あなたにとって過去最悪な状況とは、どのような状況でしたか？

現代社会は様々な環境の変化に直面していて、大人も子供も毎日ストレスフルな生活を余儀なくされています。
今回はDaiGo師匠のおかげで苦しい状況から抜け出すことができたという方の声をもとに、逆境に耐え試練を克服して、感情的にも認知的にも、そして、社会的にも心身ともに健康的に過ごして日々成長していくための方法について解説させてもらいます。

「DaiGoさんのおかげでそれまでの苦しい状況から抜け出して人生を変えることができました。」

それは良かったです。
「今まで」と「これから」は違います。
今までの人生とこれからの人生は全く別物です。今何をするかで明日は変わります。

以上がDaiGo師匠からの返答でした。

逆境指数AQ

逆境指数（Adversity Quotient：AQ）とは、日常生活の中で起こるさまざまな逆境や問題に直面した際に、人や組織の立ち向かう力や対応力を数値化したものです。
AQのレベルは「CORE」という4つの指標の組み合わせによって決まり、それは、「コントロール（Control）」「責任（Origin・Ownership）」「影響の範囲（Reach）」「持続時間（Endurance）」とされています。

このAQのレベルが高ければ高いほど成功する可能性が高くなると言われています。
個人としても組織としても非常に重要な指標になりますが、これはトレーニングや様々な経験を重ねることによって鍛えていくことができるものでもあります。

逆境に遭遇してもストレスによってへこたれることなく平常心を保って問題を乗り越えることができる力です。
落ち込んでもそこから立ち直ってもう一度前に進む力とも言えます。

AQのレベルは以下の5段階に分類されます。
レベル1　逃避(Escape)……逆境に立ち向かえず逃げようとする
レベル2　サバイブ（Survive）……なんとか生き残ろうとする
レベル3　対処（Cope）……とりあえず対処をする
レベル4　管理（Manage）…… 逆境を最善の方法で管理し解決しようとする
レベル5　滋養（Harness）……ピンチをチャンスに変え、逆境をもとにさらなる飛躍を目指す

その力を測定するテストやより詳しい内容についてはこちらの本を参考にしてみてください。

仕事の逆境指数―ビジネス現場での『逆境』をのりこえるための行動理論

例えば、自分の感情をコントロールできず怒りをぶつける上司や親は、部下や子どものAQのレベルを下げてしまうとも言われています。
そうなると人は失敗を恐れて行動しなくなってしまいます。
部下を信じて仕事を任せない上司、子供を信じることなく感情をぶつけてしまう親は、組織としての成功も子供の将来の成功も逆に邪魔してしまいます。
予期せぬトラブルが生じたとしてもパニックになるのではなく、冷静に状況を把握して乗り越えるためにはどうすればいいのかということを考え、具体的な行動を起こしていくことができる上司や親が組織も子供も可能性を高めていくことができます。

人は大小問わず1日のうちに24回逆境に遭遇すると言われています。
先の見えない時代だからこそ、AQで表わされる力が重要になるのではないでしょうか。
どんな困難な状況も逆境も恐れることなく、人生でも仕事でも日々成長して可能性を高めていく方法について解説させてもらいます。

1. コントロール（Control）
これは自分の人生を自分でコントロールできている感覚を表す指標です。
自分を取り巻く状況を自分でコントロールできる感覚が強い人は、逆境を乗り越えることができる可能性が高いです。

2. 責任（Origin・Ownership）
逆境や問題の原因をしっかり見つめて、その結果がもたらす影響まで考えることができるかどうかを表す指標です。

これは当たり前のことだと考えるかもしれませんが、逆境に陥った時に、その原因や発端は自分にはない場合もあります。

例えば、スポーツであればスランプに陥った時に多くの人は自分に原因を求めます。
ですが、実際には敵チームが自分のチームを分析したりしたことで、こちらがスランプに陥ったかのように感じている場合もあります。

自分の責任はどこまでなのかを明確に知る必要があります。
原因を明確にして、具体的に自分が行動するべき部分はどこまでなのかをはっきりさせる必要があります。

そして、その問題の結果何が起きるのかということも明確にする必要があります。
この結果の部分を拡大解釈してしまう人が多いです。
例えば、パソコンが突然壊れた時に、必要なデータがなくなってパニックになって悲観してしまう人もいますが、パソコンが壊れても、もしかすると必要なデータを取り出すことができるかもしれないし、どこかにバックアップがあるかもしれないと考える人もいます。

3. 影響の範囲（Reach）
目の前の問題や逆境が自分の人生にどれだけの影響を与えるかということを見極める力を示す指標です。

例えば、仕事で大きなミスをしてしまい会社をクビになってしまうかもしれないという状況だとして、その会社をクビになるということが、自分の人生にどれだけの影響を与えるのかということを冷静に判断することができるかどうかです。
会社をクビになって命を絶つ判断をする人もいれば、死ぬ気になれば何でもできると考える人もいます。
変えることができない事実と、自分の思い込みを区別することができる力とも言えます。

