あなたはぐっすり眠るためにどんな工夫をしていますか？

季節的にも蒸し暑くなってきて、夜に寝苦しくなってきたりエアコンの温度設定で悩んでいる人も多いのではないでしょうか？
DaiGo師匠の質疑応答では睡眠の問題についての相談も多くいただきます。

今回は、赤ちゃんの夜泣きでまさに寝不足になっているという方の相談をもとに、睡眠の質を高める方法の中でも、特に寝つきの良さを高めるために役に立つ方法を中心に解説させてもらいます。

Q. 赤ちゃんの夜泣き対策はありますか？
夫婦共に子供の夜泣きが激しくて寝不足で困っています。

夜泣きを止めるのはかなり難しいです。
赤ちゃんが泣いても一切構わず泣き止んだ時にはじめて対応するという方式が昔ありましたが、実際に赤ちゃんが泣いている時にそれを我慢することはかなりつらいです。

ですから、僕のおすすめとしては赤ちゃんの夜泣きは仕方がないと受け入れた上で、できるだけ細かい睡眠を取るようにするのがいいと思います。
僕であれば、多相性睡眠といって睡眠時間を圧縮する方法を使ってみるかもしれません。
このような方法を使えば1年ぐらいであれば短い睡眠時間でも体はもちます。
子供をコントロールするのは難しいので、大人でできることを考えてみる方が良いと思います。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

過去にも睡眠の質については何度か解説させてもらっています。

一問一答「あなたにとって最適な睡眠時間は何時間ですか？」【人生を左右する睡眠】
こちらでは、睡眠の質をチェックするテストやクロノタイプ診断から1日の時間の使い方を見直す方法まで解説させてもらいました。

一問一答「どうしたらよく眠れるようになるでしょうか？」【睡眠の質】
こちらでは睡眠の質を高めるためにできることや、してはいけないことについて解説させてもらいました。

まずは、復習としてポイントだけをまとめておきます。

睡眠不足のデメリット 
外見的な魅力は低下し認知機能は衰える
ストレスが増え幸福度が減る
大人も子供も誘惑に弱くなり生産性が下がる

睡眠の質を下げる行為
ベッドを睡眠以外の目的で使う
睡眠時間が日によって違う
眠りにつけない時にダラダラとベッドで過ごす
目覚ましのスヌーズ機能
二度寝

ポイントだけですが以上のような内容でした。

寝つきが悪いとか寝ても寝ても眠いとか、睡眠の質に問題を抱えている人は結構いると思います。
睡眠の質を改善するという点であれば、もちろんこちらの本も参考にしてみてください。

賢者の睡眠

睡眠の問題は免疫系の改善から

寝つきが悪いとか睡眠に問題を抱えている場合には、 免疫系の問題を何かしら抱えているかもしれません。
その場合には、免疫の改善やアレルギー対策が効果的です。

そのために使える食材として、じゃがいもがおすすめです。
じゃがいもには、とてもたくさんのメリットがあります。
睡眠の質を高めてくれたり腸内環境を改善してくれたり、免疫を調整してくれてアレルギーにも効くのではないかと言われています。

じゃがいもに含まれている特殊な食物繊維が、僕たちの睡眠の質をかなり高めてくれるのではないかとされています。
じゃがいもは糖質として睡眠の質を高めてくれる効果があると同時に、じゃがいもに特有の食物繊維がさらに睡眠の質を高めてくれるのではないかということです。

じゃがいもに含まれているレジスタントスターチが睡眠の質を高めることに役に立つと言われていて、レジスタントスターチは食物繊維の仲間で、腸内細菌のエサになるものです。
体内に入ったレジスタントスターチは大腸で腸内細菌により発酵されて酪酸という物質を作り出します。

この酪酸は免疫系を改善したり体内の炎症を抑える効果があります。
つまり、老化対策にも使えるのではないかと言われています。

この酪酸という物質がとても重要で、大腸のダメージを回復させてくれたり、いろいろな病気を引き起こしてしまうリーキーガットという腸の壁のバリアに穴を開けてしまうことを防いでくれるという効果があります。

しかも、食後の血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあったり、空腹時の血糖値も低くしてくれるという効果もあります。

