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  • 3日坊主の人でも続けられる【習慣維持の7つのルール】

    2019-10-28 11:50  
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    今回は習慣をできるだけ長く続けるための方法についてです。
    習慣が途切れそうになったり、そんな途切れそうな兆しが見えた時に、どのようなことに気をつければ、その習慣が途切れなくて済むのか、あるいは、皆さんが習慣がある程度身についてきたという時に、どうすればその習慣をできるだけ長く続けることができるのかというテクニックを7つ紹介させてもらいます。
    7つの3日坊主防止テクニック
    1. 自己効力感
    自分がやればできるという感覚、つまり、自分の未来や自分がこれからしようと思っていることは、自分の努力次第でいくらでも結果を変えることができるという自己効力感が高ければ高いほど、習慣化の成功確率は上がるということが分かっています。
    2018年のベルリン自由大学が、カップルのどちらかが最近禁煙を始めている85組のカップルを対象に行なった研究があります。かなり難しいであろう悪い習慣をやめて新しい習慣を身につけることに挑戦する際に、パートナーの協力による影響はどれぐらいあるのだろうかということ調べようとしたものです。
    研究チームはすべての被験者に対して、タバコを吸った本数や自己効力感のレベルなどを調べました。
    その結果、自己効力感が高く、やればできるという感覚が強い被験者ほど、やはり、禁煙に成功する確率は高くなるということが確認されています。
    この被験者たちの自己効力感がどのように決まっていたかというと、なんと、パートナーの自己効力感にかなり影響を受けていたということが分かっています。
    つまり、この実験では、被験者の自己効力感はパートナーの自己効力感と連動しているということが確認されていて、禁煙に成功できるかどうかということは被験者自身の自己効力感に影響を受けていましたが、その被験者の自己効力感はパートナーの自己効力感に影響を受けていたということです。
    ですから、何か悪い習慣をやめようとか新しい習慣を身につけようとする時に、自分の近くにいる人の自己効力感によって僕たちの自己効力感も変動します。その変動によって、やめたい習慣をやめることができるか、新しい習慣を身に付けることができるかということが決まってくるということになります。
    実際に、被験者の自己効力感とパートナーの自己効力感は連動していて、一方の自己効力感が高まれば、もう一方の自己効力感も高まりますし、逆に、一方の自己効力感が下がれば、もうひとりも下がるということです。
    パートナーの自己効力感が下がると、被験者の自己効力感も下がり、タバコに手を出してしまう確率も上がったということです。
    この自己効力感というものはパートナーから伝染する働きを持っていて、結局、習慣化がうまくいくかどうかというのは、パートナーや恋人や夫婦だけでなく、家族や仕事上の仲間など、皆さんが密接に触れ合う人たちの自己効力感によって左右されるということです。
    ですから、皆さんが新しい習慣を身につけたいと思うのであれば、習慣を身につけるのがうまい、もしくは、やればできるという感覚が強かったり有言実行のタイプの自己効力感の強い人と頻繁に会うようにしたり、こまめにやり取りするようにして、その人との心理的な距離を近づけておくようにしてください。
    つまり、自分の自己効力感を高めるために、自己効力感の高い人との接触頻度を高めておきましょう。そうすると、それだけで習慣が挫折しにくくなり、辛い習慣でもやり遂げ続けることができる可能性が高くなります。続く6つのテクニックもご覧になりたい方は続きをどうぞ 
  • 習慣化の帝王【if-thenプランニング】徹底解説〜効果量0.99の単独で人生変わる最強心理テク

    2019-10-07 11:50  
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    前回の「人生の50%を占める習慣的行動を操る【5つの超習慣術】」の続きになります。
    動画はこちら↓
    https://www.nicovideo.jp/watch/1565536683
    ブロマガはこちら↓
    https://ch.nicovideo.jp/mental/blomaga/ar1806727
    if-thenルールやif-thenプランニングと言われますが、とても簡単なテクニックです。
    とても簡単なテクニックではありますが、習慣化のテクニックとしては、通常使用でも効果量は0.65、最大で0.99とされていますので、かなり強力なテクニックと言えます。
    今回は、性格の改善から悪い癖を直す方法まで使える習慣化の帝王if-thenプランニングについて、改めて解説させてもらいます。
    過去の放送では扱ったこともありますが、長い放送になっていますので要点をまとめつつ最新の研究も含めて紹介させてもらいます。
    初心者の方も一から解説しますので実際に使えるようになっていただきたいと思いますし、ある程度分かっている方でも、if-thenプランニングは使い方次第で効果はかなり変わってきますので、改めて確認しつつ理解を深めていただけたらと思います。ご覧になりたい方は続きをどうぞ↓ 
  • 人生の50%を占める習慣的行動を操る【5つの超習慣術】