4. 持続時間（Endurance）
人間には持続性バイアスというものがあり、自分の内側にある感情や目の前の状況がずっと続いてしまうと思い込みます。
調子がいい時にはその状況がずっと続くと思いたいし、悲しみも苦しみも一生続くと思い込みます。
ですが、どんな状況もずっと続くことはありませんし、どんな強い感情であってもずっと続くことはありません。

トラウマ：無意識の不幸な現状に戻りたい欲求

トラウマやネガティブな体験に悩まされて、結果的に、自分の不幸な現状に戻りたいという欲求につながってしまう人がいます。

トラウマや根深い不安を抱えている人は状況が変わることを恐れます。
今という現状がどんなにつらかったとしても、そこから動こうとしなくなってしまいます。

トラウマや幼少期のネガティブな体験で悩んでいる人は、「これ以上悪くならないように」と考え変化することを避けようとします。
これは学習性無力感と言われるものですが、無意識のうちに不幸な現状に戻りたいという欲求が生まれてしまいます。
これも認知行動療法で改善することができます。
重要なのは認知の歪みを治していくことです。

自分は悪くない
自分は恵まれていない
どうせ何も変わらない
何をやってもダメ

自分は悪くないから、自分は恵まれていないから、そう言って何もしなければ結果損するのは自分です。

皆さんが苦しい状況に陥った時に、綺麗事を言ってくる人もいると思いますが、それを鵜呑みにしないようにしてください。
ほとんどの綺麗事を言う人たちは、確かに、自分たちが犠牲を払わないことに関しては助けてくれるかもしれません。
ですが、自分たちが犠牲を払わなくてはならないことに関しては、その助けを待っていても無駄に終わることの方が多いです。
まずは、自分ができることから手をつけるということが大事です。

自分で自分の逆境や苦しみを乗り越えることができると思えない人は行動できなくなります。
自分が行動することで状況を変えることができると思える感覚を学ばなければ、逆境を乗り越えることも、チャンスを目の前にしてそこに手を伸ばすこともできなくなります。

人は全てのことをコントロールできるわけではありませんが、全てをコントロールできないわけでもありません。
自分の行動で人生を変えることを学ばなければ、どうせ頑張ってもうまくいかないに違いないと考えてしまいます。
これは全く意味のない断定です。

「自分は昔から〇〇だからダメで・・・」と考えてしまうような人は、学習性無力感というものについて勉強してみるのもいいと思います。
この本を読んでいただけると、それによってそんな自分自身の思考に光が差すと思います。

学習性無力感―パーソナル・コントロールの時代をひらく理論

逆境を乗り越えられない考え方とは？

逆境を固定的かつ内在的で、さらに一般化して考えてしまう人は、学習性無力感を感じやすく、実際に逆境を乗り越えることが困難になります。

逆境を固定的なものと考えると、それは運命であり受け入れるしかないと思わせてしまいます。
逆境を内在的なものと考えると、全ての問題やトラブルの原因は自分の内側にあると思わせてしまいます。
さらに、一般化すると、ひとつの逆境が全てに影響すると思い込んでしまいます。
仕事がうまくいかないと、恋愛も趣味も全てうまくいかないと思い込むわけです。

ですから、逆境や困難な状況に陥ったらこの3つについて自問自答してみてください。
自分は逆境を変えられないものとして受け入れていないだろうか？
過度に自分に全ての責任があると思いすぎていないだろうか？
限定的な逆境を広く取りすぎていないだろうか？

例えば、テストで悪い成績を取った時に「自分はバカなんだ」と考えてしまう人も多いです。
同じように悪い成績を取ったとしても「今回はテスト勉強が足りなかった」と考えて、自分の行動に対する具体的な対策を考えることができる人もいます。

ビジネスであれば、成功できていないのは挑戦していないからです。
ですが、それを学歴のせいにしたり、生まれた環境のせいにしたり、できない理由を探しているのも逆境を固定的に考えているからです。

確かに、世の中は平等ではないかもしれません。
教育格差もありますし経済格差もあります。
様々な格差や社会的な問題が存在しているのは事実ですが、それは本当に乗り越えることができないほどの差なのでしょうか？

自分の人生を自分でコントロールできると信じている人は、それと同じぐらい、自分の人生を自分の力でコントロールしなくてはならないと思っています。
だからこそ、ネガティブな部分ではなく今の自分にあるものに目を向けて、それを使って前に進む方法を考えることができます。

楽観主義とパフォーマンス
悲観主義の人は逆境を永続的なものだと考え、さらに全面的なものだと考えます。
ひとつがダメなら全てがダメだと考える思考です。
そして、個人的なものと考えるので全てが自分のせいだと思い込みます。

