あなたが自分に求めるのはどんな変化ですか？

今回は、自ら行動し人生を変えるための心理学について纏めさせてもらいます。

真の敵は失敗ではなく、失敗を恐れて行動しないことこそが、あなたを夢から遠ざける。
失敗を恐れて行動しないことこそが一番のリスクです。

自分を無駄に責めずに生きられるようになることも重要です。
自分が失敗した時に無駄に自分を責めてしまうと、次の行動をとることができなくなってしまいます。

失敗を挽回することができる唯一のチャンスを多くの人が捨ててしまいます。
これはとてももったいないことですので、挑戦するためには無駄に自分を責めないことも重要になります。

そして、失敗や挫折をした時に自己嫌悪に陥ってしまう人もいます。
失敗や挫折を経験にするのではなく、多くの人が自己嫌悪につながってしまいます。
失敗を自己嫌悪につなげてしまうと、これは間違いなく負のループに陥ります。
失敗すれば失敗するほど、次の行動はもっと失敗しやすくなってしまいます。

失敗を繰り返すことができる挑戦の方向に進むことが重要です。
失敗や挫折自体は悪いことではありません。
それを恐怖、あるいは自己批判や自己嫌悪につなげてしまうことが、次の行動を止めてしまいます。

迷ったなら、積極的な方を選べ。行動しなければ何も変わらないのだから。
当然ですが、最初から成功することはありませんし、最初から成功しようと思っても上手くいきません。
どんなことでも同じですが、行動し続ける過程で成功するルートが見えてきて、結果的に成功に結びつきます。

例えば、好きなことを仕事にしたいと思っているにも関わらず、好きなことがお金につながることがわからないと行動しないという人がいます。
これはかなり矛盾しています。

重要なのは、その好きなことをどのようにしてお金に変えていくかということを考えることです。
DaiGo師匠も、昔から本を読むことが大好きで、これはどのようにしたらお金に変えることができるのかという事を必死に考え続けていました。
その結果、最近になってようやくビジネスとしてできるようになったわけです。

大事なのはマネタイズするための方法です。
もちろん、上場企業の社長になるぐらいのレベルまで考えるのであれば、他にも考えるべきことはたくさんあると思います。
ですが、人間がある程度以上幸せに生きるためには、そんなに難しい知識やテクニックは必要ありません。

やる気に頼る人は大抵うまくいきません。
やる気に頼るのではなく「工夫」に頼るようにしてください。

大抵のことは工夫すればお金に変えることができます。
多くの人は儲かりそうなことを探しますが、それはあまり工夫しなくても儲かることです。
工夫することなくお金になることは、そのうちみんながやり始めてお金にならなくなります。

工夫しなければお金にならないようなことをすれば他人に真似されません。
競争にもさらされないので安定した収入を得ることができます。

人が変わる3つのステップ

人が変わるためには、どのような課題を見つけて、どんな戦略を取っていけばいいのか、わかりやすくするための3つのステップがあります。

人間が変わっていくためには、3つのステップしかありません。

ステップ1 ：自分が変わるために必要な場面を想像する
ステップ2 ：変わるべきポイントと障害を「理性・感情・環境」の観点から書き出す
ステップ3 ：変化を起こす方法を探す
つまり、自分が変わるために必要な事や障害が、理性・感情・環境のどこにあるのか見極めることが重要になるということです。

ほとんどの人が、自分の理性にアプローチして人生を変えようとします。
気合と根性で何とかしようとしたり、やりたくないことなのに、それをやれば何とかなると無理をして人生を変えようとします。

残念ながら、人間がこの理性を獲得したのは、人間の長い歴史から考えるとごく最近のことです。
皆さんも想像つくと思いますが、この理性を保つことができなかった人は、世の中では結構叩かれます。
芸能人の不倫や浮気も叩かれますが、人間の生涯浮気率は自己申告レベルでも50%ほどです。
理性によって感情をコントロールできていない人の方が圧倒的に多いです。

それなのに、世の中は理性で全てをコントロールしなくてはならないという風潮になっています。
この時点で皆さんも違和感を感じるべきです。
実際は、皆さんがコントロールすべきは理性ではなく感情です。
理性だけに頼らず、感情と環境の力を上手に使うべきです。

理性だけでどうにもならないことを、感情を使ってどのようにコントロールすればいいのかということを知ってください。
そして、感情を使って自分を上手に変えることができたとしたら、その変化を継続するために環境を整えて下さい。

①理性：目的地を知る最初の一歩
②感情：感情をチェックして変化を小さく見せる
③環境：環境の障害を取り除きハードルを下げて習慣化する
人生は、この3つのステップで変わります。

「人を変える」実践編
実践的に説明していきますので、紙とペンを用意して読み進めてみてください。

ステップ1 ：自分が変わるために必要な場面を想像する
人は1つ変化することができると、2つ3つと変化していくことができるものです。
ですから、自分にとって今最も変化が必要だと感じる場面を想像してください。

毎日運動ができるようになりたいとか、人と臆せず会話できるようになりたいとかでも構いません。
これは、具体的に変化が想像できないものでも構いません。
例えば、仕事で何か変化が必要だと思っているけれど、何をどう変えればいいのかがわからないということでも問題ありません。

変わらなければならないと感じる場面を想像して、それをそのまま紙に書き出してみてください。
どんな場面で変わりたいかを書き出すだけですから、どのように変わらなければならないかは書く必要はありません。

自分の外見に自信を持ちたいというのであれば、どのような場面でそう変わりたいのかを考えます。
好きな人に振り向いてもらいたいとか、仕事で自信を持って振る舞えるようになりたいなどの場面があると思います。
この場面を想像することで変わるためのモチベーションが生まれます。

ステップ2 ：変わるべきポイントと障害を「理性・感情・環境」の観点から書き出す
ステップ1で、自分が変わらなくてはならない問題点について書き出しました。
続いて、どのようなポイントで変わっていくのかということを書き出すわけですが、ここが重要なポイントになります。

例えば、運動が続かない自分を変えるために、気合いや根性だけで何とかしようとすると挫折します。
それができないから、多くの人が迷っているわけです。

運動量を増やしたいというのであれば、そのためのポイントと障害を「理性の観点」と「感情の観点」と「環境の観点」から、それぞれどう変化すれば上手くいくのかということを考えます。

「理性の観点」
「感情の観点」
「環境の観点」
この3つのポイントから考えることが重要です。

多くの人が理性の観点からだけ考えますが、思っている以上に人は感情と環境に流されています。

例えば 、痩せたいという変化に対して、「理性の観点」と「感情の観点」と「環境の観点」から、それぞれ考えるのであれば、「理性の観点」では、食べる量を減らすとか体に良い食べ物を選ぶとか、高い化粧品を買うとかエステに行くとか考えられます。

次は「感情の観点」です。
食べる量を減らしたり運動するとなると理性だけではうまくいきません。
それを自分の感情から考えた時にしたくなるにはどうすればいいのかを考えます。
例えば、友達と賭けをしたり、大切な人に公言するということもできます。

自分が変わりたいと思っている目標を「感情の問題」に変えることが大事です。
理性で考えることはもっともらしく思いますし、一瞬はそれでうまくいくかもしれません。
ですが、人間が継続的に頑張ることができるのは感情がそこに乗った時だけです。
そのために自分で目標を感情の問題に置き換えます。

自分がやろうとしていることを理屈で補っても意味はありません。
理屈は方向を見せてくれるだけです。
感情が推進力になります。
どうすれば自分がやろうとしていることに「感情が乗るのか」ということを考えてください。

例えば、副業で新たな収入が欲しいというのであれば、どんな副業をするのかということは理性で考えることができます。
それだけでは上手くいきません。
そこに感情を乗せるのであれば、その目標を彼女に公言したりすれば、諦めたら恥ずかしいという感情に押されて前に進むことができたりします。

ほとんどの人は、なぜその目標を達成したいのかという理屈は説明できますが、「なぜ、どうしてもしたいのか？」という感情の部分を話せない人が多いです。

そして、そのモチベーションを維持するために、どのように環境を整えればいいのかということまで考えます。

つまり、最初のステップでは自分がどう変わるべきか決めます。
その目標を決めたら、「理性の観点」と「感情の観点」と「環境の観点」から、それぞれ自分の進むべき方向を考えます。

