あなたはどうすればもっと堂々と話すことができると思いますか？

人間が抱える問題の大半は人間関係の問題だと言われます。
そのためDaiGo師匠の質疑応答でも、人間関係の問題についての相談はかなり多いです。
今回は、嫌なことを言われた時にその場で反論できず後で悶々としてしまうことが多いという方の相談をもとに、対人力を高めるための方法について紹介させてもらいます。
Q. その場で反論できず後で悶々としてしまうことが多いです。どうすればいいでしょうか？

これは、対人不安克服法を学んでいただけたらと思います。
人に敵意を向けられると、やはりドキッとしますしモヤっとするものです。
相手をとことん打ちのめしたいというのであれば、僕が過去に紹介した論破のテクニックを使ってもらっても構いませんが、緊張するせいで言い返すことができないということでしょうから、瞑想と運動がいいと思います。

すぐにできる方法としては、リアプレイザルがおすすめです。
何かを言われて感情的になったりパニックになった時には、一旦自分に言い聞かせるようにしてください。
今自分は、自分の大事なプライドや仕事、大事な価値観を攻撃されたので、自分の体は自分のその大事なものを守るために、体中にエネルギーを送ってくれていると考えてください。
その体中に巡ったエネルギーで、相手と向き合い戦うことができると考えてください。
それを考えるだけで言い返しやすくなります。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

対人関係の不安をなくすために

自分はこんなにも気にしているのに、なぜ周りの人はそれを気にしないのだろうと感じたことはないでしょうか？

別に相手から嫌われているわけでもないのに、些細なことで相手が自分のことを嫌っているのではないだろうかと一度考え始めるとそればかりが気になってしまいます。

このような人は人間関係を良くしようと思い頑張ります。
なんとなく嫌われたような気がするから嫌われたくないし立場が悪くなりたくもないので、それを補うためにいろいろとしようとして自分に対してプレッシャーをかけるわけですが、大抵の場合、実際には相手は何とも思っていません。

ですから、人間関係を良くしようと思い一生懸命頑張るのかもしれませんが、それはそもそも人間関係の問題ではなく皆さんの心の内側にある問題だということになります。
相手と自分の間にある問題ではありません。
相手は別に何とも思っていないのに、その何とも思っていない相手から不安を感じてしまうというのは、その関係を何とかしようと思っても改善できるわけがありません。
大事なのは自分の心の内側です。
これを改善してくれるのが、師匠も紹介していたリアプレイザルです。

「リアプレイザル」
リアプレイザルというのは日本語で言うと状況を再評価するというような意味になります。
例えば、怒って周りに感情をぶつけている人がいたとしたら、自分の中での勝手な想像で「あの人はもしかすると朝家を出る時に奥さんに離婚して欲しいと言われたのだろうか」とか、こじつけでもいいので感情を爆発させていても仕方がないというような状況を想像するという方法です。

おすすめとしては1つのこじつけだけではなく3つのこじつけを考えるようにしてください。
「あの人があんなに怒っているのは奥さんと喧嘩をしたからではないか」「もしかしたら株で逆張りしすぎて FX で全財産溶かしたのではないか」・・・など、思わず笑ってしまうような内容でも構いませんので3つほど思い浮かべるようにしてください。
これは慣れると1つの想像だけで結構効果がありますが、慣れるまでは3つほど思い浮かべるようにしてください。

このように自分の中の想像で状況を再評価するということを行うことによって、感情のコントロールがかなりできるようになるというのがリアプレイザルです。

これは相手にも辛いことがあったのかもしれないとフォローするわけではありません。
そんな怒りをぶつけてくるような相手に対してフォローする必要は全くありませんが、
自分の中での勝手なこじつけをするだけで、そんな人に巻き込まれなくなるのでそれだけでかなり楽に毎日を過ごすことができるようになります。

人間関係の不安もリアプレイザル
リアプレイザルを怒りの感情のために使うとなると、怒っている相手に対してそうなっても仕方がないというようなこじつけを考えるというのは割とわかりやすいと思いますが、自分の不安に対してはどのように使えばいいのでしょうか。

リアプレイザルは再評価するものですから、自分が今感じている不安を3つほど違う形に変えて見るようにします。
例えば、今自分は不安をかなり感じている気がするけれど、これはもしかすると不安ではないのではないかと考えてみてください。
もし不安ではないとすると、そこにはどんな意味や理由があるだろうかということを考えるようにします。

