あなたの取り返したい失敗はどんなものですか？

失敗は誰にでもあるものですが、それを活かすことができる人とそうでない人がいます。
今回は、人前で自信を持って話せる方法についての質問をもとに、失敗とリカバリーの心理学について解説させてもらいます。

Q. 人前で自信を持って話せる方法を教えてください。

「失敗してもいい」と思えないと、人前で自信を持って話すことはできません。
これは捉え方によって結構変わるものですが、おすすめとしては、プレゼンなど人前で話す時に、一番最初に今の自分について伝えてください。
「緊張してうまく喋れないかもしれませんが、よろしくお願いします」というようなことではなく、
「今日は本当に自分にとって大事なプレゼンで、そのために色々なことをして準備してきました。正直言うととても緊張しています。緊張のしすぎて心臓はバクバクしていますが、それでも皆さんにどうしても伝えたくて私は今ここに立っています。」と伝えてみてください。
言い方次第で相手はかなり聞く姿勢になってくれて、そうなれば自分も喋りやすくなります。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

失敗と挫折のリカバリー

「どうにでもなれ効果」は他にも波及していく
皆さんの今年の目標の進み具合はいかがでしょうか？
皆さんが自分で決めた習慣は確実に続いているでしょうか？

自分で決めた習慣が続かないという人や目標に向けて継続できない人が陥る「どうにでもなれ効果（The What-The-Hell Effect）」は、例えば、ダイエットのために朝起きてから運動や筋トレを頑張ろうと決めたとして、そう決めていたのに前日の夜に Netflix を見過ぎてしまい寝坊したので時間がなく、今日は運動できないとなって、今日はできなかったから明日からすればいいと、運動の予定を先延ばしするだけであればまだマシですが、このどうにでもなれ効果というものは他のことにも波及していきます。

つまり、朝に自分がしようと決めた習慣ができなかったことによって、自分にとって今日という1日が完璧な日ではなくなってしまったと思うと、他のことでも挫折しやすくなります。
朝に決めた習慣もないがしろにしてしまったし、午前中に大切な仕事をしようと思っていたのにそれもできなかったから今日はどうでもいいし明日から頑張ればいいとなってしまいます。
このように1つの失敗や挫折をするだけで人間はその日1日を無駄にしてしまいやすくなります。

失敗と挫折というものはひとつ経験したとしても、ちゃんと対処してそこでリカバリーさえすれば大した被害にはならないものです。
ですが、それができないと他の所にも波及してしまい、どんどん広がり続けていってしまいます。

「どうにでもなれ効果」を防ぐ3つの方法
1. 長期目標を作る
どうにでもなれ効果を防ぐためには方法としては3つあります。
まずひとつ目は、長期目標を作るということです。

例えば、今日はお菓子を食べないではなく、1週間お菓子をできるだけ食べないようにして、お菓子の消費量をいつもの80%以上減らすという目標にして、できるだけ期間は長く幅も持たせるようにします。

貯金の場合であれば、今月は飲みに行ったりするのも我慢して5万円貯金をするというような目標にするよりも、1年間で80万円貯金をしようというような目標にした方が、今日つい1000円無駄遣いしてしまったけれど、もう1万円使ってもいいかとなりにくくなり、少し無駄遣いをしたとしても1年間でこの金額を貯めるには、どこかでこの無駄遣いを削る必要があると考えることができるようになります。

このように長期目標というものは自分の頭を冷静にしてくれるものです。

2. やめる目標をやる目標にする
2つ目としては、やめる目標をやる目標にするということです。

例えば、お菓子を食べないというよりは、お菓子を食べないことによって摂取カロリーを減らすと考えて、摂取カロリーを減らすということを目標にすれば、やめる目標ではなくやる目標にできています。

それであれば、チョコレートを食べてしまったとすると、摂取カロリーを減らさないといけないので、その分をどこで削ろうかと考えることも出来るようになります。

このようにしてやめる目標ではなくやる目標にするようにしてください。

3. 失敗から立ち直った回数を数える
挫折することは誰にでもあります。
ですが、その挫折を力に変えることができない人の特徴としては、失敗から目を背けようとします。
失敗した回数すら覚えていません。

自分の失敗も挫折も全て記録しておいてください。
失敗の記録は怖い気がするかもしれませんが、それは何年かすると立ち直りの記録になります。

この失敗から立ち直った回数を数えるということが、このどうにでもなれ効果を防いで、挫折の連鎖を止めるための最も強力な方法だとされています。
リカバリーした感覚を得ることを意識して、自分の失敗の記録と失敗から立ち直ったリカバリーの回数を記録してください。