ステップ3 ：変化を起こす方法を探す
そして、ここからは変化を起こす方法を実際に探していきます。

人はどのようなポイントで変わるべきかを理性で考えます。
そして、「理性の観点」と「感情の観点」と「環境の観点」のそれぞれで変化していく方向を決めます。

感情的な変化としては、目標を達成した時の嬉しい感情に注目したり、人は変化を怖がる生き物なので、変化を小さく見せることで進みやすくするというテクニックもありますし、集団や組織を変えるためにも感情を煽ることが大切です。

そして、人が行動を変える時には基本的に環境に依存しています。
人は誘惑に弱い生き物ですから、あらかじめ障害を取り除いていないと、つい誘惑に負けてやるべきことから逃げてしまいます。
自分のやるべき行動を増やすために障害を取り除くことも欠かせません。

同じ目標を持っている仲間を集めて、「一緒に頑張っている」という感覚を持つことで、集団圧力によって行動のモチベーションにもなります。
このような環境の力も使って自分を変えていきます。

「ブライト・スポット理論」
ブライト・スポット理論を知っておくだけでも人生は変わります。
僕自身も、テレビに出始めた時にも、テレビからネットの世界に変わっていく時にも、そしてまた新しい世界に行きたいと思っていますが、これらすべてのタイミングでブライト・スポット理論が僕のことを支えてくれました。

多くの人がすることと真逆の考え方です。
これだけでも皆さんには学んでいただきたいと思います。

ブライト・スポット理論というのは、簡単に言うと、原因よりも成功例を探して真似ていくとうまくいくという考え方です。

人間には問題に注目しやすくなる性質があります。
例えば、円安の問題にしても子供の貧困の問題にしても、その問題を解決しようとすれば分析すると思います。
子供の貧困問題であれば、親の教育の問題や住んでいる環境の問題、様々な問題が出てきます。
分析し始めると、どこから手をつければいいのかがわからなくなります。
問題が山積みで手をつけられない状態になってしまうのが、多くの人が犯してしまう一番の間違いです。

皆さんが人生を変えたり転職に挑戦しようとしても、様々な問題があると思います。
問題というものは常に大きいものです。

「問題は大きくても解決策は小さい」ということを覚えておいてください。

人の理性は分析が得意です。
分析が得意なので、いろいろと調べて問題を大きくとらえてしまいます。

つまり、皆さんが今抱えている親子関係の問題や夫婦関係の問題、子供の問題や会社の問題、どんな問題でも大きく捉えがちです。
ですが、重要なのは問題よりも解決策です。
「どうすれば解決できるのか」ということに注目する必要があります。

これを言うとそんなの当たり前だけれど、解決するためには問題に注目するのが大切だろうという人がいますが、それが、実は間違いです。

人間はネガティブにとらわれがちなので、問題が大きいとその解決策も大きくて素晴らしいものだと考えてしまいます。
ですが、それが実は違うということです。

「芋の葉っぱご飯作戦」
スターニンという人がした「芋の葉っぱご飯作戦」と僕が呼んでいる戦略を紹介します。

セーブ・ザ・チルドレンという子供たちの貧困問題と向き合っている素晴らしい団体があり、そこで働いているスターニンという方がベトナムに派遣されました。
彼のミッションは「ベトナムの子供たちの栄養状態の改善」でした。
家族でベトナムに行きましたが、ベトナムのことは何も知らない状態です。

何も知らない状態なので、原因を明確に調べて解決しようとするのが多くの人が考える方法です。
スターニンさんはそれをしませんでした。

原因を調べて、解決できない原因が出てきても意味がありません。
解決策を探すのは正しいことなのかもしれませんが、役には立ちません。

ですから、原因を探すのではなく成功例を探すことにしました。
ベトナムではどこの村も貧しいけれど、しっかり観察してみると、同じように貧しくても栄養状態がいい子供とそうでない子供がいました。
例外的な成功をまず探しました。
同じ環境下でも例外的にうまくいっている人を探して、その人がしていることをとりあえずみんな真似するだけであれば、膨大な費用を使うこともなく誰でもできることです。

スターニンさんは、同じように家庭が貧しくても子供の栄養状態が良い家庭を探しました。
それぞれの家庭の食事に注目してみると、栄養状態が良くない子供の家庭では、食事を1日に2回などまとめて与えていました。
ところが、栄養状態が良い子供の家庭では、食事を1日に4回に分けて与えていました。
食事の量は変わりませんが、食事を4回に分けて与えていたということです。

子供たちの体は大人と比べてまだ小さく、大人よりも消化のスピードが遅いので、細かく分けて食事を与えることによって、栄養の吸収効率が良くなっていたそうです。
それを知らずにしていました。

多くの家庭では大皿に料理を盛ってみんなで食べるようにしていたそうですが、子供の栄養状態が良い家庭では、それぞれ個別のお皿に盛って、子供の食べる量がわかるようにして残すことがないように指示していたそうです。

そして、子供の栄養状態があまり良くない家庭では、お米に他の物をあまり入れてなかったそうです。
貧しくても栄養状態が良い家庭では、子供のお米に普通は大人しか食べないような田んぼで採れたエビやカニ、ベトナムでは粗末な食べ物と考えられ一般的に食べられることが少なかったサツマイモの葉っぱを入れていたそうです。

スターニンさんが気づいて実践したことはこれだけです。
これが貧しくても栄養状態が良い家庭のしていることでした。

そのうまくいっている家庭の例を他の家庭にも広めようとしました。
いきなり他の国から来た人が偉そうに上からものを言うのではなく、うまくいっている家庭を中心に10の家庭が一緒になって子供たちのご飯を作るプログラムを開きました。

チップ ハース氏とダン ハース氏は、「ブライト・スポット」と呼んでいますが、このプログラムを実施しただけで、半年間で65%もの子供の栄養状態が改善して、その変化はスターニンさんが村を離れても変化は継続して、国中からその村にどうすれば改善できるのかを視察に来るようになり、それがどんどん広がっていったそうです。

たった1人の人が原因を調べるのをやめて、例外的にうまくいっている「ブライト・スポット」を探しただけで、ベトナムの子供たちの食料問題が大きく改善しました。
たった1人の人間の物事の見方だけで、国が大きく変わった素晴らしい事例です。

僕たちは問題を解決しようとします。
人生でもビジネスでも同じです。
問題を探すのではなく、「比較的うまくいっていること」を探してください。
それによって自分の「ブライト・スポット」を見つけることができます。

そこで忘れてはいけないのは、「問題は大きくて解決策は小さい」ということです。
人間は多くの問題を大きく捉えがちですが、解決策は意外と小さいものです。

ベトナムの子供たちの栄養状態を改善するとなると、水質の改善や食料の安定供給、親の雇用問題や教育問題、様々な問題が浮かびます。
これも重要かもしれませんが、最低限の問題を解決するだけであれば、子供のご飯の食べ方や今の葉っぱをお米に混ぜるだけで十分でした。

「ブライト・スポット」の見つけ方
とはいえ、人生でそんなにうまくいったことはないとか、ブライト・スポットなんて見つからないという人もいると思います。

簡単な2つの質問を使うだけで見つけることができる方法があります。
問題は大きく捉えてしまい解決策は小さいので、ちょっとしたうまくいくポイントがあっても、そんなことではうまくいかないだろうと否定してしまいます。
芋の葉っぱぐらいで子供たちの栄養不足の問題を解決できるのであれば誰も苦労しないと、せっかくのその解決策を捨てている人が多いです。

皆さんの人生を変えるために大きな解決策は必要ありません。
小さな「ブライト・スポット」を見つけてください。
それを見つけるための方法を紹介させてもらいます。

原因を探っても意味はありません。
もし過去がどんなにひどく苦しいものであっても、過去は変えることができませんので、そこに目を向けても意味はありません。

今現在に目を向けて、うまくいっているところを見つけて、そこを強化していきます。
変えられない過去に目を向けても人生は変わりません。
分析をやめて未来に向かって行動を始めましょう。

①Miracle Question：奇跡の質問
皆さんが今抱えている問題を思い浮かべてください。

「皆さんの身に奇跡が起きたとします。奇跡が起きて皆さんの人生の問題はすべて解決しました。解決したら何でそれに気づきますか？」

例えば、夫婦関係に問題を抱えていたとします。
朝起きてすべての問題が解決していたとしたら、何でそれに気づくか考えます。
夫婦関係が悪くなってきたことに悩んでいたのであれば、朝起きて奥さんの対応が違うことで、奇跡が起きたと気づくのかもしれません。
新婚の頃のように奥さんが朝コーヒーを入れて楽しく会話ができたことで気づくと言うのであれば、それを自ら始めてみましょう。

