あなたが、つい注意を持っていかれてしまうのはどんなことですか？

今回は、人間関係が原因で退職することになったものの、残りの期間が怖くてしょうがないという方からの相談をもとに、注意力をコントロールして、仕事や勉強、運動や自分のやるべきことの生産性を高める方法を解説させてもらいます。

「Q. あと1ヶ月半で会社を退職します。退職理由は人間関係によるものです。残り1ヶ月半で何かミスをしないだろうかとか、先輩たちに陰口を言われないだろうかと毎日が怖いです。もっと堂々としていたいのですが、何かアドバイスをいただけないでしょうか？」

1ヶ月半ぐらいであれば普通に我慢できると思うので頑張ってもらいたいですが、おすすめとしては新しいことを何か始めてみてください。
人間関係でもどんなことでも同じですが、人間の人生というものは何に注目するかで決まります。
会社の人間関係で悩んで退職を決意したとなると、自分の注意力はほぼ全てが人間関係に向いています。そうなれば当然ですが人間関係が怖くなります。
怖いからずっとそればかりを考えて何度も確認するようになってしまいます。

一方で、自分が新しい習い事を始めて、それが毎日楽しくて仕方がないとなると、もっと楽しくて注意を向けることがあるので人間関係は気にならなくなります。
退職までの1ヶ月半の間に仕事に関わることでも趣味でもどんなことでもいいので、何か自分だけの目標を作ってもらい、そちらに全力で取り組んでみて下さい。
そうすれば、多少職場で何か言われたところで些細なことだと気にならなくなります。
自分の退職日を目安にゴールを設定してもらい、そこに向かって何か新しいことにチャレンジしてみましょう。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

集中力と注意力と生産性

仕事でも勉強でも毎日の生産性を高めることが大事だと言われますが、そのための集中力や注意力というものは実は微妙に違います。
例えば、お医者さんが手術をするときには集中力が必要になりますが、日常的に行う事務作業やそれほど集中力を必要としない作業にまで、常に集中力を発揮していると疲れてしまいます。

科学的な集中力と注意力は、いくつかの異なる要素に基づいた異なる概念です。
集中力は、一定の課題や活動に意識を集中させる能力を指します。
集中力が高い人は、長時間にわたって注意を散漫にせず、特定の目標に向けて思考や行動を集中させることができます。
集中力は、タスクの達成や問題の解決において重要な要素です。

一方、注意力は、外部からの刺激に対して注意を向ける能力を指します。
注意力が高い人は、周囲の情報や刺激に敏感であり、それらに適切に反応することができます。注意力は、情報の処理や環境の把握において重要な役割を果たします。

ですから、集中力は内的なプロセスに焦点を当てており、特定の課題や目標に向けて思考と行動を統合する能力を示します。
一方、注意力は外的な刺激に対する感受性と、それに対して適切に反応する能力を指します。

これらの能力は相互に関連しており、高い集中力を持つ人は通常、注意力も高い傾向があります。
ただし、注意力が高いからといって必ずしも集中力が高いわけではありません。
集中力と注意力は、独自の特徴を持つ能力です。

もちろん集中力を鍛えることも大事ですが、注意力をコントロールすることが生産性を高めることにつながるのではないかと最近の様々な研究で言われています。

集中力は、注意を一点に向ける能力です。
注意力は、自分が注意を向けたい一点に注意を向けて集中モードになることもあれば、逆に、今は注意を向けたくないところから注意を背けることもあります。

例えば、仕事に行く前に奥さんと喧嘩したとして、そのことにずっと注意を向けていると仕事の生産性も上がるはずがありません。

つまり、自分が注意を向けたいところに向けることができて、今は向けるべきではないところに注意を向けない力が注意力です。

生産性を高めたいのであれば注意力のコントロールが重要になります。
集中力という言葉を生まれ持った才能かのように使う人がいますが、実際にはそんなことはありません。
注意をコントロールする力と切り替える力が重要です。
そんな注意の切り替え方も含めて、注意力を高めるための10のルールを解説させてもらいます。

注意力を高めるための10のルール

研究者が論文の執筆の生産性を向上させるための方法についてまとめてくれた文献があります。
論文を書く作業には緻密で面倒な作業と興味の湧く作業が混在しています。
その注意を上手に切り替えることができなければ良い論文を書くことができません。

普通に仕事をしている人も、普段の仕事の中には楽しい仕事もあれば面倒な仕事もあると思います。
そこから注意力が必要なタスクに対しての生産性を高める方法を解説させてもらいます。

