あなたが朝起きてまず最初にすることは何ですか？

今回は、集中力が切れそうな時の対策についての相談をもとに、毎日の生産性が大きく変わる朝イチの過ごし方と仕事術について解説させてもらいます。

Q. 集中力が切れそうな時に何か良い方法はあるでしょうか？

運動してください。

特に脚部の筋肉を使うことによって脳に血液を送ることができるので、集中力を回復したり維持することができるということが分かっています。

僕は、よくこちらのステッパーを紹介しますが、仕事をしたり読書をするときもこのステッパーを踏みながらしています。
足を動かしていれば集中力を維持することができます。

Xiser Pro Trainer エクサー プロ ステッパー フロアマット付き stepper 日本語説明書付き 5年保証 ブラック 
以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

朝やると1日の仕事効率が激減する行動

人は何気なく毎日している行動が生産性を左右しています。
ところが、多くの人はそこをあまり気にすることなく漫然と何気なく過ごしています。
今回は明確に生産性が上がることがわかっていることを紹介させてもらいますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

モーニングルーティンを死守せよ
皆さんにもそれぞれモーニングルーティンがあると思いますが、このモーニングルーティンが破られると、その日1日の生産性がダダ下がりしてしまうという研究があります。
ですから、朝起きてから会社に行ってまずすることまでは必ず固定してください。

ワイオミング大学の研究で、アメリカの大きな大学の従業員を対象に3週間にわたって、毎日3回それぞれの日課がどれだけ守られているのかということと同時に、メンタルの安定や仕事に対するモチベーション、目標に対する進捗などをチェックしています。
睡眠の質や緊張度、曜日の違いによる影響を省いた上で、毎日の日課がどれだけ守られているかが、毎日の落ち着きや仕事に対するモチベーションにどのように影響を与えているのかということを調べています。

その結果、朝の日課やモーニングルーティンが崩れている日は、他の日に比べて精神力がダダ下がりしていて落ち着きがなくなる傾向が確認されました。
精神力が低下するというのは、落ち着きがなくなってしまい普通の日であれば何ともないことに振り回されてしまうということです。

ここでのモーニングルーティンというのは別に特別なことではなく、普通に皆さんが毎日している日課のことです。
朝起きてベッドメイキングをしたり、シャワーを浴びたり歯を磨くなど、毎日行なっている習慣的な行動のことです。
その朝起きてから行う日課がいつも通りにできないと精神力が落ちて落ち着きがなくなります。

それと同時に、朝起きて行う日課がいつも通りにできなかった日は、なぜか仕事に対するモチベーションも低下していました。
そして、目標に対する進捗もなぜか低下していました。

ですから、朝の日課がいつも通りにできなかった日は、メンタルも不安定になるし仕事へのやる気も下がって、実際に仕事も進まなくなってしまいます。

このような現象が起きてしまう理由としては、研究者によると、人は朝の日課を守ることでエネルギーを節約することができていると言われています。
朝の行動を習慣的にこなすことによりエネルギーを節約できて、それが後々の行動を行うための精神力やモチベーションに繋がっているのではないかということです。

人は習慣的な行動をいつも通りにこなしている時には、頭をそんなに使わなくても行動できます。
いつもと同じ道で最寄り駅から家まで帰るというのであれば、多少酔っ払っていても家まで帰れますし、スマホをいじりながらでも家まで帰ることができます。
これはいつも通りのことだから脳の力を必要としていないからです。
ところが、いつもと違う道を通ろうとしたりいつもと違う駅の出口から出たら、考えながら家まで帰ると思います。
これは脳の力を使っているということです。

ですから、朝の日課が崩れたり違うことをしてしまうと、そこで脳のリソースを余分に使ってしまいます。
その結果、その日にやるべきことに使う脳のリソースが少なくなりモチベーションも下がってしまうわけです。

