あなたは本当に自分の未来を自分の判断だけで決めることができていますか？
あなたは今目の前のやるべきことに集中することができていますか？

他人の目を無駄に気にしていませんか？
他人の期待に応えようと思い頑張ったことはありませんか？
周りの空気を読めるようになりたいと気にしたことはありませんか？
余計なことを考えて自分の素直な気持ちを言えないということはありませんか？
心配事や不安なことがずっと気になって頭から離れないということはありませんか？
自分の将来や過去に対して心配し過ぎてしまったことはありませんか？
人間関係で相手にどう思われているか気になってモヤモヤしたことはありませんか？

おそらくほとんどの人が少なくともひとつは思い当たるところがあるのではないでしょうか。
その場合は、気にしすぎ対策について実践してみることをお勧めします。
自分は別に気にし過ぎではないという人もいるでしょうが、少しでも自分の可能性や時間を無駄にしないためにも、気にしすぎ対策は行なっておいた方がいいものです。

今回は、学校で他の人の目が気になり授業に集中することができないという相談をもとに、気にしすぎ対策についてまとめてみたいと思います。

Q. 「学校の授業中に隣の人の目が気になります。自分の視線が他人の気分を害しているのではないかとも思ってしまいます。どうすれば、気にせず授業に集中できるのでしょうか？」

皆さんであればこの相談にどのようにアドバイスしますか？
DaiGo師匠のアドバイスは以下の通りでした。

視線が気になってしまうということについては、「気にしすぎの5大原因と今すぐできる対策」も是非見てもらいたいですが、この気にしすぎについてはいくつか直し方があります。
他人からの目線が気にならなくなる科学的に効果が確認されている方法はたくさんありますが、最も簡単なのは筋トレです。
筋トレをすることで筋肉がついたり痩せたり体が変わると、それは自分の力で自分の未来や自分が今まで変えられないと思っていたことを変えられるという成功体験になります。
そうすると、自然と他人からの目線が気にならなくなります。
周りからの皆の目線で人生を決めるのではなく、自分の力で人生を切り開いていく自信が生まれます。
この感覚はとても大切なことですので、体を鍛えるということに限りではありませんが、自分の力でできるという感覚を持てるようにするといいと思います。

ということでした。

誰でも少なからず他の人の目が気になったりすることはあると思います。
不安や悩みも少なからずあるでしょうから、どうしてもそれを気にしすぎてしまったり、それを気にしすぎるせいで目の前のことが手につかなくなったり、本来のパフォーマンスを発揮できなくなってしまうということはあると思います。

まずは、不安や悩みで時間と能力を無駄にしないための対策についていくつか紹介しておきます。

気にしすぎて目の前のことが手につかない時の対策

わずか8分でできる気にしすぎ対策を紹介します。

何かが不安だったり気にし過ぎてしまい手につかなくなってしまうとか、頭の中に湧き上がってしまった不安がなかなか消えない、何かが気になってしまうと目の前のことに集中できない、そんな気にしすぎを直すにはどうすればいいのでしょうか。

こんな時は8分の筆記開示をしてみてください。

人間というものはネガティブなものの方に反応しやすいものですから、ネガティブなほうにどうしても目が向きやすくなります。
実際にはポジティブなものが圧倒的に多く、そのネガティブなものはごく一部なのに、そのごく一部のネガティブなものばかりに目が向いてしまい、そこから離れられなくなることがあります。
そんな状況から逃れるために使えるテクニックです。
 
8分間の筆記開示

筆記開示とは、実践している人も多いでしょうが、自分の悩みやネガティブな感情をひたすら紙に書きなぐるだけです。
これを8分間行います。
たったこれだけでとても手軽ではありますがかなり効果が高い方法です。
この筆記開示をたった8分間行うだけでもかなりメンタルが改善するということが研究によりわかっています。