自分が頑張ったぶんだけ収入が増える完全成功報酬の保険外交員について調べた研究があります。
逆境に対してより楽観的な考え方を持っている人の方が、契約件数が圧倒的に多くなり、悲観的な人に比べて1.88倍も契約件数が多くなっていたそうです。
しかも悲観的な人ほど退職率が高くなっています。
考え方が大きく違い、それだけで手にする結果は2倍近くも変わってくるわけです。

ですから、重要な3つのポイントとして次のことを忘れないでください。
①逆境はずっとは続かない
②ひとつの逆境で自分の全てが否定されたわけではない
③逆境の責任が全て自分にあるわけではない
いざ苦しい状況に陥った時には必ずこれを思い出してください。

ここから先は、逆境や苦しい状況を力に変えて前に進むための方法について解説していきます。
今苦しい状況にある人も、今は順調だけれど、いつか直面するかもしれない逆境に備えておきたいという人も参考にして頂ける内容です。
ぜひ続きもチェックしてみてください。
　

あなたが、今乗り越えたいことはどんなことですか？

今回は、自分をバカにしてくる人についての相談をもとに、まさに今先が見えない時代に、困難を乗り越えていくためのレジリエンスを高める方法について解説させてもらいます。

「Q. 学校で自分をバカにしてくる人がいます。どうすればいいでしょうか？」

学校でも職場でも、愚かな人たちに苦しんでいる人たちも結構いると思います。
理不尽な上司に苦しんでいるような人たちもいるでしょうが、上と戦っても得をしないことが多いです。
僕のように発言することで社会問題に発展させるということもなかなかできないでしょうから、そういう人は自分のメンタルを強くして、その状況を乗り切り、その先で自分が成功した時に見返してやるということを考えるしかありません。
そのためには心の回復力であるレジリエンスについて学んでみてください。
これは特に学生の頃やできるだけ若いうちに身につけておくといいのではないかと思います。
周りにバカにされながらも前に進むためにはレジリエンスが重要です。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

困難に立ち向かい乗り越えるために

今回はレジリエンスについてです。
特に、今とても大変な時代になっていますが、しんどいことを乗り越え、辛いことを乗り越えて自分の人生を生きようと考えても、大抵の人は、乗り越える以前に立ち向かうことができていません。

挑戦することが大事だと言ったり、とにかくどんなことでもすぐに始めることが大事だとよく言われますが、僕たちは、それに手をつけなくてはいけないということがわかっているのに、ほとんどの人が、「わかっているけれどできない」と言います。
それは「できない」ではなく「していない」です。

このようなことが起きるのは立ち向かう力が著しく低いからです。
自分のストレスに負けてしまったり、新しいことを始める時に、立ち向かおうとする気すら起きなくなってしまいます。
これは自分には立ち向かう力がないと思っているからです。

結果がどうなるかについては、後から現実化していけばいいことですから、まず最初に立ち向かう気になるために、立ち向かう力をどのようにして身につければいいのかということを今回は紹介します。

心理学でレジリエンスという言葉があり、直訳すると回復力というような意味になりますが、元々は物理用語で変形したものが元に戻るというような意味合いです。
折れた心を元に戻す力がレジリエンスと言われています。

このレジリエンスが低い人は、自分の心が折れたり失敗した時に、それを自分の力に変えていく自信がありません。今までそういうことをしたこともないので、そんな感覚すら持つことができません。

当然ですが、一度も失敗することなく何かを達成するような人はいません。
失敗してはもう一度頑張り、また失敗しては頑張るということを何度も何度も繰り返して、その先に何かを乗り越えるという結果が待っています。
境界線があり、それを一歩踏み出して乗り越えるだけで成功できたというようなことはありません。

成功するかどうかということは後からしかわからないことですから、そんな中でも進んでいけるかどうかということが大事になります。
もしかすると、自分が失敗への第一歩を歩んでいるのかもしれないけれど、それを乗り越えていくことができるかということが大事なわけです。

この乗り越えるということは問題を解決するということではなく、問題というものは結果的に解決されるものであり、重要なのは、自分が失敗するかもしれないとかうまくいかないかもしれないという恐怖心を乗り越えることで、そのためにはレジリエンスが必要です。
もし失敗しても取り戻すことができるし、なんとかすることができるはずだという感覚がとても重要になります。

日常生活で行えるような簡単なちょっとした運動や習慣、考え方の変化などによってレジリエンスは結構変わってくるものなので、そんなちょっとした方法から、時間はかかるけれど皆さんの人生を変えてしまうぐらいの強力な方法まで、色々と紹介させてもらいます。

レジリエンスというものはストレスに対処する力とも関わってくるものですが、ストレスに関しては、まだストレスを感じていない段階で、これはひどいストレスになりそうだとか失敗しそうだとか思ったとしても、自分はそれを乗り越えることができるだろうと考え、実際にストレスがかかっても乗り越えることができる力がレジリエンスです。

このストレス対策を学びたい方は、今回のおすすめの本として『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』を読んでみてください。
ストレスを乗り越える方法について詳しく解説してくれていますので、こちらを参考にしてください。