ここではその不安の感情自体を否定する必要はありません。
DaiGo師匠が使う場合にしている方法ですが、「この不安を感じているということは、逆に〇〇なのではないか」という文脈を覚えておいて、そこに当てはめて考えてみてください。
「逆にチャンスなのではないか」
「逆にこの状況を乗り越えることができたらこの先何でもできるのではないだろうか」
不安を感じたとしても、その結果皆さんの気分や行動がどうなるのかということはコントロールすることができます。
「今この不安を感じているということは、逆に〇〇ではないのだろうか」というようにリアプレイザルをすることにより対人関係の不安でさえもコントロールすることができるようになります。

例えば、相手と何か話している時に嫌われたような気がすると不安を感じたとしたら、「逆に相手が不機嫌だということは、もしかすると何か困っているのかもしれない」というように考えてみてもいいかもしれません。
これは実際にそれを口に出したり行動に移す必要まではありません。こじつけでもいいので自分の中でそれを考えるようにします。

対人力は「不安対策」

人と対峙したりやり取りをする際に、よく人間力だとかコミュニケーション力が重要だと言われます。
自分の言いたいことを言う場合にも交渉したりする場合にも、結局そこで重要になるのは「不安対策」です。
特に、相手と意見が違う場合には人は不安を感じます。

対人力が高い人はこの不安対策が上手な人です。
対人力を高めたければ、人と対峙した時に自分が感じる不安をコントロールする必要があります。
それができるようにしておけば、自分の言いたいこともはっきりと言うことができるし、動じることもなくやり取りすることができるようになります。

不安や緊張をコントロールするためのおすすめ
社会不安や対人不安の問題というものは、ちゃんとトレーニングをしてコントロールすれば改善することができます。
社会不安や対人不安を抱えているとしても、それによってコミュニケーション能力やプレゼンスキルが下がるわけではありませんし、対人不安を感じやすいからといってそれらが低いわけでもありません。

不安や緊張感をコントロールする方法としては、マインドフルネスや瞑想を取り入れてみてください。
これについてはこちらを使ってみていただけたらと思います。
Amazon の Audible であれば無料で全部聞くことができる対象になっています。


自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス

特に、HSP の人の場合には、周りの目が気になったり刺激に弱いということもあり、それで対人力が低くなってしまうということもあると思います。
こちらは HSP という言葉の生みの親でもある方の本ですが、HSP について理解を深めるためにはこちらが一番参考になると思います。

敏感すぎる私の活かし方 高感度から才能を引き出す発想術 (フェニックスシリーズ)

認知バイアス修正トレーニング：CBM（Cognitive Bias Modification）

人間関係の不安や恐怖感というものは、自分が勝手に感じているだけだということが多いです。
人は知らないことに恐怖を感じます。
他人の気持ちは当然わからないので、自分の中で勝手に不安や恐怖感を作っているわけです。

2017年のニューヨーク大学の研究で、社会不安に悩む60人の男女を集めて2つのグループに分けて実験を行なっています。
一方のグループには、認知バイアス修正トレーニングを10分間だけ行なってもらいました。
もう一方のグループは特に何もしませんでした。
その上で、全員の脳波を調べて脳の変化についてもチェックしています。

その結果、認知バイアス修正トレーニングを行ったグループは、エラー関連陰性電位（error-related negativiy：ERN）の反応が減少していました。
これは「脅威」に対する反応を示す脳波です。

認知バイアス修正トレーニングを行うだけで、人間の脳の脅威に対する反応が変わり、対人不安や社会不安に強い状態になっていたと言えるのではないかと考えられます。

認知バイアス修正トレーニングについての過去の研究でも、社会不安に悩む人はこの脳波の反応が大きくなるということが言われていました。
社会不安に悩む人は、現時点で不安や恐怖を何も感じていなかったとしても、脳は潜在的に起きそうな恐怖に警戒している状態になっているそうです。

心配性で人の目を気にしがちな人ほど、やはり、対人力は低くなります。
不安だから言いたいことが言えなくなってしまいます。
たった10分の認知バイアス修正トレーニングを行うだけで、そんな状態を改善することができるということです。

今回はこの認知バイアス修正トレーニングを3つ紹介させてもらいます。

トレーニングその1 ：マンウォッチング
これは通勤や通学の時や買い物に行く途中などにもできる方法です。
言葉の通りですが、人間観察です。
人がたくさんいる場所に行ってそこにいる人を観察します。

その際のポイントとしては、「幸せそうな表情を浮かべている人」をできるだけスピーディに見つけることを意識してください。
駅など人がたくさんいる場所で、なんとなく幸せな表情をしている人を探します。
たったこれだけです。

