あなたが、今乗り越えたいことはどんなことですか？

今回は、自分をバカにしてくる人についての相談をもとに、まさに今先が見えない時代に、困難を乗り越えていくためのレジリエンスを高める方法について解説させてもらいます。

「Q. 学校で自分をバカにしてくる人がいます。どうすればいいでしょうか？」

学校でも職場でも、愚かな人たちに苦しんでいる人たちも結構いると思います。
理不尽な上司に苦しんでいるような人たちもいるでしょうが、上と戦っても得をしないことが多いです。
僕のように発言することで社会問題に発展させるということもなかなかできないでしょうから、そういう人は自分のメンタルを強くして、その状況を乗り切り、その先で自分が成功した時に見返してやるということを考えるしかありません。
そのためには心の回復力であるレジリエンスについて学んでみてください。
これは特に学生の頃やできるだけ若いうちに身につけておくといいのではないかと思います。
周りにバカにされながらも前に進むためにはレジリエンスが重要です。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

困難に立ち向かい乗り越えるために

今回はレジリエンスについてです。
特に、今とても大変な時代になっていますが、しんどいことを乗り越え、辛いことを乗り越えて自分の人生を生きようと考えても、大抵の人は、乗り越える以前に立ち向かうことができていません。

挑戦することが大事だと言ったり、とにかくどんなことでもすぐに始めることが大事だとよく言われますが、僕たちは、それに手をつけなくてはいけないということがわかっているのに、ほとんどの人が、「わかっているけれどできない」と言います。
それは「できない」ではなく「していない」です。

このようなことが起きるのは立ち向かう力が著しく低いからです。
自分のストレスに負けてしまったり、新しいことを始める時に、立ち向かおうとする気すら起きなくなってしまいます。
これは自分には立ち向かう力がないと思っているからです。

結果がどうなるかについては、後から現実化していけばいいことですから、まず最初に立ち向かう気になるために、立ち向かう力をどのようにして身につければいいのかということを今回は紹介します。

心理学でレジリエンスという言葉があり、直訳すると回復力というような意味になりますが、元々は物理用語で変形したものが元に戻るというような意味合いです。
折れた心を元に戻す力がレジリエンスと言われています。

このレジリエンスが低い人は、自分の心が折れたり失敗した時に、それを自分の力に変えていく自信がありません。今までそういうことをしたこともないので、そんな感覚すら持つことができません。

当然ですが、一度も失敗することなく何かを達成するような人はいません。
失敗してはもう一度頑張り、また失敗しては頑張るということを何度も何度も繰り返して、その先に何かを乗り越えるという結果が待っています。
境界線があり、それを一歩踏み出して乗り越えるだけで成功できたというようなことはありません。

成功するかどうかということは後からしかわからないことですから、そんな中でも進んでいけるかどうかということが大事になります。
もしかすると、自分が失敗への第一歩を歩んでいるのかもしれないけれど、それを乗り越えていくことができるかということが大事なわけです。

この乗り越えるということは問題を解決するということではなく、問題というものは結果的に解決されるものであり、重要なのは、自分が失敗するかもしれないとかうまくいかないかもしれないという恐怖心を乗り越えることで、そのためにはレジリエンスが必要です。
もし失敗しても取り戻すことができるし、なんとかすることができるはずだという感覚がとても重要になります。

日常生活で行えるような簡単なちょっとした運動や習慣、考え方の変化などによってレジリエンスは結構変わってくるものなので、そんなちょっとした方法から、時間はかかるけれど皆さんの人生を変えてしまうぐらいの強力な方法まで、色々と紹介させてもらいます。

レジリエンスというものはストレスに対処する力とも関わってくるものですが、ストレスに関しては、まだストレスを感じていない段階で、これはひどいストレスになりそうだとか失敗しそうだとか思ったとしても、自分はそれを乗り越えることができるだろうと考え、実際にストレスがかかっても乗り越えることができる力がレジリエンスです。

このストレス対策を学びたい方は、今回のおすすめの本として『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』を読んでみてください。
ストレスを乗り越える方法について詳しく解説してくれていますので、こちらを参考にしてください。

スタンフォードのストレスを力に変える教科書 (だいわ文庫)
 
今回のレジリエンスについて学ぶのであればこちらの本が参考になります。

レジリエンス:人生の危機を乗り越えるための科学と10の処方箋

立ち向かうために心理学的に最も必要な行動とは

そもそも何かを乗り越えるレジリエンスは、トラブルに直面した時にそれをどう乗り越えるかということであり、 トラブルに直面しそうだとか失敗しそうだという時にそれをどう乗り越えるかということです。

よく世の中では、人生の大きな問題やトラブル、現実に立ち向かうべきだと言われますが、この立ち向かうということは具体的にどういう意味でしょうか。
この立ち向かうために心理学的に最も必要な行動とは何だと思いますか？
この立ち向かうとはどういうことなのかを知らないと、単なる根性論になってしまいます。