奇跡が起きて問題が解決したら、どんな変化が起きるのか、何によってそれに気づくのかということがわからなければ、問題の解決の兆候に気づくこともできません。

②Exception Question：例外の質問
胸に手を当てて考えてみてください。

「最後に例外的に奇跡が起きた時はどんな時でしたか？」

例えば、夫婦関係の問題であれば、かなり前に子供の運動会に一緒に行った時の翌朝は、奥さんが機嫌が良くて朝コーヒーを入れてくれたということかもしれません。

これが「ブライト・スポット」です。

家族と過ごす時間を増やしていけば、その問題が解決していくのであれば、その時間を徐々にでも増やしていけばいいのではないかということになります。

子供の問題行動での事例
これを実際に子供に対して実践した例を紹介しておきます。

スクールカウンセラーの方が行ったもので、毎回校長室に呼び出されるような問題を抱えた生徒がいて、たった3ヶ月で校長室に呼び出される回数が80%も減ったそうです。

①Miracle Question：奇跡の質問
その生徒の問題がすべて解決したことに気づくとしたら、普段は先生が嫌いで挨拶もしないのに、元気よく挨拶してくれたことで気づくかもしれません。

②Exception Question：例外の質問
例外的に、彼がとてもいい子だった時はどんな時だったか探しました。
そうすると、ある先生にだけは態度が違うことに気がついて、スクールカウンセラーの方はそのことを生徒に聞いてみました。
そうすると「あの先生は優しいからね…」というようなことを言ったそうです。

ある先生にだけは問題行動が少なかったということです。
その先生が何をしているのかということを調べました。
その結果、その先生は問題がある生徒であっても自分から挨拶をしていました。
そして、勉強が嫌いで勉強ができないことで劣等感を感じてしまいがちですが、そんな生徒でも解ける優しい問題を出してくれていました。

学校の先生全員に自分から挨拶するように徹底しました。
それと同時に、生徒に合わせた優しい問題を出してあげるように指示しました。

その結果、たった3ヶ月で校長室に呼び出される回数が80%も減ったということです。
例外的にうまくいっている先生を探して、その先生がしている行動を全員の先生が真似しただけです。

今みなさんが抱えている問題もあると思います。
自分にも他人にも「ブライト・スポット」を見つけることができれば、問題のある生徒が3ヶ月で変わったように、大人も変わることができるはずです。
自分に対しても、自分の大事な人に対しても、これができるようになれば人生は大きく変わります。

一歩踏み出す勇気を与えてくれる名言

一歩踏み出すための勇気を与えてくれるであろう名言をいくつか紹介しておきます。

哲学者セーレン・キルケゴールの名言です。
「大胆に行動すれば一時的に足場を失う。大胆さがなければ自分自身を失う。」
大胆に行動すれば自分が不安定な状態になるので、一時的には足場を失ってしまうけれど、大胆さがなければいつか自分自身を、自分の心を失ってしまうということです。

DaiGo師匠も好きな言葉で、ジャック・ウェルチの名言もあります。
「Change before you have to.」
つまり、「変われ！自分が変わらなければいけない状況に追い込まれる前に」ということです。
必要に迫られてから、求められてから、それから変わろうとしても遅いわけです。

そして、DaiGo師匠が高校生の頃からずっと大切にしてきた素敵な言葉で、アール・ナイチンゲールという自己啓発の人ですが、言葉としては素晴らしい言葉があります。
「大衆は常に間違っている。」
これは、新しいことをしたいのであれば、みんながしていることは間違いなんだと考えることが大切だということです。

やるべきことが見当たらないとか、自分の強みを発揮する方法がわからない、どこから手をつけていいのかがわからないのであれば、周りを見てください。
周りを見て、周りの人達がしていることをひとつずつピックアップし、それをやらないということを心に誓ってください。
そのようにして周りがしていないことをするということがとても大事だということです。
ですから、周りのみんながしていることを調べて、それら全てを否定して全く違ったやり方を試してみましょう。

師匠がメンタリストになったのも当時は日本に誰もメンタリストがいなかったからです。今でこそDラボで沢山の会員さんに見て頂いていますが、これも当時ニコニコではゲーム実況やアニメや漫画の話が流行っていて、声優さんとの対談が流行っていると言われていました。
それをかたくなにすることなく、皆さんの生活をより良くするための知識を提供するスタイルになりました。

周りがしていることを調べて学ぶ必要があります。
これは、まずはその周りがしていることと同じことを絶対にしないと誓うためです。
そして、周りがしていない穴を見つけるためです。
クリティカルシンキングを使って実践していただけたらと思います。

ここから先は、人が変われない本当の理由、そして、人生を変えていくためのチェックテストを紹介させてもらいます。
一歩踏み出して人生を変えたい方はぜひ続きもチェックしてみてください。
　

あなたにとっての人生の成功とはどんなものですか？

今回は、人生の成功に必要な科学的な要素について纏めていきます。

成功スパンの短縮化された現代
現代においては、成功スパンの短縮化が激しくなっています。
昔であれば、いわゆる億万長者になるまでには40年から50年が必要でした。
昔は、物理的な商品や物流など、人の手を使って作り上げるものがほとんどでした。
ですが、現代においては IT技術を用いたり、昔とは違った方向性で成功する人が増えてきました。

例えば、石油王として有名なロックフェラーは、億万長者になるまでに46年もかかったそうです。
石油を取り扱うにはパイプラインを完成させたりすることも必要ですし、様々な石油業者を取り込んで会社を大きくして行くまでに46年もかかりました。

ところが、現代では1年から2年ぐらいのスパンで成功をつかむ人が増えてきています。
1980年代では、マイケルソフトのビル・ゲイツは12年で億万長者になり、Dell の創業者のマイケル・デルは14年で億万長者になりました。
さらに、1990年代になると、ヤフーの創業者のジェリー・ヤンとデビッド・ファイロは、わずか4年で10億ドルの資産を手にしています。
EBay の創業者のピエール・オミダイアは3年で億万長者になり、2000年代後半になってくると、グルーポンのアンドリュー・メイソンがたった2年で億万長者になっています。

億万長者になるまでの成功スパンがこんなにも急激に短くなってきていて、それに伴いビジネスの方向性も変わってきています。
成功の仕方が、40年や50年かかる時代から、たった1人の若者であってもパソコン1台で会社を作って1000億を稼いだりすることができる時代になっているわけです。

成功の法則が変わってきていることに気づいていますか？
今の時代には、「貯金することが大事」と考えている人はいないと思います。
もちろん無駄遣いは良くありませんが、銀行口座に貯金するというよりは、運用することの方が重要だということを皆さんは知っています。

昔は、金利が高かったので銀行に預けておくメリットがあったわけですが、現代においては、むしろマイナスなのではないかと言われるぐらいです。
バブル以降の世代においては、貯金したところで意味はないというような考えが当たり前になっています。

お金に関してであれば、この常識が変わってきているということには誰でも気づいています。
ところが、成功に関してはどうでしょうか？

人はコツコツと頑張れば成功する、そんな言葉をいまだに信じている人もいます。
その時代はすでに終わったのではないかということです。

人生における9つのスマートカット

①新しい成功を見つけるためのラダーハック
成功するためには一歩ずつ梯子を上っていくわけですが、そのはしごの登り方をハックする必要があります。

昔であれば、下積みから一歩ずつ頑張っていくというのが確かに正しかったと思います。
今では、ある程度その梯子を登ったら、そこから違う業界に行ってさらに実績を作っていく、そんなキャリア転換の方が重要なのではないかとされています。

成功するためには「チーター的行動」が必要だとされています。
チーターはただ足が速いだけでなく、獲物が次々と方向を変えながら逃げ回っても、かなり小回りが効いてそれによってあっという間に獲物を捕まえてしまいます。

多くの人は、自分が成功を掴むと、それを手放したくないと考え同じ業界に留まろうとしてしまいます。
そうではなく、自分が成功したときこそ、その成功を元手にして違う業界に挑戦するべきです。
多くの人は一歩ずつ梯子を上って頑張ろうとするわけですが、別の業界で成功して、その成功をスライドして持ってくる方法が実際には重要です。