注意力のコントロールとしては勉強にも家事にも子育てにも使えると思います。
家事や子育てに忙しい人もいると思いますが、子供ややるべきことに対して注意を向けるときもあれば、リラックスして自分の楽しみに上手に切り替えることができなければ疲れてしまいます。
毎日の注意を上手に切り替えて、生産性を高める方法として役に立つと思います。

ルールその1：必ず確保できる時間で習慣化する
大抵の人は、仕事でも家事でも毎日ある程度決まった時間に決まったタスクをこなしていると思います。
習慣化する際には、毎日必ず確保できる時間帯を決めて、それを絶対に死守するというところから始める必要があります。

人間の脳は習慣的な行動に支配されています。
注意力のコントロールも習慣にコントロールされています。

例えば、うつ病や気分障害になって、気分のアップダウンが激しくなってしまった人であればわかると思いますが、いつもダウンする時間は大体決まっていると思います。
落ち込んでしまい仕事に手がつかなくなる時間帯が決まっています。

人は自分も気づかないうちに注意力に対して習慣化を行ってしまいます。
逆に言うと、それを脳に教え込めば注意力を上手にコントロールできます。

そのためにはまず必ず確保できる時間帯を決めてください。
例えば、仕事から帰ってきて新しいスキルを身に付けるための勉強をしたいのであれば、仕事から帰ってきて、どの時間帯にどれぐらいの時間であれば必ず確保できるかを考えます。

30分であれば必ず確保できるのであればそれでも構いません。
仕事から帰ってきてからの時間では疲れていて無理だと言うのであれば、朝起きてからの30分でも構いません。
寝る前の30分でも構いません。

必ず確保できる時間を決めて、そこで新しいスキルのための勉強をしたり読書をしたりとやることを決めてください。

時間が多い少ないではなく、必ず毎日その時間を死守することによって、脳に教え込むことができるようになります。
それが徐々に習慣化され、勝手に注意がそこに向くようになります。

自分のモチベーションを上げて勉強しようと思わなくても、気合を入れて読書をしようと思わなくても、やりたいと思っている行動ができるようになります。

副業を始めたりYouTubeやSNSの投稿でフォロワーを増やすのも同じです。
まずは時間を決めて注意力を向ける癖をつける必要があります。
それができないといつまでたってもツラいまま続けるしかなくなります。

人は普段とは違うところに注意を向けるときに大きなエネルギーを必要とします。
習慣化が苦手な人は、この注意を向ける時間帯がバラバラであることが多いです。
気が向いたらやるのでは、いつも大きなエネルギーが必要になります。

自分がやりたいと思っている作業に使う時間を決めてください。
できれば毎日、最低でも週に4日は確保するところから始めてください。
最初は短い時間でも構いません。
2ヶ月ほど経ってくればかなり慣れてきます。そこから徐々に時間を増やしていくことも難しくはありません。

ルールその2：集中できる環境をつくる
人の注意力は環境に依存しています。

行ったことがない場所や知らない土地に行くと、人はいろんなところに注意を向けて警戒します。
慣れた場所や自宅ではぼんやりとしたりリラックスしたりします。
人の注意力は環境に支配されています。

とは言え、わかっているけれど難しいという人も多いと思います。
環境を整えるためには以下の5つのポイントだけは留意してください。

①気が散る要因を排除する
スマホや漫画など、人の注意力を引きつけまくるものが溢れています。
その気が散る要因を必ず排除してください。
Netflixが気になってしまうのであれば、リモコンを遠ざけて目に入らないようにしてください。

②集中できる場所をつくる／見つける
注意力をコントロールしやすい場所は人によって違います。
自分の部屋が適している人もいれば、カフェが適している人もいます。
家族もいるリビングが適している人もいます。

これは人によって違うので、自分が最も注意力をコントロールしやすい場所を探してください。
DaiGo師匠の場合であれば、ホテルや旅館などに行って、自分の所有物がなければないほど注意力をコントロールできると気づきました。
これは自分なりに試して見つけてください。

③通知をオフにする
スマホの電源や通知をオフにしてください。
通知をオフにしても見れるものがたくさんありますので、電源を切る方がいいと思います。

おすすめは電源を切った上で袋に入れて見えないところにしまってください。
それでもダメな場合は、緊急時だけは使うことができるこのようなアイテムを使ってみるのもいいと思います。

タイムロッキングコンテナ 禁欲ボックス スマホ依存対策 ゲーム中毒

④後でやるメモ
やるべきことに注意を向けているのに、その注意が切れる瞬間としては、スマホなど余計なものが気になってしまうこともありますが、他のやらなくてはならない仕事が気になったときがあります。
急に他のタスクが気になって注意がそれてしまいます。