ほとんどの人が根性論で進もうとします。
我慢すればいい、耐えればいい、今このしんどい時期を耐えさえすればいつかは報われる、苦労した分だけいい人生が来るはずだ、このように皆思い込むし、そう思い込まされます。
なぜかと言うと、そう思い込んでいた方が得をする人たちがたくさんいるからです。

例えば、やりがい搾取も同様です。
給料はたいしてもらえないし、長時間労働でプライベートもなくなるけれど、このまま頑張っていけばきっといいことがある、昇進できるだろうし、お客様の感謝こそがすべてで自由やお金より大事だと思わされ、そのために苦労することが大事だと言います。

はっきり言って、自分が苦労もしないし労力も時間もかけず、効率的に物事を行うことによって、自分の人生や周りの人の人生も楽しくした上でお客さんの人生も楽しくして、さらに時間が余るような状況は作れます。

要するに、皆さんのことを都合よく使い利益を搾取しようと考えている人たちは、このやりがい搾取を使います。なぜかと言うとすごい綺麗な話だからです。

自分から自己犠牲するのであればまだいいかもしれません。自ら自己犠牲を払い誰かの役に立とうとしたり、何かに耐えることで誰かを楽にしてあげたいと考えるのは素晴らしいことです。
ですが、これは自分の内側からそれが湧き上がってきた時だけするようにしてください。
他人に誘導されたことによる自己犠牲は、搾取だと考えてください。

この搾取は、他人によって誘導またはコントロールされた自己犠牲のことです。
ほとんどの人は、自分の自己犠牲で誰かを助けていると考えますが、実際には搾取されているだけの場合があります。ここは明確に分けておかないといけません。

立ち向かう：「明確化する」
では、立ち向かうとはどういうことなのかと言うと、心理学的には、「明確化する」ということです。

ですから、僕たちが何かに立ち向かおうと思った時に、根性論や感謝、自己犠牲を持ち出し都合よく耐えようとしますが、それは違います。
何に立ち向かうべきなのか、そして、立ち向かった時に自分にどんなデメリットがあり、どんな苦しみや障害があり、どこをどのように乗り越えてどこまで行けばいいのかというように、自分が立ち向かう相手を明確化することこそが、実は、レジリエンスを高めてくれます。

自分が嫌なことをとりあえず我慢しようとか、感謝の気持ちを持てばなんとかなるというようなことを思いがちですが、実際にはそうではありません。
明確化することで、対処しやすくすることによって、自分の力でもその問題を解決することができるとか、自分の力でもその問題に対して立ち向かい乗り越えることができるかもしれないと思えるぐらいまで、ブレイクダウンして明確化することがとても重要です。

大抵の人は、対処できないことに対して2つの道をとります。
逃げて現実逃避するか、なんとかなるだろうと思い何もしないです。
ここがポイントで、なんとかなるだろうと思うことは悪いことではありませんが、それにより何もしないことが危険です。

皆さんにはぜひ3つ目のルートをとってほしいと思います。
この3つ目が「明確化」です。
自分が何をするべきなのか、どこから手をつければ進めるのかということを知ることこそがレジリエンスを身につけるための方法です。
根性論ではなく技術です。自分が対処できるレベルまで細かく明確化すればいいだけです。

対人関係のストレスがある人を対象にした興味深い研究があります。
自分にとって嫌なことやネガティブなこと、ストレスになるようなことは、徹底的に考えて具体化することによってストレスが減ります。
何かに対処しなくてはいけなくなった時に目を背けたり、なんとかなるだろうと考えてしまう人が多いものですが、実際には、考え抜いて細かく切り刻み、自分が使うことができるレベルまでブレイクダウンした方がはるかにストレスが減ります。

研究では、例えば、上司ともめてしまい会社内での立場が危うくなっている人や、大事な家族と大喧嘩してしまった人など、人間関係のトラブルに直面している人たちを集めて、その人たちの考え方を変えることによって、人生においてぶつかっているその問題を自分の力でどれぐらい乗り越えることができるようになるのかということを調べています。

実際に、その参加者にしてもらったことは、そのトラブルの様子を徹底的に思い出してもらったというだけです。自分がどんなトラブルを起こしたのかということを事細かに思い出してもらいました。

例えば、夫婦の喧嘩であれば、どのようにその喧嘩がスタートしてしまったのか、その時自分がどのような対処をしたのか、正確にどのような言葉が飛び交ったのか、感情を表す声のトーンはどうだったのか、というようなことまで徹底的に細部まで自分のトラブルを思い出してもらいました。

つまり、相手の対応と自分の対応、相手の感情と自分の感情、相手の声のトーンと自分の声のトーンはどのようなものだったのか、どのような始まりをしてどのように展開していったのかなどをできるだけ細かく分析するような感覚で思い出してもらいました。