②メンターを自力で探す
アドバイスをくれたり助けてくれる人の事をメンターと呼びますが、そのメンターに関する研究を見てみると結構賛否両論です。

成功している人が、メンターに習うことで成功する時間を短縮しているということは確かに確認できます。
実際に、良いメンターを得た起業家は、そうでない企業よりも7倍も資金を集めることができて、3.5倍も早く会社を成長させることができるというデータもあります。

メンターの効果は確かなわけですが、メンターの矛盾という概念があります。
メンターを見つければうまくいくということではなく、やはりどんなメンターについてもらうかによります。

メンターの効果について調べた研究によると、公式のメンターよりも非公式のメンターの方が、自分の成功のためには効果が高いようです。
つまり、会社の先輩や上司のように環境や組織によるメンターではなく、個人的に繋がったメンターの方がキャリアに対して大きな影響を与えるということです。

③他人の失敗を利用した高速フィードバック
どんな業界であってもフィードバックは重要です。
成功できない人は、失敗を引きずる、他人のせいにする、気にしない、この3つのどれかです。
成功する人は、自分の失敗はもちろん他人の失敗さえも分析して、それを自分のビジネスに活かすことができる人です。

2008年のハーバード大学の研究を見てみると、過去にビジネスで失敗を経験していたからといって、それまで起業経験がない人よりも良い成果が出るわけではないということが確認されています。
ですから、過去の失敗経験というものはほとんどプラスにはならないそうです。

ところが、過去に成功した人は次も成功しやすくなるというデータもあります。
ベンチャーで結果を出した起業家が、次のベンチャーでも成功する可能性は1.5倍になるとされています。

つまり、過去の失敗が次の成功に繋がるというのはどうやら怪しく、過去の成功が次の成功を呼ぶというのが正しい考え方のようです。

④既存のプラットフォームの利用
既にあるものであれば、それを活用した方がいいということです。
例えば、プログラミングも上手にサボるにはどうすればいいのかという視点で発展してきたものです。
オープンソースのWebアプリケーションフレームワークであるRuby on Railsというものがあり、これによりそれまで2年かかっていたプログラムが数日で作ることができるぐらいになりました。
実際に、Twitter はこれを使ったことで数日で完成したとも言われています。

便利なものは使うべきですし自動化することができるものは自動化すれば良いわけです。
それにより、空いた時間で思考を深めて、道具をどう使うのかということに時間を使った方が良いのではないかとされています。

⑤パターン認識で運をつかむ
やはり、成功するためには運も必要なわけですが、その運というのは、パターン認識により観察力が高いことが重要です。
タイミングよく最も最適な場所に居合わせるのが運がいいということで、それを考えながら行動することが大事だということです。

観察力が高い人は運がいいという研究があります。

この研究では、道端にお金を落としておいてその道を自分が運がいいと思っている人とそうではないと思っている人にそれぞれ歩かせるという実験を行っています。
お金が落ちている数は全く同じで同じ道を同じように歩いてもらうわけですが、自分が運がいいと思っている人の方が運が悪いと思っている人よりもそのお金に気づく数が多かったということが分かっています。

チャンスは全く同じなのに自分が運がいいと思っているかどうかで気づくことができる確率が変わるということです。
つまり、運の良し悪しは観察力で決まるということになります。

⑥スーパーコネクターを見つける
その人との関係さえ維持していれば、必要な時にはその人に連絡すればどのような人脈にも繋がるという人をスーパーコネクターと呼びます。
人脈を作るには当然時間がかかります。
ですから、すでにたくさんの人脈を持っている人と繋がることで、必要な人脈をその人から紹介してもらう方が短時間で成功するためには効率がいいわけです。

人脈について考える場合、相手をどのように利用するかではなく、まずは相手に自分がどのように役に立てるかということを考えてください。
これがスーパーコネクターとうまく繋がるときの重要なポイントです。

スーパーコネクターはたくさんの人脈を持っているので、同じような特徴を持っている人はたくさんいます。
そんな中で自分と付き合うという判断をしてもらうには、先に自分がその人の役に立ってあげるということが大切です。

多くの人が、人脈に対して自分の利用対象のように考えていますが、相手の役に立つことを考えられないと成功することはできません。
ですから、与える、教える、紹介する、この3つを意識するようにしてください。

⑦成功の次を成功する前に考えておく
一度成功しても、一発屋のようになってしまったり燃え尽き症候群になってしまう人が多いです。
成功し続けることができる人は、成功する前に、それが成功したら次は何に挑戦しようかということを考えています。

テレサ・アマビール教授によると「小さな勝利」が人のモチベーションにとってはとても重要だと言われています。
それを日々感じることができているかということがモチベーションにとって重要なわけですが、急に大きな成功を成し遂げてしまうと、その後に小さな勝利を重ねることができなくなってしまいます。
それは成功の次を事前に用意していないからです。

その成功の先に何をするのかということもぼんやり考えながら、小さな事でもいいので自分が前に進んでいると感じられるための記録をつけてください。
目標を立てる時には、遠い先の目標も時には意識して自己コントロール能力を発揮しながら、無理をすることなくこなしていけるレベルに細分化して小さな勝利を積み重ねることができるようにしてください。
自分のモチベーションを自分で刻み込むと考えて毎日の小さな勝利を記録していってください。

⑧シンプルさを極める
多くの人は新しい商品やサービスを作ろうとする時に、より良くするためにオプションをつけたりプラスアルファを意識してしまいます。
ですが、成功するためには、思い切ってオプションを切ったり大胆にシンプルにすることが重要だったりもします。

とはいえ、とにかく減らせばいいということではありません。
自分にとっての可能性まで減らしてしまっては何の意味もありません。
人生や日々の生活を考えるのであれば、自分にとってちょうどいい快適な生活ができて意思決定力が高まればいいわけです。

結果に大差がないような手間やモノや人間関係を減らして、何かを減らしたことによって、大きく稼ぎや成果が落ちたり可能性が下がったということに気づいた場合にはすぐにそれを戻します。その上で、それが大事だということが分かったわけなのでそこに集中して投資します。

大切なのは自分で一度試してみて、成果が上がるかどうなのかをチェックすることです。
特に変わらないのであればミニマムにしたり減らしてもいいのではないかと考えるわけです。
このようにして判断していくと自分にとって本当に必要なものが見えてきます。さらに、人の目などもムダに気にせず判断することができるようになります。

⑨10倍思考とストーリーテリング
ほとんどの人は10%ずつ改善していこうと考えます。
例えば、今よりももう少し人材がいれば、もう少し予算があれば、10%ぐらいはうまくいくだろうと考えます。
そうすると頭を使って考えなくなります。

今よりも10倍の成果を上げるには？
10倍良い商品やサービスにするには？
こうなると、普通の考え方では10倍の成果を出すというのは無理ですから、頭を使って考えるようになります。

もちろん同じ方法を続けていては成長しません。
以前はこの方法でうまくできたのになぜうまくできないのかと行き詰まることもあります。
失敗したりうまくいかないと「以前はうまくできたのになぜできないのだろう」と考えがちですが、これが危険な考え方です。
ですから、以前はこの方法でうまくいったはずだと考え同じことを繰り返すのではなく、気づかないうちに何かしらの条件が変わっている可能性もあるわけですから、うまくいかない時こそ、10%の改善を続けていくことも重要です。

ただし、それを続けているだけではイノベーションは生まれないということです。

自分が調子がいい時には10%ではなく10倍にすることを考えてください。
10%というのは少し頑張ればできるような数字だったりもします。
10%変えようと思うと、仕事であれば少し無理をしたりいつもより長めに働くことで、それができたりもします。
そうなると新しいアイデアも生まれなくなってしまいます。

ですから、自分の調子が悪かったりスランプを感じている時には10%だけ変えてみるということを意識してもらい、逆に、自分の調子が良くて自分を大きく変えようと思った時には、「10倍にするにはどうすればいいのか？」と考えてもらえると、それにより思考の幅が広がりますので、新しいアイデアを生み出すことにもつながります。
この使い分けを覚えておいてください。

ポジティブ思考より論理的思考

ポジティブ思考より僕たちが持たなければならないのは論理的思考です。
ネガティブな人がネガティブな状態を突破して、行動につなげるにはどうすればいいのかということも色々と研究されていて、ネガティブな人がポジティブになろうとすると感情が不安定になるということが分かっています。

