あなたは、疲れが溜まったときに、どんなことをしていますか？

今回は、子育てにまつわる相談をもとに、忙しいけれど休むことができない人こそ実践してもらいたい疲労回復のための戦略を紹介させてもらいます。

「Q. 子育ては大好きで 5歳と3歳と0歳の3人兄弟を育てています。ここ1年ぐらいずっと疲れていて子供たちと思いっきり遊ぶこともできず、毎日寝かしつけるまで必死で余裕もありません。前のように生き生きと一人ひとりを見てあげたいのにすぐ怒ってしまいます。どうすれば毎日を前向きに楽しく子供と過ごせるのでしょうか？」

4人目を作って下さい。

実は、面白い研究があり、お母さんの負担がマックスになるのは子供3人目までです。
1人よりも2人、2人よりも3人とお母さんの負担は増えていきますが、4人目が産まれると「一人一人を真面目に見よう」という感覚が減ります。
それによって自然にお母さんの力が抜けて、子供たち一人ひとりに対して楽に接することができるようになります。
その結果、子育てが楽になるという研究があります。

今が一番お母さんの負担が大きい状態です。
一人ひとりを一生懸命みてあげたいと思う感覚が、自分を責めているということを覚えておいてください。

子供の将来は半分は遺伝子で残りの半分は友達などの人間関係で決まるもので、親の育て方でそんなに変わるものではありません。
その点では、親にできることはいい友達を作ってあげることぐらいです。
虐待などをしない限りは、親の育て方で子供の人生が変わることはありませんので気楽に考えてください。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

休めない人のための超回復戦略

皆さんの周りにもいませんか？
毎日朝から晩までがっつり働いているのにいつも元気な人や、疲れることは無いのだろうかと不思議に思ってしまう人がいると思います。

疲れから回復させるためには何もしない時間を作ることも大切です。
とは言え、何もしない時間が多くなりすぎると人間はダメになります。

人間は精度の高い時計を手に入れてから時間の無駄をやたらと気にするようになりました。
時間の無駄をなくすことが求められました。
工場での大量生産が主要な産業で、労働時間を増やせば増やすほど売り上げが増える時代であればそれでよかったかもしれません。

ところが今はモノも情報もあふれているので、たくさん働けば良い結果が出るわけではありません。
少なく働いて良いアイデアを出すことが大切です。
少なく働いて幸せに過ごすことができるのであれば、そちらの方が良いのは間違いありません。

そのためには人類が失ってしまった何もしない時間に対する考え方を取り戻すことが大事だと教えてくれるのがこちらの本です。

WHITE SPACE ホワイトスペース: 仕事も人生もうまくいく空白時間術

そのストレスや疲れがなかったの、いつのことか思い出せますか？
いわゆるバーンアウトの状態になると、人はそこから戻ってくることがなかなか難しくなります。
その一歩手前の状態ぐらいまで疲れ切ってしまったときに、そこから速やかに回復して戻ってくるための方法について調べてくれた研究があります。

疲れからの回復と言われると、ただ布団に入って寝たりダラダラすることを想像する人が多いと思います。
もちろん睡眠は必要なことではありますが、睡眠だけでは、バーンアウトや自分の人生に疲れきってしまった状況の人が戻ってくるのは難しいです。

朝起きて肉体と精神の疲れが取れていない状況です。
追い詰められたような疲労感です。

この研究ではそんな疲労感から立ち直るためのリカバリーについて調べてくれています。
仕事におけるストレス症状としては、疲労感だけではなく不安を感じたり、様々な症状が起きてしまいます。
仕事によるストレス症状としてストレスホルモンであるコルチゾールの値が上昇します。
リカバリーとは、このコルチゾールの値をストレスがかかる前のレベルまで戻すためのプロセスです。

睡眠をとってダラダラ過ごせばそのレベルは多少回復するとは思います。
ストレスも不安も若干減るかもしれませんが、それだけではストレスがかかる前のレベルまで戻すことができません。