普通の人はなかなかここまでしないと思います。
大抵の人は、このような喧嘩をしたという場合であれば、なんであんなことをしてしまったのだろうかとか、あの時間に戻ってやり直すことができたらいいのにというように後悔するだけです。

具体的に細かく思い出すと、ここは良かったけれどここは良くなかったというように良いところと悪いところが思い出されるものですが、乗り越えることができない人たちは、悪いところばかりを思い出して、それに対してざっくりとした後悔をします。
このようなざっくりとした後悔をすると、具体的に何をすればいいのかということを思いつけないので、現実逃避を始めてしまいます。
それにより、あの時にああすれば良かったというような今更どうにもならないことを考えます。

研究では、このような徹底的に最後まで思い出すというトレーニングを6週間続けています。
6週間の間、徹底的に細部まで思い出すということを行ってもらい、その6週間の間にももし新しい揉め事が起きた場合には、それについても細部まで思い出し記録してもらうということをトレーニングとして行いました。

その結果とても強烈な結果が確認されています。
このトラブルを細かいところまで思い出すトレーニングを行ったグループは、それだけで、ストレスや困難に立ち向かう能力であり、折れた心を元に戻す能力であるレジリエンスが高まったということがわかっています。

レジリエンスで過去を未来に繋げる
人間は過去の後悔を思い出したり傷ついた経験を思い出したりするものですが、重要なのは、より細かく思い出すことによって過去を未来につなげることです。
この過去を未来につなげるということがどういう意味なのかと言うと、それこそがレジリエンスです。

つまり、過去に自分が色々なトラブルに巻き込まれたことを細かく分析して、細部に注目することにより、僕たちは初めてそこから学ぶことができます。
過去の失敗から学ぶということは、過去の失敗から学び、いい解決策を手に入れたり、自分の失敗ルートを理解することで失敗を未然に防ぐということだけでなく、物事に立ち向かうための基礎体力であるレジリエンスを鍛えるためにも使えるということです。

ですが、ほとんどの人がこれをしないので、同じようなミスを繰り返してしまうわけです。
これは考えれば当たり前のことで、レジリエンスが高まっていないわけですから、同じような問題が起きた時にすぐ逃げたくなってしまいます。

ですから、同じような問題で逃げたり現実逃避する人は、このレジリエンスが鍛えられていません。
なぜ鍛えられていないのかと言うと、この研究が示すように過去とちゃんと向き合うことができていないからです。
この過去と向き合うということは、出来る限り細かく具体的に分析して言葉にしたり記録するということです。

過去は自分を苦しめない！
問題に立ち向かうために具体的に考えると言われると、過去に起きたトラブルや過去の嫌なことをひたすら思い続けてしまう反芻思考を思い出す人もいると思います。

この反芻思考とレジリエンスを高めるための過去を思い出すということについては、そこに明確な違いがあります。
それは細いかどうかということです。

反芻思考は、昔の失敗や嫌な体験を思い出すことによってメンタルが悪化していくという現象です。
反芻思考に陥ってしまう人は、過去の自分が一番悪かったところや自分が引きずっているところを何度も何度も思い出します。

つまり、何度も同じところを思い出すだけで、その問題自体を明確に細かく分析したり、細かいところまで落とし込んだりすることをしません。
分析が甘いということです。
ここがポイントになります。

反芻思考
過去の自分の失敗を思い出し、ネガティブな感情が増えていく

レジリエンスを高める分析
過去の自分の失敗を自分の力で積極的に思い出し、客観的に考えていく

悪い反芻思考は、急に悪いイメージが思い出され、それにより嫌な感情が増えていくというもので、良い反芻思考は、自分の力でわざわざ辛い時に思い出そうとして、積極的かつ具体的に思い出そうとするものです。
ですから、悪いことを積極的に自分の力で思い出した場合に関しては、それはレジリエンスにつながります。

ネガティブな感情や思い出というものは立ち向かった方が力にすることができるということです。
思い出すのが怖いという人もいると思いますが、それは逆で、具体的に明確に思い出さないからこそ怖いわけです。

自分の調子がいいという時などに、悪い思い出が迫ってくる前に自分から戦いに行くことです。
これこそがレジリエンスを獲得して人生を変える大切な方法のひとつです。

過去が自分を苦しめることはありません。
本来は 、過去は僕たちのレジリエンスを高めてくれて、これからの未来のために助けてくれるものです。
ですが、消極的に過去を思い出すとそれができなくなります。

ここから先は、どのようにすれば過去に立ち向かうことができるのか、どのようにすれば過去に立ち向かうことによりそれを力に変えて、立ち向かう力を身につけていくことができるのかということをさらに詳しく解説していきますので、興味のある方は、ぜひ続きをチェックしてみてください。
　