免疫系を司っているサイトカインというものがあり、これは睡眠の質を制御する働きを持っています。
じゃがいもを食べて腸内環境が改善され免疫の状態が良くなると、自然と睡眠の質も高くなるそうです。

しかし、じゃがいもにはリーキーガットの原因になってしまうレクチンという物質が含まれています。
血糖値を上げてしまうという特徴もあるので、これらのデメリットを避ける食べ方が大事です。

ポイント1 ：茹でて食べる
じゃがいもは加熱すると、この2つの問題はほぼなくなります。
特に、茹でることで、この問題はほとんど解消できます。

ポイント2 ：冷やして食べる
さらに、茹でたじゃがいもはすぐに食べずに、一旦冷やして食べるようにしてください。
茹でたじゃがいもを冷やすことによって、レジスタントスターチの量が増えるということがわかっています。

ポイント3 ：NG な調理法
オーブンで焼くと、GI 値がかなり高くなるということがわかっています。

ポイント4 ：必ず脂と一緒に食べる
じゃがいもを脂と一緒に食べると GI 値が下がるということが分かっています。
特に、乳脂肪と組み合わせるのが良いのではないかと言われています。
乳製品のアレルギーがある場合には、オリーブオイルでも構いません。

ポイント5 ：サラダと一緒に食べる
サラダと一緒に食べるようにしてください。
緑黄色野菜や葉物野菜と一緒に食べるのがおすすめです。
食物繊維は、炭水化物によって GI 値が上昇することを緩やかにしてくれるということがわかっています。

腸内環境の改善という点では、サプリもいいと思います。
日本のサプリは結構優秀で、糖化菌と酪酸菌と乳酸菌の組み合わせが、最も腸内環境の改善に役に立つとも言われています。


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寝る前にしてはいけないこと 

夜にぐっすり眠るためにしてはいけないことをまとめておきます。

30分以上の昼寝
昼寝は30分以上してしまうと深い眠りに移行してしまいます。
そうなると 、当然寝つきも睡眠の質も悪くなります。

夕方の6時以降のカフェイン
寝る前の6時間ほどはカフェインは完全にカットした方がいいです。
その時間帯は紅茶や緑茶なども、もちろん含めてカフェインは完全にカットしてください。
できればカフェインを摂るのは午前中だけにして午後は摂らないというのがいいと思います。

寝酒
寝酒はかなり睡眠の質を下げてしまいます。
寝酒で気持ちよく寝られるという人もいるでしょうが、実際には睡眠の質も下がっているので、疲れも取れず結局寝つきが悪くなるという悪循環になります。
少なくとも寝る4時間前までにはお酒は終わらせるようにしてください。
ちなみに、食事は寝る3時間前までに終わらせるようにしてください。

シャワーで汗を流すだけ
人は布団に入ってから体温が上手に下がっていくことで眠りについていきます。
ですから、お風呂に入って体をしっかり温めておくことが重要です。

かといって、お風呂で温まってからすぐに布団に入ってしまうと、布団で体温が保温されて放熱されませんので睡眠の質が下がってしまいます。
お風呂から出てから30分から1時間ぐらいは読書をするなどのんびりと過ごしてもらい、それから布団に入るようにしてもらえると上手に体温が下がってきて眠くなると思います。
あるいは、体の深部まで温めた上で冷水シャワーを浴びるというのも良い方法です。

ちなみに、寝る前のお風呂やシャワーは、40度から43度ぐらいの少し熱めで、入る時間は大体1時間から2時間前がベストだとされています。

夏におすすめのブランケット

寝苦しいこれからの季節には、エアコンをつけたり窓を開けたり色々工夫している人も多いと思います。
夏にはタオルケットで寝たいと思っても夜中に寒くなったりする時もあります。
エアコンをつけないと暑くて寝つけないけれど、思いのほかエアコンが効きすぎて風邪をひいてしまうということもあります。
このような時に役に立つブランケットを紹介しておきます。


KAWAHOME オリジナル ニット タオルケット クイーン 230ⅹ200cm 大判 夏用 リバーシブル ブランケット 

このブランケットは、裏返したり部分的にねじったりすることで、うまく暖かさを調整することができます。
暖かくしたい時には起毛の面を使って、涼しくしたいという時にはタオルケットの面を使います。