DaiGo師匠も、たくさんの失敗も挫折も経験しました。
ですが、失敗や挫折をして凹んだとしても、それを取り返して失敗する前よりも上に行くということをその都度考えてきました。
そんな自分がリカバリーすることができた記録を作ることができますので、これは挫折を止めるどころか自分のモチベーションを上げてくれるものです。

ですから、自分の失敗の記録をするようにしてください。
それをすぐにリカバリーすることができればもちろんそれで結構ですが、リカバリーできなかったとしても、時間が経てば人間は失敗から学ぶことができるものです。

2つの目標のうちどちらかを達成する方法
ちなみに、目標の立て方としては何種類かの目標にしてもいいかもしれません。
例えば、「今日は完食をゼロにする、または、お昼にサラダをドレッシングではなくオリーブオイルとバルサミコ酢だけにする」というようにして、どちらかひとつをクリアすれば OK ということにしてください。

ヘミングウェイも、毎日何十ページも執筆していると書ける日もあれば全く書けない日もあったそうです。
書けない時に、もうどうにでもなれ効果が起きることを防ぐために、ページ数の目標か執筆に向き合う時間かのどちらかを達成すればいいというようにしていたそうです。

これはとても良い方法で、例えば、5時間を目標にしていたけれどあっという間に30分で目標のページ数を書くことができたとしたらその日はもう終わりで、残りの4時間半の時間が自分に対してのご褒美になります。
一方で、いくら悩んでも全く書けない日もあるわけです。
その日も、たとえ書けなかったとしても目標にしていた5時間執筆に向き合うことができたら達成することができたとします。

このようにどちらかを達成すればいいというようにすると、日々の達成感をも感じることができるようになり、もうどうにでもなれ効果も起きにくくなります。
ぜひ試してみてください。

失敗も挫折も乗り越えて前に進むためのおすすめ本
今回のおすすめの本としては、同じく挫折を乗り越えて前に進むために役に立つ本を2冊紹介しておきます。

倒れない計画術:まずは挫折・失敗・サボりを計画せよ!
目標や計画というものは、その立て方を少し変えるだけで達成率は2倍や3倍に割と簡単に変わるものです。
ですから、正しい計画の立て方について習う機会はありませんが、実はとても大切なことです。
そんな方法を科学的に解説した内容になっています。


やり抜く人の９つの習慣　コロンビア大学の成功の科学
諦めずにリカバリーしてやり抜く力が大切ですが、そんなやり抜く力を手に入れたい方のためにおすすめの本です。
こちらは薄くて読みやすい本ですが、そんなやり抜く力を手に入れるためにとても役に立つと思います。
ぜひチェックしてみてください。

メンタルのリカバリー

世の中は大変な時代になっていますが、僕たちはしんどいことも乗り越え、辛いことにも立ち向かい、自分の人生を生きていかなくてはいけません。
挑戦することが大事だと多くの人がわかっていても、ほとんどの人は「わかっていてもできない」と言います。
それは「できない」ではなく「していない」です。

多くの人が不安やストレスに負けてしまったり、新しいことを始める時に立ち向かおうとする気すら起きなくなってしまいます。
結果がどうなるかということについては、後から現実化していけばいいことですから、まず最初に立ち向かう気になることが重要です。
これは心理学でレジリエンスと呼ばれる折れた心を元に戻す力です。

成功するかどうかということは後からしかわからないことですから、そんな中でも進んでいけるかどうかということが大事になります。
もしかすると、自分が失敗への第一歩を歩んでいるのかもしれないけれど、それを乗り越えていくことができるかということが大事なわけです。

この乗り越えるということは問題を解決するということではなく、問題というものは結果的に解決されるものであり、重要なのは、自分が失敗するかもしれないとか、うまくいかないかもしれないという恐怖心を乗り越えることで、そのためにはレジリエンスが必要です。

立ち向かう：「明確化する」
では、立ち向かうとはどういうことなのかと言うと、心理学的には、「明確化する」ということです。

僕たちが何かに立ち向かおうと思った時に、根性論や感謝、自己犠牲を持ち出し都合よく耐えようとしますが、それは違います。
何に立ち向かうべきなのか、そして、立ち向かった時に自分にどんなデメリットがあり、どんな苦しみや障害があり、どこをどのように乗り越えてどこまで行けばいいのかというように、自分が立ち向かう相手を明確化することこそが、実は、レジリエンスを高めてくれます。