あなたがここ最近で苦しかったのはどんな時ですか？

今回は、過去の失敗でなかなか前に進むことができないという方の相談をもとに、過去の後悔もトラウマも、未来に対する不安も受け入れて前に進むための方法について解説させてもらいます。

Q. 何かに挑戦したりしたいと思っても、過去の失敗が頭によぎってしまい、ついつい先延ばししてしまいがちです。どうすればいいでしょうか？

このような人は、注意集中力を鍛えることによって、その状況を変えることができます。
例えば、何かに挑戦したいのに勇気が湧かない人は、目の前の挑戦するべきことよりも、過去の失敗の方に注意が向いているから挑戦することができません。

自分の過去の失敗の方に注意が向いているために、目の前のことに集中できないので、挑戦するのも怖くなるし、実際にしようとしても失敗しやすくなるということが起きてしまいます。
逆に、過去への後悔というものはなくても未来への不安で行動できないというのも同じです。

独立して起業したいけれど収入が落ちたらどうしようかと不安でいつまでも行動できない、あるいは、気になる相手がいるけれど告白して断られ関係が悪くなってしまったらどうしようかといつまでも気にしてしまう。
実際に起こっているわけでもないことを僕たちは勝手に想像して、そちらの方に自分の注意を持っていかれているということがよくあると思います。

これも全く同じで、実際に起きているわけでもない未来に対して注意集中力を持っていかれているので、それによって今行動することができなくなります。
仮に行動できたとしても中途半端な注意集中力で目の前のことに取り組んでしまうので、それは当然ですが余計なことを頭の中で考えているわけですから、普段よりもパフォーマンスは下がり、それにより失敗しやすくなるということもあります。

このような状況をなくすための方法がマインドフルネスという考え方であり、瞑想を通じて鍛えることができる注意集中力という力で、ブッタが目指したものであり僕たちがこれから目指していくものです。
世界では様々な文化の中で瞑想に近いようなものが色々とありますが、そんな中でも科学的な要素を取り出してくれたのがMBSR（Mindfulness Based Stress Reduction：マインドフルネスストレス低減法）を解説した動画をチェックしてみてください。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

変えられない過去を受け入れて前に進む方法

過去にトラウマや嫌なことがあって前に進めない人は結構いると思います。
自分の過去や失敗を受け入れることができると、その過去や過ぎたことを乗り越えることもできますし、これから先の失敗を恐れることもなくなります。

どちらかと言うと、失敗を恐れないことよりも逆境を乗り越える力の方が重要です。
それが取り返しのつかないような失敗だったとしても、その中でできることは必ずあります。
今回は、そんな過去を受け入れて前に進むには、どうすればいいのかということをワシントン大学の研究をベースに紹介させてもらいます。
弁証法的行動療法を開発したマーシャ・M. リネハン博士の研究をもとに、苦痛に耐える力を鍛えるためのトレーニングや過去のトラウマを乗り越えやすくする方法について紹介させてもらいます。


弁証法的行動療法 実践トレーニングブック‐自分の感情とよりうまくつきあってゆくために‐

毎日おこなう弁証法的行動療法自習帳

まず前提として、体調を整えてください。
体調が悪い時に、変に過去に目を向けようとしてしまうと、余計に体調が崩れてしまうこともあります。
ここで言う体調はメンタル的な部分だけでなく、肉体的な体調も含めてです。

例えば、なかなかうつ病が治らなかった人も、食事療法や運動療法を組み合わせると急に改善したりすることもあります。

メンタルのためにも肉体のためにも、まずは体調を整えておくことが欠かせません。
そんな基本的な体調を整えるためにはこちらの本がとても参考になります。
本を読む気になれないという方の場合であれば、オーディオブックで聞くのもいい方法です。

最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)

8つのコーピング・ステートメントを唱える

コーピング・ステートメントは、リネハン博士が考案したものですが、過去を受け入れて前に進むために役に立つフレーズによって構成されています。

耐え難いことや嫌な過去を思い出してしまい、しんどさを感じた時に、「あるがままの現実を受け入れて前に進む」という感覚を思い出させてくれて、感情的な緊張やストレスから解放させてくれるための文章です。

我慢できないことが起きたら、この文章を読み返してください。
リストにしてスケジュール帳に挟んでいたり、スマホに入れておいてもいいと思います。
嫌な感情が湧き上がったら、これを読み直すだけで苦痛に耐える力が高まります。

①私がコントロールできる唯一のものは、現在の瞬間だけだ
人間は過去も未来も直接触ったりコントロールすることはできません。
今現在の行動によって、過去を乗り越えることもできますし未来を変えることもできます。
自分がコントロールできるのは現在のこの瞬間だけだと考えれば、それだけで余計なことを考えなくて済むようになります。