トレーニングその2 ：スモールギャザリング
これは友達などと一緒に行うと良いと思います。
3人から4人のグループでディスカッションを行う方法です。

言ってみれば雑談をするだけですが、この際に、他の人が「ポジティブな表情」を浮かべたところに注目するようにしてください。
雑談が終わった後に、お互いに誰がどんな時にポジティブな表情を浮かべていたかチェックします。

マンウォッチングでは、一方的に幸せそうな表情の人を探すだけでしたが、スモールギャザリングでは、同じようにポジティブな表情に注目して、終わった後に誰がどんな時に幸せそうな表情をしていたかということをお互いにチェックし合います。

これを1人で行う場合には、家族や友達との会話を思い出していただき、雑談の中で相手がとても幸せそうな表情をしていたのはいつだったか考えてみてください。
どんな話題の中で、どんなポジティブな表情を浮かべていたか思い返してみてください。

これを普段から行うとしたら、例えば、一緒に食事に行ったりした時に、とても幸せそうな表情になることがあったら、その時どんな話題を話していたか記録しておいてください。
これを記録しておくと、同じジャンルの話を聞いたりすると相手は喜んでまた幸せそうな表情で話してくれます。
これによって相手と関係を深めることにも役立ちます。

トレーニングその3 ：フォーマルプレゼン
10人から15人ぐらいの人たちの前で5分程度のスピーチを行う方法です。
その人たちの前で話をしながら、その中でポジティブな表情を浮かべている人を探してください。

これは社会不安が強い人にはかなり負荷が強い方法です。
どちらかと言うと、普段から人前で喋ったりプレゼンをする機会がある人が、不安により強くなり対人力を高めたい場合に使う方法かと思います。

人前で喋りながら幸せそうな人を探すという結構ハードなトレーニングになりますので、ある程度人前で話すことに慣れているような人でない場合には、マンウォッチングから始めてもらうのがいいと思います。

以上、認知バイアス修正トレーニングとして使えるものの中から代表的な3つのトレーニングを紹介しました。

相手の笑顔ではなく「表情筋の変化」に注目する
ちなみに、「幸せそうな表情」を探す時に笑顔に注目しようとすると、それは作り笑いである場合もあります。
ですから、相手の肯定的な表情を探したい場合には、「筋肉の変化」に注目した方が、より楽しく探すこともできますし、不自然な感じになる事を避けることもできます。

相手の顔を見るのが苦手だという人もいると思います。
そのような人の場合には、特に相手の顔ではなく相手の表情筋に注目するようにしてください。

例えば、大頬骨筋の変化です。
これは口の両側をつまんで持ち上げる筋肉で、口角から側頭部に繋がる表情筋のひとつです。
他には、上唇挙筋という小鼻の下から鼻の横へ繋がる表情筋は、上唇をこめかみ方向に引き上げる筋肉です。
眼輪筋は目の周りの筋肉ですが、よくカラスの足跡と呼ばれる目尻のシワを作る筋肉です。
大頬骨筋の動きによって口角をキュッと上向きに引き上げます
上唇挙筋の動きによって上唇を引き上げます
眼輪筋は目の周りの表情をつくります

この3つの場所に注目していただけると、より正しくポジティブな表情を把握することができると思います。
とてもポジティブな感情を感じている時には、この3つのポイントが激しく動いています。

他人のポジティブな表情に注目するとなぜ効果があるのか？
それでは、そもそもなぜ他人のポジティブな表情に注目することで、そんなにも効果があるのでしょうか。

それは対人力が低い人や社会不安が強い人たちは、特にポジティブなことよりもネガティブなことに気づきやすい性質を持っています。
人は基本的にネガティブなことに反応しやすいものです。

相手のネガティブな表情ばかりを見ているから人間関係が怖くなります。
それを防ぐために認知バイアス修正トレーニングとして、相手のポジティブな表情を素早く探す練習をすることにより人間関係が怖くなくなります。
人のポジティブな表情に気づきやすくなり対人力が高まります。

社会不安を改善するためには、メンタルを鍛えるというよりは、ポジティブなことに対する反応性を高めることが効果的です。
ポジティブな表情を探すだけで社会不安に強くなります。

これこそが対人力を鍛える方法です。
対人力はコミュニケーション能力でもなければ相手の心を読む能力でもありません。
人間がネガティブなものに目を向けやすい癖を理解して、それを矯正することが対人力を高めることに大きく関わっています。

他にも、日常生活で使える様々なトレーニング方法を紹介していきます。
まだまだたくさんありますので、続きもチェックしてみてください。