あなたが“怒り”や“嫉妬”に流され後悔した経験はどんなことですか？

朝や午前中に嫌なことが起きると、そのネガティブなことを1日中引きずってしまう人がいます。
怒りの感情というものは上手に使うことができれば自分の力に変えることができますが、それにとらわれてしまうと1日中イライラして、そのせいで脳のリソースも制限されるので結果的に1日を無駄にしてしまいます。

他人に対する嫉妬心も同じで、大切な時間を無駄にしてしまうだけでなく、人間関係や恋愛関係の崩壊につながりかねないものです。
人は嫉妬を感じると共感能力が低下します。共感能力が低下すれば、当然相手の気持ちがわからなくなるわけですから、関係はこじれてしまいやすくなります。

今回は、そんな怒りや嫉妬の感情を上手にコントロールする方法について、まさに怒りで仕事に集中できない状況にあるという方の相談を元に解説させてもらいます。

Q. 怒りをぶつけてくる人がいて、それに対する怒りで仕事に集中できなくなる悪循環の中にいます。このような場合、DaiGoさんならどのように考え、どのような対処をされていかれますか？

基本的に、相手が怒っているということと、相手の怒りを自分が受けた時に自分の仕事が手につかなくなるというのは別物です。
怒りを向けられたとしても、自分の仕事に集中することができる人もいるわけです。僕は、自分に怒りを向けられても、自分がやるべき事は必ずやるタイプです。
そんな人を相手にしても1円の得にもなりませんので、僕は、怒った時には、人は問題解決能力が高まるものですから、そんな時には、自分がその力を使って今最も解決するべき問題に注力して、その問題を解決しようとします。
このようにリフレーミングするのがいいと思います。

おすすめとしては、普段から瞑想などをして注意力のコントロールができるようになっておけば、一瞬感情的になったとしても、その感情にとらわれることなく自分のやるべき事に注意を向け直すことができるようになりますので、ぜひ実践してみてください。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

自分のそれぞれの感情に呼応する呼吸に注目する

感情をコントロールするために、最も簡単に使えるものが呼吸です。
感情により呼吸は変化し、呼吸により感情は変化するということが分かっています。

ベルギーの心理学者ピエール・フィリッポ氏の研究によると、人は特定の感情を抱えると呼吸が変化するとされていて、怒りや嫉妬の感情であったり不安を感じると呼吸が早くなります。
その後に行われた実験では、逆に、感情によって呼吸は変わるだけでなく、呼吸を変えることによって特定の感情も引き出すことができると結構昔から言われています。

これは人によって違いがあります。
リラックスしている時にゆっくりとした呼吸をするというのは皆さん一緒だと思いますが、例えば、自分が怒りを感じている時や嫉妬を感じている時に、どのような呼吸をしているのかということに一度注目してみてください。

人によっては、怒りを感じている時に呼吸が浅くなっているという人もいるでしょうし、嫉妬の感情を感じると息を吸う時間が長くなるという人もいるかもしれません。

このような自分の感情に呼応する呼吸のスタイルを事前に把握してみてください。
皆さんがリラックスしている時の呼吸、怒っている時の呼吸、嫉妬している時の呼吸、不安になっている時の呼吸、普段から感情が変わるたびに呼吸を観察してみてください。

これはあくまで自分の時間的な感覚で構いません。
自分の感情によって呼吸がどうなるのかということをあらかじめ把握しておけば、自分の感情に対して客観的に見ることもできるようになりますし、その呼吸をあえて意識して行うことで、感情のコントロールも上手になります。

呼吸により神経レベルで感情に作用している

呼吸によって感情をコントロールすることができることについては、ノースカロライナ大学の研究によると、ゆっくりとした呼吸をするだけでメンタルが落ち着いたり感情が安定化するのは、それが迷走神経を刺激しているからだと言われています。

