あなたが翌日のためにしているナイトルーティンはどんなことですか？
前回はモーニングルーティンについてまとめさせてもらいました。
今回は、昼夜逆転の直し方についての相談を元に、科学的に正しいナイトルーティンについてまとめさせてもらいます。
Q. 昼夜逆転の直し方があれば教えて下さい。
睡眠の質を高めるサプリとしてメラトニンというものがありますので、それを飲んで決まった時間に寝るようにした方がいいと思います。
そして、夜寝たいのであれば16時以降にはカフェインを摂らないようにして、かつ、16時ぐらいに激しい運動をするようにしてみてください。
そうすると自然にうまく寝られるようになると思います。
以上がDaiGo師匠のアドバイスでした。

非機能的行動のコスト＆ベネフィット診断

非機能的行動というのは意味がない行動や矛盾している行動、やらない方がいい行動のことで、要するに役に立たない行動のことです。

結構多くの人がやらなくてはいけないことは後回しにしてしまい、やらなくなってしまいます。
そして、別にやらなくてもいいことや今やらなくてもいいことに対して何故か無駄に時間を使ってしまいます。
このような行動の事を非機能的行動と言います。

例えば、翌日のことを考えたら、どう考えても早く寝て疲れを取った方がいいのに、なぜかだらだらとNetflix を見てしまい、余計に仕事のストレスを抱えやすくなってしまうということもあると思います。
この非機能的行動を見直して、翌日のやる気やパフォーマンスのためにできるナイトルーティンに変えていくことが大切です。

自分が成長して結果を出していくために必要な行動に対してモチベーションを発揮して、やらなくてもいいことや、やってはいけないことに対してモチベーションを減らすための方法として、非機能的行動のコスト＆ベネフィット診断という戦略をまずは紹介しようと思います。
自分にとっての正しいナイトルーティンを考える上で役に立つと思います。

これは言葉の通りですが、行動に対するコストとベネフィットを並べて書いて判断するというものです。
これは慣れてくると頭の中ででできるかもしれませんが、それでもやはり紙に書いたりスマホで書き出した方がいいと思います。

ステップ1 ：行動選択
方法としてはとても簡単で、まずは行動選択というフェーズから始まります。

自分の行動や人生や生活を変えたいと思っているけれど、それに対してのモチベーションが上がらないということをひとつ選んで紙に書き出してみてください。

そして、行動を決めたらそれを妨げている自分の行動をひとつ紙に書き出してください。
これもたくさんあるとは思いますができるだけひとつに絞ってください。

ステップ2 ：行動分析
皆さんが決めた変えたいけれどモチベーションが上がらないと思っている行動をこれからご紹介する4つのマトリックスに分けて書き出します。
短期的なベネフィット
短期的なコスト
長期的なベネフィット
長期的なコスト
この4つを紙に書き出すだけです。

これは実際に考えて紙に書き出してみるとよくわかりますが、長期的なベネフィットはなかなか思いつかなかったりしますが、長期的なコストに関してはかなり重いものになりがちです。
そうするとそこまでしてもわざわざしなくてもいいかという気持ちになれます。

これは、夜ついついやってしまうやめたいことをやめるためにも、ジム通いや英語の勉強など継続的に行いたいと思っていること、自分のナイトルーティーンとして定着させたいことにも使えます。

例えば、毎日仕事から帰ってきたら英語の勉強をしたいけれど、なかなかやる気が出ないという場合であれば以下のようになります。
短期的なベネフィット：その日自分がやるべきことができたら1日の達成感を感じることができる
短期的なコスト：1日30分勉強するぐらいであれば特にない
長期的なベネフィット：英語を喋ることができるようになれば海外に行った時にも楽しいし、海外で素敵な出会いを手に入れることができるかもしれない
長期的なコスト：1日に30分勉強するぐらいであれば特にない

何か自分がやるべき行動に対しても、ここまで考えればそれをやった方が良いと自然と考えることができるようになります。

これは毎回その行動をしそうになった時には紙に書き出してみてください。
僕たちはそれに対するコストが大きく見えればその行動をやめることができるということです。

人間はどうしても欲望に振り回されてしまうものです。
今目の前の欲望やその瞬間の気分によって振り回されて行動を決めてしまいがちです。
ですが、このようにしてコストとベネフィットを考える戦略をとれば、一旦自分の欲求や感情を切り離すことができます。
この切り離すことが出来れば冷静に考えて判断することができるようになります。

ステップ3 ：振り返り
最後に、このコストとベネフィットについてのエクササイズを終えた上で、以下の3つのポイントについて紙に書き出してみてください。
最も心に残ったこと
自分について新しく学んだこと
このエクササイズで得た知識や洞察をどのように実践していくか
ここまでおこなってから終了するようにするとより定着しやすくなります。

この心に残ったことを書き出すのは結構重要で、それまで面倒だとかしんどいと思っていたことでも実際に手をつけてみると意外とそれほどでもなかったということもあると思います。
そのような感情を記録に残すことができるので後につなげることができます。