②自分の嫌な感情や思考と戦う事により、逆に嫌な感情と思考が成長して大きくなるための燃料を与えてしまう
人間は嫌な感情や思考と戦ったり押さえつけようとすると、その感情や思考が余計に大きくなってしまいます。
戦うわけでも押さえつけるわけでもなく、ただ認めて受け入れるだけです。

③現在の状況があるのは過去から続く様々なファクターが影響したものだ
トラウマにとらわれたり、過去の後悔から逃れられない人もいるでしょうが、ひとつの失敗が皆さんの人生を大きく狂わせたりすることはほぼありません。
今皆さんが置かれた状況が良いものであっても悪いものであっても、それは過去から続く何千もの変数が要因として関わっていて、環境や人間関係など皆さんとは直接関係のない要素も含まれています。

全てが自分のせいということはありません。
自分ではコントロールできない要素も関わっています。
だからこそ、ただそれを受け入れるしかないということを思い出させてくれる文章です。

④私が今の瞬間を好きかどうかに関わらず、今の瞬間はなるべくしてなったものである
これも今現在を受け入れるための文章です。
今現在が良い状況にあるかもしれませんし、悪い状況にあるかもしれません。
誰でも良い時もあれば悪い時もあります。

ですが、それが良いのか悪いのか判断したところで意味はありません。
なるべくしてなっているのが今この瞬間なわけですから、それが好きかどうかは別として、今を受け入れて未来のために今何ができるのかを考えるべきです。

今の置かれた状況や過去を嘆いたりすることもあると思いますが、それが良いのか悪いのかを判断するだけで、その状況を変えるために、今どんな行動を始めることができるのかということを考えなければ意味がありません。

⑤私は過去に起きたことを変更できない
誰も過去を変えることはできません。
当たり前のことですが、それを思い出させてくれる文章です。

⑥私は今の瞬間をそのまま受け入れることにする
現在と向き合うことができる人は、今できることをしようとします。
今できることをするためには、今の現状を受け入れる必要があります。

取り返しのつかない失敗をしてしまうこともあるかもしれません。
そんな時もそれを嘆いても仕方がありません。
今の状況を受け入れた上で、今何ができるのかということを考えていくしかありません。
前に進んでいくためには、今この瞬間をそのまま受け入れる必要があります。

過去を嘆いたり今置かれた状況を憂うのであれば、今この瞬間の行動量を増やすしかありません。

⑦私は不快な感情を抱いてるが、それはいずれ流れ去る
人間は良い感情も悪い感情もずっとそれが続くと思い込んでしまうものです。
どんなに楽しいことでも何度も続けていれば慣れてきますし、今は耐え難いような感情であっても、時間とともにその感情は薄れていきます。

今たとえ不快な感情を抱いていたとしても、それがずっと続くことはありません。
その不快な感情も受け入れて、それがずっと続くものではないと思えると、それが前に進む力になります。

⑧過去と戦っても役に立たない
過去はいくら戦っても倒すことはできませんし、そもそも今この瞬間に存在していません。

戦うことができるのは今この瞬間だけです。
向き合うべきは現在です。
①私がコントロールできる唯一のものは、現在の瞬間だけだ
②自分の嫌な感情や思考と戦う事により、逆に嫌な感情と思考が成長して大きくなるための燃料を与えてしまう
③現在の状況があるのは過去から続く様々なファクターが影響したものだ
④私が今の瞬間を好きかどうかに関わらず、今の瞬間はなるべくしてなったものである
⑤私は過去に起きたことを変更できない
⑥私は今の瞬間をそのまま受け入れることにする
⑦私は不快な感情を抱いてるが、それはいずれ流れ去る
⑧過去と戦っても役に立たない

この8つのコーピング・ステートメントは、誰にとっても必ず力になります。
トラウマまではいかなくても、誰にでも苦しい状況に陥ったり失敗することもあります。

同じような思いが込められた言葉があります。
アメリカの神学者であり倫理学者であるラインホルド・ニーバーさんの言葉に、ニーバーの祈りという詩があります。

神よ、変えることができるものを変える勇気を我に与え給え、
変えることのできないものを受け入れるだけの冷静さを我に与え給え、
そして、それらを見分けるための知恵を与え給え。

一次感情と二次感情を分けるワーク

皆さんが感じる感情には、一次感情と二次感情があります。
例えば、怒りの感情を感じていたとしても、その奥底には心配や不安、もどかしさや落胆の気持ちがあるかもしれません。
これを区別できるようになっておくワークです。

皆さんが耐えられない感情や衝動を感じたら、次のたったひとつの質問を自分に投げかけてください。

「その感情は事実に基づくものであり、感情の強度は適切だろうか？」
つまり、次のように考えます。
その自分の中に湧いている感情は本当に事実に基づくものなのか？
それとも、自分の想像や妄想によるものなのか？
そして、その感情は強すぎたり、押さえつけすぎたりしていないか？
例えば、皆さんが上司に対して「あの人は私のことを嫌いに違いない」と考えたとします。
これはこの質問を自分に投げかけて考えると、事実ではありません。
そう思えるような行動をとっているのかもしれませんが、嫌いかどうかを確認していない限りは事実ではありません。