    2019-10-03 11:50  
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    習慣化については過去に何度も紹介させてもらってきましたが、今から見返すには量も多いので、それらの内容の復習と最新の研究でわかったさらに強力な皆さんの習慣を作るための基本的なテクニックを紹介します。
    すでに習慣を身につけることができている人は、実践しているテクニックもあると思いますが、習慣を作るのが苦手な人にはまず参考にしていただきたい内容です。
    習慣づくりに関する3つのポイント
    1. 習慣を作ると楽になる
    習慣を作るのはつらいものだと思っている人も多いと思います。面倒でしんどいものだと思われがちですが、実際は習慣を作った方が楽になります。
    作るのは大変ですが、長期的に見れば作った後はとても楽になります。脳科学的には人間の脳が最も疲れるのは、「決定疲れ」です。これは意思決定をすればするほど脳が疲れていくという考え方です。
    ですから、人間は基本的には朝起きた時が最も物事に集中することができたり自分をコントロールすることができます。夜になるにつれて自己コントロールができなくなるということです。
    1日の間にいろいろなことを意思決定して脳が疲弊していくことで、いざという時に自己コントロールが効かなくなるということが起きるわけです。
    ではどうすればいいのかと言うと、意思決定を行わなければいいわけです。つまり、習慣的な行動にまとめてしまえばいいわけです。
    仕事で疲れやすいとか、人間関係で疲れやすいという人は、自分の習慣やルールを決めておいてください。例えば、人に誘われた時も事前に決めたチェックリストに当てはまった場合にはきっぱりと断るというようにしておきます。
    このように悩んだり考えることなく決断できるようにしておくことで、脳が疲れなくなり本当に大事なことに集中できるようになります。
    スティーブジョブズやマークザッカーバーグが同じ服装をいつもしているのも同様で、この決定疲れを防ぐためです。
    このような習慣的な行動は一度作ってしまえば楽になり、続ければ続けるほどますます楽になっていくものです。
    周りから見て意志が強いと思われている人は、実際には意志の力を使わないで習慣の力を使って他の人たちよりも楽に生きている人達です。
    習慣作りは最初は面倒かもしれませんが長期的に考えればとても楽になるものだということを覚えておいてください。
    これで習慣を作りやすくなります。
    2. 人生は習慣
    習慣の研究で有名なウェンディ・ウッド教授がテキサス A & M 大学の学生70人を対象に行なった研究で、僕たちが過ごしている時間の1/3から1/2ぐらいが習慣的な行動により占められているということが分かっています。
    この研究はまだまだ習慣が固まっていないような若者を対象にしていますので、もしかすると、歳をとったり社会人になって習慣的な行動が増えると、人生の半分以上が習慣的な行動が占めていると考えることもできるかもしれません。
    ということは、習慣をコントロールできるようになれば人生の半分以上が思い通りになるということです。
    だからこそ、習慣化のテクニックはとても重要なものです。
    自分はそんなに習慣はないという人もいるかもしれませんが、人間が自分が行なっている行動が、習慣的な行動なのかそうでないのかということをどれくらい見抜けているのかということも調べられていて、驚くほど気づくことができていません。僕たちが自分たちの習慣的な行動を意識できる確率は40%にすぎないということです。
    3. 習慣化は技術
    習慣化を行うには最初は意思の力があった方が有利ではありますが、それ以降は意思の力を必要としません。
    ですから、習慣化というものは技術で学んで身につけることができます。
    逆に、習慣を身に付けることで意思の力が強くなるという研究もあります。
    つまり、意志の力が弱い人は習慣を身につけることができないかと言うとそんなことはなく、習慣化の技術を学び小さな簡単な習慣から身につけていくことで意志の力が強くなります。
    意志の力があるから習慣が身につくのではなく、小さな習慣をコツコツとたくさん身につけていくことで意思の力が鍛えられていくということです。
    人生の50%を占める習慣的行動を操る5つの超習慣術
    いつも習慣を身につけようと思っても三日坊主で終わってしまう、そもそも、どうすれば習慣を身につけることができるのかも分からないという方に、人生の50%を占める習慣的行動を操る5つの超習慣術を紹介します。
    人生が大きく変わりますので、まずは、この5つを完全にマスターしてください。
    知っているかどうかではなく、実際にできているかどうかが重要になります。知っているだけで実際にしていないととても損をしています。ご覧になりたい方は続きをどうぞ↓