スタンフォードのストレスを力に変える教科書 (だいわ文庫)
 
今回のレジリエンスについて学ぶのであればこちらの本が参考になります。

レジリエンス:人生の危機を乗り越えるための科学と10の処方箋

立ち向かうために心理学的に最も必要な行動とは

そもそも何かを乗り越えるレジリエンスは、トラブルに直面した時にそれをどう乗り越えるかということであり、 トラブルに直面しそうだとか失敗しそうだという時にそれをどう乗り越えるかということです。

よく世の中では、人生の大きな問題やトラブル、現実に立ち向かうべきだと言われますが、この立ち向かうということは具体的にどういう意味でしょうか。
この立ち向かうために心理学的に最も必要な行動とは何だと思いますか？
この立ち向かうとはどういうことなのかを知らないと、単なる根性論になってしまいます。

ほとんどの人が根性論で進もうとします。
我慢すればいい、耐えればいい、今このしんどい時期を耐えさえすればいつかは報われる、苦労した分だけいい人生が来るはずだ、このように皆思い込むし、そう思い込まされます。
なぜかと言うと、そう思い込んでいた方が得をする人たちがたくさんいるからです。

例えば、やりがい搾取も同様です。
給料はたいしてもらえないし、長時間労働でプライベートもなくなるけれど、このまま頑張っていけばきっといいことがある、昇進できるだろうし、お客様の感謝こそがすべてで自由やお金より大事だと思わされ、そのために苦労することが大事だと言います。

はっきり言って、自分が苦労もしないし労力も時間もかけず、効率的に物事を行うことによって、自分の人生や周りの人の人生も楽しくした上でお客さんの人生も楽しくして、さらに時間が余るような状況は作れます。

要するに、皆さんのことを都合よく使い利益を搾取しようと考えている人たちは、このやりがい搾取を使います。なぜかと言うとすごい綺麗な話だからです。

自分から自己犠牲するのであればまだいいかもしれません。自ら自己犠牲を払い誰かの役に立とうとしたり、何かに耐えることで誰かを楽にしてあげたいと考えるのは素晴らしいことです。
ですが、これは自分の内側からそれが湧き上がってきた時だけするようにしてください。
他人に誘導されたことによる自己犠牲は、搾取だと考えてください。

この搾取は、他人によって誘導またはコントロールされた自己犠牲のことです。
ほとんどの人は、自分の自己犠牲で誰かを助けていると考えますが、実際には搾取されているだけの場合があります。ここは明確に分けておかないといけません。

立ち向かう：「明確化する」
では、立ち向かうとはどういうことなのかと言うと、心理学的には、「明確化する」ということです。

ですから、僕たちが何かに立ち向かおうと思った時に、根性論や感謝、自己犠牲を持ち出し都合よく耐えようとしますが、それは違います。
何に立ち向かうべきなのか、そして、立ち向かった時に自分にどんなデメリットがあり、どんな苦しみや障害があり、どこをどのように乗り越えてどこまで行けばいいのかというように、自分が立ち向かう相手を明確化することこそが、実は、レジリエンスを高めてくれます。

自分が嫌なことをとりあえず我慢しようとか、感謝の気持ちを持てばなんとかなるというようなことを思いがちですが、実際にはそうではありません。
明確化することで、対処しやすくすることによって、自分の力でもその問題を解決することができるとか、自分の力でもその問題に対して立ち向かい乗り越えることができるかもしれないと思えるぐらいまで、ブレイクダウンして明確化することがとても重要です。

大抵の人は、対処できないことに対して2つの道をとります。
逃げて現実逃避するか、なんとかなるだろうと思い何もしないです。
ここがポイントで、なんとかなるだろうと思うことは悪いことではありませんが、それにより何もしないことが危険です。

皆さんにはぜひ3つ目のルートをとってほしいと思います。
この3つ目が「明確化」です。
自分が何をするべきなのか、どこから手をつければ進めるのかということを知ることこそがレジリエンスを身につけるための方法です。
根性論ではなく技術です。自分が対処できるレベルまで細かく明確化すればいいだけです。

対人関係のストレスがある人を対象にした興味深い研究があります。
自分にとって嫌なことやネガティブなこと、ストレスになるようなことは、徹底的に考えて具体化することによってストレスが減ります。
何かに対処しなくてはいけなくなった時に目を背けたり、なんとかなるだろうと考えてしまう人が多いものですが、実際には、考え抜いて細かく切り刻み、自分が使うことができるレベルまでブレイクダウンした方がはるかにストレスが減ります。

研究では、例えば、上司ともめてしまい会社内での立場が危うくなっている人や、大事な家族と大喧嘩してしまった人など、人間関係のトラブルに直面している人たちを集めて、その人たちの考え方を変えることによって、人生においてぶつかっているその問題を自分の力でどれぐらい乗り越えることができるようになるのかということを調べています。