さらに、研究チームは、勤務時間外に従業員に連絡を取ることもやめた方がいいと言っています。
勤務時間外に同僚や従業員に連絡を取ると、それは仕事外の日課を破らせることになるからです。
そもそも日課の形成自体を妨げてしまう可能性もあります。

人は自分の習慣を妨げられることが一番のモチベーション低下になります。
この習慣を妨げる可能性があることはそもそもやめた方がいいということです。
研究者は雇う側にも注意を促しています。

皆さんも 、毎日の自分の習慣というものは自分との約束だと思って、他人との約束と同じかそれ以上に大切にしていただけたらと思います。

仕事の生産性を上げるためのおすすめ
仕事の生産性がなかなか上がらないという人も多いと思いますが、その原因は人それぞれ違う場合がほとんどです。
その原因に合わせていくつか紹介しておきます。

睡眠も十分に取れているしメンタル的に問題があるわけでもないのに集中力が続かないという場合には、人間の本能をうまく使いこなすことができていません。
人間は理性よりも本能が強い生き物ですから、その本能を引き出すように集中力を使った方がいいです。
そんな方法を教えてくれるのがこちらの本です。


ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45

集中力に関してはこちらも。
こちらは結構簡単に出来る集中力を高めるための方法を紹介しています。
Amazon の Audible であれば無料で1冊全部聞くことができる対象になっています。


自分を操る超集中力

自分の仕事におけるルールが確立できていない人も結構います。
例えば、自分が優先するべき仕事や断る仕事を明確にできていない人です。
このようなシンプルなルールができていない人は、その都度頭を使って仕事や問題に向き合う必要があります。
その結果、仕事をこなすのも遅くなりチャンスを掴むことも出来ません。

だからこそシンプルなルールを作っておくべきで、それを教えてくれるのがこちらの本です。
これは何度か紹介させてもらっていますが、仕事術を考える上ではまず重要になる大切なことが書かれていると思います。


SIMPLE RULES 「仕事が速い人」はここまでシンプルに考える (単行本)

そして、シンプルに食事に問題がある場合もあります。
食事が悪ければ頭も悪くなりますし集中力がなくなります。
そんな食事について考えるのであれば、こちらの本が役に立つと思います。


DNA再起動 人生を変える最高の食事法

食事について考えるのであれば、こちらの本もおすすめです。
科学的に正しい食材の選び方から実際に毎日使えるレシピまで紹介しています。


人生が変わる 神レシピ

睡眠の質に問題を抱えていたり睡眠不足というのであれば、当然まずは睡眠の改善から取り組んでください。
日中に眠くなったり頭がぼんやりして集中できないという方は、こちらの本を使って睡眠の改善から取り組んで頂けたらと思います。


賢者の睡眠

クロノタイプに合せて働け
人はクロノタイプによって、朝に集中することができる人と昼に集中することができる人、そして、夜に集中することができる人に分かれています。
それに合わせて働かないと僕たちは本来のパフォーマンスを発揮することができません。

シャーロッツビル神経学・睡眠医学クリニックの研究で、MLB の7球団に所属する16名の選手を対象にMorningness-Eveningness. Question-naire（MEQ）というテストを元に朝型昼型夜型を分類しています。
そのデータを2年間に渡る選手の成績と比べています。
メジャーリーガーの成績とクロノタイプの関係について調べたわけです。
一般の人よりもかなりシビアな世界で戦っている人達ですから、普通よりも明確な違いが出るのではないかと考えられたものです。

その結果、朝型の選手は早い時間に行われた試合での打率が高く、夜型の選手は遅い時間に行われた試合での打率が高くなっていました。

午後2時以前に開始された早い時間帯の試合では、
朝型の選手の打率は0.267
夜型の選手の打率は0.259

午後2時から夜7時59分までの試合では、
朝型の選手の打率は0.252
夜型の選手の打率は0.261

夜8時以降の試合では、
朝型の選手の打率は0.252
夜型の選手の打率は0.306

以上のように、午後2時以降の試合では夜型の選手の方が有利になり、夜8時以降の試合になると打率は3割を超えるレベルになってきます。
メジャーリーガーも午後の2時頃を境目に朝型の人に有利な試合と夜型の人に有利な試合があるということです。