ミシガン州立大学の研究で、71人の女性を対象に恐怖感を煽るような写真を見せました。例えば、猟奇的な殺人者などの写真を見せて、その写真のことを無理やりポジティブに考えて下さいとお願いしました。その際に脳をスキャンしながら脳の変化もチェックしています。

その結果、普段からポジティブな人は、写真を見せられた瞬間には感情が不安定になることが確認できましたが、それを無理やりポジティブに考えて下さいとお願いしたところ、それを本格的なハロウィンの仮装だと考えたのか、すぐに脳波は安定しました。
ですが、元々がネガティブな人は、その写真をポジティブに捉えようとすればするほど、脳波が乱れている状態になってしまいました。

つまり、ネガティブな人が恐怖や不安を感じる情報に触れて、それをポジティブに解釈しようとすると不安定な感情をずっと引きずってしまい、いつになってもポジティブにはなれないということです。
研究者も、普段からネガティブな人にとってはポジティブに考えることは明らかに逆効果だったということを言われています。
ネガティブな人たちは恐怖や不安などの困難を乗り越えるのが苦手なだけでなく、無理やりポジティブに考えようとするとネガティブな感情が悪化してしまうということです。

ネガティブな人に対して、ポジティブになろうとかポジティブに考えようというアドバイスは逆効果になってしまうわけですが、研究者はそれに対してどうすればいいのかということも言ってくれています。
その方法としては「論理的な思考」を促すというのがいいようです。

以前、認知行動療法の話でも紹介したことがありますが、元々ポジティブな人が不安を感じた場合には、前向きに考えようとすることで何とかなります。
ネガティブな人がどうすればいいのかというと、
「どのような部分に不安を感じているのか」
「何が不安なのか」
「その不安は対処不可能なのか」
「対処できるとすれば何をすればいいのか」
「ここから手をつければいいのか」
というように論理的に分析することです。
こうするとネガティブな人たちは不安が消えていくということが確認されています。

ですから、全ての人に対してポジティブシンキングが役に立つということは間違いで、それぞれの人によって、ポジティブシンキングを選ぶのか論理的な思考を選ぶのかを考える必要があります。

ポジティブな空想よりもネガティブな予測
ポジティブに空想するよりもネガティブに予測する方が成功するという研究があります。

2002年の研究で、ポジティブシンキングの危険性をニューヨーク大学の学生達を対象にして調べています。
卒業した後の就職とキャリアについて、ポジティブにイメージしてもらったグループとそうでないグループに分けて、その2年後に被験者たちを調べてみたところ、ポジティブなイメージをしていた学生たちほど企業からの求人も少なく給料も少なかったということがわかっています。

ポジティブに考えてくださいと言われると、人は「ポジティブに妄想する」ということをしようとします。
ポジティブ思考というのは単なる空想に結びつきやすくなるということです。
逆に、ネガティブに考えた場合には具体的に考えることにつながります。それにより現実的な思考に結びつきます。

単なる妄想はやる気を減らしてしまい、その人の性格をずさんなものにしてしまいます。ですから、ポジティブに空想するぐらいであれば、ネガティブに現実を見つめて、ネガティブな予測を立てた場合の方がはるかに成功する可能性は高くなります。

未来に対する考え方としては、基本的に「空想と予測」の2つに分けて考える必要があります。
予測は自分の過去の記録や記憶に基づいて、未来にどのようなことができるか、どんな可能性があるのかということを調べることです。
一方、空想は自分の希望する未来を頭の中で勝手に作っているだけです。
ですから、ポジティブシンキングが悪いわけではなく、この空想が良くないということです。

ポジティブに将来を予想したグループとネガティブに将来を予想したグループ、そして、ポジティブに将来を空想したグループの3つに分けて、データをとった実験では、将来の成功率や目標の達成率が一番良かったのは「ポジティブに将来を予想」したグループでした。

ポジティブに将来を予想するというのは、過去の経験の中でのデータや数字に基づいているけれど、ポジティブに予想し成長につなげていくものです。
これはある程度の成功体験と慣れも必要なのでお勧めはしませんが、ポジティブに予想するというのがもっとも効果としては高かったということです。

ですから、ポジティブシンキング自体が悪いわけではないということがここからわかるわけです。
2番目に効果が高かったのは「ネガティブに将来を予想」したグループでした。
そして、最も結果に結びつかなかったのがポジティブな空想でした。

つまり、よくある自己啓発ではポジティブにイメージすることが大事だと安易に言いますが、そのイメージが実際の予測から生まれたものではない場合、つまり、現実的に自分が過去で行った行動や根拠があるデータに基づくものでない場合には、ネガティブシンキングの人たちよりも悪い結果になる可能性が高くなるということです。

大事なのは、自分がポジティブなのかネガティブなのかということではなく、過去の自分の行動や成績に基づいた予測になっているかどうかということです。

大切なのは現実的な予測を立ててそれを超えていくことです。
予測に基づかない単なる空想は気分を良くするだけです。ほとんどの人が成功しないのはこれが理由です。

多くの人がいい気分になれるので大きな目標を立てて、いい気分になるので自分が失敗した時のことは考えず現実性は失われ、期待値が無駄に高まったところからの転落の痛みに耐えられなくなってしまいます。
大事なのは、現実離れした空想ではなく、ネガティブでもいいので事実と過去に基づく予測です。

感情安定力と人生の成功

僕たちは、生産性を一定に保とうとか、集中力を一定に保ってやるべきことをやれるようになろうと考えていますが、感情を安定させることで生産性が安定するということがわかっています。
僕たちは感情を一定に保つことによって、生産性を保つことができるということです。
ところが、実際にはこの感情の安定に注目することを意外と見落としがちです。

ロンドン大学の研究で、52歳以上の男女8119人を対象にしたものがあり、この研究では、この8119人の暮らしを11年間にわたり追跡調査して分析するということを行っています。
この研究の中では、この感情を安定させる能力の高い人とそうでない人を比較するということを行っていて、それによると、感情を安定させる能力の高い人の方が健康レベルが高く、うつ病の発症率も低いし孤独に悩む可能性も低く、慢性病の発症率も低い上に経済的な安定もあり疑問が少なく、そして、歩くスピードが速いという傾向が確認されています。

このような傾向は、頭の良さなど他の要素を調整しても確認されています。
そういう意味では、感情を安定させるということは人生を大きく前に進めていくために非常に重要な能力だといえます。

このような感情の安定という点では、いつもテンションが高くてそれを維持しているから自分は大丈夫だという人がいるかもしれませんが、感情が上がりすぎるのもあまりよくありません。
もちろん感情が落ち込んでしまうのもよくありませんが、上がりすぎることも下がりすぎることもなく一定の感情のレベルを維持するということによって生産性を保つことができます。

誰でもテンションが上がりすぎても下がりすぎても仕事が進まなくなるということは容易に想像できることだと思います。
それを程よいところで保つことができる能力が感情安定力です。

テンションが上がりすぎて楽観的すぎる状態になってしまうと、何でもやればうまくいくような気分になってしまい、将来に対する計画をちゃんと立てることができなくなってしまいます。
逆に、テンションが落ち込んで悲観的になりすぎると行動できなくなってしまいます。
感情は程よいところを保つことが重要だということをまず覚えておいてください。

感情調節尺度（Emotion Regulation Questionnaire）
感情抑制度を測るためのテストとして、感情調節尺度（Emotion Regulation Questionnaire）というものがあります。
これにより、自分がどれくらい感情を抑えがちで、物事を自分にとって都合がよくポジティブに解釈することができるのかということを測定することができます。
この度合いが高い人ほど感情安定力が高いといえますので、まずは自分の感情を安定させるためのリアプレイザルの能力はどれくらいあるのかということをチェックしてみてください。

10問で構成された尺度で採点して下さい。
1：全くあてはまらない
2：ほとんど当てはまらない
3：それほど当てはまらない
4：どちらとも言えない
5：まあまあ当てはまる
6：当てはまる
7：非常にあてはまる