自分が嫌なことをとりあえず我慢しようとか、感謝の気持ちを持てばなんとかなるというようなことを思いがちですが、実際にはそうではありません。
明確化することで、対処しやすくすることによって、自分の力でもその問題を解決することができるとか、自分の力でもその問題に対して立ち向かい乗り越えることができるかもしれないと思えるぐらいまで、ブレイクダウンして明確化することがとても重要です。

大抵の人は、対処できないことに対して2つの道を選びます。
逃げて現実逃避するか、なんとかなるだろうと思い何もしないです。
ここがポイントで、なんとかなるだろうと思うことは悪いことではありませんが、それにより何もしないことが危険です。

皆さんにはぜひ3つ目のルートをとってほしいと思います。
この3つ目が「明確化」です。
自分が何をするべきなのか、どこから手をつければ進めるのかということを知ることこそが、レジリエンスを身につけるための方法です。
根性論ではなく技術です。自分が対処できるレベルまで細かく明確化すればいいだけです。

例えば、皆さんの前に大きなステーキが出てきたとして、それをいきなりフォークで刺して一口で食べようとはしないはずです。一口で食べられるサイズにナイフで切り、口に運ぶはずです。
その方が美味しいし食べやすいからです。

障害に対してもこれと同じだと考えてください。
自分が食べることができるサイズを把握して、そのサイズに切り分けるからこそ、口に入れることができるし味わう余裕も生まれるわけです。
ですが、ほとんどの人がトラブルや問題に対してこれをしません。

対人関係のストレスがある人を対象にした興味深い研究があります。
自分にとって嫌なことやネガティブなこと、ストレスになるようなことは、徹底的に考えて具体化することによってストレスが減ります。

何かに対処しなくてはいけなくなった時に目を背けたり、なんとかなるだろうと考えてしまう人が多いですが、実際には、考え抜いて細かく切り刻み、自分が使うことができるレベルまでブレイクダウンした方がはるかにストレスが減るとされている研究を紹介します。

エクセター大学の研究で、約50名の男女を対象にしたものがあります。
50名となると少ないような気がするかもしれませんが、この集めた人たちに特徴があり、この実験の直近で人間関係の強烈なストレスが起きた人たちばかりを選んで行った実験です。
実際に強烈なストレスを感じていて、今実際に困っていてレジリエンスが必要だと思っている人たちを対象に行われた研究です。

例えば、上司ともめてしまい会社内での立場が危うくなっている人や、大事な家族と大喧嘩してしまった人など、人間関係のトラブルに直面している人たちを集めて、その人たちの考え方を変えることによって、人生においてぶつかっているその問題を自分の力でどれぐらい乗り越えることができるようになるのかということを調べようとしたものです。

実際に、その参加者にしてもらったことは、そのトラブルの様子を徹底的に思い出してもらったというだけです。自分がどんなトラブルを起こしたのかということを事細かに思い出してもらいました。

例えば、夫婦の喧嘩であれば、どのようにその喧嘩がスタートしてしまったのか、その時自分がどのような対処をしたのか、正確にどのような言葉が飛び交ったのか、感情を表す声のトーンはどうだったのか、というようなことまで徹底的に細部まで自分のトラブルを思い出してもらいました。

つまり、相手の対応と自分の対応、相手の感情と自分の感情、相手の声のトーンと自分の声のトーンはどのようなものだったのか、どのような始まりをしてどのように展開していったのかなどをできるだけ細かく分析するような感覚で思い出してもらいました。

普通の人はなかなかここまでしないと思います。
大抵の人は、このような喧嘩をしたという場合であれば、なんであんなことをしてしまったのだろうかとか、あの時間に戻ってやり直すことができたらいいのにというように後悔するだけです。

具体的に細かく思い出すと、ここは良かったけれどここは良くなかったというように、良いところと悪いところが思い出されるものですが、乗り越えることができない人たちは、悪いところばかりを思い出して、それに対してざっくりとした後悔をします。
ざっくりとした後悔をすると、具体的に何をすればいいのかということを思いつけないので、現実逃避を始めてしまいます。
それにより、あの時にああすれば良かったというような今更どうにもならないことを考えます。

研究では、このような徹底的に最後まで思い出すというトレーニングを6週間続けています。
6週間の間、徹底的に細部まで思い出すということを行ってもらい、その6週間の間にもし新しい揉め事が起きた場合には、それについても細部まで思い出し記録してもらうということをトレーニングとして行いました。

その結果とても強烈な結果が確認されています。
このトラブルを細かいところまで思い出すトレーニングを行ったグループは、それだけで、ストレスや困難に立ち向かう能力であり、折れた心を元に戻す能力であるレジリエンスが高まったということがわかっています。