この迷走神経は、人間の肺や心臓、消化器官などと繋がっている脳神経の第10脳神経です。
活性化した迷走神経は交感神経や副腎の働きを抑えてくれる働きをします。

この交感神経は、何かと戦ったり恐怖や怒りを感じたときに働く神経で、副腎もストレスホルモンなどを司っている場所です。

つまり、特定の呼吸を行うことによって迷走神経を刺激すると、実際に人間の神経レベルで感情が落ち着いてくるわけです。

ですから、感情をコントロールしたいとか、そこからくる余計なストレスを和らげたいと思うのであれば、基本的には呼吸にアプローチするのが一番簡単で良い方法です。
そのネガティブな感情から逃れようとするのではなく、呼吸に注目して、自分が落ち着いている時にする呼吸にゆっくりと変えていくということをするだけでも、自然と感情をコントロールすることができるようになります。
「4秒かけて息を吸い、その倍の時間をかけて息を吐く」
腹式呼吸を意識して、4秒かけて息を吸って、その倍の時間をかけて息を吐くようにすると、この息を吐く時に時間をかければかけるだけ、神経の緊張が緩むということが分かっています。

息を吐くということは副交感神経の働きを活性化させてくれます。
今怒りに任せて行動を取るのではなく、未来のことを考えて冷静に取るべき行動をできるように自分を抑えてくれるという効果も期待できます。
イラッと来た時には、まずはこの呼吸を10回だけすると決めておいてください。

「自分の頭に湧き上がっている思考をゆっくり口に出す」

ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）の世界ではよく使われるテクニックではありますが、怒りや嫉妬の感情を感じた時には、自分の頭の中で湧き上がっている思考に注意を向けて、考えていることをゆっくり口に出すだけで、自分の感情をコントロールすることができるとされています。

これは「ゆっくりと」口に出すということがポイントです。
例えば、ネガティブな感情が湧き上がってきたら、その感情を思いっきりゆっくり口に出してみてください。
イライラしている時であれば「イライラする！」ではなく、思いっきりゆっくり「いーらーいーらーすーるー」という感じです。1つの文字に5秒ぐらいかけてください。
ゆっくりと自分の感情を言葉にするわけです。

このようにすると、自分の感情を最後まで言い終わるまでの間に、結構心が落ち着いてきます。ゆっくりと口に出すことによって息を吐き出すこともできるので、心がリラックスしてきます。

例えば、上司に文句を言われてイラっときて目の前にあるキーボードを叩きそうになっているとしたら、その感情もゆっくり口に出してみてください。「じょーしーにー、むーかーつーくーこーとーをー・・・」という感じです。

感情を抑えようとするのではなく表現する
ほとんどの人は、感情と距離を置くということを考えた時に、その感情を見て見ぬふりしてしまいます。見て見ぬふりをしようとすると、その感情はかえって強くなってしまいます。
そのためには、表現することが大切です。
ただ、普通に口に出して表現しようとすると、余計にイライラしてしまったり気分が滅入ってしまうこともあります。
ですから、自分の思考をゆっくりと口に出して表現するわけです。
脱フュージョンの一種ですので、ぜひ試してみてください。

感情をコントロールするために

こころのライティング―書いていやす回復ワークブック
感情をコントロールするために一番役に立つのは、エクスプレッシブ・ライティングだと思います。
それを実践を通して使いやすく教えてくれるこちらの本が役に立つと思います。


呼吸による癒し―実践ヴィパッサナー瞑想
こちらは自分の感情や思考を一歩引いて観察できるようになるための方法を教えてくれる素晴らしい本です。


NATURE FIX 自然が最高の脳をつくる―最新科学でわかった創造性と幸福感の高め方
普段からのストレス対策がやはり重要です。
そのためには自然の力を使うことが一番いいと思いますので、その自然の力とそれを活かすための方法について教えてくれるこちらの本も役に立ちます。


アンガーマネジメント 11の方法―怒りを上手に解消しよう
アンガーマネジメントについてはこちらの本が参考になります。
こちらは怒りの種類を11に分けて、そのタイプ別にどのように対処すればコントロールできるようになるのかということを教えてくれます。

ここから先は、さらに怒りや嫉妬の感情を上手にコントロールして、自分の大切な時間を無駄にしないための方法について解説していきます。
いくつかのテクニックを紹介しますが、どれも日常的に使いやすいテクニックばかりです。
ぜひ続きをチェックしてみてください。