研究チームによると、チームは選手を選ぶ際に成績や対戦相手との相性などを考えていますが、今後は試合が行われる時間帯や選手のクロノタイプにも注目するべきではないかと指摘しています。

訓練を重ねたプロの選手でも時間帯によってこんなにも差が出てしまうわけですから、ほとんどの人は仕事でも学校でも大きな差が生まれています。

この研究から考えると、例えば、皆さんが朝型の人であれば重要な仕事は午後2時より前に終わらせるべきですし、逆に夜型であれば午後2時以降にするべきで、最も重要な仕事は夕方から夜に行った方がいいです。

仕事を選ぶ際の戦略としては、夜型の人はフレックスタイムがある職場を選ぶようにしてください。
できるだけ昼以降に働けるようにしてもらい、自分が本当に将来やりたい事への勉強や投資、あるいは副業は夜8時以降に行ってください。

ここから先は、さらに仕事の優先順位の付け方や毎日の生産性を高めるための方法を紹介していきます。
ぜひ続きもチェックしてみてください。
　

あなたが大切にしているモーニングルーティンはどんなことですか？

今回は、毎日ダラダラと過ごしてしまいがちだという方の相談をもとに、やる気を高めて毎日を充実させるためのモーニングルーティンについて解説させてもらいます。
Q. 毎日ダラダラと過ごしてしまいがちです。何かできる対策はあるでしょうか？
できれば、午前中や朝の内など、1日の早い段階でアドレナリンをできるだけ出すようにするのがいいと思いますので、激しめの運動を4分から5分でも結構ですから習慣にしてみてください。
これだけでもかなり変わると思います。

以上がDaiGo師匠のアドバイスでした。

やめる目標はやる目標に変える

みなさんも今年の目標に向かって、毎日習慣化することやモーニングルーティンについても考えていると思いますが、まず前提として考えておいて欲しいことがあります。

例えば、朝に自分がしようと決めたルーティンができなかったことによって自分にとって今日という1日が完璧な日ではなくなってしまったと思うと、他のことでも挫折しやすくなります。
朝に決めた習慣もないがしろにしてしまったし、午前中に大切な仕事をしようと思っていたのにそれもできなかったから今日はどうでもいいし、明日から頑張ればいいとなってしまいます。

朝自分が決めたルーティンを1つ挫折するだけでその日1日が挫折の日になってしまいます。
そして、その1日が挫折の日になってしまうと多くの場合寝るのも遅くなってしまいます。特に、早く寝ることを目標にしている人はそれにも挫折してしまいます。

基本的に人間は何かをしないということを考えると余計にそのことをしやすくなってしまいます。
やめる目標は「やる目標」に変えてください。

自分のやる気を出したり成長していくためのモーニングルーティンを作っても、なかなか続かないとか挫折してしまうこともあると思います。
朝運動をしようと思ったのに寝坊してそれが出来なかったと挫折すると悔やんでしまうと思いますが、失敗しても構いません。決めた時間にできなくても構いません。その時間にできなかったら別の時間でリカバリーしてください。そのリカバリーをカウントしてください。

今月は何回リカバリーできたかということを数字でわかるようにしておきます。
誘惑に負けないで頑張ることができた時にもモチベーションは上がりますが、誘惑に負けてしまったけれどそれを自分の力で取り戻すことができるし、自分は頑張れて、多少失敗したとしてもリカバリーしていく力が自分にはあるという自信を持つことができるとどんどん目標にチャレンジしていく能力が高まっていきます。