実際に、その参加者にしてもらったことは、そのトラブルの様子を徹底的に思い出してもらったというだけです。自分がどんなトラブルを起こしたのかということを事細かに思い出してもらいました。

例えば、夫婦の喧嘩であれば、どのようにその喧嘩がスタートしてしまったのか、その時自分がどのような対処をしたのか、正確にどのような言葉が飛び交ったのか、感情を表す声のトーンはどうだったのか、というようなことまで徹底的に細部まで自分のトラブルを思い出してもらいました。

つまり、相手の対応と自分の対応、相手の感情と自分の感情、相手の声のトーンと自分の声のトーンはどのようなものだったのか、どのような始まりをしてどのように展開していったのかなどをできるだけ細かく分析するような感覚で思い出してもらいました。

普通の人はなかなかここまでしないと思います。
大抵の人は、このような喧嘩をしたという場合であれば、なんであんなことをしてしまったのだろうかとか、あの時間に戻ってやり直すことができたらいいのにというように後悔するだけです。

具体的に細かく思い出すと、ここは良かったけれどここは良くなかったというように良いところと悪いところが思い出されるものですが、乗り越えることができない人たちは、悪いところばかりを思い出して、それに対してざっくりとした後悔をします。
このようなざっくりとした後悔をすると、具体的に何をすればいいのかということを思いつけないので、現実逃避を始めてしまいます。
それにより、あの時にああすれば良かったというような今更どうにもならないことを考えます。

研究では、このような徹底的に最後まで思い出すというトレーニングを6週間続けています。
6週間の間、徹底的に細部まで思い出すということを行ってもらい、その6週間の間にももし新しい揉め事が起きた場合には、それについても細部まで思い出し記録してもらうということをトレーニングとして行いました。

その結果とても強烈な結果が確認されています。
このトラブルを細かいところまで思い出すトレーニングを行ったグループは、それだけで、ストレスや困難に立ち向かう能力であり、折れた心を元に戻す能力であるレジリエンスが高まったということがわかっています。

レジリエンスで過去を未来に繋げる
人間は過去の後悔を思い出したり傷ついた経験を思い出したりするものですが、重要なのは、より細かく思い出すことによって過去を未来につなげることです。
この過去を未来につなげるということがどういう意味なのかと言うと、それこそがレジリエンスです。

つまり、過去に自分が色々なトラブルに巻き込まれたことを細かく分析して、細部に注目することにより、僕たちは初めてそこから学ぶことができます。
過去の失敗から学ぶということは、過去の失敗から学び、いい解決策を手に入れたり、自分の失敗ルートを理解することで失敗を未然に防ぐということだけでなく、物事に立ち向かうための基礎体力であるレジリエンスを鍛えるためにも使えるということです。

ですが、ほとんどの人がこれをしないので、同じようなミスを繰り返してしまうわけです。
これは考えれば当たり前のことで、レジリエンスが高まっていないわけですから、同じような問題が起きた時にすぐ逃げたくなってしまいます。

ですから、同じような問題で逃げたり現実逃避する人は、このレジリエンスが鍛えられていません。
なぜ鍛えられていないのかと言うと、この研究が示すように過去とちゃんと向き合うことができていないからです。
この過去と向き合うということは、出来る限り細かく具体的に分析して言葉にしたり記録するということです。

過去は自分を苦しめない！
問題に立ち向かうために具体的に考えると言われると、過去に起きたトラブルや過去の嫌なことをひたすら思い続けてしまう反芻思考を思い出す人もいると思います。

この反芻思考とレジリエンスを高めるための過去を思い出すということについては、そこに明確な違いがあります。
それは細いかどうかということです。

反芻思考は、昔の失敗や嫌な体験を思い出すことによってメンタルが悪化していくという現象です。
反芻思考に陥ってしまう人は、過去の自分が一番悪かったところや自分が引きずっているところを何度も何度も思い出します。

つまり、何度も同じところを思い出すだけで、その問題自体を明確に細かく分析したり、細かいところまで落とし込んだりすることをしません。
分析が甘いということです。
ここがポイントになります。

反芻思考
過去の自分の失敗を思い出し、ネガティブな感情が増えていく

レジリエンスを高める分析
過去の自分の失敗を自分の力で積極的に思い出し、客観的に考えていく

悪い反芻思考は、急に悪いイメージが思い出され、それにより嫌な感情が増えていくというもので、良い反芻思考は、自分の力でわざわざ辛い時に思い出そうとして、積極的かつ具体的に思い出そうとするものです。
ですから、悪いことを積極的に自分の力で思い出した場合に関しては、それはレジリエンスにつながります。

ネガティブな感情や思い出というものは立ち向かった方が力にすることができるということです。
思い出すのが怖いという人もいると思いますが、それは逆で、具体的に明確に思い出さないからこそ怖いわけです。