「自分は何をやってもダメ」と思ったのであれば、それも事実に基づくものなのかと考えてください。
何をやってもダメというのが事実なのかは、全ての事を試した上でなければわからないことです。

感情の強度についても全く同じです。
例えば、会社で大きな失敗をしてしまい、「自分はなんてダメな奴だ、きっとこのままではクビになるに違いない」と自分を責めていたとしたら、その感情の強度は適切ではありません。
たった1回の失敗で社員を簡単にクビにすることなんてできません。
法律としても感情としても経営者は社員を簡単にクビにはできません。

もしこの質問に対して、YES の場合はそれは一次感情です。NO の場合は二次感情です。

事実に基づく感情で、その感情の強度も適切な場合は一次感情です。
事実に基づかない感情や、間違った強度の場合は二次感情です。それは自分の想像や妄想による感情です。

一次感情の場合
もし先ほどの質問で YES となって一次感情なのであれば、その感情に従って行動してください。

とはいえ、怒りに任せて暴力を振るったりするのは、そもそも感情の強度が間違っています。
嫌な気分になったとか不快な思いをしたのであれば、その自分の感情をそのまま伝えるのは悪いことではありません。
相手にされた事実に対する反応としても強度としても適切なのであれば、その感情に従って行動してください。

もしその行動ができない場合には、瞑想やマインドフルネスを行うようにしてください。
そして、その結果をただ受け入れるようにします。

二次感情の場合
先ほどの質問で NO となり、それが二次感情だった場合は、自分の頭の中で妄想したり勝手に拡大してしまっている感情です。

過去のトラウマにとらわれたり、ネガティブな感情に苦しんでいる人は、たいていこの二次感情で苦しんでいます。
それが実際に起きた事実ではあっても、今となっては変えることができないものです。
一次感情は時間とともに色あせていきますが、自分の頭の中でどんどん二次感情を増幅させています。

この場合には、まずは事実に基づく形に自分の思考を変える必要があります。
自分の頭の中にある感情に目を向けて、全て紙に書き出してみてください。
ひとつずつ、それが事実なのかどうなのかを考えて、間違っていたりずれている場合には書き直します。
これによって自分の思考を事実に即した形に変えていきます。

そして、頭の中でこの二次感情が増幅してしまっている時には、その原因として間違った行動を取っている場合があります。
それに気付いたら、逆の行動をとることで解決することもあります。

問題解決につながる行動をひたすら行うしかありません。
そこから自分が何かを感じたところで、解決のためには何の役にも立ちません。
その状況を解決するにはどうすればいいのかということを考えてください。

例えば、皆さんが恐怖を感じている状況だったとします。
その場合も、まずはその感情が事実に基づくものかどうかを判別します。
自分の人生や健康、大切な人や幸福など、自分の何かが脅かされているのであれば、それは事実に基づく感情です。

自分が過去のトラウマに脅かされて恐怖を感じている状況だったとしたら、それが今自分の人生を脅かすかどうか考えてみてください。
そのトラウマによる恐怖が、皆さんの人生や健康、大切な人の健康や幸福を脅かすでしょうか？
思い出さない限りは、自分にネガティブな感情を与えることもありませんし、それが自分の大切な人たちに悪影響を与えることもありません。

このように自分の中の感情が事実に基づかない場合には、その恐怖を感じた時と反対の行動をとるようにしてください。
恐怖を感じたら普通は逃げると思います。
それと反対の行動をとるわけです。

トラウマも過去の後悔も同じです。
中途半端に思い出したり急に頭の中に浮かぶ恐怖によって苦しめられます。
逃げるのではなくこちらから迎えに行ってください。
細かく思い出して全てを紙に書き出していきます。

自分が恐れている恐怖が事実に基づかないものであれば、自ら迎えに行ってください。
最初は辛いかもしれませんが、何度も繰り返していると徐々に慣れてきますし、意外と大したことがないと思えるようになります。

ここから先は、さらに皆さんが過去を受け入れて強く前に進むためのワークを紹介していきます。
誰でも苦しい状況に陥ることはあります。
そんな時でも前に進むための力を身につけて欲しいと思います。
そんな方法については続きをチェックしてみてください。
　

あなたは、忘れたくても忘れられないことはありますか？

今回は、PTSD を乗り越える方法についての相談をもとに、ネガティブな経験を力に変えて結果的に人生を大きく変える方法について解説させてもらいます。

Q. PTSDを乗り越える方法はありますか？

治療法についてはアドバイスできませんが、PTSG（Post Traumatic Stress Growth）：心的外傷後ストレス成長というトラウマによりメンタルが強くなる現象があります。
乗り越えた後に、今までよりも人生の意味を感じるようになったり、自分の人生に深みを感じるようになったという研究もあります。

