の前にある不安や実際に起きている問題に対処することは大事ですし、注意集中力をその目の前の不安や問題に向けることはとても大切なことですが、ほとんどの人がその場に存在するわけでもなく向き合う必要もない漠然とした不安に駆り立てられて、その結果とにかく何かしないといけないと考えてしまいます。

    人生を変えたいのであれば・・・
    みなさんはきっと今日も何かと忙しく過ごすのだと思います。
    先週も忙しかったでしょうし来週も忙しいと思います。1年経ってもきっと忙しいのだろうと思います。
    5年後には仕事は変わっているかもしれないけれど、それでもやはり忙しいでしょう。

    ですが、それは自分で選んだ忙しさでしょうか?
    自分の注意や集中や限られたリソースを本当に向けたいと思っていることに対して向き合うことができているでしょうか。
    何日も何日も同じような仕事を続けて皆さんの人生の重要な問題は解決したでしょうか。

    つまり、どこに注意を向けるのかということをコントロールしないと、漠然とした不安に駆り立てられてしまい、効果がない何かをしたくなってしまいます。
    それに時間と注意力を奪われることにより、どんどん人生は本来望んでいた方向とは別の方向に進んでしまいます。
    これが人生にマインドフルネスが必要な理由です。

    ここから先のMBSRについての詳しい解説は、会員限定で紹介していきます。
    注意集中力を高めて、目の前のひとつひとつのことに集中することができるようになりたい方は続きをどうぞ。