起毛になっている面と起毛になっている面を重ねると、間に空気の層ができてかなり暖かいブランケットになり、よほどの真冬以外はこのブランケットがあれば全ての状況に対応することができます。

ここから先は、これからの暑くなる時期にもぐっすりと眠って毎日を充実させるための方法について解説していきます。
ぜひ続きもチェックしてみてください。
　

あなたは毎日の睡眠のためにしていることは何ですか？
あるいは、睡眠不足になってしまった時にどんな思いや経験をしましたか？

そんな皆さんが実践している睡眠にまつわることや、睡眠不足によるネガティブな影響を防ぐために気をつけていることなどあればニコニコのコメント欄で教えてください。

睡眠の重要性や睡眠不足によるデメリットについては、DaiGo師匠も様々な知識を紹介してきました。
皆さんも人間にとって睡眠が重要だということはよくご存知だとは思いますが、今回は、そんな睡眠に関する相談から、よく眠れるようになるための心理学をまとめてみたいと思います。
Q. 「もともと夜型のタイプですが生活習慣が乱れており、よく眠れていません。どうすればよく眠れるようになるでしょうか？」


睡眠は仕事でも勉強でもとても重要になるものです。
睡眠の質を高めることができれば、短い時間でも疲労を回復することができて集中力や記憶力を高く保つこともできますし、睡眠の質が高くなれば成長ホルモンの分泌が促進され、体内の脂肪を脂肪酸に変えてもやすい形に変えてくれるということもあります。

睡眠の質は人生の様々な場面において重要になってくるものですから、睡眠の質を改善するということは人生の質を改善するということでもあります。

学業成績と睡眠の質

2019年のマサチューセッツ工科大学が行った研究で、大学生を対象に睡眠の質と学校の成績について比較するという実験があります。
これによると大きく2つのポイントが確認されています。

ポイント1 ：学校の成績の25%は睡眠の状態によって説明することができる
人間の頭の良さや IQ というものはそのほとんどが遺伝子で決まっていて、なかなか後から変えるのは難しいと言われていますが、そんな中睡眠の質を改善するだけで1/4も成績に影響を与えるということです。

ポイント2 ：試験の前日に寝不足でもテストの成績には影響がない
テストの前日に一夜漬けをしたり徹夜に近い状態で本番に臨んだり、緊張による睡眠不足などで前日の睡眠の質が悪かったという経験がある人も多いと思いますが、この場合には翌日のテストの成績には関係がなかったということです。

結局のところ、これはテスト勉強をしている期間全体での睡眠の質がテストの成績に大きく関わっているということを示しています。

テストの前日に睡眠の質が悪かったからといって、それによりテストの成績が下がるということはないわけですから、そこはあまり深く考える必要も気にする必要もありません。
ただし、これは逆に言うと普段から睡眠の状況が良くないという人は、睡眠の質さえ改善することが出来ればテストの成績が25%も上がる可能性があるということにもなります。
睡眠の質を改善するだけで勉強したことが頭の中に残る量もかなり変わってくるわけですから、特に、受験生の家庭や資格取得のための勉強をされている方は睡眠の質の改善に努めてみるのも良いのではないでしょうか。

睡眠の質を高めるということについては、こちらの本が一番のおすすめです。
リチャード・ワイズマンさんという心理学者が書いた本で、睡眠の質を高めるためのたくさんの研究からまとめられた内容で読み物としてもとても面白い本です。


『よく眠るための科学が教える10の秘密』

お風呂の入り方と睡眠の質

DaiGo師匠も動画で軽く触れていましたが、睡眠の質を高めるためにはお風呂の時間を上手に使うことも大切です。

お風呂を上手に使うことができれば睡眠の質がそれだけでもかなり上がりますし、それにより翌日のパフォーマンスにもかなり影響が出ます。
「皆さんは何時頃にお風呂に入っていますか？」