これについては『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』で詳しく解説してくれていますので、こちらをぜひ読んでみてください。


スタンフォードのストレスを力に変える教科書 (だいわ文庫)

前回の一問一答で、後悔しない人生を歩むための5つのポイントについて解説させてもらいました。
人が人生の最後にどんな事に後悔していくのかということをもとに、それが分かっているのであれば、それを少しでも早い段階で対処するための知識についてまとめました。

人間の最も大きい5つの後悔
1. 他人の期待に従って生きたこと → 自分の夢を追う強さ
2. 働きすぎたこと → 優先順位をつけて働く
3. 素直な感情を表現しなかったこと → 本当の自分を表現する強さ
4. 友人に連絡をあまりとらなかったこと → 人間関係の充実
5. 自分をもっと幸せにすればよかった → 幸せを求める勇気

▼詳しくはこちら

科学的根拠に基づいた知識の実験、実践コミュニティ！〜メントレラボ〜
一問一答「あなたが人生で一番後悔していることは何ですか？」【後悔しない人生】


実は、世の中にはこれらの力をいつのまにか身につけてしまう人たちがいます。
それは、あまりにも悲劇的逆境を乗り越えたことによる圧倒的な成長を手にした人で、PTSG：心的外傷後ストレス成長と言われるものです。

PTSG：心的外傷後ストレス成長

大事な人を失ってしまったとか、トラウマレベルの逆境から未だに抜け出すことができていないという人もいると思います。
このようなトラウマというものは PTSD：心的外傷後障害で心に大きな傷を残してしまう場合もありますが、そのトラウマを乗り越えた後に、人間は心理的にも大きな成長をすることができるということも分かっています。
トラウマを乗り越えたことによって人生観が変わったり、自分の考え方が大きく変わったことで、より強いメンタルと人生に対する考え方を身につける人たちです。

ちなみに、このPTSGの研究によると、トラウマレベルの逆境から立ち直るには運動やヨガが最も手軽にできる効果的な方法だとされています。
筋トレやスポーツというものは、徐々にでも続けていれば確実に上達するものですから、それを通じて自分が変われるということを信じて自己効力感が高まるからです。
そのため、まず一番最初に取り組むべき行動としては運動が推奨されています。

運動で手に入れた自己効力感は、効力感の転移というものが起きて、そこから仕事や人間関係に対しても自分は変われるという感覚を持つことができるようになります。

トラウマやストレスに対してヨガが効果的だという研究も沢山あり、いわゆる認知行動療法に取り組むとなるとなかなか難しいですが、ヨガであれば結構簡単にできるので日常のストレス対策としても結構便利です。
ヨガには鬱を和らげる効果もあるということが示されているメタ分析もありますので、手軽なストレス解消法として実践してみるのはいいと思います。

逆境を乗り越え成功するためのおすすめ本


逆境に生きる子たち　トラウマと回復の心理学 (早川書房)

トラウマを抱えていたり家庭環境に問題があったけれど、大きな成功を成し遂げている人もいて、スーパーノーマルと呼ばれています。
これはそんなスーパーノーマルの人たちについて調べてくれている本です。
この人たちが、どのようにして過去のトラウマを乗り越えて成功したのかということについてわかりやすく解説してくれています。

不遇な子供時代を送ったとかトラウマを抱えているという人は読んで頂ければ、これは力になる本だと思います。

つらい体験が脳を鍛える

トラウマや嫌な体験が脳を鍛えてメンタルを強くしてくれて、判断能力を高めているということが示されている研究があります。
トラウマレベルまではいかなくても、嫌な体験をしたり思い出すことがある人も多いと思います。
それもその体験のおかげで自分の判断能力が高まったかもしれないと考えると、その体験に意味を見出すことができて、それを乗り越えていくこともできるようになります。

PTSG：心的外傷後ストレス成長の研究によると、命の危険にさらされ生還した人、事故や災害を経験した人の方がメンタルが強くなったり、クリエイティビティが上がり創造性が高くなるということが分かっています。

きつい体験や苦しい体験をすると物事をそれまでとは違う面から見ることができるようになります。
DaiGo師匠は、挫折だけが人生を変えてくれると考えています。
挫折やつらい体験をすると僕たちは人生に新しい視点を見出そうとします。これによって多角的に様々なものを見ることができるようになるので、新しいことも思いつきやすくなります。
新しいことを思いつきやすくなるから問題も解決することができて、乗り越えていくことができるようになります。

ケンブリッジ大学が行っているトラウマにまつわる研究を見てみると、過去にトラウマやつらい体験をしている人は、そうでない人に比べて自分の思考を瞬時に止めるのが上手だということが分かっています。
自分の思考を瞬時に止めることが上手だというのは、余計な感情や必要のない不安をコントロールすることが上手だということです。