仕事や勉強を始める時のモチベーション

モチベーションが湧いていない時に無理に仕事をしようとすると、仕事が進まないから余計に面白くないし、自己嫌悪感が高まってしまうことで、余計にやる気がなくなってしまうという負のループが生まれてしまいます。
ですから、仕事は楽にする必要があります。
これは手間を減らすとか手を抜くということではなく、やる気を出すための方法を身につけて「楽にやる」ということがとても重要になってきます。

そのために参考になる研究として、学生たちを対象にした研究で、アドバイスをもらった学生よりも自分自身もやる気がないのにアドバイスをあげた学生の方が勉強時間が長くなったということが分かっています。

他人にアドバイスをすることの驚く効果！

しかも、どれぐらいの差が出たのかというとそれがかなりの差で、なんと38%も多く勉強をしていたということです。

これはかなりの差だと思います。
考えていただきたいのは、人生を通して、仕事で今までよりも38%も仕事を多くこなすことができたとしたらどれだけ給料は上がるでしょうか。
自分で起業するという場合であれば、38%も仕事量が増えれば単純に純増するものではないでしょうが38%も皆さんの年収が増える可能性はあるわけです。

さらに考えていただきたいのは、100%の部分に関しては今の自分の仕事に充てたとして、プラスアルファとして生まれた38%の部分を起業するとか副業することに使えば、もっと成果も出るでしょうし可能性も増えるはずです。
他人にアドバイスをもらうよりも、他人にアドバイスをあげる方が38%も勉強や仕事の量が増えるということです。しかも、実際にそれだけ増えているのに負担を感じずに増えているということです。

これは1人でも使うことができますし、仕事に限らず、なかなか続かないダイエットや貯金などでも、その効果が確認されています。
ダイエットが続かない第三者に対して自分だったらどんなアドバイスをするか、
なかなか貯金ができない子供や後輩に対してどんなアドバイスをするか、
仕事や職探しで悩んでいる人がいたらどんなアドバイスができるだろうか、
客観的にアドバイスを想像して、それを紙に書き出してみるだけでも、自分がやりたいと思っていることに対するモチベーションは高くなります。

同じような目標を持っていたり悩みを抱えている第三者を想像してください。
どんな習慣でも行動でも具体的な行動に落とし込むことが欠かせません。
他人に教える場合には、具体的なステップに落とし込むということが自然とできるようになります。
ですから、第三者を想像して、その人に対してどんなアドバイスができるだろうか、これを考えて紙に書き出すことが重要なわけです。

応用としては、不特定多数へのアドバイスとすることができます。
Twitter などが使えると思いますが、不特定多数に対してアドバイスをする方法です。自分が仕事に対するやる気がなかなか出ないとか、朝なかなかモチベーションが上がらないと言うのであれば、同じような人に対して自分はどのようにアドバイスをするかということを考えて、不特定多数に対してそれを発信するわけです。

未来の自分からのアドバイスという方法もあります。
なかなかやる気が出ないという状態の自分がいたとしたら、例えば、10年ぐらい経って今の目の前の悩みはすっかりなくなっている自分から見たら、どのようなアドバイスをするかなということを考える方法です。未来の自分から今の自分に対して第三者にアドバイスをするような状況を作るわけです。未来の自分から今の自分にアドバイスをするとしたらどのように考えるだろうかということを想像してみてください。

結局は具体的な方法に落とし込むことができればいいので、自分から自分に対するアドバイスでも効果はあると思います。
大切なのは具体的な言葉にしてアドバイスをあげることです。

1分で毎日が充実するモーニングルーティン

わずか1分でやる気が出るモーニングルーティンがあります。
頭の中である想像をするだけで、なんと瞬時に幸福感が増してポジティブな感情が高まるので、結果的に仕事がはかどるようになるというものです。

そんな想像とは、自分の人生で起きた幸せだと思うこと、本当に良かったと思えることがもし起きていなかったとしたら自分はどうなっていただろうかという想像です。

「過去の幸せな出来事がもし起きていなかったら…」
自分の人生で起きた出来事を思い浮かべてみてください。
例えば、受験で成功して念願の大学に入ることができたとか、素敵な彼女が彼氏ができた、子供が生まれた、どんな出来事でも結構ですが、自分にとってこれは本当に良い出来事だったと思えることを思い浮かべてください。
それについて思い浮かべた後に、その出来事が実は起きなかったとしたら今どうなっていただろうかということを想像してください。