そもそもストレスがかかる前の状態がいつのことか思い出せない人の方が多いと思います。
ほとんどの人がリカバリーできていません。

旅行に行ってのんびりと過ごすことができても、家に帰ってくると逆に疲れることがあると思います。
これもリカバリーができていないからです。

「リカバリーのパラドックス」
人は最も消耗し疲れきって心身がリカバリーを必要としているときに、そのストレスに対策を講じる可能性と、向き合う能力が最も低くなってしまいます。
これをリカバリーのパラドックスといいます。

人は心身ともに疲れきって本当にリカバリーを必要としているときほど、その疲れから回復することが下手になってしまいます。

だからこそ疲れる前に休むことが大切です。
リカバリーの正しい方法を知っておくことも必要です。
その方法を知らないとリカバリーすることもできませんし、本当に疲れきってからではリカバリーすることが難しくなります。

リカバリーのパラドックスを克服するためには、自分なりのリカバリーの計画を立てておく必要があります。
これは人によって違います。

睡眠をとることは、ほとんどの人にとってある程度のリカバリー効果はあると思いますが、DaiGo師匠にとっては読書のリカバリー効果はかなり高いです。
読書が苦手な人にとっては、読書は集中力を必要とする疲れる作業だと感じる人もいます。

本当に心身ともに休まる活動は人によって違います。
自分にとって最適なリカバリーの方法を練っておく必要があります。

自分のリカバリー計画を練る4つのポイント

自分なりのリカバリー計画を練るためには4つのポイントがあります。

①心理的に自分と仕事を切り離す
仕事しながら休むのではなく、時間的にも心理的にも仕事と切り離すことが必要です。

②短時間の休憩を大切にする
疲れ切ったときには長時間の休憩が必要だと考える人が多いです。
短時間の休憩をおざなりにして、無理をしながら一生懸命働き長時間の休憩まで頑張ろうとすると、心も体も休まらなくなります。

③好みのリカバリー活動を選ぶ
先ほど紹介したようにリカバリー活動は人によって違います。
自分なりのリカバリー活動を見つけておく必要があります。

④習得活動を優先する
何かを習ったり新しいスキルを身に付ける活動を優先してください。

普段はビジネスに集中しながらオンとオフを明確に区別して趣味も充実している人もいますが、これも習得活動が多いおかげで上手にリカバリーできているわけです。

以上の4つのポイントが重要になります。
それぞれ詳しく具体的な戦略として解説していきます。

①心理的に自分と仕事を切り離す
心理的に自分と仕事を切り離すことが最も重要です。
特に現代人はこれが下手になっています。

仕事に対する思考や自分のストレスの原因になっている要因のスイッチを切ることが大切です。
例えば、子育てがストレスの原因になっている人であれば、子育てのスイッチを切るのは難しいと思いますが、それができる時間を確保しておくようにしてください。

毎日朝から晩まで仕事に追われている人は、家に帰っても仕事のことばかり考えていることが多いと思いますが、それも仕事のスイッチを切る時間を作る必要があります。

内向的で人付き合いが苦手だけれど、仕事のために人付き合いも大切にしなくてはならない人であれば、人付き合いは人付き合いとして行いながらも、1人でこもることができる時間も必要です。

疲労感の原因になる仕事やストレスの原因になることがあると思います。
そのスイッチを切ることができるようにしておくことが重要です。

このスイッチに対する考え方だけでもかなり変わります。
研究によると、仕事のことを考えるだけでもリカバリーはどんどん遅れてしまいます。
仕事のことをずっと考えていると心も体も保てなくなります。

これがなかなか難しい人の場合であれば、自分が普段している仕事とは全く関係のない活動がお勧めです。
読書やジョギング、料理やゲームでもいいと思います。

特に料理はそれを仕事にしている人は少ないでしょうから、実際にやってみていただけると効果を実感できる人も多いです。
料理はある程度時間がかかります。
その間、料理を作ってみるといつの間にか癒されている自分に気付いたりします。

その活動が仕事を連想させるものだとリカバリーできなくなります。
DaiGo師匠の場合であれば、科学的な文献や本を紹介することもあるので、リカバリーとして小説を読んでいます。

どんなにリラックスできる活動であっても、それが仕事を連想させる活動だとリカバリーが遅れてしまいます。

ですから、リラックスできるけれど仕事を連想させる活動に1時間ダラダラと使うよりも、仕事とは全く関係のないかけ離れた活動を10分間行う方が効果的にリカバリーができます。