自分の調子がいいという時などに、悪い思い出が迫ってくる前に自分から戦いに行くことです。
これこそがレジリエンスを獲得して人生を変える大切な方法のひとつです。

過去が自分を苦しめることはありません。
本来は 、過去は僕たちのレジリエンスを高めてくれて、これからの未来のために助けてくれるものです。
ですが、消極的に過去を思い出すとそれができなくなります。

ここから先は、どのようにすれば過去に立ち向かうことができるのか、どのようにすれば過去に立ち向かうことによりそれを力に変えて、立ち向かう力を身につけていくことができるのかということをさらに詳しく解説していきますので、興味のある方は、ぜひ続きをチェックしてみてください。
　

あなたがここ最近で苦しかったのはどんな時ですか？

今回は、過去の失敗でなかなか前に進むことができないという方の相談をもとに、過去の後悔もトラウマも、未来に対する不安も受け入れて前に進むための方法について解説させてもらいます。

Q. 何かに挑戦したりしたいと思っても、過去の失敗が頭によぎってしまい、ついつい先延ばししてしまいがちです。どうすればいいでしょうか？

このような人は、注意集中力を鍛えることによって、その状況を変えることができます。
例えば、何かに挑戦したいのに勇気が湧かない人は、目の前の挑戦するべきことよりも、過去の失敗の方に注意が向いているから挑戦することができません。

自分の過去の失敗の方に注意が向いているために、目の前のことに集中できないので、挑戦するのも怖くなるし、実際にしようとしても失敗しやすくなるということが起きてしまいます。
逆に、過去への後悔というものはなくても未来への不安で行動できないというのも同じです。

独立して起業したいけれど収入が落ちたらどうしようかと不安でいつまでも行動できない、あるいは、気になる相手がいるけれど告白して断られ関係が悪くなってしまったらどうしようかといつまでも気にしてしまう。
実際に起こっているわけでもないことを僕たちは勝手に想像して、そちらの方に自分の注意を持っていかれているということがよくあると思います。

これも全く同じで、実際に起きているわけでもない未来に対して注意集中力を持っていかれているので、それによって今行動することができなくなります。
仮に行動できたとしても中途半端な注意集中力で目の前のことに取り組んでしまうので、それは当然ですが余計なことを頭の中で考えているわけですから、普段よりもパフォーマンスは下がり、それにより失敗しやすくなるということもあります。

このような状況をなくすための方法がマインドフルネスという考え方であり、瞑想を通じて鍛えることができる注意集中力という力で、ブッタが目指したものであり僕たちがこれから目指していくものです。
世界では様々な文化の中で瞑想に近いようなものが色々とありますが、そんな中でも科学的な要素を取り出してくれたのがMBSR（Mindfulness Based Stress Reduction：マインドフルネスストレス低減法）を解説した動画をチェックしてみてください。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

変えられない過去を受け入れて前に進む方法

過去にトラウマや嫌なことがあって前に進めない人は結構いると思います。
自分の過去や失敗を受け入れることができると、その過去や過ぎたことを乗り越えることもできますし、これから先の失敗を恐れることもなくなります。

どちらかと言うと、失敗を恐れないことよりも逆境を乗り越える力の方が重要です。
それが取り返しのつかないような失敗だったとしても、その中でできることは必ずあります。
今回は、そんな過去を受け入れて前に進むには、どうすればいいのかということをワシントン大学の研究をベースに紹介させてもらいます。
弁証法的行動療法を開発したマーシャ・M. リネハン博士の研究をもとに、苦痛に耐える力を鍛えるためのトレーニングや過去のトラウマを乗り越えやすくする方法について紹介させてもらいます。


弁証法的行動療法 実践トレーニングブック‐自分の感情とよりうまくつきあってゆくために‐

毎日おこなう弁証法的行動療法自習帳

まず前提として、体調を整えてください。
体調が悪い時に、変に過去に目を向けようとしてしまうと、余計に体調が崩れてしまうこともあります。
ここで言う体調はメンタル的な部分だけでなく、肉体的な体調も含めてです。

例えば、なかなかうつ病が治らなかった人も、食事療法や運動療法を組み合わせると急に改善したりすることもあります。

メンタルのためにも肉体のためにも、まずは体調を整えておくことが欠かせません。
そんな基本的な体調を整えるためにはこちらの本がとても参考になります。
本を読む気になれないという方の場合であれば、オーディオブックで聞くのもいい方法です。

最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)

8つのコーピング・ステートメントを唱える

コーピング・ステートメントは、リネハン博士が考案したものですが、過去を受け入れて前に進むために役に立つフレーズによって構成されています。

耐え難いことや嫌な過去を思い出してしまい、しんどさを感じた時に、「あるがままの現実を受け入れて前に進む」という感覚を思い出させてくれて、感情的な緊張やストレスから解放させてくれるための文章です。

我慢できないことが起きたら、この文章を読み返してください。
リストにしてスケジュール帳に挟んでいたり、スマホに入れておいてもいいと思います。
嫌な感情が湧き上がったら、これを読み直すだけで苦痛に耐える力が高まります。