これを1日に1回、2週間にわたって実験では実践していますが、それより1ヶ月経っても気分の高揚感が続いて、幸福感を感じながら生きられるようになったという研究があります。

非常にシンプルでただ想像するだけですが、なぜこのような効果が現れるのかというと、人間というものは、何かを手に入れた時の喜びよりも何かを失う苦しみの方を強く感じるものだからです。

これはとても簡単な方法ですが、日々のモチベーションを大きく上げてくれる方法です。
ぜひ皆さんも1日に1分間でいいので想像してみてください。

運動は脳を活性化し幸福度を増してくれる

やはり、モーニングルーティンとして組み込んでいただきたいのは運動です。
落ち込んだ気分を改善して無気力な自分がやる気になれる方法として運動は最強だという研究がたくさんあります。

運動しないということは鬱になるための薬を飲んでいるようなものだと言われているぐらい運動は大事だということです。
普段、体をあまり動かさない人も、やはり体を動かして楽しかった経験はあるはずです。これは人間が持っている根本的なシステムなのだろうということです。

イリノイ大学の子供達を対象にした研究を見てみると、20分ぐらい軽いウォーキングをするだけでも脳の活動が向上し、感じる幸福度も高くなっていたということが分かっています。

実際に20分の運動で何が起きるかというと、脳由来神経栄養因子（BDNF）という物質が分泌されます。
簡単にいうと脳にとっての栄養で脳を育てる物質です。これが分泌されると、脳が成長しやすくなり新しいものを学びやすくなったりストレスに強くなるということが起こります。
さらに、認知力や注意力を高めてくれるドーパミンが分泌されます。
気分を高めてくれるノルアドレナリンが分泌され、憂鬱な気分を改善してくれるセロトニンが分泌されます。

ちなみに、この効果は、運動を毎日習慣化していなくても得られるものです。
もちろん、毎日いい気分でやる気を発揮して日々のやるべきことに向き合いたいのであれば、運動をモーニングルーティンに組み込んでいただきたいですが、少し気分を上げたいとか大事な予定のためにその日だけ20分ほど運動するだけでも、幸福度ややる気が高まるということです。

散歩程度で十分ですから、朝起きてから軽い運動をするモーニングルーティンは最高の習慣です。間違いなくモチベーションは上がるし気分良く過ごせます。

とはいえ、朝に運動のモーニングルーティンを組み込むのは眠いし面倒だという人も多いと思います。
ですが、毎日30分の運動をすることで、仕事のやる気や気分が向上するだけでなく、仕事の生産性やキャパシティも増えるということが確認された研究もあります。
さらには、病気になったり体調を崩して病欠する可能性も減るということも確認されています。

仕事の生産性やキャパシティも増え、体調を崩して病欠する可能性も減るわけですから、自分のやる気を高めて仕事や勉強でも結果を出したいのであれば、毎日30分程度の運動は進んで行った方がいいのではないかと思います。

これは別に激しい運動をする必要もなく、できる方はしていただいてもいいとは思いますが、中程度の運動でいいので、少しきつめの早歩きを30分ぐらいするというのでもいいと思います。
軽い筋トレやスクワットでもいいと思いますし、階段の上り下りでもいいと思います。
最近は暑くなってきたので大変かもしれませんが、自転車通勤などもいいのかもしれません。
1日30分でいいので取り入れてみてください。

ここから先は、DaiGo師匠も使っている朝と夜のルーティンについて紹介させてもらいます。
朝やるとその日1日のやる気が上がることについていくつか解説させてもらいます。
やる気を高めて毎日を充実させたいという方は、ぜひ続きをチェックしてみてください。