ミシガン州立大学の研究で、心配症に悩んでいる学生44人を集めて実験を行っています。心配性のレベルを測るテストのPenn State Worry Questionnaire(PSWQ)で61点以上の方々を対象に参加者を2つのグループに分けています。
8分間だけ自分の悩みをひたすら書き出してもらうグループ
8分間だけ前の日に起きた日記を書いてもらうグループ

つまり、自分の悩みを8分間ひたすらノンストップで書いたグループと、昨日起きたことを8分間書いてもらったグループでどのような違いが現れるのかということを調べようとしたものです。

筆記開示により悩みやネガティブな感情は軽減されましたが、それだけではありませんでした。
ネガティブな感情や悩みの一番の問題というものは、悩みを抱えてネガティブになりすぎたり、気にしすぎてしまうことで目の前のことに手がつけられなくなってしまうことです。
実際に、プレッシャーやストレスにより脳の作業効率が落ちるということも分かっています。

つまり、解決しなくてはいけない問題が目の前にあるのに、気に過ぎてしまう人は、その問題に取り組めないぐらいそのことに脳の利用効率が落ちてしまっているわけです。これが結構大きな問題につながってしまいます。
気にしすぎてしまう人は、困った時ほど自分の脳の利用効率を落とさないようにすることが大切になります。

この実験では、脳の機能を測るテストを両方のグループに行ってもらい、さらに、脳の機能を測定する脳波計（Electroencephalograph：EEG）での計測も行いました。
その結果、2つのグループには大きな違いが現れ、筆記開示を行ったグループの方が脳の機能が向上していて、脳の利用効率も高くなっていました。

ですから、筆記開示をして自分の悩みをただひたすら8分間ノンストップで書き出すだけで、脳のリソースが解放されて自分の脳をより効率よく使うことができるようになるわけです。

脳のマルチタスクを避ける

なぜ、ただ書き出すだけでこんなにも効果があるのかというと、心配性な人は客観的に物事を見れなくなっている可能性がありますので、それを紙に書き出すことによって、自分の悩みに対して客観的になることができるというのが多くの人が考えることかとは思います。

実は、心配症の人の脳の中では、マルチタスクな状態が起きています。
常に何かを気にしているから、目の前のことに取り組んでいるときも常にマルチタスクになっています。そうなると、脳も疲れやすくなってしまい集中力も上がりにくくなります。

研究者のコメントとしても、心配性の人は常にマルチタスクになっているようなものだということを言われています。心配事に対する感情を一生懸命抑えようとしながら、目の前のタスクに取り組んでいるということです。

この筆記開示を使うことで、その悩みの原因自体がなくなるわけではありませんが、そのマルチタスクのような状態を一旦クリアにした状態で目の前のことに集中することができるようになるわけです。

これは別にネガティブなことや悩みでなくても、自分がただ気になることや気にしながらも先延ばししていることを書き出すのもいいと思います。
例えば、自分が仕事や読書などに集中したいと思った時には、その前に気がかりになっていることを紙に8分間だけひたすら書き出します。これは終わった後にチェックリストとして使うこともできます。
不安や悩みでなくてもマルチタスクを避けるためにも理論上は使うことができるテクニックです。
気にしすぎる人は、目の前のことに集中しているように見えて、実際にはマルチタスクになっている可能性があります。
それを防ぐために参考にしていただけたらと思います。

気にしすぎを直すための3つのポイント

気にしすぎの直し方の3つのポイントについて、ノルウェーの研究から紹介させてもらいます。

気にしすぎといっても人によりいろいろあると思います。
例えば、 他人の目が気になって仕方がないとか、自分が何か新しいことを始める際に、自分が正しいと思っているのに周りの人がそれをしないので踏み出すことができなかったり、自分を曲げてしまうとか、自分の考えを言うことが出来ず苦労する人もいると思います。

あるいは、恋愛であれば、自分なんて好かれていないのではないかと考えたり、こんなことを言ってしまうと嫌われるのではないかと考えてしまい、ちゃんと伝えたいことが言えないという人もいるのではないでしょうか。
そもそも、恋愛というものは、最も自分の気持ちを素直に伝えなくてはいけない相手との関係なはずなのに、それができないという人はとても多いと思います。