①私は、自分が置かれている状況についての考え方を変えることで、感情をコントロールする
②私は、否定的な感情をあまり感じたくない時は、考えていることを変える
③私は、自分の感情を表に出さないことで、感情をコントロールする
④私は、もっと肯定的な感情を感じたいときは、考えていることを変える
⑤私は、否定的な感情をあまり感じたくないときは、その状況についての考え方を変える
⑥肯定的な感情を感じたときは、感情を表に出さないように注意する
⑦ストレスを感じる状況では、考え方を変えて落ち着いていられるようにする
⑧私は自分の感情を表には出さない
⑨私は、もっと肯定的な感情を感じたいときは、その状況についての考え方を変える
⑩否定的な感情を感じたときは，その感情を決して表に出さないようにする

採点が終わったら、以下の質問の答えを足して平均点を出してください。

▶︎リアプレイザルに関わる項目
 1、2、4、5、7、9

▶︎感情抑制に関わる項目
 3、6、8、10

541人の日本人を対象にした調査では、各項目の平均点は以下のようになっています。
リアプレイザル項目＝4.50
感情抑制項目＝3.87

リアプレイザル項目が4.50点より高ければ、物事を自分に都合よく解釈する能力は高いといえますので、これは感情の安定にも非常に良いと言えます。
感情抑制項目が3.87点より高い場合には、自分の感情を抑えすぎというところがあるかもしれませんので気をつけてください。

リアプレイザルは認知行動療法でもよく使われる方法ですが、例えば、相手から酷いことをされたり理不尽なことをされてしまった時には、きっとあの人には悲しいことがあったのだろうとか、辛いことがあったに違いないと考えて、事実は変わらなかったとしても状況を勝手に解釈することによって自分が受け入れやすいように考え方を変えていくものです。
嫌なことがあった時にはその出来事を変えることができませんので、解釈を変えるということを考えてみてください。

慣れないうちは難しいかもしれませんが、嫌なことが起きた時にはそこにポジティブな解釈を考えるようにしてみてください。
歯の骨を折った時に、もしこれが足だけでなく首の骨を折っていたら大変だったけれど、足だけでよかったというように、自分の身に起きたことをポジティブな視点で再解釈する方法です。
ここから先は、感情を安定させるワークや成功のために必須の要素である好奇心の高め方を解説していきます。
ぜひ続きもチェックしてみて下さい。
　

あなたが続けられれば、きっと人生が変わる行動は何ですか？

今回は、人生を変えるために必須の習慣術について纏めさせてもらいます。

習慣を作ると楽になる
習慣を作るのは面倒でしんどいものだと思われがちですが、実際は習慣を作った方が楽になります。
作るのは大変ですが、長期的に見れば作った後はとても楽になります。

脳科学的には人間の脳が最も疲れるのは、「決定疲れ」です。これは意思決定をすればするほど脳が疲れていくという考え方です。
ですから、人間は基本的には朝起きたときが最も物事に集中することができたり自分をコントロールすることができます。
夜になるにつれて自己コントロールができなくなるということです。
1日の間にいろいろなことを意思決定して脳が疲弊していくことで、いざというときに自己コントロールが効かなくなることが起きるわけです。

ではどうすればいいのかと言うと、意思決定を行わなければいいわけです。
つまり、習慣的な行動にまとめてしまえばいいということです。
仕事で疲れやすいとか、人間関係で疲れやすいという人は、自分の習慣やルールを決めておいてください。

例えば、人に誘われたときも事前に決めたチェックリストに当てはまった場合にはきっぱりと断るというようにしておきます。
悩んだり考えることなく決断できるようにしておくことで、脳が疲れなくなり本当に大事なことに集中できるようになります。
スティーブ・ジョブズやマーク・ザッカーバーグが同じ服装をいつもしているのも同様で、この決定疲れを防ぐためです。
習慣的な行動は一度作ってしまえば楽になり、続ければ続けるほどますます楽になっていくものです。

周りから見て意志が強いと思われている人は、実際には意志の力を使わないで習慣の力を使って他の人たちよりも楽に生きている人達です。
習慣作りは最初は面倒かもしれませんが長期的に考えればとても楽になるものだということを覚えておいてください。
これで習慣を作りやすくなります。

習慣化を行うには最初は意思の力があった方が有利ではありますが、それ以降は意思の力を必要としません。
ですから、習慣化というものは技術で学んで身につけることができます。

逆に、習慣を身に付けることで意思の力が強くなるという研究もあります。
つまり、意志の力が弱い人は習慣を身につけることができないかと言うとそんなことはなく、習慣化の技術を学び小さな簡単な習慣から身につけていくことで意志の力が強くなります。
意志の力があるから習慣が身につくのではなく、小さな習慣をコツコツとたくさん身につけていくことで意思の力が鍛えられていくということです。

3つの習慣化のステップ

習慣化のテクニックは、ひとつでも明確な戦略が見つかれば基本的には大丈夫です。
色んな習慣化のテクニックを使うよりも、自分にとってしっくりとくるテクニックを見つけたり、コツを身につければ、それをベースに積み上げていった方がいいです。

まずは心理学者が見つけた3つの習慣化のステップについて解説させてもらいます。
習慣化が得意な人は無意識にこれをしているようです。
習慣化のテクニックは色々とありますが、結局のところ、どんなテクニックを使ったとしても、この3つのステップで成り立っています。
この3つのステップを理解しておいていただけると、大きな間違いを犯したり遠回りすることはありません。

物事を続けていると飽きてくる場合もあります。
今回の内容を理解すれば、飽きを防ぐ方法までわかっていただけると思います。

3つのEの法則
今回参考にしているのは、心理学者ケネス・ノーワック氏の研究によるもので、3つのEのステップを踏めば誰でも強固な習慣を身につけることができるというものです。

①Enlighten（認識）
自分の状態や身に付ける習慣がどれくらいできるか、自分の現在地の確認です。

②Encourage（促進）
自分の現在地を確認したら、次は促進するステップです。

③Enable（有効）
最後が実行可能にするステップです。

①Enlighten（認識）
習慣化のテクニックは、まずは身につけたい習慣が今どのような状態なのか認識します。
どこまでできて、どこでつまずいているのか、あるいは、どんな時であれば上手くいくのかということを客観的に認識します。

この自己認識のフェーズで習慣化のプランを作ります。
その習慣を身につけることでのメリットにも目を向けて、それを確実に身につけるためには何に気をつけるべきなのかということまで考えます。
その習慣化の邪魔になってしまう障害についても考えておきます。

このプランや障害についても最初のステップで考えておきます。
習慣を身につける際にはやみくもに行動しても身につきません。
その行動が今まで続かなかったのであれば、まずはそれが続かなかったという事実を認めてください。
何が原因で続かなかったのかということを知ることが重要です。

②Encourage（促進）
習慣を身につけるためにはプランが必要です。
これを知らない人が多いです。
プランを考えずに、ただ闇雲に行動すればいいと多くの人が考えています。

例えば、毎日30回の腹筋もできない人が、腹筋50回・腕立て50回・スクワット50回をしようとしてもできるはずがありません。
習慣を続けることが一番難しいです。
1回だけなら頑張ればできます。

ですから、まずは今自分ができることを確実にできるようにするにはどうすればいいのか考えて、今できることからスタートします。
その上で、徐々に増やしていきます。

例えば、スクワットを1日5回であればできるというのであれば、5回から始めればいいわけです。スクワット5回から始めて、それをどうすれば30回50回と増やしていくことができるのかを考えて、それができるプランを作らなくてはなりません。

ですから、習慣を身につけるには、スタートは本当に簡単なものでなければなりません。
絶対にできることから始めなければ続きません。
それなのに、多くの人は最初から頑張ってしまいます。

それを増やしていくためには、そのプランが本当に実行可能なのか検討しておく必要もあります。
人は必ず壁にぶつかることがありますので、その度に修正しなくてはなりません。
それができるかをチェックして、その壁にぶつかったらそれを乗り越えるための余裕を作っておく必要もあります。
そこまで考えてプランを立てておくのが、2つめのステップです。

そこまで考えると、習慣をエスカレートさせる方法が見えてきます。
簡単なことから始めていると、時にはその行動をする時に余裕があったりします。
それがなぜなのか考えて、習慣をエスカレートさせる方法を考えるのが2つ目の促進のステップです。

③Enable（有効）
最終的には3つ目のステップとして、習慣化のテクニックを使いながら計画的に進めて、その習慣が何パーセント身についているのかチェックしていきます。
一定の確率で習慣を続けることができるようになったら、少しずつ回数や難易度を上げていきます。