①私がコントロールできる唯一のものは、現在の瞬間だけだ
人間は過去も未来も直接触ったりコントロールすることはできません。
今現在の行動によって、過去を乗り越えることもできますし未来を変えることもできます。
自分がコントロールできるのは現在のこの瞬間だけだと考えれば、それだけで余計なことを考えなくて済むようになります。

②自分の嫌な感情や思考と戦う事により、逆に嫌な感情と思考が成長して大きくなるための燃料を与えてしまう
人間は嫌な感情や思考と戦ったり押さえつけようとすると、その感情や思考が余計に大きくなってしまいます。
戦うわけでも押さえつけるわけでもなく、ただ認めて受け入れるだけです。

③現在の状況があるのは過去から続く様々なファクターが影響したものだ
トラウマにとらわれたり、過去の後悔から逃れられない人もいるでしょうが、ひとつの失敗が皆さんの人生を大きく狂わせたりすることはほぼありません。
今皆さんが置かれた状況が良いものであっても悪いものであっても、それは過去から続く何千もの変数が要因として関わっていて、環境や人間関係など皆さんとは直接関係のない要素も含まれています。

全てが自分のせいということはありません。
自分ではコントロールできない要素も関わっています。
だからこそ、ただそれを受け入れるしかないということを思い出させてくれる文章です。

④私が今の瞬間を好きかどうかに関わらず、今の瞬間はなるべくしてなったものである
これも今現在を受け入れるための文章です。
今現在が良い状況にあるかもしれませんし、悪い状況にあるかもしれません。
誰でも良い時もあれば悪い時もあります。

ですが、それが良いのか悪いのか判断したところで意味はありません。
なるべくしてなっているのが今この瞬間なわけですから、それが好きかどうかは別として、今を受け入れて未来のために今何ができるのかを考えるべきです。

今の置かれた状況や過去を嘆いたりすることもあると思いますが、それが良いのか悪いのかを判断するだけで、その状況を変えるために、今どんな行動を始めることができるのかということを考えなければ意味がありません。

⑤私は過去に起きたことを変更できない
誰も過去を変えることはできません。
当たり前のことですが、それを思い出させてくれる文章です。

⑥私は今の瞬間をそのまま受け入れることにする
現在と向き合うことができる人は、今できることをしようとします。
今できることをするためには、今の現状を受け入れる必要があります。

取り返しのつかない失敗をしてしまうこともあるかもしれません。
そんな時もそれを嘆いても仕方がありません。
今の状況を受け入れた上で、今何ができるのかということを考えていくしかありません。
前に進んでいくためには、今この瞬間をそのまま受け入れる必要があります。

過去を嘆いたり今置かれた状況を憂うのであれば、今この瞬間の行動量を増やすしかありません。

⑦私は不快な感情を抱いてるが、それはいずれ流れ去る
人間は良い感情も悪い感情もずっとそれが続くと思い込んでしまうものです。
どんなに楽しいことでも何度も続けていれば慣れてきますし、今は耐え難いような感情であっても、時間とともにその感情は薄れていきます。

今たとえ不快な感情を抱いていたとしても、それがずっと続くことはありません。
その不快な感情も受け入れて、それがずっと続くものではないと思えると、それが前に進む力になります。

⑧過去と戦っても役に立たない
過去はいくら戦っても倒すことはできませんし、そもそも今この瞬間に存在していません。

戦うことができるのは今この瞬間だけです。
向き合うべきは現在です。
①私がコントロールできる唯一のものは、現在の瞬間だけだ
②自分の嫌な感情や思考と戦う事により、逆に嫌な感情と思考が成長して大きくなるための燃料を与えてしまう
③現在の状況があるのは過去から続く様々なファクターが影響したものだ
④私が今の瞬間を好きかどうかに関わらず、今の瞬間はなるべくしてなったものである
⑤私は過去に起きたことを変更できない
⑥私は今の瞬間をそのまま受け入れることにする
⑦私は不快な感情を抱いてるが、それはいずれ流れ去る
⑧過去と戦っても役に立たない

この8つのコーピング・ステートメントは、誰にとっても必ず力になります。
トラウマまではいかなくても、誰にでも苦しい状況に陥ったり失敗することもあります。

同じような思いが込められた言葉があります。
アメリカの神学者であり倫理学者であるラインホルド・ニーバーさんの言葉に、ニーバーの祈りという詩があります。

神よ、変えることができるものを変える勇気を我に与え給え、
変えることのできないものを受け入れるだけの冷静さを我に与え給え、
そして、それらを見分けるための知恵を与え給え。

一次感情と二次感情を分けるワーク

皆さんが感じる感情には、一次感情と二次感情があります。
例えば、怒りの感情を感じていたとしても、その奥底には心配や不安、もどかしさや落胆の気持ちがあるかもしれません。
これを区別できるようになっておくワークです。