ノルウェーの研究をベースにして皆さんの気にしすぎを改善する3つのポイントについて紹介させてもらいます。
2009年にノルウェー科学技術大学が心配性に関する過去の文献のレビューを行ってくれています。
つまり、過去に心配性に関する研究が行われた論文を数多く調べて、それらを分析してそこから共通しているポイントなどをまとめてくれています。
なんとそこでは3つにポイントがまとめられています。
気にしすぎというものは一度それを直しておけば、それだけでとても楽になります。

3つのポイントとして、皆さんに覚えておいてもらいたいのは以下の3つです。
「行動につなげず気にし続けることは時間の無駄だと認識する」
「今目の前のことに注意を向けるトレーニングをする」
「自分がマイナス・ディストラクションをしていることに気づく」

1. 気にしすぎが時間の無駄だということを認める

まずは気にしすぎが時間の無駄だということを認めることからです。
これは簡単そうに見えますが、実は、先行研究を見ても、気にしすぎの人たちは心配というものが良いことだと思っている傾向が確認されています。

つまり、もちろん心配することは嫌いだけれど、その先のことがどうなるのかといった心配をしないと良くないことが起きるのではないかと考え、そういう意味で心配するということは大切なことで、心配するという行為は必要なことだと捉えている人が多いということです。

この心配が良いものかどうなのかというのは、それによりどんな行動をとるのかということで変わってきます。
不安や心配というもの自体は悪い感情ではありません。
それはこれから起きることや未来に自分がすることに対して準備を促してくれますので、不安や心配というものはそういう意味では大切なものです。

ですが、ここにポイントがあり、皆さんが不安や心配を感じた時にすぐに行動することができているかということです。

例えば、次の面接が心配だと思ったら、面接のトレーニングをしたり面接を乗り越えるための知識を本で勉強してみるとか、次の試験が不安だと思ったら、そのために勉強の時間を増やしてみるとか、心配が行動につながっている場合は問題ありません。
ところが、たいていの気にしすぎの人の心配というものは、自己批判や自己中な思考につながりやすいです。

例えば、誰か目の前にいる周りから攻撃されている人を助けたいと思った時にも、その人を自分が助けると周りの人から嫌われてしまうかもしれないと自己中な思考になってしまい、その行動をしなかったりします。
あるいは、もしかすると自分はこのプロジェクトで大きな失敗をしてしまうのではないか、だって自分はダメなやつだから・・・というように、特に自己批判や自分の態度が自己中に繋がりやすく他人との繋がりを断つような心配は無意味です。

ですから、気にしすぎの人の心配というものは行動に結びついていません。
そもそも、実際に行動を始めると心配や不安というものはなくなります。なぜかと言うと、その心配や不安というものは行動を促すための感情だからです。
行動につなげることができれば変わるものなのに、ほとんどの人がそれをしません。
行動につなげることはしないから、不安や心配で気にしすぎて悩んでしまうわけです。

研究チームのコメントとしては、気にしすぎを止めるためには、いくつかの前提さえ押さえておけば意外と難しいことではなく、最も大事なのは、気にしすぎは実際に役に立たない行為だと認めることだとされています。
皆さんも、行動するのではなく気にし続けることは時間の無駄だということを肝に銘じてみてください。
 
2. 今ここに集中する

基本的に、気にしすぎの人は、今目の前のやるべきことや目の前の考えるべきことに目を向けず、それを放置したまま未来に対する気にしすぎをしてしまいます。
気にしすぎというのはそもそもまだ起きていない未来に向けた思考です。
ですから、目の前のことに集中することができれば、意外とこの気にしすぎの問題というものは自然と消えていくものです。

ですから、集中力を高めたりマインドフルネスを使った注意力のトレーニングを行い、目の前のことに集中したり没頭できるようになれば、気にしすぎは勝手に消えていくということです。

研究チームのコメントとしては、今自分の人生で目の前で起きていることに対して、よりコミットすることが最善の方法だと言われています。
今ここに集中することさえできれば、気にしすぎや考えすぎといった幻想は生まれようがないとも言われています。