とはいえ、それがあまりも続かなくなると人はやる気がなくなってしまいます。
成功率が一定以下に下がったら、その習慣自体を見直して改善する必要があります。
回数や難易度を見直して、どのくらいならできるかを改めて考えます。

この成功率をチェックしている人が少ないです。
多くの人がなんとなく続けていて、ダイエットでも運動習慣でも、自分の身につけようとしている習慣の成功率を考えている人はほとんどいません。

あなたの習慣の成功率は何パーセントですか？
これに答えられない人は習慣が続きません。
なぜかと言うと、今自分がどこにいるのかがわからないからです。
当然ですが、ただ繰り返すだけでは習慣化はできません。
ゴールを理解した上で、今自分がどこにいるのか常に把握しておく必要があります。

そして、意味のある習慣と意味のない習慣もあります。
それによって自分のスキルが上がったのか、その習慣を身につけることによって自分にどんな変化があったのか、このような変化を知っておかないと、それを続けることのメリットが見えなくなります。
自分にとってのスキルが上がったり経験が身についているかチェックする必要があります。

最後に、「継続と変化」の検討のフェーズに入ります。
皆さんが作った習慣をそのまま続けていくべきなのか？ それとも、多少の変化を加えたり、むしろやめるべきなのか？ ということを検討します。
これがちゃんとできると、どんなに小さく始めた習慣であっても、いずれ大きくしていくことができると確信できるようになります。

これらの大きく分けて3つのステップによって、人は習慣を身につけることができます。
これを理解した上で物事を始めると、習慣化の成功率は9割を超えます。
もちろん挫折もありますが、安心して習慣を始めることができるので、「3つのE」の考え方を押さえておくことは重要です。

習慣が1度途切れたらやる気がなくなってしまう、ついつい始めから無茶な目標を立ててしまい、結局挫折して自己嫌悪に陥る、そんな経験をした人も多いと思います。
習慣を身につける成功率が3割以下の人は、今回の方法を身につければ間違いなく人生が変わります。

習慣を身につけるまでは面倒ですし、コスパも悪いかもしれませんが、一旦身についてしまえば、それ以降は永久に自動的にできるのでとてもコスパが良くなります。
ほとんどの人はそのボーナスステージに入る前にやめてしまっているので、無駄に労力を使うだけで終わっているわけです。

習慣的行動を操る5つの超習慣術

いつも習慣を身につけようと思っても三日坊主で終わってしまう、そもそも、どうすれば習慣を身につけることができるのかもわからないという方に、人生の50%を占める習慣的行動を操る5つの超習慣術を紹介します。
人生が大きく変わりますので、まずは、この5つを完全にマスターしてください。
知っているかどうかではなく、実際にできているかどうかが重要になります。知っているだけで実際にしていないととても損をしています。

①20秒ルール
ショーン・エイカーさんの20秒ルールです。
僕たちが新しい習慣を身につける時には、その習慣的な行動をやりやすくすることが重要になります。
習慣的な行動は意志の力で頑張ってしようとすると続かないものです。無意識で行うことができるぐらいに、手間を減らすことが重要になります。

皆さんが習慣化したい行動があるとしたら、その行動を20秒だけ早く取り掛かれるようにしてください。
例えば、ジムに通う習慣を身につけたいと言うのであれば、いざ行こうと思った時にウェアを取り出して準備をするのではなく、事前に必要なウェアをバッグに入れておいて、そのバッグさえ手に取ればあとは行くだけというようにしておきます。
逆に、やめたい悪い習慣がある場合には、20秒だけいつもより手間がかかるようにしてください。

20秒ルールを知っている人も、20秒手間を減らして満足しないでください。
もっと習慣化したいのであれば、さらに20秒・・・と続けて極限まで手間を減らしていくように心がけてください。

例えば、読書習慣を身につけたいのであれば、本はしおりを挟んで本棚にしまうのではなく、しおりすら挟まず開いたままの状態でテーブルに置いておくぐらいにすれば、これだけでも本を読み始めるまでの手間が減り、実際に本を読む時間が増えるということがわかっています。

ついついスマホを触ってしまうという人は、20秒ぐらい時間がかかるところに充電器と一緒に置くようにしてみてください。
使うのを控えたいアプリがあるのであれば、スマホのフォルダの奥底の方にしまっておくようにしてください。

瞑想の習慣を身につけたい場合であれば、瞑想のための座布団を部屋の真ん中に置いておくとか、部屋に帰ってすぐにストレッチやトレーニングをする習慣を身につけたいのであれば、部屋の真ん中にヨガマットを敷いておくというように、少しずつで良いので手間を減らしてください。

仕事でも常にもうひと手間減らす方法はないかということを考えるようにしてください。
当然ですが、手間を減らせば減らすほど習慣は続きやすくなりますので、手間を減らして楽をすることがとても大切です。

②マジックナンバー「4」
習慣を身につけるためには4という数字がとても重要になります。
週に4回以上行う行動を8週間続けると、楽にそれを継続することができるようになるということがわかっています。頻度や回数がとても重要だということです。

この繰り返しの重要性を調べてくれたビクトリア大学が行った研究でわかったものですが、ジムに入ったばかりの男女111人を対象に12週間にわたって彼らがどれぐらいジムに通っているのかということを観察しています。
その結果、最もジム通いの習慣が身につくことと相関していた要素は頻度でした。
週に4回以上ジムに通った場合に、運動の習慣が身に付く確率が週に3回までと比べて急激に高くなるという結果が確認されています。

そして、多くの人が挫折しやすいのが6週間ぐらい経った頃です。
この実験でも、週に4回以上ジムに通った人たちと4回未満の人たちを比べると、6週間目ぐらいまではどちらの人たちも同じようにジム通いを続けていました。
ところが、ジムに通っている回数が週4回に満たない人たちは、6週間目を過ぎたあたりから徐々にさぼりがちになっていきます。
そして、12週間経つとその習慣を始める前の状況まで戻ってしまうということです。

この6週間目の罠を乗り越えるためには、週に4回は続けるということが必要だということです。
そして、それを8週間以上続けてください。
これにより習慣が身に付く確率が大きく上がります。

ロンドン大学の研究で、96人の学生を対象に実際に習慣を身につけるまでの時間を調べてくれています。
これによると、始めて25日目ぐらいまでは習慣は身につかないので、続けるのもしんどいかもしれませんが、50日から60日ぐらい続けると、その習慣は楽になっていくということがわかっています。
ですから、行うことに抵抗感を感じるような難しい習慣であっても、8週間程度続ければ身につくということが言えるわけです。

そして、1日や2日サボったからといって習慣の形成には悪影響はありません。
ただし、そのサボった自分を責めると挫折してしまうので、それだけはしないようにしてください。

③朝起きてからの時間を使う
習慣を身につけたいのであれば起きてからの時間を使いましょう。
習慣化したいことは朝起きてから行なった方が楽にその習慣を身につけることができるということがわかっています。

2017年のニース・ソフィア・アンティポリス大学が48人の学生を集めて、2つのグループに分けて実験を行っています。
朝15分のストレッチを習慣にするようにお願いしたグループと夜15分のストレッチを習慣にするようにお願いしたグループです。
全員が習慣を身につけるために何日ぐらいかかったのかということを調べたものです。

その結果、朝ストレッチを行った人たちは105日で完全に習慣化していましたが、夜ストレッチを行った人たちは154日もかかりました。
夜に行っただけで1.5倍も習慣を身につけるために時間がかかったということです。

この原因はコルチゾールによるものでした。
朝起きる前後にはストレスホルモンであるコルチゾールの値が大きく上がります。コルチゾールの値を高めることで目を覚まさせてエネルギーを出そうします。
このコルチゾールの値が高まっているときは脳が覚醒していて、目の前のことに適応するための能力が高まっているときです。
ですから、そのタイミングに新しい習慣に取り組むようにすれば、身につきやすくなるということです。

ちなみに、上司に怒られたりしたときなど、突発的なストレスホルモンが分泌されたときは使わないようにしてください。
あくまで自然な生活リズムの中でコルチゾールの値が高まったときが習慣化の能力が高まるということであって、ストレスをたくさん受けているときに習慣化の能力が高まるわけではありません。

④スモールステップとビッグエリア
習慣を身につけるためには、身につけるまでのステップを小分けにする必要があります。
ひとつの身につけたい習慣がある場合には、それが身につくまでに必要なものを考えて、さらにそれを細かく分解しチェックリスト化してください。
そして、それをひとつずつクリアしていき、自分が今全体の何％ぐらいの進捗状況なのかということを考えてください。