自分について新たに学ぶことも結構あるはずです。
例えば、自分は面倒くさがりでなかなか行動することができないタイプだけれど、長期的なメリットを理解できると意外と行動できるということに気づけたり、自分は普段から長期的なメリットがない行動ばかりをとっているということに気づけたりします。
自分の欲求や思い込みを知ることにも繋がります。
この振り返りのステップまで行なっていくと、どんどん自分の行動を最適化することができます。

成長ホルモンを出すための3つの方法

寝不足な人や質の高い眠りをできていない人は、日常的な運動をしていないというのも問題ではありますが、寝ている間にちゃんと成長ホルモンが分泌されていないので、運動しても脂肪が燃えやすい状態にはなっていないので脂肪が燃えづらい上に、寝不足から仕事に対するやる気もなくなります。

睡眠の質を高めて寝ている間に成長ホルモンをいかにしっかり分泌させるかということは、翌日すっきり目覚めて仕事や勉強に対するやる気を出すためにも大切なことです。

人間にとっての深い睡眠は寝始めの最初の3時間で起きるとされています。
この最初の3時間をいかに上手に眠れるかで、成長ホルモンがしっかり分泌されるかどうかということが決まってきます。
つまり、寝る前3時間の間に行うナイトルーティンをどうするかで、睡眠の質も成長ホルモンがしっかり分泌されるかどうかも決まってきます。

成長ホルモンを出すための方法その1 ：血糖値を下げる
血糖値が高いと睡眠は深くなりません。
少なくとも寝る前に血糖値を大きく上げてしまうような食べ物は口にしないようにしてください。

少なくとも寝る2時間から3時間前ぐらいまでには食事は終えるようにしてください。
夜の12時に寝るのであれば、最低でも夜の10時までには食事を終わらせておくようにしないと寝つきも悪くなり成長ホルモンは分泌されにくくなります。

成長ホルモンを出すための方法その2 ：体温を上げておく
布団に入ってから体温が上手に下がっていくことにより眠りが深くなります。これは上がっている体温が落ちていく過程で眠くなるということです。
ですから、 お風呂に入って体をしっかり温めておくことが重要です。

お風呂に入ってゆっくりと体の深部体温も含めて温めて、この温まった体温が下がっていくタイミングに合わせて布団に入るのがベストです。

お風呂から出てから30分から1時間ぐらいは読書をするなどのんびりと過ごすナイトルーティンを固めてもらい、それから布団に入るようにしてもらえると上手に体温が下がってきて眠くなると思います。

ちなみに、寝る何時間前にシャワーを浴びるとぐっすり眠れるのかということを調べたメタ分析によると、寝る前のお風呂やシャワーは大体1時間から2時間前がベストだとされていて、お風呂の温度は40度から43度ぐらいの少し熱めくらいのお風呂やシャワーの方がいいということです。
それによって眠りにつくまでの時間が普段よりも10分も短くなるということが分かっています。

そこから考えると、寝る90分前までに少し熱めのお風呂に入ったりシャワーを浴びると、ぐっすり眠れてすっきり起きることができます。
このあたりも踏まえてナイトルーティンを固めていただけたらと思います。

成長ホルモンを出すための方法その3 ：メラトニン
メラトニンはサプリとしては日本では認可されていないものですが、個人輸入であれば普通に出来ますので iHerb でも買うことができます。
寝つきの良さに関しては、メラトニンの分泌量にかなり左右される面が大きいということが分かっています。

このメラトニンが足りていない人が多いです。
普段あまり運動できていなかったり活動量が少なく太陽の光を浴びていないとなると、メラトニンがなかなか体内で蓄積されなくなり、その結果寝つきが悪くなってしまうということが結構あります。

おすすめとしては寝る30分から1時間ぐらい前にメラトニンを3 mg から5 mg ほど摂るようにしてもらえると、びっくりするぐらい寝つきは良くなります。

自分や他人のやる気を高めるためのおすすめ本
諦めずに物事に取り組むことができる力のことをグリットと言いますが、こちらの実践版が使いやすくていいと思います。

実践版GRIT(グリット) やり抜く力を手に入れる
 
人間は誰でも前に進んでいる感覚があればやる気が出てくるものですが、その前に進んでいる感覚を作り出すにはどうすればいいのかということを教えてくれる本です。
別にマネージャーに限らずとても役に立つと思います。

マネジャーの最も大切な仕事――95%の人が見過ごす「小さな進捗」の力
 
こちらの本は過去にも『ネガティブな感情が成功を呼ぶ』という素晴らしい本を書かれたロバート・ビスワス=ディーナーさんがポジティブ心理学をコーチングに応用した本です。
こちらはわりと読みやすくて参考になると思います。
 

ポジティブ・コーチングの教科書: 成長を約束するツールとストラテジー

ここから先は、さらに皆さんのやる気を高めるナイトルーティンのテクニックについて紹介させてもらいます。
自分なりのナイトルーティンを固めて、毎日の生活を充実させたいという方はぜひチェックしてみてください。