テキサス大学などが行った研究で、夜寝る何時間前にシャワーを浴びるともっともぐっすりとよく眠れるのかということを調べてくれたものがあります。
最近あまり眠れないという人は、このシャワーを浴びたりお風呂に入るタイミングを見直してみることから始めてみるのもいいのかもしれません。

寝る前のお風呂やシャワーにはメンタルをリラックスさせる効果があり、肉体的なストレスも精神的なストレスも軽減されるので、それにより睡眠の質が上がるということはわかっています。

この研究は5322件もの先行研究から信頼性の高い件97件をまとめて分析しているものですが、これによると、寝る前のお風呂やシャワーは約1時間から2時間前がベストだとされています。

ですから、自分の寝る時間から逆算して寝る1時間から2時間前にお風呂にゆっくりと入り、それから瞑想したり上手に照明を調整して読書をしたり、寝るまでの準備の時間を過ごすことが重要になります。

ちなみに、この研究では最も睡眠の質が高くなるお風呂の温度についても確認してくれていて、それによるとお風呂やシャワーの温度は40度から43度ぐらいの少し熱めが適しているようです。

寝る1時間から2時間ぐらいまでにお風呂に入り終わるようにして、お風呂は40°から43°ぐらいの少し熱めにしてゆっくり入ることで、実際に眠りにつくまでの時間が普段よりも10分も短くなるということも分かっています。

これは、少し高めの温度のお湯を浴びることによって体の体温を調節するシステムが起動するからです。
体の表面の温度が高くなってくると、体温の調整システムによって人間の体で放熱効果が高い手足などの中心から遠いところに血液が流れていくようになります。
体の中心から遠いところに熱を持った血液が流れていくので、体の中心には熱を持った血液が少なくなり体の深部温度が下がります。

そして、この深部温度が下がることによって人は自然と眠くなります。
少し高めの温度のお湯を浴びることで体温が放熱する方向に機能が調整されて、深部温度が下がり眠りにつきやすくなるということです。

今回お風呂やシャワーについての話を紹介しましたがサウナも結構重要ではありますので、そんなサウナの効果について解説した最近読んで面白かったおすすめの本を紹介しておきます。


『医者が教えるサウナの教科書――ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか？』」

こちらは読みやすい本になっていましたが、どのようにサウナに入れば睡眠の質が上がったりパフォーマンスが上がるのかというようなことをわかりやすく学べます。

睡眠の質は、それが悪くなってしまうと、仕事のパフォーマンスや学校の成績を下げるだけでなく様々なネガティブな影響を起こすものです。

2013年のカリフォルニア大学が行った78組のカップルを対象に研究によると、カップルの間での口論の多さと最も相関性が高かったのは、睡眠の質の悪さだったということです。

睡眠の質が悪く睡眠が十分に足りていないと、パートナーとの口論が起きやすいということになり、そうなると破局したり浮気に繋がってしまう可能性も高くなるわけです。

ですから、常に睡眠不足な人や、睡眠の質やリズムが崩れている人と付き合うと、どうしても口論は多くなり、その結果、辛い思いをする可能性が高くなりますので気をつけてください。

ちなみに、この口論する可能性は、たった一晩睡眠が短くなっただけでも、その翌日に大きく跳ね上がるということです。
一緒に暮らしているのでなければ、睡眠不足の翌日に無理をして彼氏が彼女に会うのは避けた方が賢明です。
相手が夜勤明けや寝不足の状況だというのであれば、（寝不足になる前に）その日は無理をさせず別の日に会うように提案したほうがいいです。

（一晩だけでも）睡眠不足になると次のことが起こります。
共感能力の低下
ネガティブな感情だけが増幅される
トラブル対処能力の低下
自己本位性が高くなる（自己中になる）

研究チームのコメントとしては、「慢性的に睡眠不足な相手と恋愛関係を続けるのは難しいと言わざるを得ない」とされています。

いい恋愛や夫婦関係の維持のためにも睡眠をしっかりとることができる生活習慣は重要ですし、睡眠不足が与えるネガティブな影響も理解した上で、パートナーとうまく接することも重要だと言えます。

ここから先は睡眠の質を高めるためのより具体的な方法について解説していきます。
睡眠の質を高めて人生の質を向上させたい方はぜひ続きをどうぞ。