あなたはメンタルは強いですか？
メンタルが強いというのはどういう意味だと思いますか？

今回は、周りからメンタルが弱いとよく言われるけれど、そもそも何をすればいいのかが分からないという方の相談をもとに、メンタルを鍛えるための心理学についてまとめてみたいと思います。
Q. 周りからよくメンタルが弱いと言われますが、何をどうすればいいのかが分かりません。アドバイスお願いします。

自分の行動と感情を切り離すというのが、メンタルが強くなるためのコツであり、それができるようになるというのがメンタルが強くなるということです。
例えば、何か嫌なことを言われて感情的に怒るのではなく、怒った方が自分が得だと思ったら怒ることができるということがとても重要です。
悲しい時にも、今ここで悲しんでも意味がないと思えば、その感情も上手にコントロールして自分でやるべきことをやったりすることができるというのがメンタルが強いということです。

DaiGo師匠のアドバイスは以上でした。

メンタルが弱いとは？

意志の力が弱い

メンタルが弱いと一言で言っても、これは人によって結構意味が異なるものでもあります。
自分は意志の力が弱いと思っているという意味でのメンタルの弱さであれば、意志力を鍛えるための方法が必要になります。

落ち込みやすい

これが一般的に多くの人が考えているメンタルが弱いというものでしょうが、落ち込みやすく、落ち込んで引きずってしまうという意味で、メンタルが弱いと考えている人も多いと思います。

前に出るのが苦手

そして、人前に出るのが苦手だとか、人の輪に入るのが苦手というような自分が注目されることが苦手だという人もいると思います。

怖くて挑戦できない

何かに挑戦しようとしても怖くてできないという人もいると思います。
このような怖くて何かに挑戦することができないという場合には、失敗許容力の身につけ方が必要になります。

周りの目が気になる

周りの目を気にしすぎてしまう人もいると思います。
周りの目が気にしすぎてしまう人は、その気にしすぎてしまうところを直すべきです。

緊張しやすい

緊張しすぎて本番に弱いというタイプの人もいると思います。この緊張しすぎてしまうのを直したいという意味でメンタルを強くしたいというのであれば、緊張に打ち勝つためのテクニックが必要になります。

現状を打破したい

そして、現状を打破したいと考えている人もいると思います。
人間のメンタルということは、現状が落ち込んでくるとメンタルも落ち込んでくるものです。
例えば、今であれば、コロナの影響で自分の会社が大変なことになっているという経営者の方は、どうしても滅入ってしまい気分も落ち込んでしまいます。
このような場合は、メンタルの問題ではなく、現状をどうにか解決することが優先になると思います。

メンタルを鍛えるためのおすすめの本

今回は、メンタルを鍛えるためのおすすめの本としてトップ3を紹介しています。


脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方

これは脳を鍛えるためにはまず読んでいただきたい本です。


マインドフルネスストレス低減法
これは、瞑想によりメンタルを鍛えるための方法を徹底的に解説してくれています。


スタンフォードのストレスを力に変える教科書

大抵の人のメンタルの弱さというものは、ストレスによるものから影響を受けていることが多いものです。
そのストレスを力に変えることができるようになれば、何の問題もなく生きていくこともできるようになります。
そんな方法を解説してくれている本になります。

それでは、それぞれの状況に合わせてメンタルを鍛える方法について解説していきます。

意志の力が弱い

自己コントロール能力と人間関係

自分は自制心がなくて誘惑に負けやすいということで悩んでいる人もいると思いますが、それは人間関係を改善するだけである程度改善することができるものです。

2013年にデューク大学が行った実験があり、セルフコントロール能力が低い人がどのような人と繋がろうとするのかということが分かっています。
セルフコントロール能力が低い人ほど、自分よりもセルフコントロール能力が高い人と繋がろうとします。
そして、セルフコントロール能力の高い人と付き合うと実際に自分のセルフコントロール能力も高くなるということが分かっています。

ですから、皆さんが付き合うべき相手としては、一緒にいて楽しいとか自分にいいことを言ってくれる人よりは、集中力が高いとか誘惑に抗う力が強いと思うことができる人です。
自分に厳しくて他人に感情をぶつけたりすることがない人です。
何か1つのことを長いこと続けていたり目標に向かって頑張っている人と付き合うようにしてください。

人間の性格というものも人間関係により変わります。
皆さんの性格の半分は遺伝子で決まっていますが、残りの半分はそのほとんどが友達関係で決まってきます。
ですから、友人関係を整理することによって、自分の性格を変えていくこともできるということです。
むしろ、自分の性格を変えようと思って頑張るよりも、むしろ、人間関係を整理して行動を変えた方が自分を変えることができます。
自分を変えたいと言うのであれば、まずは人間関係から考えてみることが実は重要だったりするということです。

落ち込みやすい

ネガティブな感情は注意を引きつけやすい

ネガティブな感情というものは人間の注意力を強く引くもので、脳のリソースを惹きつけるのでネガティブな感情が広がるとその感情から逃れづらくなります。その感情から逃れようと頑張れば頑張るほど、そのネガティブな感情は強くなってしまいます。
だからこそ、このネガティブな感情が湧き上がった時にそれをどのように処理するのかということはとても大事になります。

客観的な視点が失われると、どんどん解決策や出口が見つからなくなり泥沼にはまってしまいます。
これが落ち込みやすくて、一度落ち込んでしまうとずっと引きずってしまう人の原因です。

注意訓練法

2010年の研究では、嫌なことやネガティブなことが頭から離れない、悲しみや苦しみから逃れることができないということに困っている人は、たった2回注意訓練法を行っただけでも、突然ネガティブな感情に苛まれたりする状況がかなり軽減されるということが確認されています。

まずは、椅子に座ってもらっても立ったままでも結構ですので、リラックスしてください。

1. 選択的注意
自分の周りにある環境音（例えば、冷房の音・風の音・雨の音・鳥の鳴き声など）を1つ決めて6分間それだけに集中してください。

2. 注意切替え
先ほど選んだ環境音に加えてもう1つ別の環境音を選んでください。選んだら30秒ごとにその2つの環境音の間で集中する音を切替えます。
例えば、最初の6分間に風の音に集中したとすると、次の30秒で風の音に集中したら鳥の鳴き声に30秒集中する、そしてまた風の音に集中するというように切替え続けます。これを合計6分間行ってください。

3. 注意分割
先ほどの2つの環境音に対して同時に注意を向けて3分間キープしてください。

自分の周りの環境に注目するような瞑想のテクニックに似ていますが、重要なのは注意の切替え方を学ぶことです。
特定の問題や悩みに苛まれる人は、ネガティブな感情に注意を引っ張られてしまうとそれを戻すことが出来なくなってしまいます。一度気になってしまうと、いつまでもそればかりが気になってしょうがないという人もいると思います。
そのような人はこの3つのステップを行うことで、注意をコントロールする練習を行うと、気持ちも切り替えることが出来るようになります。
不安に苛まれた時や人前に出る時に緊張してしまった時、トラウマや悲しい記憶がフラッシュバックしてしまうという人も使えるテクニックです。

ここから先は、続きの不安や緊張を感じやすかったり、失敗が怖くてなかなか挑戦できないとか、周りの目が気になり行動できないという意味でのメンタルが弱い人でも、現状を変えて一歩踏み出したいという方はぜひ続きをチェックしてみてください。