過去に起きてしまったトラブルを細かいところまで思い出したり分析することによって、僕たちは、未来の同じようなトラブルに恐怖心を感じにくくなり強くなるということです。

レジリエンスで過去を未来に繋げる
人間は過去の後悔を思い出したり傷ついた経験を思い出したりするものですが、重要なのは、より細かく思い出すことによって過去を未来につなげることです。
この過去を未来につなげるということがどういう意味なのかと言うと、それこそがレジリエンスです。

つまり、過去に自分が色々なトラブルに巻き込まれたことを細かく分析して、細部に注目することにより、僕たちは初めてそこから学ぶことができます。
過去の失敗から学ぶということは、過去の失敗から学び、いい解決策を手に入れたり、自分の失敗ルートを理解することで失敗を未然に防ぐということだけでなく、物事に立ち向かうための基礎体力であるレジリエンスを鍛えるためにも使えるということです。

ですが、ほとんどの人がこれをしないので、同じようなミスを繰り返してしまうわけです。
これは考えれば当たり前のことで、レジリエンスが高まっていないわけですから、同じような問題が起きた時にすぐ逃げたくなってしまいます。

ですから、同じような問題で逃げたり現実逃避する人は、このレジリエンスが鍛えられていません。
なぜ鍛えられていないのかと言うと、この研究が示すように過去とちゃんと向き合うことができていないからです。
この過去と向き合うということは、出来る限り細かく具体的に分析して言葉にしたり記録するということです。

この研究の結果は非常に明確で、トラブルを細かく思い出したグループの方が、メンタルのリカバリーのスピードが圧倒的に速くなっていました。
さらに、過去の後悔を引きずり、うつ傾向になってしまうことも非常に少なかったということです。
要するに、レジリエンスが高まったと言えるわけです。

今まさに世の中は大変な状況ですが、このような苦しい状況を乗り越えるためにはレジリエンスがやはり鍵になってきます。

失敗とリカバリーを考えてうまくいく人といかない人

人間が成功するルートは2つあるとされています。

1. DP（Defensive Pessimism）
防衛的ペシミストという考え方で、今まで成功したり上手くいった事があっても、次は失敗するかも、そんなに上手くいかず次は悪い事が起きるのではないかと考えるタイプです。
このような人は、不安により他の人よりも事前準備に力を注ぐので成功しやすくなります。

2. SO（Strategic Optimism）
戦略的オプティミストという考え方で、今までも上手くいってるのだから次もきっとうまくいくと考えて、どんどん前に進んでいくタイプです。
このような人は、失敗を恐れないのでトライアル・アンド・エラーを繰り返して成功に繋がります。

DP（Defensive Pessimism）：準備を念入りに
SO（Strategic Optimism）：挑戦回数を増やす
皆さんが楽観的なタイプであれば、成功するために失敗を恐れず挑戦回数を増やしてください。
逆に、慎重派で不安になりやすい人は、他の人よりも準備に時間をかけることで成功率を高めることを意識してください。
この2つには、どちらがいいとか悪いということはありません。ほとんど遺伝子で決まるものです。

1996年の研究で、参加者を2つのグループに分けて、ダーツを投げる実験を行っています。
その際に、自分の失敗と失敗した時のリカバリーについて考えたグループと、自分の完璧な成功について考えたグループに分けています。

その結果、DPの人たちは、自分の失敗を想像したり、失敗した時にどうリカバリーするのかということを考えると、ダーツの的中率が上がりました。DPの人達は、ネガティブなことを考えてそれを飲み込んでいた方が成績は良くなったということです。
逆に、完璧にダーツを投げているところをイメージすると、かえって、成績は下がってしまいました。
SOの人たちは、失敗するところを想像すると本当に失敗してしまい、完璧にダーツを投げているところを想像すると本当に成績も上がりました。

ちなみに、日本人やアジア人は、基本的にはポジティブシンキングがあまり効果がない人が多いです。日本人は悲観的な遺伝子を持っている人が9割を超えています。ほとんどの人は、DPだと考えてください。
基本的には、不安を抱えやすい遺伝子が強い日本人は、DPの戦略を使った方が上手くいく可能性は高いです。

ここから先は、組織やチームでの失敗とリカバリーについてと、具体的にリカバリーの可能性を高めるテクニックについて解説していきます。
失敗は誰でもするものです。
むしろ、挑戦し続けている人ほど失敗の数は多くなります。
リカバリーの可能性を高めていつか成功を掴むために続きもチェックしてみてください。