短時間でも構いませんので、毎日決まった時間に仕事とは全く関係のない活動に没頭できる時間を作ってください。

最初はモヤモヤしたり仕事をしなくてはならない焦りのせいで、数分間しかそれができないかもしれません。
それでも仕事から離れる時間が大切です。
最初は数分間しかできなかったとしても、仕事から心理的に離れることでリカバリーの効果を得ることができます。

そして、仕事から離れる時間を作っても、スマホを目の前にすると、つい仕事の連絡が来ていないだろうかと気になってチェックしてしまう人もいます。
料理をしようと思ってスーパーに行っても、ワインの仕事をしている人であれば、最近どんなワインが売られているだろうかとついチェックしてしまう人もいます。
このような仕事から離れることを妨げる要因を知ることも必要です。

大抵の人は仕事にスマホを使うことが多いので、スマホが仕事から離れることを妨げていることが多いです。
ですから、仕事から離れる時間だけは電源を切っておいたり見えないところに置いておくようにしてください。

寝ても疲れが取れない人は、寝室にスマホを持ち込んでいることが多いです。
リラックスする時間にはスマホの電源を切るか見えないところに置いてください。
皆さんにとって仕事を思い出すものは遠ざけておいてください。

②短時間の休憩を大切にする
10分程度の短時間の休憩のことをマイクロブレイクといいます。

リカバリーにおける多くの人の誤解があります。
人はリカバリーするためには長時間の休憩が必要だと思い込んでいます。
ところが、まとまった休憩や休日は逆に疲れてしまったりします。
勉強中の休憩でも1時間も2時間も休憩してしまうと、逆にやる気がなくなってそのまま寝てしまったりします。

このマイクロブレイクを活用できる人は、日々の仕事のストレスや周囲からの要求などから回復することができます。
10分程度のマイクロブレイクによって人は驚くほどリカバリーすることができます。

子育てが大変な人も仕事が忙しくて休めない人も、受験勉強で忙しくて休めない人も、10分程度のマイクロブレイクを1日の中に配置することによって、リカバリー能力が圧倒的に上がります。

例えば、瞑想したりストレッチをしたり、体に悪くない栄養のある間食を摂ってみたり、ちょっとした料理を作ってみたり、同僚とおしゃべりをしてみたり、好きな本を読んでみたりしてください。
10分間だけ時間を決めて好きなことをするだけでも、人は仕事へのモチベーションや集中力が高まり、それは1日の終わりまで続きます。

集中力やモチベーションを維持して毎日のリカバリー効果を大切にしたいのであれば、10分程度の休憩を定期的にとってください。

多くの人は短時間の休憩を馬鹿にしています。
短時間の休憩ではやる気がなくなってしまうと考えてしまう人が多いですが、実際には逆です。

そして、休憩については多くの人が思い込んでいる誤解が他にもあります。
1日の早い段階ではまだ集中力があるので、早い時間に休憩をとる人は少ないと思います。

実際には、1日の早い時間にマイクロブレイクを取る方が大きなリカバリー効果を得ることができます。

1日の中であれば午前中からマイクロブレイクを配置しておいた方が良いですし、月曜から金曜日まで働いて土日休みの人であれば、土日まで走り続けるよりは月曜から休憩を大切にした方がいいです。

毎日の中でマイクロブレイクのバランスの良い配置を試してみてください。
1時間に1回とか2時間に1回とか、朝から10分間の休憩を入れるようにしてください。
午前と午後の間隔を変えてみてもいいと思います。
自分なりの適切なタイミングやバランスを探してください。

皆さんも毎日忙しいかもしれませんが、どんなに忙しくてもマイクロブレイクだけは入れてください。
それは早め早めにとってください。

仕事がデキない人ほど休むことを恐れます。
周囲の目を気にして休まず働いている人も多いと思いますが、それによってリカバリーは遅れ、結果的に生産性が下がってしまいます。
ここからは後半の解説と具体的なリカバリー計画の練り方を解説していきます。
ぜひ続きもチェックしてみてください。