肥満の女性を対象に6週間介入する実験を行なった研究によると、目標体重までのステップを出来る限り細かく刻みサブゴールをたくさん作った被験者ほど、健康的な食事の量も増え体重も何もしなかった人たちに比べて20%も体重が減ったということがわかっています。
達成したいゴールである大きな習慣だけを意識した人たちは、この研究ではかえって体重が増えてしまいました。

嘘でもいいので前に進んでいる感覚が人間のモチベーションを作ってくれます。
ですから、習慣化をするときのスモールステップは、これ以上細かく刻めないぐらい細かく刻んでください。
これをまず最初に行なってください。

ただし、細かくしすぎることで自分の目標を見失ってしまう人もいます。それによりモチベーションが下がってしまう場合もあります。
週に1回とか3日に1回など定期的に、そもそも自分は何を目指してその習慣を身につけようとしたのか、その小さく分けたステップを踏んでいるのかということを考えるようにしてください。
寝る前や週末に自分が行なっている行動の意義を考え直すことが大切です。

人間は多くの場合、お金（経済的な目的）・人間関係（社会的なつながり）・健康の3つを最終的な目的として選ぶことが多いとされています。
自分が身につけたい習慣のビッグエリアがはっきりしない場合には、この3つを考えていただけるといいと思います。
つまり、この習慣を身につけたらどれぐらい儲かるのか？ この習慣を身につけたらどんな新しい友達や関係ができるだろうか？ この習慣を身につけたらどれくらい健康になれるのだろうか？ ということを自分に問いかけてみてください。

⑤ if-thenルール
「もし〇〇な状況になったら〇〇の行動をする」という方法です。
if-thenルールはアレンジが色々とできるものです。
そんな中からみなさんが使いやすいものをひとつ紹介します。if-thenルールは、効果量としては最大で0.99までにもなる最強のテクニックで、この習慣化の帝王であるif-thenルールの徹底解説は次回行います。

例えば、「1日に腹筋を30回する」ではなく、行動をその状況とセットにすることを考えないと習慣化しづらくなります。

「want」を「should」に結びつける
自分に対してご褒美を設定することがあると思います。
外発的動機づけは内発的動機づけよりも弱いので、ご褒美を与えることでかえってやる気がなくなってしまうのではないかという人もいますが、習慣化に関しては若干違ってきます。
習慣化に関しては、ご褒美が設定されている方が習慣化される確率が高まるということがわかっています。

では、どのようにご褒美を設定すれば良いのでしょうか。
「want」を「should」に結びつけると僕たちのモチベーションは大きく上がります。

例えば、「チョコレートをひとかけら食べたい」のであれば、「ジムに行かなければならない」と決める方法です。
自分が欲しいと思うものと自分がやるべき事を達成した後の行動とを結びつけるということです。
このようにしてif-thenルールを設定すると、モチベーションが大きく上がるということがわかっています。

ご褒美を設定するのであれば、ただ〇〇を達成したらご褒美がもらえるではなく、「〇〇を求めるならば、〇〇をしなければならない」と条件を設定してください。

7つの3日坊主防止テクニック

①自己効力感
自分がやればできるという感覚、つまり、自分の未来や自分がこれからしようと思っていることは、自分の努力次第でいくらでも結果を変えることができるという自己効力感が高ければ高いほど、習慣化の成功確率は上がるということがわかっています。

2018年にベルリン自由大学が、カップルのどちらかが最近禁煙を始めている85組のカップルを対象に行なった研究があります。
かなり難しいであろう悪い習慣をやめて新しい習慣を身につけることに挑戦する際に、パートナーの協力による影響はどれぐらいあるのだろうかということを調べようとしたものです。
研究チームはすべての被験者に対して、タバコを吸った本数や自己効力感のレベルなどを調べました。

その結果、自己効力感が高く、やればできるという感覚が強い被験者ほど、やはり、禁煙に成功する確率は高くなるということが確認されています。
この被験者たちの自己効力感がどのように決まっていたかというと、なんと、パートナーの自己効力感にかなり影響を受けていたということがわかっています。

この実験では、被験者の自己効力感はパートナーの自己効力感と連動していることが確認されていて、禁煙に成功できるかどうかということは、被験者自身の自己効力感に影響を受けていましたが、その被験者の自己効力感はパートナーの自己効力感に影響を受けていたということです。

ですから、何か悪い習慣をやめようとか新しい習慣を身につけようとするときに、自分の近くにいる人の自己効力感によって僕たちの自己効力感も変動します。
その変動によって、やめたい習慣をやめることができるか、新しい習慣を身に付けることができるかということが決まってくるということになります。

実際に、被験者の自己効力感とパートナーの自己効力感は連動していて、一方の自己効力感が高まれば、もう一方の自己効力感も高まりますし、逆に、一方の自己効力感が下がれば、もうひとりも下がるということです。
パートナーの自己効力感が下がると、被験者の自己効力感も下がり、タバコに手を出してしまう確率も上がったということです。

この自己効力感というものはパートナーから伝染する働きを持っていて、結局、習慣化がうまくいくかどうかというのは、パートナーや恋人や夫婦だけでなく、家族や仕事上の仲間など、皆さんが密接に触れ合う人たちの自己効力感によって左右されるということです。

ですから、皆さんが新しい習慣を身につけたいと思うのであれば、習慣を身につけるのがうまい、もしくは、やればできるという感覚が強かったり有言実行のタイプの自己効力感の強い人と頻繁に会うようにしたり、こまめにやり取りするようにして、その人との心理的な距離を近づけておくようにしてください。

自分の自己効力感を高めるために、自己効力感の高い人との接触頻度を高めておきましょう。
そうすると、それだけで習慣が挫折しにくくなり、苦しい習慣でもやり遂げ続けることができる可能性が高くなります。

②習慣強度と習慣形成
習慣強度と習慣形成という考え方があり、僕たちが習慣を身につけるために初期の段階に必要なものと、中期以降にその習慣を長続きさせるために必要なものは違います。

習慣を身につけるのは得意だけれど、途中で挫折することが多い人もいると思いますし、逆に、なかなか習慣が身につかないけれど、一度身についたらずっと続けることができるという人もいると思います。
この習慣を作るのが上手い人と習慣を続けるのが上手い人の違いは何なのかということを調べてくれた研究があります。

2005年のエラスムス大学の研究で、521人の男女を集めて全員に対してフルーツを食べる習慣があるのかということを調べました。
その上で、習慣強度が高いグループと習慣強度が中程度のグループ、習慣強度が低いグループの3つのグループに分類し、習慣強度と持続に関する調査を行っています。

この習慣強度とは、要するにその習慣を実行する頻度と確率のことです。
ただし、習慣強度が高い人というのは完全に習慣ができている人ということではありませんので、この実験で言うと、習慣化には至っていないけれど、フルーツをたくさん食べる人とほどほどに食べる人とあまり食べない人に分けたということです。

5週間にわたって全員の行動を観察したところ、習慣強度が低いグループと中程度のグループは、フルーツを食べようとする自分の決意や自意識の強さが実際のフルーツの消費量と相関していました。

つまり、習慣の強度が低いかまだ中程度の人は、自分に言い聞かせて意志の力を発揮させた方が、その習慣を実行する行動につながりやすくなるということです。
習慣の強度が低いかまだ中程度の場合には、自分に言い聞かせるということがとても大事で、意志の力にある程度頼った方が習慣が身に付く可能性は高くなるということです。

ところが、習慣強度がすでに高いグループは、意識の強さとフルーツの消費量に相関がなかったということです。
習慣というものは最初は意思の力である程度まではその強度を高めることができますが、ある程度の習慣強度までなると、意志の力に頼っても効果はないということになります。

では、習慣強度が高いグループがその習慣を行うことができたかどうかというのが何と比例していたのかというと、なんとフルーツを手軽に手に入れることができたかどうかということだけでした。

要するに、習慣の初期にはリマインダーを用意しておいたり、定期的に自分に言い聞かせることを準備しておきます。
習慣がある程度身につきつつある段階では、手軽さを最重要視してください。

残りの3日坊主防止テクニックについても学んで、やるべきことを楽に継続できるようになってください。
ぜひ続きもチェックしてください。
　

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大まかに悩みやテーマ別に分けています。
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