緊急なタスクと感じても、緊急なことが重要ではないことの方が多いです。重要なことは緊急でないことの方が多いです。

他のタスクを思い出しても、それに注意力を奪われないように、後でやるメモに書き出すようにしてください。
メモに書き出しておくだけで注意力を奪われることがなくなります。

人は短絡的な生き物です。
すぐにやって結果が出るものや簡単に終わる仕事を優先してしまいます。
見た目で成果を感じられる筋トレを3ヶ月続けることよりも、やってすぐに結果が出る机の片付けを優先してしまいます。
人は目先の欲求に弱いです。

短期的な欲求に支配されそうになったときには、後でやるメモに書き出してください。
それができないと、人は永遠にどうでもいい仕事ばかりを続けて、本当に大事なことを先延ばしして、何も残らないということになります。

⑤「今集中してやらなければならない作業をしているので、終わってから声をかけてもいいですか？」
職場などではこれを使うようにしてください。
同僚や上司に質問されたり話しかけられて、やむを得ず中断しなくてはならないときもあると思います。

そんな場合にはできるだけ早く作業に戻れるように、どうしても今は集中しなくてはならないことがあるので、終わったら声をかけさせてもらってもいいでしょうかとお願いしてください。

自分のデスクの横にホワイトボードを用意して、そこに「今は全力で集中しているので、何か用件があればここに書いておいてください」と見えるようにしておくのも良い方法です。

ルールその3：まず手をつけて、後で評価／修正する
人は先延ばしするときには、手をつけるかどうかを考えると同時に評価をしています。
それに手をつけようかと考えたときに、それを今やる必要があるかと考えます。
どれぐらい時間がかかるだろうかといろいろ考えます。

やる前から結果や評価を考えて先延ばししてしまうわけです。
手をつけてダメだった場合の心配もします。
これでは先延ばしばかりになります。

評価や修正は後でやればいいことです。
まずは手をつけてください。

仕事でも運動でも論文の執筆でもどんなことでも同じです。
あれこれと考えて最初から最高のものを作ろうとする人ほど、手をつけることなく先延ばししてしまいます。
完璧なものどころか何もできなくなります。
まずは取り組むことが大事です。

しかも、手をつけたとしても、その作業を進めることと、それがうまくいっているかどうか？本当にそれをやるべきかどうか？ということを同時に考えると、注意力は分散しています。
目の前の作業に注意力100%で向き合えばうまくいくのに、その作業に対する評価や価値に注意力が分散していてはうまくいくはずはありません。

人にとって評価はとても難しい作業です。
評価を同時に行おうとすると注意力は分散します。

習慣化も完璧な習慣を作るよりも、まずは手をつける習慣が大切です。
それをどれぐらい続けてどう発展させていくかは後から考えるべきです。
習慣化できてから評価や修正を行えばいいだけです。

ルールその4：トリガーを活用する
何をするべきかタスクに注目する人がいても、そのタスクの前のトリガーに注目する人はあまりいません。
ハビットチェーンの考え方に近いですが、「Aの行動をとったらその後にBを行い、BのあとにC…」とすると習慣を積み重ねていくことができます。

日常の中に違和感を設置するのも良い方法です。
例えば、「明日は朝起きてHIITをしよう」と決めたとします。
夜寝る前に、自分のお気に入りのワインの空のボトルをなぜかリビングに置いておいたりします。

普段とは違う日常があると、人の注意力は一気にそこに向けられます。
それによって、昨日の夜に決意したことを思い出すことができます。

人の注意力は一気に向けるところを決めて、そこから次のやるべきことに行動をつなげると、注意力の分散を防ぐことができます。
そのために違和感があるものをいつもとは違う場所に置いてみてください。

ルールその5：プリコミットメント
やるべきことを習慣化して注意力のコントロールができるようになりたいのであれば、やるべきことをする前に、友人や家族にこれから始めると公言してください。

一緒に取り組む仲間でLINEのグループを作って、そこで公言してもいいと思います。
人は公言すると自分の発言に責任を感じるようになります。

最初に必ず確保できる時間を死守することと組み合わせてください。
必ず死守すると決めた時間が近づいてきたら、5分前に公言してそれから始めるという感じです。
いつもとは違う時間に公言していたらダラダラしていたのがバレてしまいます。

ここから先は後半の残り5つのルールを解説していきます。
ぜひ続きもチェックしてみてください。