もちろんそれでも不安は湧き上がってくるけれど、それをそのままにしながら自分の人生を生きることができればいいのであって、自分が注意を向けていないものがどんなものであってもそれはやがて消えていくものであり、それは気にしすぎについても同じだということです。

要するに、今目の前のやるべきことが何なのかということをちゃんと考えて、そこに注意力を向けるということをすれば、勝手に気にしすぎは消えていくということを言われているわけです。
 
3. マイナス・ディストラクションに気付く

最後が、マイナス・ディストラクションです。
気にしすぎの人は心配や不安を避けようとして、一生懸命に気を紛らわそうとします。
先ほども紹介した通りで、心配や不安をなくす唯一の方法はそのための行動をすることです。
ところが、例えば、来月の生活が心配だとか将来の生活が不安だとか、自分はこのままで楽しい人生を歩むことができるのだろうか、給料は将来が上がっていくのだろうか、自分の会社はこの先大丈夫なのだろうかといった心配をしながらも、お金の問題を解決するための勉強をしたり副業を始めたり行動をほとんどの人がしません。

このような人たちは、実際にその必要な行動をするのが面倒なので、簡単なもので気をそらそうとする傾向があり、それをディストラクション（Distraction：気晴らし）と言います。

具体的には、テレビを見まくったりお酒に逃げたり、ギャンブルをしまくったりゲームをしまくったりというような事をします。
つまり、心配の種が分かっていて、例えば、お金の問題であれば、その心配や不安をなくすためにはお金を稼がなくてはいけないとわかっているのに、その行動をせずになぜか気をそらす方向に力を使ってしまいます。
それがマイナス・ディストラクションです。

研究者も、それは一時的に不快な気分から目をそらすだけの効果しかなく、長期的には心配を長引かせる方向に働いてしまうと言われています。
これは当然です。
心配なことがあるのに気分を紛らわすためにギャンブルをしたりすれば、お金はどんどんなくなってしまいます。それにより余計に心配は加速するということも起きるわけです。

ですから、自分がマイナス・ディストラクションを行なっているということに気づくことが対策として必要になります。

例えば、最近であればコロナの感染を広げないために三密を避けましょうと言っているのに、そんな中でパチンコに行ってしまうような人がいました。
あれはマイナス・ディストラクションです。
これからの生活も心配だし感染も怖いと思っている人たちが、なぜわざわざそんな中でパチンコに行ってしまうのかというと、その心配から気をそらせたいからです。
その気をそらすためにした自分の行動が、実は、自分の心配をより加速させたり、より悲劇的な現状に陥る可能性があるにもかかわらず、人間は気をそらせたいと考えるわけです。

というわけで、今回はノルウェーの研究から気にしすぎを直すための3つの方法について紹介させてもらいました。
ぜひ試してみてください。

気にしすぎを直すためのおすすめ本


サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法
これは Google の人材研修プログラムを作った方が教えてくれるマインドフルネスや瞑想に関するトレーニングを学べます。
集中力や注意力のコントロールのためにとても使いやすいものですし、仕事にも役に立つ内容だと思います。
 

マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック
気にしすぎの人や心配症の人は自己批判が強い傾向があります。
心配した先に行動すればいいのに、自分なんてどうせ行動しても変わらないというように自己批判をしてしまい、その結果マイナス・ディストラクションに逃げてしまいます。

これを防ぐためには、まずは自分自身を認められるようになる必要があります。
そんなありのままの自分を受け入れるセルフコンパッションを学ぶことができる本です。
こちらは Kindle では安くなっていますし、簡単に読めて要点をおさえるためには役に立つと思います。

ここまで簡単にできる気にしすぎの対策について紹介させてもらいました。
ここから先は、気にしすぎな性格を徹底的に治すための方法について解説させてもらい、一生気にしすぎることがないように参考にしていただけたらと思います。
是非続きもチェックしてみてください。