これは人間にとってとても重要な能力で、この能力によって余計な感情に振り回されて間違った判断をしてしまったり、感じる必要のない不安に苛まれるような事も少なくなります。
集中するべき時に、このような余計なことばかり考えてしまい本来やるべき事に集中できないということが少なくなるわけです。

トラウマを経験した人の方が、余計な思考や感情をコントロールして本来の自分に引き戻すことが上手だということです。
このような影響が出ることについては、トラウマを味わったりつらい体験をしたことで、人間の脳の特定の部位が鍛えられて自分をコントロールするセルフコントロール能力が鍛えられているからだということが分かっています。

ちなみに、年齢を重ねても脳が衰えることなく新しいことにも次々と挑戦できる人たちがいます。
これはスーパーエイジャーと呼ばれる人たちで、このような脳が衰えない人たちは常に何かしらの不快感を味わっているそうです。
新しいことに挑戦すれば、どうしても嫌なことや面倒なことなど不快感を少なからず味わうようになります。
これを続けている人の方が脳が衰えないという研究もあるぐらいです。

トラウマを経験した人の脳が鍛えられているからといって、わざわざ自らしんどい体験をするのは現実的ではないですが、新しい挑戦を続けることでそれに近い効果を得られるのであれば、ぜひ意識して取り組んでもらいたいですし、忘れたいひどい体験があるという人であれば、そこに意味を見出して前に進んで頂けたらと思います。

子供時代のトラウマは脳機能すら変えてしまう

ウィスコンシン大学の研究で、子供時代のストレスというものは脳機能さえも変えてしまうということが分かっています。
この研究では、例えば、目の前で両親が強盗に殺された、両親がアルコール中毒で虐待を受けていた、虐待されて保護されて別の家庭で育った、食べ物をまともに与えてもらえず栄養失調だった・・・といったかなり強烈なまさにトラウマと言えるようなかなりひどい体験をした子供たちの脳をスキャンして、それぞれのリスクに対する反応が変わるのかということをチェックしています。

その結果、子供時代に重いトラウマを抱えてしまった人は、そのトラウマの重度が高ければ高いほど、リスクに対して鈍感になってしまうということが分かっています。
つまり、ギャンブルにお金を突っ込んでしまったり、あまりよく考えず過度なリスクを取ってしまいやすくなるということです。

良い意味ではリスクをとって挑戦できるともいえますが、悪い意味では無駄なリスクまで取る可能性もあり、一旦危険にさらされたりリスクが現実化されると、他の人よりもリスクを恐れて敏感になるという問題もあります。

子供時代のトラウマが人間の脳をリスクに対して鈍感にしてしまい、さらにはリスクが現実化した時には恐怖を感じて敏感になってしまうということです。
それほどまでにトラウマは脳機能に大きな影響を与えるものです。

できる対策としては

このような場合、選ぶ手段は2通りです。

ひとつは、PTSGを目指して、トラウマに意味を見出すことによって自分の中にそのトラウマを吸収し成長を目指すことです。
そこに、何か大きな意味があったのではないかと考えることで自分の力にしていく方法です。

もしくは、自分はリスクに気づきにくいということを理解した上で、悲観的な人や内向的な人はリスクに気づきやすいので、そんな人と組みリスクに気づいてくれて信頼できる仲間と一緒にフェアな関係で挑戦していくのも方法です。
そして、トラブルが起きた時には自分はパニックになりやすいということを踏まえて、リスク思考ではない人で相談できて頼りがいのある人を探しておくことです。信頼できて相談できる友達が大事です。
子供時代にトラウマがあっても、その陥りやすい罠を知って気をつけることで進んでいってほしいです。

7割もの人が成長につなげている！

世の中には、自分の悲劇的な生い立ちや逆境さえも力に変えて実際に成功した人たちがたくさんいます。
トラウマのせいで人を信じることが出来なくなったという人がいますが逆です。
自分が傷ついているから他人の痛みを理解できます。トラウマを持っている人は他人の痛みも理解できるから、人間関係としてはトラウマを持っていない人よりも相手を理解できるようになります。
人間関係の失敗を恐れて言い訳にしてはもったいないです。

2004年のレビュー論文でも、鬱・不安障害・ストレス障害を乗り越えて回復した人たちの70％がPTSG(心的外傷後ストレス成長)を経験されているということがわかっています。7割もの確率で傷ついた人たちはそこから成長につなげているということです。そこを考えて前に進むことが大事です。

ここから先は、トラウマや嫌な経験があるからこそ成功できる方法、そして、逆境に強くなる方法について解説させてもらいます。
トラウマまででなくても忘れたい思い出や嫌な経験は誰にでもあると思います。それを力に変えて人生を変える方法について知りたい方は、ぜひ続きをチェックしてみてください。