皆さんが耐えられない感情や衝動を感じたら、次のたったひとつの質問を自分に投げかけてください。

「その感情は事実に基づくものであり、感情の強度は適切だろうか？」
つまり、次のように考えます。
その自分の中に湧いている感情は本当に事実に基づくものなのか？
それとも、自分の想像や妄想によるものなのか？
そして、その感情は強すぎたり、押さえつけすぎたりしていないか？
例えば、皆さんが上司に対して「あの人は私のことを嫌いに違いない」と考えたとします。
これはこの質問を自分に投げかけて考えると、事実ではありません。
そう思えるような行動をとっているのかもしれませんが、嫌いかどうかを確認していない限りは事実ではありません。

「自分は何をやってもダメ」と思ったのであれば、それも事実に基づくものなのかと考えてください。
何をやってもダメというのが事実なのかは、全ての事を試した上でなければわからないことです。

感情の強度についても全く同じです。
例えば、会社で大きな失敗をしてしまい、「自分はなんてダメな奴だ、きっとこのままではクビになるに違いない」と自分を責めていたとしたら、その感情の強度は適切ではありません。
たった1回の失敗で社員を簡単にクビにすることなんてできません。
法律としても感情としても経営者は社員を簡単にクビにはできません。

もしこの質問に対して、YES の場合はそれは一次感情です。NO の場合は二次感情です。

事実に基づく感情で、その感情の強度も適切な場合は一次感情です。
事実に基づかない感情や、間違った強度の場合は二次感情です。それは自分の想像や妄想による感情です。

一次感情の場合
もし先ほどの質問で YES となって一次感情なのであれば、その感情に従って行動してください。

とはいえ、怒りに任せて暴力を振るったりするのは、そもそも感情の強度が間違っています。
嫌な気分になったとか不快な思いをしたのであれば、その自分の感情をそのまま伝えるのは悪いことではありません。
相手にされた事実に対する反応としても強度としても適切なのであれば、その感情に従って行動してください。

もしその行動ができない場合には、瞑想やマインドフルネスを行うようにしてください。
そして、その結果をただ受け入れるようにします。

二次感情の場合
先ほどの質問で NO となり、それが二次感情だった場合は、自分の頭の中で妄想したり勝手に拡大してしまっている感情です。

過去のトラウマにとらわれたり、ネガティブな感情に苦しんでいる人は、たいていこの二次感情で苦しんでいます。
それが実際に起きた事実ではあっても、今となっては変えることができないものです。
一次感情は時間とともに色あせていきますが、自分の頭の中でどんどん二次感情を増幅させています。

この場合には、まずは事実に基づく形に自分の思考を変える必要があります。
自分の頭の中にある感情に目を向けて、全て紙に書き出してみてください。
ひとつずつ、それが事実なのかどうなのかを考えて、間違っていたりずれている場合には書き直します。
これによって自分の思考を事実に即した形に変えていきます。

そして、頭の中でこの二次感情が増幅してしまっている時には、その原因として間違った行動を取っている場合があります。
それに気付いたら、逆の行動をとることで解決することもあります。

問題解決につながる行動をひたすら行うしかありません。
そこから自分が何かを感じたところで、解決のためには何の役にも立ちません。
その状況を解決するにはどうすればいいのかということを考えてください。

例えば、皆さんが恐怖を感じている状況だったとします。
その場合も、まずはその感情が事実に基づくものかどうかを判別します。
自分の人生や健康、大切な人や幸福など、自分の何かが脅かされているのであれば、それは事実に基づく感情です。

自分が過去のトラウマに脅かされて恐怖を感じている状況だったとしたら、それが今自分の人生を脅かすかどうか考えてみてください。
そのトラウマによる恐怖が、皆さんの人生や健康、大切な人の健康や幸福を脅かすでしょうか？
思い出さない限りは、自分にネガティブな感情を与えることもありませんし、それが自分の大切な人たちに悪影響を与えることもありません。

このように自分の中の感情が事実に基づかない場合には、その恐怖を感じた時と反対の行動をとるようにしてください。
恐怖を感じたら普通は逃げると思います。
それと反対の行動をとるわけです。

トラウマも過去の後悔も同じです。
中途半端に思い出したり急に頭の中に浮かぶ恐怖によって苦しめられます。
逃げるのではなくこちらから迎えに行ってください。
細かく思い出して全てを紙に書き出していきます。

自分が恐れている恐怖が事実に基づかないものであれば、自ら迎えに行ってください。
最初は辛いかもしれませんが、何度も繰り返していると徐々に慣れてきますし、意外と大したことがないと思えるようになります。

ここから先は、さらに皆さんが過去を受け入れて強く前に進むためのワークを紹介していきます。
誰でも苦しい状況に陥ることはあります。
そんな時でも前に進むための力を身につけて欲しいと思います。
そんな方法については続きをチェックしてみてください。